Тауринът е вид аминокиселина, която се намира в много храни и често се добавя към енергийни напитки.
Много хора приемат таурин като добавка, а някои изследователи го наричат „чудодейна молекула“.
Доказано е, че тауринът има няколко ползи за здравето, като например намаляване на риска от заболявания и подобряване на спортните постижения.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App StoreТой е също така много безопасен и няма известни странични ефекти, когато се приема в разумни дози.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаеш за таурина.
В тази статия
Какво е таурин?
Тауринът е аминосулфонова киселина, която се среща естествено в тялото ти. Той е особено концентриран в мозъка, очите, сърцето и мускулите ти.
За разлика от повечето други аминокиселини, той не се използва за изграждане на протеини. По-скоро се класифицира като условно незаменима аминокиселина.
Тялото ти може да произвежда таурин, а той се намира и в някои храни. Въпреки това, някои хора – като тези с определени заболявания като сърдечни заболявания или диабет – могат да се възползват от приема на добавка.
Въпреки общото схващане, тази аминокиселина не се извлича от урина или семенна течност на бик. Името произлиза от латинската дума Taurus, което означава вол или бик – така че това може да е източникът на объркването.
Резюме: Тауринът се класифицира като условно незаменима аминокиселина. Той изпълнява различни важни функции в тялото ти.
Източници на таурин
Основните източници на таурин са животински храни, като месо, риба и млечни продукти.
Въпреки че някои преработени вегетариански храни съдържат добавен таурин, е малко вероятно те да осигурят достатъчни количества за оптимизиране на нивата ти.
Тауринът често се добавя и към газирани и енергийни напитки – които могат да осигурят 600–1000 mg в една порция от 237 ml.
Въпреки това, не се препоръчва да се пият газирани или енергийни напитки в големи количества поради други съставки, които могат да бъдат вредни.
Тъй като формата на таурин, използвана в добавките и енергийните напитки, обикновено се произвежда синтетично – не е получена от животни – тя е подходяща за вегани.
Една средна диета осигурява около 40–400 mg таурин на ден, но проучванията са използвали 400–6000 mg на ден.
Резюме: Основните хранителни източници на таурин са животински храни, като месо, риба и млечни продукти. По-малки количества се срещат в някои растителни храни. Той също така се добавя към много енергийни напитки.
Функции на таурина в тялото ти
Тауринът, който се намира в няколко органа, има широкообхватни ползи.
Неговите преки роли включват:
- Поддържане на правилна хидратация и електролитен баланс в клетките ти
- Образуване на жлъчни соли, които играят важна роля в храносмилането
- Регулиране на минерали като калций в клетките ти
- Поддържане на общата функция на централната нервна система и очите ти
- Регулиране на здравето на имунната система и антиоксидантната функция
Тъй като е условно незаменима аминокиселина, здрав индивид може да произведе минималното количество, необходимо за тези основни ежедневни функции.
Въпреки това, в редки случаи може да са необходими по-високи количества, което прави таурина незаменим за някои хора – като тези със сърдечна или бъбречна недостатъчност, както и недоносени бебета, които са били хранени интравенозно.
Когато се появи дефицит по време на феталното развитие, са наблюдавани сериозни симптоми като нарушена мозъчна функция и лош контрол на кръвната захар.
Резюме: Тауринът играе много важни роли в тялото ти. Въпреки че е изключително рядък, дефицитът е свързан с няколко сериозни здравословни проблема.
Тауринът може да се бори с диабета
Тауринът може да подобри контрола на кръвната захар и да се бори с диабета.
Дългосрочният прием на добавки намалява нивата на кръвната захар на гладно при диабетични плъхове – без никакви промени в диетата или упражненията.
Нивата на кръвната захар на гладно са много важни за здравето, тъй като високите нива са ключов фактор за диабет тип 2 и много други хронични заболявания.
Някои изследвания върху животни предполагат, че увеличеният прием на таурин може да помогне за предотвратяване на диабет тип 2 чрез намаляване на нивата на кръвната захар и инсулиновата резистентност.
Интересното е, че хората с диабет обикновено имат по-ниски нива на таурин – друг показател, че той може да играе роля в това заболяване.
Въпреки това, са необходими повече изследвания в тази област.
Резюме: Тауринът може да бъде от полза за хора с диабет, потенциално понижавайки нивата на кръвната захар и подобрявайки различни рискови фактори за сърдечни заболявания. Въпреки това, са необходими допълнителни проучвания, преди да могат да се правят каквито и да било твърдения.
Препоръчително четиво: 10 важни вида магнезий и техните ползи
Тауринът може да подобри здравето на сърцето
Тауринът може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.
Изследванията показват връзка между по-високите нива на таурин и значително по-ниските нива на смъртност от сърдечни заболявания, както и намален холестерол и кръвно налягане.
Тауринът може да помогне за намаляване на високото кръвно налягане, като намалява съпротивлението на кръвния поток в стените на кръвоносните съдове. Той може също така да минимизира нервните импулси в мозъка ти, които повишават кръвното налягане.
В двуседмично проучване при хора с диабет, добавките с таурин значително намаляват сковаността на артериите – потенциално улеснявайки сърцето да изпомпва кръв в тялото.
В друго проучване върху хора с наднормено тегло, 3 грама таурин на ден в продължение на седем седмици намаляват телесното тегло и подобряват няколко рискови фактора за сърдечни заболявания.
Освен това, е установено, че добавките намаляват възпалението и удебеляването на артериите. Когато се комбинират, тези ефекти могат драстично да намалят риска от сърдечни заболявания.
Резюме: Тауринът може да намали риска от сърдечни заболявания, като подобри няколко ключови рискови фактора, като холестерол и кръвно налягане.
Препоръчително четиво: Глутамин: ползи, употреба и странични ефекти
Тауринът може да повиши ефективността при упражнения
Тауринът може да има ползи и за спортните постижения.
В проучвания върху животни, тауринът кара мускулите да работят по-усилено и по-дълго и увеличава способността на мускулите да се свиват и да произвеждат сила. При мишки той намалява умората и мускулните увреждания по време на тренировка.
В проучвания върху хора е доказано, че тауринът премахва отпадъчните продукти, които водят до умора и причиняват мускулна болка. Той също така предпазва мускулите от клетъчни увреждания и оксидативен стрес.
Нещо повече, той увеличава изгарянето на мазнини по време на упражнения.
Проучвания върху хора показват, че тренирани спортисти, които приемат таурин, изпитват подобрени спортни постижения. Колоездачи и бегачи са успели да изминат по-големи разстояния с по-малко умора.
Друго проучване подкрепя ролята на тази аминокиселина за намаляване на мускулните увреждания. Участниците, подложени на рутинни силови тренировки, причиняващи мускулни увреждания, са изпитали по-малко маркери за увреждане и по-малко мускулна болка.
В допълнение към тези ползи за производителността, тауринът може да подпомогне загубата на тегло, като увеличи използването на мазнини от тялото ти за гориво. При колоездачи, приемът на 1,66 грама таурин увеличава изгарянето на мазнини с 16%.
Резюме: Тауринът играе няколко важни роли в мускулите ти и може да подпомогне различни аспекти на спортните постижения, като намалява умората, увеличава изгарянето на мазнини и намалява мускулните увреждания.
Други ползи за здравето от таурина
Тауринът има изненадващо широк спектър от потенциални ползи за здравето.
Той може да подобри различни други функции в тялото ти, като зрението и слуха при определени групи от населението.
В едно проучване върху хора, 12% от участниците, приемащи таурин, са елиминирали звъненето в ушите си, което е свързано със загуба на слуха.
Тауринът присъства и в големи количества в очите ти, като изследванията показват, че могат да възникнат проблеми с очите, когато тези нива започнат да намаляват. Смята се, че повишените концентрации оптимизират зрението и здравето на очите.
Тъй като помага за регулиране на мускулните контракции, тауринът може да намали припадъците и да помогне за лечение на състояния като епилепсия.
Изглежда, че действа, като се свързва с GABA рецепторите в мозъка ти, които играят ключова роля в контролирането и успокояването на централната нервна система.
И накрая, той може да предпази чернодробните клетки от увреждане от свободни радикали и токсини. В едно проучване, 2 грама таурин, приемани три пъти на ден, намаляват маркерите за увреждане на черния дроб, като същевременно намаляват оксидативния стрес.
Въпреки това, са необходими повече изследвания за повечето от тези ползи.
Резюме: Тауринът има широк спектър от потенциални ползи за здравето, от намалени припадъци до подобрено зрение.
Препоръчително четиво: Алфа-липоева киселина: Отслабване, ползи и странични ефекти
Странични ефекти и опасения за безопасността на таурина
Според най-добрите налични доказателства, тауринът няма отрицателни странични ефекти, когато се използва в препоръчителните количества.
Въпреки че не е имало преки проблеми от добавки с таурин, смъртни случаи на спортисти в Европа са свързани с енергийни напитки, съдържащи таурин и кофеин. Това е довело до забрана или ограничаване на продажбата на таурин в няколко страни.
Въпреки това, тези смъртни случаи може да са причинени от големите дози кофеин или други вещества, които спортистите са приемали.
Както при повечето добавки на базата на аминокиселини, могат да възникнат проблеми при хора с бъбречни проблеми.
Резюме: Когато се консумира в разумни количества от здрав индивид, тауринът няма известни странични ефекти.
Как да приемаш таурин
Най-често срещаните дози таурин са 500–2000 mg на ден.
Въпреки това, горната граница за токсичност е много по-висока – дори дози над 2000 mg изглеждат добре поносими.
Изследванията за безопасността на таурина показват, че до 3000 mg на ден за цял живот все още е безопасно.
Въпреки че някои проучвания могат да използват по-висока доза за кратки периоди, 3000 mg на ден ще ти помогнат да увеличиш максимално ползите, като същевременно останеш в безопасен диапазон.
Най-лесният и рентабилен метод за постигане на това е чрез прахообразни или таблетни добавки, които могат да струват само 6 долара за 50 дози.
Въпреки че можеш да получиш таурин естествено от месо, млечни продукти и риба, повечето хора няма да консумират достатъчно, за да достигнат дозите, използвани в гореспоменатите проучвания.
Резюме: Добавянето на 500–3000 mg таурин на ден е известно като ефективно, достъпно и безопасно.
Резюме
Някои изследователи наричат таурина „чудодейна молекула“, защото малко добавки осигуряват толкова много потенциални ползи за здравето и производителността.
Независимо дали искаш да подобриш здравето си или да оптимизираш спортните си постижения, тауринът може да бъде много рентабилно и безопасно допълнение към твоя режим на добавки.
Можеш да намериш много различни продукти онлайн, но не забравяй, че можеш да получиш и таурин от животински продукти.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
