Сладките картофи са популярни по много причини, включително тяхната универсалност, жив цвят и естествена сладост. Ако целиш да отслабнеш, може би се чудиш дали яденето на тези нишестени, хранителни грудки подкрепя целта ти.
За съжаление, не е толкова просто, колкото отговор с да или не.
Като цяло, сладките картофи могат да подпомогнат здравословното управление на теглото, но има много фактори, които трябва да се вземат предвид, като например методите на готвене и подправките.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Amanda K.
Налично в App StoreТази статия изследва как сладките картофи могат да повлияят на теглото ти.
В тази статия
Сладки картофи и управление на теглото
Сладките картофи (Ipomoea batatas) са вид кореноплодни зеленчуци, богати на хранителни вещества.
Те съдържат сложни въглехидрати. Това са въглехидрати, които свързват три или повече захари, включително фибри.
Сложните въглехидрати съдържат повече хранителни вещества от простите и рафинирани въглехидрати – тези, които ще намериш в храни като бял хляб или трапезна захар.
Други зеленчуци – плодове, пълнозърнести храни и бобови растения – са примери за други храни, богати на сложни въглехидрати.
Насърчават ситостта
Сладките картофи те карат да се чувстваш сит по-дълго, благодарение на високото си съдържание на фибри.
По-конкретно, те съдържат вискозни разтворими фибри. Този тип фибри образуват гелообразна консистенция в храносмилателния ти тракт, за да забавят храносмилането.
В резултат на това може да ти се яде по-малко храна. И затова храните, богати на разтворими фибри, като сладките картофи, са полезни за управлението на теглото.
Отслабване
Отслабването е резултат от калориен дефицит. С други думи, то настъпва, когато ядеш по-малко калории – или енергия – отколкото изгаряш. Като насърчават ситостта, сладките картофи могат да ти помогнат да ядеш по-малко калории.
Суровите сладки картофи са 77% вода и 13% фибри. Това означава, че те могат да те държат сит с малко калории, като същевременно осигуряват трайна енергия.
Един преглед на 48 проучвания установява, че консумацията на повече фибри за поне 12 месеца е свързана с устойчиво отслабване от поне 5% от телесното тегло на участника.
Малко 8-седмично проучване върху 58 души, работещи в офиси, има подобни резултати. Участниците, които заменят едно хранене на ден с формула за заместване на хранене, съдържаща 132 грама бял сладък картоф, имат 5% намаление на телесното тегло, телесните мазнини и обиколката на средната част на ръката в сравнение с контролна група.
Въпреки това, тези резултати вероятно са резултат от замяната на ежедневно хранене с формула, която е по-нискокалорична. Сладките картофи нямат магическа съставка, която причинява отслабване или напълняване.
И не забравяй, че диетите за заместване на хранене не са идеални за дългосрочно отслабване. По-устойчив вариант за здрави възрастни е балансирана и разнообразна диета, богата на плодове и зеленчуци, към която се чувстваш добре да се придържаш.
Напълняване
Напълняването може да е цел, ако си с поднормено тегло или целиш да изградиш мускули – или може да се опитваш да го избегнеш, ако вече си с нормално или наднормено тегло.
Като цяло, напълняването настъпва, когато ядеш повече калории, отколкото тялото ти използва. Излишните калории се съхраняват в черния дроб или мускулите ти, или като телесни мазнини.
Сладките картофи почти не съдържат мазнини и малко протеини, само 2 грама на порция от 4,5 унции (130 грама), което представлява 7% от общите им калории. Това означава, че са богат източник на въглехидрати.
Тъй като няма много протеини и мазнини, които да забавят скоростта на усвояване на въглехидратите в кръвта ти, кръвната ти захар може да скочи след консумация на тези вкусни грудки. Това си струва да се има предвид, защото управлението на кръвната захар може да бъде от решаващо значение за поддържане на здравословно тегло.
Едно голямо 4-годишно проучване сред почти 200 000 американски здравни специалисти свързва увеличения прием на картофи със значително напълняване. Въпреки това, проучването не разглежда дали хората са яли обикновени или сладки картофи.
Установено е също, че три порции картофи седмично увеличават риска от диабет, в зависимост от начина им на приготвяне. Варени, пюрирани или печени картофи увеличават риска от диабет с 51%, докато пържените картофи увеличават риска с 54%.
Резюме: Сладките картофи насърчават ситостта поради високото си съдържание на фибри и вода. Това може да те накара да ядеш по-малко калории, което води до отслабване.
Препоръчително четиво: Можеш ли да ядеш обелки от сладък картоф? Ползи и съвети за безопасност
Сладките картофи са пълни с хранителни вещества
Сладките картофи носят много хранителни вещества на масата.
Един среден сладък картоф от 4,6 унции (130 грама) съдържа следното:
- Калории: 112
- Въглехидрати: 26 грама
- Протеини: 2 грама
- Мазнини: 0,1 грама
- Фибри: 3,5 грама
- Витамин А: 102% от дневната стойност
- Витамин В6 (пиридоксин): 11% от дневната стойност
Както споменахме, високото съдържание на фибри и вода в сладките картофи означава, че те ще те държат сит по-дълго, потенциално намалявайки общия ти прием на храна.
Това не е всичко. Фибрите също помагат за управлението на кръвната ти захар, подобряват здравето на червата и подобряват храносмилането.
Това може да те направи по-малко податлив на скокове на кръвната захар, които иначе биха могли да доведат до инсулинова резистентност и други здравословни проблеми с течение на времето.
Сладките картофи също са добър източник на витамин В6, водоразтворим микронутриент, който е от съществено значение за функциите, които регулират метаболизма ти.
Резюме: Сладките картофи осигуряват фибри и вода, което означава, че ще те държат сит по-дълго. Те също са добър източник на витамин В6, който помага за регулирането на метаболизма ти.
Препоръчително четиво: Картофи и диабет: Безопасност, рискове и здравословни алтернативи
Най-добри и най-лоши методи за готвене на сладки картофи
Въпреки че няма магически компонент в сладките картофи, който да те накара да отслабнеш, трябва да вземеш предвид как се готвят и с какво се сервират.
Готвенето на сладки картофи променя техния химичен състав. Влиянието им върху кръвната ти захар е най-ниско, когато ги вариш, което улеснява разграждането на нишестетата от ензимите в тялото ти.
Някои хора избягват нишестени храни като сладки картофи заради техния гликемичен индекс (ГИ), който може да бъде висок, в зависимост от начина им на готвене.
ГИ измерва как храната влияе на кръвната ти захар. ГИ се оценява от 0–100. ГИ под 55 се счита за нисък, 56–69 е среден, а над 70 е висок.
Сладките картофи могат да имат ГИ до 46, когато се варят 30 минути, или до 94, когато се пекат 45 минути. Въпреки това, тези данни се основават на малко проучване само върху десет възрастни.
Някои по-леки идеи за рецепти за сладки картофи включват:
- сварени и пюрирани с щипка сол
- сварени с кората и гарнирани с лъжичка гуакамоле
- нарязани на дебели дискове, овкусени с розмарин и лимонов сок и печени
От друга страна, дълбокото пържене на картофи увеличава калориите. Това е така, защото мазнината се задържа от олиото за пържене.
Ако отслабването е твоя цел, най-добре е да ограничиш колко и колко често ядеш дълбоко пържени храни, включително сладки картофи.
Не забравяй, че преяждането с почти всяка храна може да допринесе за напълняване. Управлението на теглото зависи от това какво друго ядеш и колко се движиш.
Други съображения
За да си осигуриш всички фибри и хранителни вещества, които сладките картофи предлагат, опитай да ги консумираш с кората – просто ги измий добре преди готвене.
Важно е също да помислиш с какво ги сервираш. Например, ограничи подправките с високо съдържание на захар или мазнини, като кетчуп или майонеза. Можеш да замениш тези подправки с подправки, билки, счукан чесън или пармезан.
Взети заедно, тези съображения ти позволяват да приготвиш хранително ястие, ако ти се приискат пържени сладки картофи. Просто нарежи небелени картофи на резени, овкуси ги с подправки по твой избор и ги изпечи във фурна или фритюрник с горещ въздух, вместо да използваш дълбок фритюрник.
От друга страна, наслаждавай се на ястия с високо съдържание на захар като гювеч от сладки картофи или пай само от време на време и умерено. Редовното им ядене е лесен начин да консумираш много калории, което не е идеално, ако се опитваш да поддържаш или да отслабнеш.
Резюме: Няма компоненти в сладките картофи, които магически да те накарат да отслабнеш. Все пак можеш да им се наслаждаваш умерено – в идеалния случай варени или печени, като ограничаваш подправките с високо съдържание на мазнини и захар като кетчуп и майонеза.
Препоръчително четиво: 10 доказани ползи за здравето от нахута за хранене и благосъстояние
Резюме
Сладките картофи могат или да подпомогнат, или да попречат на отслабването, ако това е твоя цел, в зависимост от това как им се наслаждаваш.
Те са чудесно вкусни, богати на хранителни вещества и с високо съдържание на фибри. Това означава, че могат да ти помогнат да отслабнеш или да поддържаш теглото си, като те държат сит по-дълго.
Въпреки това, в зависимост от начина им на готвене и всякакви подправки или гарнитури, те могат също да повишат кръвната ти захар и да съдържат големи количества добавени мазнини, захар и калории.
За най-подходящата за отслабване версия, свари сладки картофи за 30 минути и им се наслади с билки, подправки, лют сос, малко пармезан или чесън.
Имай предвид, че преяждането с всяка храна – хранителна или не – може да допринесе за напълняване. Разнообразието и умереността са добри правила, ако целиш да поддържаш или да отслабнеш.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
