Темпе е ферментирал соев продукт, който е популярен вегетариански заместител на месото. Независимо дали си вегетарианец или не, той може да бъде хранително допълнение към твоята диета.
Темпе е универсална съставка, която идва с различни ползи за здравето. Той е богат на протеини, пребиотици и много витамини и минерали.
Тази статия ще разгледа по-дълбоко многото предимства на темпето.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
James W.
Налично в App StoreВ тази статия
Какво е темпе?
Темпе е традиционна индонезийска храна, направена от соеви зърна, които са ферментирали или разградени от микроорганизми.
След ферментацията, соевите зърна се пресоват в компактна пита, която обикновено се консумира като вегетариански източник на протеин.
В допълнение към соевите зърна, могат да се използват и други видове боб за приготвяне на темпе. Може да се прави и от пшеница или смес от соеви зърна и пшеница.
Темпето има суха и твърда, но дъвчаща текстура и леко ядков вкус. Може да се готви на пара, да се сотира или да се пече. Рецептите често препоръчват да се маринова, за да се добави повече вкус.
Подобно на други безмесни източници на протеин, като тофу и сейтан, темпето е популярно сред веганите и вегетарианците, защото е пълно с хранителни вещества.
Резюме: Темпето обикновено се състои от ферментирали соеви зърна, пшеница или и двете. Може да се приготвя по различни начини и е богато на хранителни вещества, което го прави популярен вегетариански източник на протеин.
Темпето е богато на много хранителни вещества
Темпето може да се похвали с впечатляващ хранителен профил. То е богато на протеини, витамини и минерали, но е с ниско съдържание на натрий и въглехидрати.
Една порция от 84 грама (3 унции) темпе съдържа тези хранителни вещества:
- Калории: 162
- Протеин: 15 грама
- Въглехидрати: 9 грама
- Общо мазнини: 9 грама
- Натрий: 9 милиграма (мг)
- Желязо: 12% от дневната стойност
- Калций: 9% от дневната стойност
- Рибофлавин: 18% от дневната стойност
- Ниацин: 12% от дневната стойност
- Магнезий: 18% от дневната стойност
- Фосфор: 21% от дневната стойност
- Манган: 54% от дневната стойност
Тъй като е по-компактно от други соеви продукти, темпето осигурява повече протеин от други вегетариански алтернативи.
Например, 84 грама (3 унции) тофу съдържат 6 грама протеин, около 40% от протеина в същото количество темпе.
Темпето също е добър източник на калций без млечни продукти. Една чаша (166 грама) темпе съдържа около 2/3 от калция в 1 чаша пълномаслено мляко.
Резюме: Темпето е добър източник на протеин, желязо, манган, фосфор, магнезий и калций. То е също така с ниско съдържание на въглехидрати и натрий.
Темпето влияе на чревната микрофлора
Ферментацията е процес, при който бактерии и дрожди разграждат захарите. В соевите зърна процесът на ферментация разгражда фитиновата киселина, което помага за подобряване на храносмилането и усвояването.
Непастьоризираните, ферментирали храни могат да съдържат пробиотици. Това са полезни бактерии, които могат да осигурят ползи за здравето при консумация.
Темпето е пробиотична храна, която влияе на твоя чревен микробиом. Твоята чревна микрофлора са бактериите, които живеят в храносмилателната ти система.
Изглежда, че е богато и на пребиотици – видове фибри, които насърчават растежа на полезни бактерии в храносмилателната ти система.
Проучванията са установили, че пребиотиците увеличават образуването на късоверижни мастни киселини в дебелото черво. Те включват бутират, основният източник на енергия за клетките, които покриват дебелото ти черво.
Доказателствата също така предполагат, че пребиотичните добавки причиняват благоприятни промени в чревната микрофлора.
Въпреки че проучванията са дали смесени резултати, някои са свързали приема на пребиотици с повишена честота на изхождане, намалено възпаление и подобрена памет.
Резюме: Темпето съдържа пребиотици, които могат да помогнат за насърчаване на храносмилателното здраве и намаляване на възпалението.
Препоръчително четиво: Картофи: Добри или лоши? Ползи и рискове за здравето
Темпето е богато на протеини, за да те държи сит
Една чаша (166 грама) темпе осигурява 31 грама протеин.
Някои проучвания предполагат, че диета, богата на протеини, може да насърчи термогенезата (производството на топлина), да увеличи метаболизма и да помогне на тялото ти да изгаря повече калории след всяко хранене.
Диета, богата на протеини, може също да помогне за контролиране на апетита, като увеличава ситостта и намалява глада.
Едно проучване установи, че високопротеиновите соеви закуски подобряват апетита, ситостта и качеството на диетата в сравнение с високомазнинните закуски.
Освен това, изследванията показват, че соевият протеин може да бъде също толкова ефективен, колкото и протеинът на месна основа по отношение на контрола на апетита.
В проучване от 2014 г. 20 мъже със затлъстяване са били поставени на високопротеинова диета, която включва или соев, или месен протеин. След две седмици те установили, че и двете диети водят до загуба на тегло, намален глад и повишена ситост, без значителна разлика между двата източника на протеин.
Резюме: Темпето е богато на соев протеин, който може да насърчи ситостта, да намали глада и да увеличи загубата на тегло.
Темпето може да намали нивата на холестерола
Темпето традиционно се прави от соеви зърна, които съдържат естествени растителни съединения, наречени изофлавони.
Соевите изофлавони са свързани с намалени нива на холестерол. Един преглед разгледа 11 проучвания и установи, че соевите изофлавони са в състояние значително да намалят както общия, така и LDL (лошия) холестерол.
Друго проучване изследва ефектите на соевия протеин върху нивата на холестерола и триглицеридите. В проучването 42 участници са се хранили с диета, съдържаща или соев, или животински протеин в продължение на шест седмици.
В сравнение с животинския протеин, соевият протеин намалява LDL (лошия) холестерол с 5,7% и общия холестерол с 4,4%. Той също така намалява триглицеридите с 13,3%.
Въпреки че повечето налични изследвания се фокусират върху ефектите на соевите изофлавони и соевия протеин върху холестерола в кръвта, едно проучване се фокусира конкретно върху темпето.
Проучване върху животни от 2013 г. изследва ефектите на обогатено с хранителни вещества соево темпе върху мишки с увреждане на черния дроб. То установи, че темпето има защитен ефект върху черния дроб и може да обърне увреждането на чернодробните клетки.
Освен това, темпето причинява намаляване както на нивата на холестерола, така и на триглицеридите.
Резюме: Темпето се прави от соеви зърна, съдържащи соеви изофлавони. Проучванията показват, че соевите изофлавони и соевият протеин могат да намалят нивата на холестерола в кръвта.
Препоръчително четиво: 10 доказани ползи за здравето от нахута за хранене и благосъстояние
Темпето може да намали оксидативния стрес
Проучванията показват, че соевите изофлавони притежават антиоксидантни свойства и могат да намалят оксидативния стрес.
Антиоксидантите действат, като неутрализират свободните радикали. Тези силно нестабилни атоми могат да допринесат за развитието на хронични здравословни състояния.
Натрупването на вредни свободни радикали е свързано с много заболявания, включително диабет, сърдечни заболявания и рак.
Многобройни проучвания показват, че изофлавоните могат да намалят маркерите на оксидативния стрес, като увеличават антиоксидантната активност в тялото.
Други проучвания са установили, че добавянето на соеви изофлавони може да благоприятства няколко здравословни състояния, свързани с оксидативния стрес.
Например, едно проучване върху животни показа, че соевите изофлавони намаляват нивата на кръвната захар при плъхове с диабет.
Друго проучване използва данни от 6000 домакинства в Япония и установи, че приемът на соеви продукти е свързан с намален риск от смърт от сърдечни заболявания и рак на стомаха.
Темпето може да бъде особено полезно в сравнение с други соеви продукти. Едно проучване сравнява изофлавоните в соевите зърна с изофлавоните в темпето и установява, че темпето има по-голяма антиоксидантна активност.
Резюме: Соевите изофлавони могат да притежават антиоксидантни свойства и биха могли да помогнат за намаляване на оксидативния стрес и хроничните заболявания.
Препоръчително четиво: 9 здравословни бобови растения, които трябва да опиташ за по-добро здраве
Темпето може да насърчи здравето на костите
Темпето е добър източник на калций, минерал, отговорен за поддържането на здрави и плътни кости.
Адекватният прием на калций може да предотврати развитието на остеопороза, състояние, свързано със загуба на костна маса и порести кости.
В едно проучване 40 по-възрастни жени увеличиха приема си на калций чрез диета или добавки в продължение на две години. Увеличаването на приема на калций намали загубата на костна маса и запази костната плътност, в сравнение с контролните групи.
Друго проучване изследва 37 жени и установи, че увеличаването на дневния прием на калций с 610 mg помага за предотвратяване на свързаната с възрастта загуба на костна маса.
Други проучвания показват, че увеличаването на приема на калций може да помогне за увеличаване на растежа и плътността на костите при деца и тийнейджъри.
Въпреки че млечните продукти са най-честите източници на калций, проучванията показват, че калцият в темпето се усвоява също толкова добре, колкото и калцият в млякото, което го прави отлична възможност за увеличаване на приема на калций.
Резюме: Темпето е богато на калций и може да помогне за увеличаване на костната плътност и предотвратяване на загубата на костна маса.
Темпето може да не е за всеки
Темпето и други ферментирали соеви продукти обикновено се считат за безопасни за повечето хора. Въпреки това, някои индивиди може да искат да ограничат приема си на темпе.
Тези с алергия към соя трябва изцяло да избягват темпето. Консумацията на темпе може да предизвика алергична реакция при тези хора.
Това може да включва симптоми като:
- копривна треска
- подуване
- затруднено дишане
Освен това, соевите зърна се считат за гоитрогени, вещества, които могат да попречат на функцията на щитовидната жлеза.
Въпреки че проучванията показват, че приемът на соя има малък или никакъв ефект върху функцията на щитовидната жлеза, хората с нарушена функция на щитовидната жлеза може да искат да поддържат умерен прием.
Резюме: Хората със соеви алергии трябва да избягват темпето, докато тези с нарушена функция на щитовидната жлеза може да искат да ограничат приема си.
Как да използваш темпе
Едновременно универсално и хранително, темпето е лесно за включване в твоята диета.
Темпето обикновено се маринова или подправя, за да се увеличи вкусът, след което се натрошава, пече, готви на пара или сотира и се добавя към ястия. Може да се използва във всичко – от сандвичи до ястия на тиган.
Резюме: Темпето обикновено се маринова или подправя, след което се натрошава, пече, готви на пара или сотира. Може да се използва в голямо разнообразие от ястия.
Резюме
Темпето е хранително плътен соев продукт с високо съдържание на протеини и различни витамини и минерали.
То може да намали нивата на холестерола, оксидативния стрес и апетита – всичко това, докато подобрява здравето на костите.
Темпето също така съдържа пробиотици и пребиотици, които могат да подобрят храносмилателното здраве и да намалят възпалението.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
