Сладкият картоф (Ipomoea batatas) е подземен грудков зеленчук.
Той е богат на антиоксидант, наречен бета-каротин, който е много ефективен за повишаване нивата на витамин А в кръвта, особено при деца.
Сладките картофи са хранителни, богати на фибри, много засищащи и вкусни. Могат да се консумират варени, печени, приготвени на пара или пържени.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreСладките картофи обикновено са оранжеви, но се срещат и в други цветове, като бял, червен, розов, виолетов, жълт и лилав.
В някои части на Северна Америка сладките картофи се наричат ямс. Това обаче е погрешно наименование, тъй като ямсът е различен вид.
Сладките картофи са само далечно свързани с обикновените картофи.
Тази статия ще ти разкаже всичко, което трябва да знаеш за сладките картофи.
В тази статия
Хранителна стойност на сладките картофи
Хранителната стойност на 3,5 унции (100 грама) сурови сладки картофи е:
- Калории: 86
- Вода: 77%
- Протеини: 1,6 грама
- Въглехидрати: 20,1 грама
- Захар: 4,2 грама
- Фибри: 3 грама
- Мазнини: 0,1 грама
Въглехидрати
Средно голям сладък картоф (сварен без обелката) съдържа 27 грама въглехидрати. Основните компоненти са нишестета, които съставляват 53% от съдържанието на въглехидрати.
Простите захари, като глюкоза, фруктоза, захароза и малтоза, съставляват 32% от съдържанието на въглехидрати.
Сладките картофи имат среден до висок гликемичен индекс (ГИ), вариращ от 44–96. ГИ е мярка за това колко бързо се повишават нивата на кръвната ти захар след хранене.
Предвид относително високия ГИ на сладките картофи, големи количества в едно хранене може да не са подходящи за хора с диабет тип 2. Особено важно е, че варенето изглежда е свързано с по-ниски стойности на ГИ, отколкото печенето, пърженето или запичането.
Нишесте
Нишестетата често се разделят на три категории въз основа на това колко добре се усвояват. Пропорциите на нишестето в сладките картофи са следните:
- Бързо усвояемо нишесте (80%). Това нишесте бързо се разгражда и абсорбира, повишавайки стойността на ГИ.
- Бавно усвояемо нишесте (9%). Този тип се разгражда по-бавно и причинява по-малко повишаване на нивата на кръвната захар.
- Резистентно нишесте (11%). То избягва храносмилането и действа като фибри, хранейки полезните ти чревни бактерии. Количеството на резистентното нишесте може леко да се увеличи чрез охлаждане на сладките картофи след готвене.
Фибри
Готвените сладки картофи са относително богати на фибри, като средно голям сладък картоф съдържа 3,8 грама.
Фибрите са както разтворими (15–23%) под формата на пектин, така и неразтворими (77–85%) под формата на целулоза, хемицелулоза и лигнин.
Разтворимите фибри, като пектина, могат да увеличат чувството за ситост, да намалят приема на храна и да редуцират скоковете на кръвната захар, като забавят храносмилането на захари и нишестета.
Високият прием на неразтворими фибри е свързан със здравословни ползи, като намален риск от диабет и подобрено здраве на червата.
Протеини
Средно голям сладък картоф съдържа 2 грама протеин, което го прави беден източник на протеини.
Сладките картофи съдържат спорамини, уникални протеини, които съставляват повече от 80% от общото им протеиново съдържание.
Спорамините се произвеждат, за да улеснят заздравяването, когато растението е подложено на физически увреждания. Последни изследвания показват, че те могат да имат антиоксидантни свойства.
Въпреки че са относително бедни на протеини, сладките картофи са важен източник на този макронутриент в много развиващи се страни.
Резюме: Сладките картофи се състоят главно от въглехидрати. Повечето въглехидрати идват от нишесте, следвано от фибри. Този кореноплоден зеленчук е също така относително беден на протеини, но все пак е важен източник на протеини в много развиващи се страни.
Витамини и минерали в сладките картофи
Сладките картофи са отличен източник на бета-каротин, витамин С и калий. Най-изобилните витамини и минерали в този зеленчук са:
- Провитамин А. Сладките картофи са богати на бета-каротин, който тялото ти може да превърне във витамин А. Само 3,5 унции (100 грама) от този зеленчук осигуряват препоръчителната дневна доза от този витамин.
- Витамин С. Този антиоксидант може да намали продължителността на обикновената настинка и да подобри здравето на кожата.
- Калий. Важен за контрола на кръвното налягане, този минерал може да намали риска от сърдечни заболявания.
- Манган. Този микроелемент е важен за растежа, развитието и метаболизма.
- Витамин В6. Този витамин играе важна роля в превръщането на храната в енергия.
- Витамин В5. Известен също като пантотенова киселина, този витамин се намира до известна степен в почти всички храни.
- Витамин Е. Този мощен мастноразтворим антиоксидант може да помогне за защита на тялото ти от оксидативно увреждане.
Резюме: Сладките картофи са отличен източник на бета-каротин, витамин С и калий. Те са също така добър източник на много други витамини и минерали.
Препоръчително четиво: Моркови: Хранителни факти и ползи за здравето
Други растителни съединения в сладките картофи
Подобно на други цели растителни храни, сладките картофи съдържат няколко растителни съединения, които могат да повлияят на здравето ти. Те включват:
- Бета-каротин. Антиоксидантен каротеноид, който тялото ти превръща във витамин А. Добавянето на мазнини към храната може да увеличи усвояването на това съединение.
- Хлорогенова киселина. Това съединение е най-изобилният полифенолен антиоксидант в сладките картофи.
- Антоцианини. Лилавите сладки картофи са богати на антоцианини, които притежават силни антиоксидантни свойства.
Важно е да се отбележи, че антиоксидантната активност на сладките картофи се увеличава с интензивността на цвета на тяхната сърцевина. Сортовете с наситени цветове, като лилави, наситено оранжеви и червени сладки картофи, имат най-високи резултати.
Усвояването на витамин С и някои антиоксиданти се увеличава в сладките картофи след готвене, докато нивата на други растителни съединения могат леко да намалеят.
Резюме: Сладките картофи са богати на много растителни съединения, като бета-каротин, хлорогенова киселина и антоцианини.
Препоръчително четиво: Сладки картофи срещу обикновени картофи: Каква е разликата?
Сладки картофи срещу обикновени картофи
Много хора заместват обикновените картофи със сладки картофи, вярвайки, че сладките картофи са по-здравословният избор.
Двата вида съдържат сходни количества вода, въглехидрати, мазнини и протеини.
Важно е да се отбележи, че сладките картофи понякога имат по-нисък ГИ и се гордеят с по-високи количества както захар, така и фибри.
И двата са добри източници на витамин С и калий, но сладките картофи осигуряват и отлични количества бета-каротин, който тялото ти може да превърне във витамин А.
Обикновените картофи може да са по-засищащи, но също така могат да съдържат гликоалкалоиди – съединения, които могат да бъдат вредни в големи количества.
Поради съдържанието си на фибри и витамини, сладките картофи често се считат за по-здравословния избор между двата.
Резюме: Сладките картофи вероятно са по-здравословни от обикновените картофи. Те имат по-нисък ГИ, повече фибри и големи количества бета-каротин.
Ползи за здравето от сладките картофи
Сладките картофи са свързани с множество ползи.
Предотвратяване на дефицит на витамин А
Тъй като витамин А играе важна роля в тялото ти, дефицитът на това основно хранително вещество е основен проблем за общественото здраве в много развиващи се страни.
Дефицитът може да причини както временно, така и трайно увреждане на очите ти и дори да доведе до слепота. Той може също така да потисне имунната функция и да увеличи смъртността, особено сред децата и бременните и кърмещите жени.
Сладките картофи са отличен източник на силно усвоим бета-каротин, който тялото ти може да превърне във витамин А.
Интензивността на жълтия или оранжев цвят на сладкия картоф е пряко свързана със съдържанието му на бета-каротин.
Доказано е, че оранжевите сладки картофи повишават нивата на витамин А в кръвта повече от други източници на бета-каротин, тъй като съдържат силно усвоим вариант на това хранително вещество.
Това прави консумацията на сладки картофи отлична стратегия срещу дефицита на витамин А в развиващите се страни.
Подобрено регулиране на кръвната захар
Дисбалансът в нивата на кръвната захар и секрецията на инсулин са основните характеристики на диабет тип 2.
Кайапо, вид сладък картоф с бяла кора и сърцевина, може да подобри симптомите при хора с диабет тип 2.
Този сладък картоф може не само да намали нивата на кръвната захар на гладно и LDL (лошия) холестерол, но и да увеличи чувствителността към инсулин.
Въпреки това, настоящите данни не оправдават употребата на сладки картофи при лечението на диабет тип 2. Необходими са допълнителни изследвания върху хора.
Препоръчително четиво: Домати: Хранителни факти и ползи за здравето
Намалено оксидативно увреждане и риск от рак
Оксидативното увреждане на клетките често е свързано с повишен риск от рак, който възниква, когато клетките се делят неконтролируемо.
Диети, богати на антиоксиданти, като каротеноиди, са свързани с по-нисък риск от рак на стомаха, бъбреците и гърдата.
Проучвания показват, че мощните антиоксиданти в сладките картофи могат да намалят риска ти от рак. Лилавите картофи имат най-висока антиоксидантна активност.
Резюме: Сладките картофи могат да имат различни ползи, включително подобрено регулиране на кръвната захар и намалено оксидативно увреждане.
Потенциални недостатъци на сладките картофи
Сладките картофи се понасят добре от повечето хора.
Въпреки това, те се считат за доста богати на вещества, наречени оксалати, които могат да увеличат риска ти от камъни в бъбреците.
Хората, които са предразположени към образуване на камъни в бъбреците, може да искат да ограничат приема си на сладки картофи.
Резюме: Сладките картофи се считат за безопасни, но могат да увеличат риска ти от образуване на камъни в бъбреците поради съдържанието им на оксалати.
Резюме
Сладките картофи са подземни грудкови зеленчуци, които са отлични източници на бета-каротин, както и на много други витамини, минерали и растителни съединения.
Този кореноплоден зеленчук може да има няколко ползи за здравето, като подобрено регулиране на кръвната захар и нивата на витамин А.
Като цяло, сладките картофи са хранителни, достъпни и лесни за включване в диетата ти.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
