Малко неща са толкова успокояващи като гореща чаша чай, особено преди лягане. Някои видове могат да ти помогнат да се отпуснеш, да забавиш темпото и да си починеш след дълъг ден.
Много видове билкови чайове са използвани като естествени средства за сън от векове, благодарение на способността им да се борят с безсънието, стреса и тревожността. Някои дори са изследвани за техните свойства, насърчаващи съня.
Тази статия разглежда 6 от най-добрите чайове за преди лягане за качествен сън.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App Store1. Чай от магнолия
Приготвен от изсушени кора, пъпки и стъбла на растението магнолия, чаят от магнолия често се използва като естествено средство за сън в много форми на традиционната медицина.
Растението съдържа хонокиол и магнолол, две съединения, които имат седативен ефект.
Въпреки че изследванията при хора са ограничени, някои по-стари проучвания върху животни са установили, че както хонокиол, така и магнолол помагат за предизвикване на сън и намаляване на безсънието.
Според едно проучване при жени, които наскоро са родили, пиенето на чай от магнолия в продължение на 3 седмици значително подобрява депресията и качеството на съня, в сравнение с контролна група.
Друго, макар и по-старо, проучване при 89 жени показва, че приемането на таблетка с магнезий и 60 mg екстракт от магнолия намалява нарушенията на съня, причинени от менопаузата.
Все пак са необходими по-нови изследвания, за да се оцени по-добре как чаят от магнолия може да повлияе на съня при хората.
2. Зелен чай с ниско съдържание на кофеин
Зеленият чай е популярен вид чай, известен със своя отличителен вкус и ползи за здравето.
Интересното е, че някои проучвания предполагат, че той може също да подобри качеството на съня и да се бори с безсънието.
Например, едно проучване при възрастни установява, че пиенето на зелен чай с ниско съдържание на кофеин е свързано с подобрено качество на съня, намален стрес и намалена умора, в сравнение с пиенето на обикновен зелен чай.
Друго малко проучване има подобни констатации, съобщавайки, че зеленият чай с ниско съдържание на кофеин намалява нивата на стрес и подобрява качеството на съня при по-възрастни хора.
Увери се, че избираш зелен чай с ниско или без съдържание на кофеин, ако планираш да го пиеш преди лягане.
3. Чай от лайка
Чаят от лайка е вид билков чай с деликатен флорален вкус и възможни ползи за здравето.
Приготвя се от лайка, растение, което често се използва за насърчаване на съня благодарение на своите седативни ефекти.
Лайката съдържа и антиоксидант, известен като апигенин, който може да предизвика мускулна релаксация и сън.
В преглед на 12 проучвания е установено, че лайката безопасно подобрява качеството на съня, въпреки че не повлиява значително безсънието.
Друго проучване изследва как пиенето на чай от лайка повлиява 80 жени, които наскоро са родили и които са имали лошо качество на съня. В рамките на 2 седмици те съобщават за по-малко симптоми, свързани с трудности при заспиване, в сравнение с контролна група.
Въпреки това, тъй като изследванията все още са ограничени, са необходими повече проучвания, за да се разбере как чаят от лайка може да повлияе на съня.
4. Чай от лавандула
Чаят от лавандула се приготвя чрез запарване на пъпките на лавандуловото цвете във вода, създавайки жива лилава напитка с отличителен вкус и аромат.
Не само че често се наслаждава като успокояващ чай за преди лягане, но някои изследвания също подкрепят, че лавандулата може да насърчи релаксацията и да подобри качеството на съня.
Например, едно малко проучване установява, че жени, които наскоро са родили и които са пили 1 чаша (237 мл) чай от лавандула на ден в продължение на 2 седмици, са изпитали по-малко умора от контролна група.
Друго проучване при по-възрастни хора показва, че чаят от лавандула ефективно намалява симптомите на депресия и тревожност, като и двете могат да допринесат за безсъние.
Някои проучвания също показват, че етеричното масло от лавандула може да намали тревожността и да подобри съня, въпреки че не е ясно дали тези констатации се отнасят за чая от лавандула.
В крайна сметка са необходими още изследвания.
Препоръчително четиво: Как да заспиш бързо: 20 лесни съвета и трикове
5. Чай от валериана
Валерианата е вид цъфтящо растение, използвано като билка или добавка.
Изсушените корени на растението се използват за приготвяне на чай от валериана, който понякога се използва като естествено средство за сън.
Въпреки че не е ясно как действа коренът от валериана, смята се, че той повишава нивата на невротрансмитер, наречен гама-аминомаслена киселина (ГАМК), която намалява стреса и насърчава съня.
Въпреки че няколко проучвания показват, че коренът от валериана може да помогне за лечение на тревожност, да подобри качеството на съня и да засили чувството за релаксация и спокойствие, специфичните изследвания върху ефектите на чая от валериана са ограничени.
Следователно, докато някои хора може да открият, че чаят от валериана им действа, са необходими допълнителни проучвания, за да се разберат по-добре неговите ефекти.
6. Чай от пасифлора
Пасифлората, понякога наричана Passiflora или maypop, е растение, което отдавна е изследвано за своите мощни лечебни свойства.
Екстрактът от пасифлора се предлага под формата на тинктури и капсули и е широко използван като билкова добавка.
Можеш също така да запариш свежи или изсушени листа на растението в чай от пасифлора. Понякога се използва като естествено средство за лечение на тревожност и проблеми със съня.
Според преглед на девет проучвания, билковите препарати от пасифлора – включително чайове, сиропи и тинктури – могат да действат като естествен седатив и да помогнат за облекчаване на тревожността.
Друго по-старо проучване при 41 души показва, че пиенето на 1 чаша (237 мл) чай от пасифлора на ден в продължение на 1 седмица значително подобрява субективното качество на съня, в сравнение с плацебо.
Препоръчително четиво: 17 доказани съвета за по-добър сън през нощта за оптимално здраве
Плюсове и минуси на пиенето на чайове, които ти помагат да спиш
Плюсове
- Пиенето на чаша чай преди лягане може да помогне за създаване на добри навици за сън, които мозъкът разпознава като подготовка за сън.
- Мнозина намират топлината и аромата на чая за успокояващи и утешителни.
- Някои чайове са безопасни, лесни опции за изпробване, ако имаш проблеми със съня.
Минуси
- Може да не помогне при тежки случаи на безсъние.
- Трябва да се разглежда като допълнителен инструмент за подобряване на проблемите със съня, а не като панацея.
- Научните изследвания за ефикасността на чайовете, предизвикващи сън, са смесени.
- Пиенето му твърде близо до лягане може да те събуди през нощта, за да използваш тоалетната.
Често задавани въпроси
Колко време преди лягане трябва да пия чая си?
Дай си достатъчно време да седнеш и да се насладиш на чая си с достатъчно време да използваш тоалетната преди лягане.
Като общо правило, опитай се да сведеш до минимум приема на течности поне 2 часа преди лягане.
Това може да ти помогне да предотвратиш необходимостта да използваш тоалетната посред нощ, което потенциално може да затрудни повторното заспиване.
Всички чайове за сън безопасни ли са?
Въпреки че чайовете обикновено са безопасен начин за борба с проблемите със съня, някои видове съдържат естествени добавки, които не са регулирани от Агенцията за контрол на храните и лекарствата (FDA).
Ако приемаш лекарства, не забравяй да се консултираш с лекар, преди да използваш каквато и да е нова добавка, тъй като някои видове могат да взаимодействат с лекарства, отпускани по лекарско предписание.
По същия начин се консултирай с лекар, ако си бременна или кърмиш. Не само че има ограничени изследвания за безопасността на някои билкови добавки по време на бременност, но някои съединения могат да повлияят негативно на развитието на плода или да стимулират преждевременно раждане.
Освен това имай предвид, че е имало съобщения за главоболие, замаяност и кожни реакции след консумация на определени билки, включително корен от валериана.
Ако изпиташ някакви отрицателни странични ефекти след консумация на билков чай, прекрати употребата и говори с лекар.
Препоръчително четиво: 9 популярни билкови лекарства: ползи, употреба и безопасност
Колко чаши чай трябва да пия?
Количеството чай, което трябва да пиеш на ден, зависи от личните ти предпочитания.
Докато наслаждаването на 1 чаша (237 мл) преди лягане е достатъчно за много хора, пиенето на 2–3 чаши (473–710 мл), разпределени през деня, може да работи добре за други.
В идеалния случай започни с по-малко количество и увеличавай бавно, за да оцениш толерантността си и да предотвратиш евентуални странични ефекти.
Имай предвид, че пиенето на няколко чаши чай може да увеличи риска от ноктурия или често уриниране през нощта, особено ако ги пиеш около лягане.
Като такова, може да е полезно да ограничиш приема на течности 2 часа преди лягане и да използваш тоалетната, преди да заспиш.
Резюме
Билковият чай може да бъде просто, успокояващо допълнение към твоята рутина преди лягане. Много видове често се използват като естествени средства за насърчаване на релаксацията и съня.
Често те се приготвят с билки, които влияят на специфични невротрансмитери, за да подобрят потенциално качеството на съня, да намалят стреса и тревожността и да ти помогнат да заспиш по-бързо.
Въпреки това, настоящите доказателства за техните ползи са слаби и непоследователни. Освен това, повечето изследвания са фокусирани върху билки под формата на екстракт или добавка, а не като чай. По този начин са необходими повече висококачествени изследвания, за да се разбере по-добре как билковите чайове могат да подобрят съня.
Тъй като някои билки и добавки могат да взаимодействат с лекарства, най-добре е да се консултираш с лекар, преди да добавиш билков чай към ежедневната си диета.
Все пак, докато резултатите могат да варират при отделните индивиди, тези чайове може да си струва да добавиш към нощната си рутина, за да ти помогнат да се отпуснеш и да релаксираш преди лягане.
Бърз съвет
Създаването на ежедневна рутина преди лягане е чудесен начин за подобряване на качеството на съня. В допълнение към отпиването на някои от изброените по-горе билкови чайове, опитай да сведеш до минимум времето пред екрана, да медитираш, да слушаш релаксираща музика и да се придържаш към определено време за лягане.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
