Термогенните добавки съдържат естествени съставки, които стимулират метаболизма ти и увеличават изгарянето на мазнини.
Някои от най-популярните термогенни добавки включват кофеин, зелен чай, капсаицин и други растителни екстракти.
Въпреки че тези съставки със сигурност имат малки, положителни ефекти върху метаболизма, не е ясно дали те са достатъчно значими, за да помогнат на хората да отслабнат или да намалят телесните мазнини.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreТази статия разглежда най-популярните термогенни добавки, тяхната ефективност, безопасност и странични ефекти.
В тази статия
Какво представляват термогенните добавки?
Думата „термогенен“ буквално означава произвеждащ топлина.
Когато тялото ти изгаря калории, то генерира повече топлина, така че добавките, които стимулират метаболизма или изгарянето на мазнини, се считат за термогенни.
Много различни видове от тези добавки са достъпни без рецепта.
Някои съдържат само една съставка, докато други използват смес от съединения, стимулиращи метаболизма.
Производителите твърдят, че тези добавки ще ти помогнат да отслабнеш или да изгориш повече телесни мазнини, но достоверността на това твърдение е горещо дебатирана.
Резюме: Термогенните добавки стимулират метаболизма, увеличават изгарянето на мазнини и намаляват апетита. Те са достъпни без рецепта и могат да съдържат само една съставка или смес от термогенни съединения.
Помагат ли термогенните добавки за изгаряне на мазнини? {#effectiveness)}
Ето някои изследвания зад най-популярните термогенни съединения, за да се определи дали те наистина помагат за изгаряне на телесни мазнини.
1. Кофеин
Кофеинът е стимулант, който естествено се намира в над 60 растения, включително кафе, какао, чай, кола орех, гуарана и йерба мате.
Той повишава нивата на адреналин, хормон, който стимулира мастните ти клетки да освобождават мастни киселини в кръвта, които клетките ти могат да използват за енергия.
Този стимулант също така намалява апетита и стимулира метаболизма, помагайки ти да изгаряш повече калории, докато ядеш по-малко.
Изследванията са установили, че всеки милиграм консумиран кофеин помага за изгарянето на допълнителни 0,1 калории през следващите 24 часа. Това означава, че приемането на 150 mg кофеинова таблетка би изгорило допълнителни 15 калории дневно.
Проучвания върху хора и животни показват, че дози от 1,4–2,3 mg кофеин на килограм (3–5 mg на kg) телесно тегло стимулират метаболизма и увеличават изгарянето на мазнини.
Тъй като ефектите на кофеина върху метаболизма са относително малки, добавката е малко вероятно да повлияе значително на телесното тегло, но може да помогне, когато се комбинира с други промени в диетата и упражненията.
2. Зелен чай / EGCG
Зеленият чай съдържа две съединения, които имат термогенни ефекти: кофеин и епигалокатехин галат (EGCG).
Както бе отбелязано по-горе, кофеинът стимулира освобождаването на адреналин, което стимулира метаболизма и увеличава изгарянето на мазнини. EGCG засилва тези ефекти, като забавя разграждането на адреналина, за да усили въздействието му.
Изследванията са установили, че добавките със зелен чай, съдържащи кофеин, могат да увеличат метаболизма с около 4% и да стимулират изгарянето на мазнини с 16% за 24 часа след приема.
Въпреки това, не е ясно дали този ефект води до значително отслабване или намаляване на телесните мазнини.
Един преглед установи, че хора с наднормено тегло или затлъстяване, които са консумирали добавки със зелен чай ежедневно в продължение на поне 12 седмици, са загубили само 0,04 kg и са намалили обиколката на талията си само с 2 cm.
Въпреки това, различен преглед установи, че индивиди, които са приемали добавки със зелен чай за същия период, са преживели средна загуба на тегло от 1,3 kg, независимо от приетата доза.
Необходими са повече изследвания, за да се разбере по-добре как зеленият чай влияе на метаболизма и състава на тялото.
Препоръчително четиво: 5 естествени фетбърнъра, които работят – Ускори изгарянето на мазнини естествено
3. Капсаицин
Капсаицинът е молекулата, която прави лютите чушки пикантни — колкото по-пикантна е чушката, толкова повече капсаицин съдържа.
Подобно на кофеина, капсаицинът стимулира освобождаването на адреналин, което ускорява метаболизма и кара тялото ти да изгаря повече калории и мазнини.
Той също така намалява апетита, карайки те да ядеш по-малко калории. Заедно, тези ефекти правят капсаицина мощно термогенно вещество.
Преглед на 20 проучвания установи, че добавките с капсаицин могат да стимулират метаболизма с около 50 калории на ден, което може да доведе до значително отслабване с течение на времето.
Друго проучване показа, че диетащи, приемащи 2,5 mg капсаицин с всяко хранене, са изгорили 10% повече мазнини през следващите 24 часа в сравнение с контролна група.
Приемането на 6 mg капсаицин дневно също е свързано с намаляване на коремните мазнини за три месеца.
Въпреки това, има някои доказателства, че тялото ти може да се адаптира към капсаицина, намалявайки тези ефекти с течение на времето.
4. Гарциния камбоджа
Гарциния камбоджа е тропически плод, чиито екстракти често се използват в добавки за отслабване.
Той съдържа съединение, наречено хидроксилимонена киселина (HCA), което може да блокира активността на ензима АТФ цитрат лиаза, който участва в образуването на телесни мазнини.
Преглед на 12 проучвания установи, че приемането на добавки с гарциния камбоджа в продължение на 2–12 седмици води до 1% по-голямо намаляване на телесното тегло в сравнение с плацебо, средно. Това е разлика от приблизително 0,9 kg.
Въпреки това, няма консенсус относно въздействието на гарциния камбоджа върху мазнините, тъй като резултатите от други изследвания са смесени.
Необходими са повече проучвания, за да се разбере дали добавките с гарциния камбоджа са ефективни за отслабване или намаляване на телесните мазнини.
Препоръчително четиво: 10 естествени потискащи апетита, които наистина действат
5. Йохимбин
Йохимбинът е химикал, получен от кората на африканското дърво Йохимбе и често се приема като термогенна добавка.
Той действа, като увеличава активността на няколко хормона, включително адреналин, норадреналин и допамин, което теоретично би могло да стимулира метаболизма на мазнините.
Ефективността на йохимбина за загуба на мазнини не е изследвана много, но ранните резултати са обещаващи.
Едно малко проучване установи, че професионални спортисти, които са приемали 20 mg йохимбин дневно в продължение на три седмици, са имали 2% по-малко телесни мазнини от спортисти, приемащи плацебо.
Йохимбинът може да бъде особено ефективен за отслабване, когато се комбинира с упражнения, тъй като е доказано, че стимулира изгарянето на мазнини по време и след аеробни упражнения.
Няма достатъчно изследвания, за да се определи дали йохимбинът наистина помага за изгаряне на телесни мазнини.
6. Горчив портокал/синефрин
Горчивият портокал, вид цитрусов плод, съдържа синефрин, съединение, което е естествен стимулант, подобен по структура на ефедрина.
Докато ефедринът е забранен в Съединените щати поради съобщения за внезапни смъртни случаи, свързани със сърцето, не е установено, че синефринът има същите ефекти и се счита за безопасен за употреба в добавки.
Доказано е, че приемането на 50 mg синефрин увеличава метаболизма и изгаря 65 калории на ден, което потенциално може да помогне на хората да отслабнат с течение на времето.
Преглед на 20 проучвания, използващи горчив портокал самостоятелно или в комбинация с други билки, установи, че той значително увеличава метаболизма и загубата на тегло, когато се приема ежедневно в продължение на 6–12 седмици.
Нито едно проучване не се е опитало да определи дали той намалява телесните мазнини при хора.
7. Термогенни смеси
Тъй като много вещества имат термогенни ефекти, компаниите често комбинират няколко в една добавка, надявайки се на по-големи ефекти за отслабване.
Проучванията показват, че тези смесени добавки стимулират метаболизма, особено когато се комбинират с упражнения. Въпреки това, не са проведени много проучвания, за да се определи дали те намаляват телесните мазнини.
Едно осемседмично проучване установи, че диетащи с наднормено тегло и затлъстяване, които са приемали ежедневна добавка, съдържаща екстракт от зелен чай, капсаицин и кофеин, са загубили допълнителни 0,454 kg телесни мазнини в сравнение с плацебо. Все пак са необходими повече изследвания.
Резюме: Популярните термогенни добавки включват кофеин, зелен чай, капсаицин, гарциния камбоджа, йохимбин и горчив портокал. Тези вещества могат да стимулират метаболизма, да увеличат изгарянето на мазнини и да намалят апетита, но ефектите са относително малки.
Препоръчително четиво: Как зеленият чай може да ти помогне да отслабнеш ефективно
Безопасност и странични ефекти на термогенните добавки
Въпреки че термогенните добавки може да звучат привлекателно за стимулиране на метаболизма ти и намаляване на телесните мазнини, те имат някои рискове и странични ефекти.
Неприятни странични ефекти
Много хора понасят термогенните добавки добре, но при някои те могат да причинят неприятни странични ефекти.
Най-честите оплаквания включват гадене, запек, коремна болка и главоболие. Освен това, тези добавки могат да доведат до леко повишаване на кръвното налягане.
Добавки, съдържащи 400 mg или повече кофеин, могат да причинят сърцебиене, тревожност, главоболие, безпокойство и замайване.
Потенциални сериозни усложнения
Термогенните добавки също са свързани с много по-сериозни усложнения.
Няколко проучвания са докладвали връзка между тези видове добавки и тежко възпаление на чревния тракт — понякога достатъчно опасно, за да изисква операция.
Други са докладвали епизоди на хепатит (възпаление на черния дроб), увреждане на черния дроб и дори чернодробна недостатъчност при иначе здрави тийнейджъри и възрастни.
Термогенните добавки не са добре регулирани
Важно е да се помни, че добавките не се регулират толкова стриктно, колкото храната или лекарствата.
Те не се тестват строго, преди да излязат на пазара, така че е разумно да бъдеш предпазлив — особено с добавки, които съдържат много високи дози стимуланти или много съставки, които могат да взаимодействат по неизвестни начини.
Винаги преглеждай съставките и говори с твоя лекар, преди да решиш дали термогенните добавки са подходящи за теб.
Резюме: Най-честите странични ефекти на термогенните добавки са незначителни. Въпреки това, някои хора изпитват сериозни усложнения, като възпалително заболяване на червата или чернодробна недостатъчност. Винаги бъди внимателен и говори с лекаря си, преди да приемаш нова добавка.
Резюме
Термогенните добавки се рекламират като лесен начин за изгаряне на мазнини.
Въпреки че доказателствата показват, че те могат да намалят апетита и да стимулират метаболизма и изгарянето на мазнини, ефектите са относително малки.
Те могат да бъдат по-ефективни, когато се съчетават с други промени в диетата и упражненията, но не са магическо решение.
Винаги се консултирай с лекаря си, преди да опиташ нова добавка, тъй като някои хора са преживели сериозни усложнения.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
