Тестостеронът е полов хормон, който влияе на:
- сексуалното желание
- здравето на костите и мускулите
- производството на сперма
- производството на кръвни клетки
Тестостеронът намалява с възрастта, но други фактори също могат да причинят нисък тестостерон, включително някои лекарства, високи нива на телесни мазнини и някои здравословни състояния.
Нисък тестостерон, наричан още хипогонадизъм или нисък Т, възниква, когато нивата на тестостерон спаднат под 300 нанограма на децилитър (ng/dL). Нисък тестостерон може да бъде лекуван медицински чрез тестостеронозаместителна терапия.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreХипогонадизмът е много често срещан. Около 40% от мъжете над 45 години и 50% от мъжете на 80 години се считат за хипогонадни.
Начинът на живот, подпомагащ здравето, включително диетата, е важен за поддържане на оптимални нива на тестостерон. Някои проучвания са установили, че диети с високо съдържание на ултра-преработени храни и ниско съдържание на богати на хранителни вещества храни могат да намалят нивата на тестостерон.
Ако имаш ниски нива на тестостерон, следвай препоръките на медицински специалист. Освен това можеш да обмислиш приемането на хранителен режим, богат на храни, които съдържат хранителни вещества, важни за поддържане на здравословни нива на тестостерон.
Много хранителни вещества, включително витамин D, магнезий и цинк, са важни за поддържане на оптимални нива на тестостерон.
Въпреки това, има ограничени изследвания, които проучват влиянието на специфични храни върху нивата на тестостерон.
Тази статия обхваща 7 храни, които са богати на хранителни вещества, които могат да помогнат за поддържане на здравословни нива на тестостерон.
1. Мазна риба
Мазни риби като сьомга и сардини са богати на хранителни вещества, които са важни за хормоналното здраве, като витамин D, цинк и омега-3 мастни киселини.
Въпреки че някои храни с високо съдържание на мазнини, като пържени храни, са свързани с намалени нива на тестостерон при някои хора, изследванията също така показват, че диетите с ниско съдържание на мазнини могат да бъдат вредни за нивата на тестостерон.
Систематичен преглед на шест проучвания установи, че хранителните режими с ниско съдържание на мазнини са свързани с намалени нива на тестостерон, в сравнение с хранителните режими с по-високо съдържание на мазнини.
Въпреки това, изследователите отбелязват, че са необходими повече висококачествени проучвания, за да се разбере напълно тази връзка.
Независимо от това, добавянето на здравословни източници на мазнини като мазна риба към диетата ти вероятно е от полза за цялостното здраве, включително хормоналното здраве.
Нещо повече, мазните риби са добри източници на цинк, витамин D и протеини – хранителни вещества, които са важни за поддържане на здравословни нива на тестостерон.
Например, проучвания показват, че мъжете с по-ниски нива на витамин D обикновено имат по-нисък тестостерон от мъжете с по-високи нива. Това е така, защото витамин D е от съществено значение за мъжкото репродуктивно здраве.
2. Тъмни, листни зеленчуци
Тъмните, листни зеленчуци са отличен източник на микроелементи, включително магнезий, минерал, който е от решаващо значение за поддържане на оптимални нива на тестостерон, особено при по-възрастни мъже.
Смята се, че магнезият увеличава биоактивността на тестостерона в тялото, защото магнезият намалява оксидативния стрес. Оксидативният стрес е дисбаланс между антиоксидантните защити и свободните радикали в тялото.
Оксидативният стрес и възпалението могат да намалят тестостерона, така че въвеждането на хранителни вещества, които се борят с оксидативния стрес, може да помогне за поддържане на здравословни нива на тестостерон.
По-старо проучване при 399 мъже на възраст 65 или повече години установи, че тези, които са имали по-високи нива на магнезий в кръвта си, са имали по-високи нива на тестостерон в сравнение с тези, които са имали по-ниски нива на магнезий.
Освен това, проучване при тайвански мъже установи, че ниският прием на листни зеленчуци е свързан с по-ниски нива на тестостерон.
Следователно, яденето на повече богати на магнезий храни, като спанак, къдраво зеле и зелено зеле, може да помогне за поддържане на здравословни нива на тестостерон.
Препоръчително четиво: 11 естествени средства за облекчаване на менопаузата
3. Какаови продукти
Какаовите продукти като какао на прах и какаови зърна са с високо съдържание на магнезий и флавоноидни антиоксиданти, като и двете са важни за тестостерона.
Флавоноидите са растителни съединения, които имат мощни антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти върху тялото.
Проучванията показват, че някои флавоноиди, включително какаови флавоноиди като кверцетин и апигенин, могат да помогнат за увеличаване на производството на тестостерон от клетки в тестисите, наречени Лайдигови клетки.
Когато пазаруваш какаови продукти, можеш да избереш такива, които не съдържат добавена захар или само малки количества добавена захар. Помисли за какао на прах, какаови зърна или тъмен шоколад с ниско съдържание на захар заради техните впечатляващи ползи за здравето.
4. Авокадо
Авокадото осигурява здравословни мазнини, което е важно за хормоналното здраве. Освен това, авокадото съдържа магнезий и минерал, наречен бор, за който проучванията показват, че може да е от полза за нивата на тестостерон.
Борът е микроелемент, който изглежда влияе върху метаболизма на тестостерона в тялото и може да предпазва от разграждане на тестостерона.
Въпреки че някои проучвания показват, че добавянето на високи нива на бор може да помогне за повишаване на тестостерона при определени хора, резултатите от проучванията са смесени. Необходими са повече изследвания, за да се разбере напълно как добавките с бор влияят на тестостерона.
Въпреки че в момента не се препоръчва прием на добавки с бор за увеличаване на тестостерона, добавянето на хранителни източници на този минерал, като авокадо, може да помогне за поддържане на здравословни нива на тестостерон.
Препоръчително четиво: 14 естествени начина за подобряване на паметта ти
5. Яйца
Яйчните жълтъци са богати на здравословни мазнини, протеини и селен, минерал, който действа като антиоксидант в тялото.
Според някои проучвания в епруветки и животни, селенът може да помогне за засилване на производството на тестостерон чрез активиране на определени пътища и експресията на определени гени.
Освен това, някои проучвания при хора и животни са установили, че нивата на тестостерон са по-високи при тези с оптимални нива на селен в кръвта си.
Въпреки това, имаме нужда от повече изследвания, особено при хора, преди да можем да заключим ефекта на селена върху тестостерона.
Яйцата са много хранителни, така че добавянето им към диетата ти, ако вече не са част от нея, е добра идея, освен ако нямаш алергия към яйца. Не забравяй, че целите яйца са много по-хранителни от обикновените яйчни белтъци, тъй като жълтъците съдържат повечето микроелементи.
6. Горски плодове, череши и нарове
Горските плодове, черешите и наровете са с високо съдържание на флавоноидни антиоксиданти, които могат да помогнат за защита на клетките, произвеждащи тестостерон, от увреждане и да увеличат производството на тестостерон.
По-старо проучване при плъхове установи, че добавката от сок от нар помага за защита срещу индуциран оксидативен стрес, повишава нивата на тестостерон и помага за защита на Лайдиговите клетки (които произвеждат тестостерон) от нараняване.
Въпреки това, имаме нужда от повече изследвания при хора, преди да можем да заключим дали наровете или техният сок могат да повлияят на нивата на тестостерон.
Наровете, горските плодове и черешите могат да предпазят от възпаление, предизвикано от затлъстяване, което може да понижи нивата на тестостерон.
Следователно, консумацията на богати на антиоксиданти храни като тези плодове може да подпомогне цялостното здраве, включително хормоналното здраве.
7. Миди
Мидите като стриди и миди са отлични източници на цинк, селен и омега-3 мастни киселини, всички от които могат да подпомогнат оптимални нива на тестостерон.
Поради важната си роля в репродуктивното здраве, дефицитът на цинк може да причини хипогонадизъм.
Нещо повече, високите дози добавки с цинк изглеждат ефективни за лечение на хипогонадизъм при някои мъже. И все пак, добавките с цинк в момента не се препоръчват като универсално лечение за хипогонадизъм.
Но яденето на храни с високо съдържание на хранителни вещества, важни за поддържане на оптимални нива на тестостерон като цинк, селен и омега-3 мазнини, може да подпомогне хормоналното здраве.
Препоръчително четиво: 15 невероятно полезни за сърцето храни за подобряване на здравето на сърцето
Други начини за повишаване на тестостерона
Промените в диетата, подпомагащи здравето, могат да помогнат при нисък тестостерон, но те не са лек за хипогонадизъм. Лекар трябва да потвърди, че имаш нисък тестостерон чрез физически преглед и кръвен тест.
Ако ти е диагностициран нисък Т, може да ти бъдат предписани тестостеронови заместители, като например:
- таблетки или хапчета
- кожни пластири
- локален гел
- инжекции
Тези лекарства могат да имат риск от сериозни странични ефекти, така че не забравяй да обсъдиш всички от тях с лекаря си.
Освен това, помисли за корекции в диетата, за да подобриш цялостното си здраве, а не само за лечение на нисък Т.
Фактори като телесното тегло и някои избори на начин на живот също могат да повлияят на нивата на тестостерон.
Например, мъжете със затлъстяване са по-склонни да развият хипогонадизъм, отколкото мъжете с умерено тегло.
Следователно, поддържането на здравословно тегло е от решаващо значение за хормоналното здраве.
По-голямата физическа активност, отказването от тютюнопушенето, ако пушиш, и намаляването на консумацията на алкохол и наркотици също могат да помогнат на мъжете с нисък тестостерон да подобрят състоянието си на тестостерон.
Често задавани въпроси
Този раздел обхваща фактори, които могат да повлияят на нивата на тестостерон, и симптомите, които можеш да изпиташ при нисък Т.
Какви са симптомите на ниски нива на тестостерон?
Симптомите на нисък тестостерон включват:
- намалени спонтанни ерекции
- намалено сексуално желание
- намален размер на тестисите
- намалена костна и мускулна маса
- загуба на окосмяване по тялото
- умора
- слабост
- обилно изпотяване
Имай предвид, че симптомите, свързани с нисък тестостерон, са неспецифични и се припокриват със симптоми на други, потенциално сериозни здравословни състояния.
Не трябва да си самодиагностицираш нисък тестостерон. Ако подозираш, че можеш да имаш нисък тестостерон, говори с медицински специалист за правилно тестване.
Могат ли пиенето и употребата на наркотици да повлияят на нивата на тестостерон?
Да. Изследванията показват, че вредната употреба на алкохол и наркотици може да повлияе на нивата на половите хормони, включително намаляване на тестостерона.
Злоупотребата с алкохол и наркотици е призната като потенциално обратими причини за хипогонадизъм.
Безопасни ли са добавките за повишаване на тестостерона?
Не е добра идея да използваш добавки, рекламирани като „повишаващи тестостерона“.
Това е така, защото много от тези добавки съдържат съставки като билки, които потенциално могат да взаимодействат с лекарства или да причинят други опасни странични ефекти.
Например, белодробна емболия и повишени чернодробни ензими са само някои усложнения, които са свързани с употребата на добавки, рекламирани за повишаване на тестостерона.
Освен това, проучване, което е оценило 50 добавки за „повишаване на Т“, установи, че над 10% от добавките съдържат съставки, които могат да повлияят негативно на нивата на тестостерон.
Проучването също така откри, че много от добавките съдържат ненужно високи количества от определени хранителни вещества като цинк и B3.
Ако подозираш, че имаш нисък тестостерон, избягвай добавки, рекламирани като „повишаващи тестостерона“. Вместо това, говори с медицински специалист за съвет относно безопасни и основани на доказателства лечения.
Резюме
Диетата и начинът на живот влияят на хормоналното здраве и могат да повлияят на нивата на тестостерон.
Добавянето на храни, богати на хранителни вещества, важни за поддържане на оптимални нива на тестостерон като витамин D, магнезий, цинк и флавоноидни антиоксиданти, може да помогне за поддържане на хормоналното здраве.
Въпреки това, ако имаш нисък тестостерон или подозираш, че изпитваш симптоми на нисък тестостерон, е важно да се консултираш с медицински специалист за съвет относно правилното тестване и лечение.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
