Мандарините са вид цитрусов плод, вторият най-култивиран цитрус след портокалите (1).
Подобно на портокалите, мандарините са оранжеви на цвят – въпреки че някои сортове могат да имат нюанси на зелено или червено. Те обаче са малко по-малки и по-малко кръгли и се белят по-лесно на ръка. Имат и по-сладък вкус.
Както месестата част, така и кората са изключително хранителни. Можеш да се насладиш на мандарини като бърза закуска, да ги пасираш в освежаващ сок или смути, или да ги използваш за приготвяне на сладко или дресинг за салата.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreЕто 9 изненадващи ползи за здравето от мандарините.
1. Пълни с хранителни вещества
Въпреки малкия си размер в сравнение с други цитрусови плодове, като портокали и грейпфрути, мандарините са богати на хранителни вещества и вода – всъщност те са около 85% вода.
Ето хранителния профил на 1 средна (88 грама) мандарина:
- Калории: 47
- Въглехидрати: 12 грама
- Фибри: 2 грама
- Протеин: 0.7 грама
- Мазнини: 0 грама
- Витамин С: 26% от препоръчителния дневен прием (ПДП)
- Витамин А: 3% от ПДП
- Калий: 3% от ПДП
Както виждаш, мандарините са чудесен източник на витамин С – хранителното вещество, което вероятно стои зад повечето здравословни ползи на мандарините.
Мандарините са също така един от най-концентрираните източници на бета-криптоксантин, антиоксидант, който се превръща във витамин А в тялото и стои зад оранжевия цвят на мандарините и други плодове.
Освен това, мандарините осигуряват калий и витамини от група В, а именно В1, В6 и В9, или тиамин, пиридоксин и фолат, съответно.
Резюме: Мандарините са богати на вода плодове, пълни с витамин С и антиоксиданти. Те са също така добри източници на други витамини и минерали, като калий и витамини от група В.
2. Богати на антиоксиданти
Антиоксидантите защитават тялото ти, като неутрализират вредните ефекти на оксидативния стрес, който е причинен от натрупването на свободни радикали. Тези вредни молекули участват в развитието на хронични състояния като сърдечни заболявания, артрит и рак.
Мандарините – включително техните кори – са богати източници на антиоксиданти като витамин С и бета-криптоксантин и флавоноиди като нарингин, хесперидин, танжеретин и нобилетин.
Антиоксидантният капацитет на витамин С е известен с благоприятните си ефекти върху кожата и сърдечното здраве, както и с противораковите си свойства.
Изследванията свързват флавоноидите с множество ползи за здравето, включително мозъчно-защитни ефекти и намален риск от хронични състояния.
Резюме: Мандарините и техните кори са богати източници на антиоксиданти като витамин С и флавоноиди, които предпазват от множество заболявания.
3. Имуностимулатори
Витамин С в мандарините може да помогне за защита на имунната ти система от вируси и бактерии, като действа върху Т-клетките, вид бели кръвни клетки, които защитават тялото ти.
Изследванията показват, че витаминът влияе върху развитието и функцията на Т-клетките и блокира пътищата, водещи до тяхната смърт. По този начин той ти помага да поддържаш здравословно ниво на тези клетки за борба с инфекциите.
В допълнение, витамин С подобрява фагоцитите – имунни клетки, които поглъщат бактерии и други вредни съединения – и убиването на микроби, което също укрепва имунния ти отговор.
Например, проучвания свързват приема на 1–2 грама витамин С на ден с намалена тежест и продължителност на обикновената настинка.
Той може също така да помогне за намаляване на тежестта на алергичните реакции – качество, което също е приписвано на хесперидин и нарингенин, два от антиоксидантите, присъстващи в кората на мандарината.
Резюме: Яденето на мандарини може да е от полза за имунната ти система, защото съдържат много витамин С. Този витамин укрепва способността на тялото ти да се защитава срещу вируси и бактерии.
4. Може да подпомогне здравето на мозъка
Антиоксидантите в мандарините, като витамин С и нобилетин, могат да предпазват от хронични мозъчни разстройства като шизофрения, болест на Алцхаймер и болест на Паркинсон.
Например, изследванията свързват повишения брой свободни радикали с развитието на шизофрения. Антиоксидантният капацитет на витамин С може да предпазва от увреждане на мозъка, предизвикано от свободни радикали.
Освен това, проучвания върху животни предполагат, че нобилетинът от кората на мандарината може да помогне за намаляване на негативните ефекти върху мозъка при болестта на Алцхаймер, като загуба на памет.
Нобилетинът може да предпазва мозъчните клетки от натрупване и токсичност на бета-амилоид, което е свързано с началото на болестта.
Що се отнася до ефектите на мандарините върху болестта на Паркинсон, съдържанието на нобилетин в тях изглежда подобрява двигателните нарушения при мишки, като защитава клетките, произвеждащи допамин в мозъка. Увреждането на тези клетки води до прогресиране на болестта.
Въпреки това, макар че изследванията изглеждат обещаващи, липсват проучвания върху хора.
Резюме: Антиоксидантите в мандарините, като витамин С и нобилетин, могат да предпазват мозъчните клетки от увреждания, свързани с шизофрения, болест на Алцхаймер и болест на Паркинсон. Все още обаче са необходими повече изследвания върху хора.
Препоръчително четиво: 9 ползи за здравето от помелото (и как да го ядеш)
5. Може да помогне за подобряване на вида на кожата
Добавянето на мандарини към диетата ти може да насърчи здрава кожа поради ефекта на витамин С върху производството на колаген.
Колагенът е най-разпространеният протеин в тялото. Той придава структура, здравина и стабилност на съединителните тъкани, включително кожата ти.
С напредването на възрастта количеството колаген в тялото ти намалява. Въпреки това, витамин С насърчава синтеза на колаген, което подобрява заздравяването на рани и намалява признаците на стареене, като бръчки.
Нещо повече, антиоксидантните свойства на витамин С могат да намалят признаците на стареене, като забавят увреждането на кожата, предизвикано от свободни радикали.
Резюме: Съдържанието на витамин С в мандарините може да насърчи синтеза на колаген, което подобрява заздравяването на рани и намалява признаците на стареене.
6. Подпомагащи отслабването
Мандарините могат да подпомогнат отслабването, като увеличат дневния ти прием на фибри.
Цитрусовите плодове, включително мандарините, осигуряват неразтворими фибри – видът, който не ферментира в червата – като целулоза и лигнин.
Този вид фибри засилва чувството за ситост, като забавя преминаването на храната през храносмилателния тракт. Това от своя страна помага за регулиране на апетита, което може да насърчи отслабването.
Нещо повече, изследванията показват, че хората с по-висок прием на фибри са по-способни да поддържат телесното си тегло или да предотвратят възстановяването на теглото в сравнение с тези, които консумират по-малко фибри.
В допълнение, едно проучване ин витро установи, че нобилетинът предотвратява натрупването на мазнини в мастните клетки и значително увеличава активността на активираната протеин киназа (AMPK). AMPK е протеин, който регулира клетъчния енергиен баланс, което може да противодейства на образуването на нови мастни клетки.
Резюме: Консумацията на мандарини може да ти помогне да увеличиш приема на фибри, което може да насърчи отслабването и да помогне за предотвратяване на възстановяването на теглото.
Препоръчително четиво: 20 храни, богати на витамин С за твоето здраве
7. Може да подпомогне здравето на сърцето
Антиоксидантите в мандарините, като витамин С, танжеретин и нобилетин, могат да подпомогнат здравето на сърцето.
Проучвания върху хора и животни показват, че витамин С може да намали рисковите фактори за сърдечни заболявания, като понижава кръвното налягане и агрегацията на тромбоцитите, подобрява функцията на кръвоносните съдове и понижава нивата на триглицеридите в кръвта и LDL (лошия) холестерол.
По подобен начин, проучвания ин витро предполагат, че танжеретинът и нобилетинът могат да помогнат за понижаване на общия холестерол и нивата на триглицеридите, което намалява риска от атеросклероза – стесняване на артериите, причинено от натрупване на плака.
Атеросклерозата е рисков фактор за инфаркт и инсулт.
Резюме: Мандарините осигуряват антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания.
8. Може да има противоракови свойства
Антиоксидантите в мандарините могат да имат противоракови свойства.
Витамин С може да предотврати растежа и разпространението на тумори, да насърчи заздравяването на рани след операция и да подобри ефективността на химиотерапията, като същевременно намалява нейната токсичност.
Проучванията са установили, че хората с рак обикновено имат дефицит на витамин С и че добавянето на витамин С може да подобри резултатите за хора с терминален рак. Въпреки това, изследванията върху хора все още са неубедителни.
Флавоноидите в цитрусовите плодове са свързани с намален риск от някои видове рак, включително рак на стомаха, гърдата, дебелото черво и белия дроб.
Все пак, имай предвид, че повечето проучвания са използвали високи дози от витамините или съединенията, открити в мандарините, което не е същото като добавянето на мандарини към диетата ти. По този начин все още са необходими допълнителни изследвания.
Резюме: Антиоксидантите в мандарините могат да имат противоракови свойства. Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се проучат ефектите на самите мандарини.
Препоръчително четиво: 7 научно обосновани ползи за здравето от селена
9. Лесни за добавяне към диетата ти
Въпреки че са по-малко популярни от други цитрусови плодове, мандарините са много универсални.
Ето няколко идеи, които могат да ти помогнат да добавиш мандарини към диетата си:
- Обелѝ и нарежи сегментите им наполовина и ги добави към салатите си.
- Настържи корите и ги добави към дресинги, напитки или коктейли.
- Изцеди ги за богат на антиоксиданти мандаринов сок.
- Направи свежа мандаринова салса, за да се насладиш с риба или пиле.
- Добави ги към кисело мляко или чиа пудинг за хранителна закуска или междинно хранене.
Целите, сурови мандарини не е необходимо да се съхраняват в хладилник. Ако обаче искаш да ги обелиш предварително, не забравяй да съхраняваш обелените мандарини в контейнер в хладилника си.
Резюме: Мандарините са универсални и могат да бъдат добавени към множество ястия, от закуски до десерти и коктейли.
Резюме
Мандарините са богат на хранителни вещества цитрусов плод, който може да осигури множество ползи за здравето ти.
Те са пълни с антиоксиданти, които могат да подпомогнат имунитета, да осигурят противоракови свойства и да подобрят здравето на мозъка, кожата и сърцето.
Мандарините също са сладки и освежаващи и могат да се консумират в множество ястия.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
