Нежеланите мазнини по корема не са просто предизвикателство за гардероба; те представляват значителни рискове за здравето.
Скрити опасности дебнат в тази упорита мазнина около талията. По-конкретно, висцералната мазнина – дълбоко вкоренена заплаха, свързана с диабет тип 2, сърдечни заболявания и различни други здравословни проблеми.
Разчиташ ли само на ИТМ? Помисли пак! Въпреки че много институции се доверяват на индекса на телесна маса за оценка на теглото и предсказване на податливостта към метаболитни заболявания, той може да бъде подвеждащ. Изненадващо, дори на пръв поглед стройни индивиди могат да крият рискови коремни мазнини.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreСправянето с тази упорита мазнина може да изглежда обезсърчително, но не се страхувай! Потопи се в тези 20 научно обосновани стратегии, за да се сбогуваш с този нежелан коремен издутина.
1. Яж много разтворими фибри
Знаеш ли, че разтворимите фибри са скрито съкровище в пътуването ти към отслабване? Когато разтворимите фибри навлязат в системата ти, те попиват вода, създавайки гелообразна субстанция. Това забавя храносмилането ти, като гарантира, че се чувстваш сит за по-дълги периоди.
Изследванията също са на наша страна! Не само че подпомага отслабването, като намалява тези досадни пристъпи на глад, но може и да намали калориите, които абсорбираш от храната. Черешката на тортата? Тези фантастични фибри са твоето тайно оръжие срещу упоритите коремни мазнини.
Убедително проучване на над 1100 възрастни разкри, че с всеки 10-грамов тласък в консумираните разтворими фибри, има забележително 3,7% намаление на натрупването на коремни мазнини за пет години.
Готов ли си да се качиш на влака на фибрите? Добави тези богати на разтворими фибри храни към чинията си:
- ленено семе
- ширатаки нудли
- брюкселско зеле
- авокадо
- бобови растения
- къпини
Резюме: Разтворимите фибри могат да ти помогнат да отслабнеш, като увеличават ситостта и намаляват усвояването на калории. Опитай се да включиш много храни с високо съдържание на фибри в диетата си за отслабване.
2. Избягвай храни, които съдържат трансмазнини
Трансмазнините се създават чрез изпомпване на водород в ненаситени мазнини, като соево масло.
Те се намират в някои маргарини и спредове и често се добавят към пакетирани храни, но много производители на храни са спрели да ги използват.
В наблюдателни проучвания и проучвания върху животни, тези мазнини са свързани с възпаление, сърдечни заболявания, инсулинова резистентност и натрупване на коремни мазнини.
6-годишно проучване установи, че маймуни, които са яли диета с високо съдържание на трансмазнини, са натрупали 33% повече коремни мазнини от тези с мононенаситени мазнини.
За да намалиш коремните мазнини и да защитиш здравето си, чети внимателно етикетите на съставките и избягвай продукти, съдържащи трансмазнини. Те често са изброени като частично хидрогенирани мазнини.
Резюме: Някои проучвания свързват високия прием на трансмазнини с повишено натрупване на коремни мазнини. Независимо дали се опитваш да отслабнеш, ограничаването на приема на трансмазнини е добра идея.
3. Внимавай с приема на алкохол
Знаеш ли, че докато чаша вино или студена бира може да имат определени ползи за здравето, прекомерната консумация може да бъде враг на талията ти? Прекомерната консумация на алкохол е свързана с нежелано увеличаване на коремните мазнини.
Многобройни проучвания подчертават рисковете, свързани с тежката консумация на алкохол, особено увеличаването на централното затлъстяване – нежеланата подложка около талията ти. Ако се стремиш към по-тънка талия, помисли за преоценка на навиците си за пиене.
Интересно е, че едно обширно проучване, включващо над 2000 участници, открива завладяващ обрат. Тези, които се наслаждавали на напитките си ежедневно, но ги ограничавали до по-малко от една напитка, показвали по-малко коремни мазнини от случайните пиячи, които прекалявали по време на сесиите си.
По същество? Наслаждавай се на напитката си, но винаги умерено. Това може да бъде проста стъпка към постигане на по-тънка талия!
Резюме: Прекомерният прием на алкохол е свързан с повишени коремни мазнини. Ако трябва да намалиш талията си, помисли за умерена консумация на алкохол или пълно въздържание.
Препоръчително четиво: 30 научно доказани начина да получиш плосък корем
4. Яж диета с високо съдържание на протеини
Протеинът е основно хранително вещество за управление на теглото.
Високият прием на протеини увеличава освобождаването на хормона на ситостта PYY, който намалява апетита и насърчава ситостта.
Протеинът също така повишава метаболизма ти и ти помага да запазиш мускулната маса по време на отслабване.
Много наблюдателни проучвания показват, че хората, които ядат повече протеини, обикновено имат по-малко коремни мазнини от тези, които ядат диета с по-ниско съдържание на протеини.
Не забравяй да включиш добър източник на протеини във всяко хранене, като например:
- месо
- риба
- яйца
- млечни продукти
- суроватъчен протеин
- боб
Резюме: Храните с високо съдържание на протеини, като риба, постно месо и боб, са идеални, ако се опитваш да свалиш няколко излишни килограма около талията си.
5. Намали стреса за плосък корем
Стресът може да те накара да натрупаш коремни мазнини, като стимулира надбъбречните жлези да произвеждат кортизол, известен още като хормон на стреса.
Изследванията показват, че високите нива на кортизол увеличават апетита и стимулират натрупването на коремни мазнини.
Освен това, жените с голяма талия са склонни да произвеждат повече кортизол в отговор на стрес. Повишеният кортизол допълнително допринася за натрупването на мазнини около средата.
За да намалиш коремните мазнини, участвай в приятни дейности, които облекчават стреса. Практикуването на йога или медитация може да бъде ефективен метод.
Резюме: Стресът може да насърчи натрупването на мазнини около талията ти. Минимизирането на стреса трябва да бъде един от приоритетите ти, ако се опитваш да отслабнеш.
6. Не яж много сладки храни
Захарта съдържа фруктоза, която е свързана с няколко хронични заболявания, когато се консумира в излишък.
Те включват сърдечни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и мастна чернодробна болест.
Наблюдателни проучвания показват връзка между високия прием на захар и повишените коремни мазнини.
Важно е да осъзнаеш, че не само рафинираната захар може да доведе до натрупване на коремни мазнини. Дори по-здравословни захари, като естествения мед, трябва да се използват пестеливо.
Резюме: Прекомерният прием на захар е значителна причина за натрупване на тегло при много хора. Ограничи приема на бонбони и преработени храни с високо съдържание на добавена захар.
Препоръчително четиво: 14-те най-добри начина за бързо изгаряне на мазнини
7. Прави аеробни упражнения (кардио)
Аеробните упражнения (кардио) са ефективен начин за подобряване на здравето и изгаряне на калории.
Проучванията също така показват, че това е една от най-ефективните форми на упражнения за намаляване на коремните мазнини. Въпреки това, резултатите са смесени относно това дали умерените или високоинтензивните упражнения са по-полезни.
Във всеки случай, честотата и продължителността на твоята тренировъчна програма са по-важни от нейната интензивност.
Едно проучване установи, че жени в постменопауза са загубили повече мазнини от всички области, когато са правили аеробни упражнения за 300 минути седмично, в сравнение с тези, които са тренирали 150 минути седмично.
Резюме: Аеробните упражнения са ефективен метод за отслабване. Проучванията показват, че са особено ефективни за отслабване на талията.
8. Намали въглехидратите — особено рафинираните
Намаляването на приема на въглехидрати може да бъде много полезно за загуба на мазнини, включително коремни мазнини.
Диети с под 50 грама въглехидрати на ден водят до загуба на коремни мазнини при хора с наднормено тегло, тези с риск от диабет тип 2 и жени със синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ).
Не е нужно да спазваш строга нисковъглехидратна диета. Някои изследвания показват, че простото заместване на рафинираните въглехидрати с непреработени нишестени въглехидрати може да подобри метаболитното здраве и да намали коремните мазнини.
В известното проучване Framingham Heart Study, хората с най-висок прием на пълнозърнести храни са били със 17% по-малко склонни да имат излишни коремни мазнини от тези, които са консумирали диети с високо съдържание на рафинирани зърнени храни.
Резюме: Високият прием на рафинирани въглехидрати е свързан с прекомерни коремни мазнини. Помисли за намаляване на приема на въглехидрати или за заместване на рафинираните въглехидрати в диетата си със здравословни източници на въглехидрати, като пълнозърнести храни, бобови растения или зеленчуци.
Препоръчително четиво: 17 ефективни начина да се отървеш от паласките
9. Замени някои от мазнините за готвене с кокосово масло
Проучванията показват, че средноверижните мазнини в кокосовото масло могат да засилят метаболизма и да намалят количеството мазнини, които съхраняваш в отговор на висок калориен прием.
Контролирани проучвания предполагат, че то може също да доведе до загуба на коремни мазнини.
В едно проучване, мъже със затлъстяване, които са приемали кокосово масло ежедневно в продължение на 12 седмици, са загубили средно 1,1 инча (2,86 см) от талията си, без умишлено да променят диетата или рутинните си упражнения.
Въпреки това, доказателствата за ползите от кокосовото масло за загуба на коремни мазнини са слаби и противоречиви.
Също така, имай предвид, че кокосовото масло е с високо съдържание на калории. Вместо да добавяш допълнителни мазнини към диетата си, замени някои от мазнините, които вече ядеш, с кокосово масло.
Резюме: Някои проучвания предполагат, че използването на кокосово масло вместо други масла за готвене може да помогне за намаляване на коремните мазнини.
10. Изпълнявай силови тренировки (вдигай тежести)
Силовите тренировки, известни още като вдигане на тежести или тренировки за сила, са жизненоважни за запазване и натрупване на мускулна маса.
Въз основа на проучвания, включващи хора с преддиабет, диабет тип 2 и мастна чернодробна болест, силовите тренировки могат също да бъдат полезни за загуба на коремни мазнини.
Едно проучване, включващо тийнейджъри с наднормено тегло, показа, че комбинация от силови тренировки и аеробни упражнения води до най-значително намаляване на висцералните мазнини.
Ако решиш да започнеш да вдигаш тежести, е добра идея да потърсиш съвет от сертифициран личен треньор.
Резюме: Силовите тренировки могат да бъдат съществена стратегия за отслабване и могат да помогнат за намаляване на коремните мазнини. Проучванията показват, че са още по-ефективни в комбинация с аеробни упражнения.
11. Избягвай подсладени със захар напитки
Подсладените със захар напитки са пълни с течна фруктоза, която може да те накара да натрупаш коремни мазнини.
Проучванията показват, че захарните напитки водят до повишено количество мазнини в черния дроб. Едно 10-седмично проучване открива значително натрупване на коремни мазнини при хора, които са консумирали напитки с високо съдържание на фруктоза.
Захарните напитки изглеждат дори по-лоши от храните с високо съдържание на захар.
Тъй като мозъкът ти не обработва течните калории по същия начин, както твърдите, е вероятно да консумираш твърде много калории по-късно и да ги съхраняваш като мазнини.
За да отслабнеш в корема, най-добре е напълно да избягваш подсладени със захар напитки като:
- газирани напитки
- пунш
- сладък чай
- алкохолни миксери, съдържащи захар
Резюме: Избягването на всички течни форми на захар, като подсладени със захар напитки, е много важно, ако се опитваш да свалиш няколко излишни килограма.
12. Осигури си достатъчно спокоен сън
Сънят е от съществено значение за много аспекти на здравето ти, включително теглото. Проучванията показват, че хората, които не спят достатъчно, са склонни да натрупват повече тегло, което може да включва коремни мазнини.
16-годишно проучване, включващо повече от 68 000 жени, установи, че тези, които са спали по-малко от 5 часа на нощ, са били значително по-склонни да натрупат тегло от тези, които са спали 7 часа или повече на нощ.
Състоянието, известно като сънна апнея, при което дишането спира периодично през нощта, също е свързано с излишни висцерални мазнини.
В допълнение към спането поне 7 часа на нощ, увери се, че получаваш достатъчно качествен сън.
Ако подозираш, че може да имаш сънна апнея или друго нарушение на съня, консултирай се с лекар и се лекувай.
Резюме: Лишаването от сън е свързано с повишен риск от натрупване на тегло. Осигуряването на достатъчно качествен сън трябва да бъде един от основните ти приоритети, ако планираш да отслабнеш и да подобриш здравето си.
Препоръчително четиво: 11 ключови фактора, които причиняват натрупване на коремни мазнини
13. Проследявай приема на храна и упражненията си
Много неща могат да ти помогнат да отслабнеш и да намалиш коремните мазнини, но консумирането на по-малко калории, отколкото тялото ти се нуждае за поддържане на теглото, е от решаващо значение.
Воденето на хранителен дневник или използването на онлайн проследяване на храна или приложение може да ти помогне да наблюдаваш приема на калории. Тази стратегия е полезна за отслабване.
В допълнение, инструментите за проследяване на храна ти помагат да видиш приема си на протеини, въглехидрати, фибри и микроелементи. Много от тях също ти позволяват да записваш упражненията и физическата си активност.
Резюме: Като общ съвет за отслабване, проследяването на това, което ядеш, винаги е добра идея. Воденето на хранителен дневник или използването на онлайн проследяване на храна са два от най-популярните начини за това.
14. Яж мазна риба всяка седмица
Мазните риби са изключително здравословни.
Те са богати на висококачествени протеини и омега-3 мазнини, които те предпазват от болести.
Някои доказателства предполагат, че тези омега-3 мазнини могат също да помогнат за намаляване на висцералните мазнини.
Проучвания при възрастни и деца с мастна чернодробна болест показват, че добавките с рибено масло могат значително да намалят чернодробните и коремните мазнини.
Стреми се да приемаш 2–3 порции мазна риба седмично. Добри избори включват:
- сьомга
- херинга
- сардини
- скумрия
- аншоа
Резюме: Яденето на мазна риба или приемането на омега-3 добавки може да подобри цялостното ти здраве. Някои доказателства също така предполагат, че може да намали коремните мазнини при хора с мастна чернодробна болест.
15. Спри да пиеш плодов сок
Въпреки че плодовият сок осигурява витамини и минерали, той е също толкова богат на захар, колкото газираните напитки и други подсладени напитки.
Пиенето на големи количества може да носи същия риск за натрупване на коремни мазнини.
Порция от 8 унции (240 мл) неподсладен ябълков сок съдържа 24 грама захар, половината от която е фруктоза.
За да намалиш излишните коремни мазнини, замени плодовия сок с вода, неподсладен студен чай или газирана вода с резен лимон или лайм.
Резюме: По отношение на натрупването на мазнини, плодовият сок може да бъде също толкова лош, колкото захарната газирана напитка. Избягвай всички източници на течна захар, за да увеличиш шансовете си за отслабване.
Препоръчително четиво: 14 прости начина да преодолееш плато при отслабване
16. Добави ябълков оцет към диетата си
Пиенето на ябълков оцет има впечатляващи ползи за здравето, включително понижаване на нивата на кръвната захар.
Той съдържа оцетна киселина, за която е доказано, че намалява натрупването на коремни мазнини в няколко проучвания върху животни.
В 12-седмично контролирано проучване на мъже, диагностицирани със затлъстяване, тези, които са приемали 1 супена лъжица (15 мл) ябълков оцет на ден, са загубили половин инч (1,4 см) от талията си.
Приемането на 1–2 супени лъжици (15–30 мл) ябълков оцет дневно е безопасно за повечето хора и може да доведе до умерена загуба на мазнини.
Въпреки това, не забравяй да го разредиш с вода, тъй като неразреденият оцет може да ерозира емайла на зъбите ти.
Ако искаш да опиташ ябълков оцет, има отличен избор, от който да избираш онлайн.
Резюме: Ябълковият оцет може да ти помогне да отслабнеш. Проучвания върху животни предполагат, че може да помогне за намаляване на коремните мазнини.
17. Яж пробиотични храни или приемай пробиотична добавка
Пробиотиците са бактерии, които се намират в някои храни и добавки. Те имат много ползи за здравето, включително подобряване на здравето на червата и засилване на имунната функция.
Изследователите са установили, че различни видове бактерии играят роля в регулирането на теглото и че наличието на правилния баланс може да помогне за отслабване, включително загуба на коремни мазнини.
Тези, за които е доказано, че намаляват коремните мазнини, включват членове на семейството Lactobacillus, като Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus и особено Lactobacillus gasseri.
Пробиотичните добавки обикновено съдържат няколко вида бактерии, така че се увери, че купуваш такава, която осигурява един или повече от тези бактериални щамове.
Резюме: Приемането на пробиотични добавки може да помогне за насърчаване на здравословна храносмилателна система. Проучванията също така предполагат, че полезните чревни бактерии могат да помогнат за насърчаване на отслабването.
Препоръчително четиво: Как да понижиш нивата на инсулина си: 14 доказани съвета
18. Опитай периодично гладуване
Периодичното гладуване наскоро стана много популярно като метод за отслабване.
Това е хранителен модел, който циклира между периоди на хранене и гладуване.
Един популярен метод включва 24-часови гладувания веднъж или два пъти седмично. Друг се състои в гладуване всеки ден в продължение на 16 часа и консумиране на цялата храна в рамките на 8 часа.
В преглед на проучвания за периодично и алтернативно дневно гладуване, хората са преживели 4–7% намаление на коремните мазнини в рамките на 6–24 седмици.
Има някои доказателства, че периодичното гладуване може да не е толкова полезно за жените, колкото за мъжете.
Въпреки че някои модифицирани методи за периодично гладуване изглеждат по-добри варианти, спри гладуването незабавно, ако изпиташ някакви нежелани ефекти.
Резюме: Периодичното гладуване е хранителен модел, който се редува между периоди на хранене и гладуване. Проучванията показват, че може да бъде един от най-ефективните начини за отслабване и намаляване на коремните мазнини.
19. Пий зелен чай
Зеленият чай е изключително здравословна напитка.
Той съдържа кофеин и антиоксиданта епигалокатехин галат (EGCG), като и двете изглежда засилват метаболизма.
EGCG е катехин, за който няколко проучвания предполагат, че може да ти помогне да отслабнеш в корема. Ефектът може да бъде засилен, когато консумацията на зелен чай се комбинира с упражнения.
Резюме: Редовното пиене на зелен чай е свързано с отслабване, въпреки че вероятно не е толкова ефективно само по себе си и е най-добре да се комбинира с упражнения.
20. Промени начина си на живот и комбинирай различни методи
Само едно от нещата в този списък няма да има значителен ефект само по себе си.
Ако искаш добри резултати, трябва да комбинираш различни ефективни методи.
Интересното е, че много от тези методи са неща, които обикновено се свързват със здравословно хранене и цялостен здравословен начин на живот.
Следователно, промяната на начина ти на живот в дългосрочен план е ключът към загубата на коремните мазнини и поддържането им.
Когато имаш здравословни навици и ядеш истинска храна, загубата на мазнини обикновено следва като естествен страничен ефект.
Резюме: Отслабването и поддържането на теглото е трудно, освен ако не промениш хранителните си навици и начина си на живот за постоянно.
Резюме
Няма магически решения за загуба на коремни мазнини.
Отслабването винаги изисква известни усилия, ангажираност и постоянство от твоя страна.
Успешното приемане на някои или всички от стратегиите и целите за начин на живот, обсъдени в тази статия, ще ти помогне да свалиш излишните килограми около талията си.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
