Добрият нощен сън е също толкова важен, колкото редовните упражнения и здравословната диета.
Изследванията показват, че лошият сън има незабавни отрицателни ефекти върху хормоните ти, спортните постижения и мозъчната функция.
Той може също да причини напълняване и да увеличи риска от заболявания както при възрастни, така и при деца.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Maya T.
Налично в App StoreЗа разлика от това, добрият сън може да ти помогне да ядеш по-малко, да спортуваш по-добре и да бъдеш по-здрав.
През последните няколко десетилетия както качеството, така и количеството на съня са намалели. Много хора редовно спят лошо.
Ако искаш да оптимизираш здравето си или да отслабнеш, добрият нощен сън е едно от най-важните неща, които можеш да направиш.
Ето 17 научно обосновани съвета за по-добър сън през нощта.
1. Увеличи излагането на ярка светлина през деня
Тялото ти има естествен часовник, известен като циркаден ритъм.
Той влияе на мозъка, тялото и хормоните ти, като ти помага да останеш буден и казва на тялото ти кога е време за сън.
Естествената слънчева светлина или ярката светлина през деня помага да поддържаш циркадния си ритъм здрав. Това подобрява енергията през деня, както и качеството и продължителността на съня през нощта.
При хора с безсъние, излагането на ярка светлина през деня подобрява качеството и продължителността на съня. То също така намалява времето, необходимо за заспиване, с 83%.
Подобно проучване при възрастни хора установява, че 2 часа излагане на ярка светлина през деня увеличават количеството сън с 2 часа и ефективността на съня с 80%.
Въпреки че повечето изследвания включват хора със сериозни проблеми със съня, ежедневното излагане на светлина най-вероятно ще ти помогне, дори ако имаш среден сън.
Опитай да се излагаш на слънчева светлина всеки ден или – ако това не е практично – инвестирай в изкуствено устройство за ярка светлина или крушки.
Резюме: Ежедневната слънчева светлина или изкуствената ярка светлина могат да подобрят качеството и продължителността на съня, особено ако имаш сериозни проблеми със съня или безсъние.
2. Намали излагането на синя светлина вечер
Излагането на светлина през деня е полезно, но излагането на светлина през нощта има обратен ефект.
Отново, това се дължи на ефекта му върху циркадния ти ритъм, който заблуждава мозъка ти да мисли, че все още е ден. Това намалява хормони като мелатонин, които помагат да се отпуснеш и да спиш дълбоко.
Синята светлина – която електронните устройства като смартфони и компютри излъчват в големи количества – е най-лоша в това отношение.
Има няколко популярни метода, които можеш да използваш, за да намалиш излагането на синя светлина през нощта. Те включват:
- Носи очила, които блокират синята светлина.
- Най-новите смартфони и лаптопи вече превръщат синята светлина в по-оранжева светлина през нощта.
- Инсталирай приложение, което блокира синята светлина на смартфона ти. Те са налични както за iPhone, така и за Android модели.
- Спри да гледаш телевизия и изключи всички ярки светлини 2 часа преди лягане.
Резюме: Синята светлина заблуждава тялото ти да мисли, че е ден. Има няколко начина, по които можеш да намалиш излагането на синя светлина вечер.
3. Не консумирай кофеин късно през деня
Кофеинът има многобройни ползи и се консумира от 90% от населението на САЩ.
Единична доза може да подобри фокуса, енергията и спортните постижения.
Въпреки това, когато се консумира късно през деня, кофеинът стимулира нервната ти система и може да попречи на тялото ти да се отпусне естествено през нощта.
В едно проучване, консумацията на кофеин до 6 часа преди лягане значително влошава качеството на съня.
Кофеинът може да остане повишен в кръвта ти за 6–8 часа. Затова пиенето на големи количества кафе след 15–16 часа не се препоръчва, особено ако си чувствителен към кофеин или имаш проблеми със съня.
Ако все пак ти се пие чаша кафе късно следобед или вечер, придържай се към безкофеиново кафе.
Резюме: Кофеинът може значително да влоши качеството на съня, особено ако пиеш големи количества късно следобед или вечер.
Препоръчително четиво: Помага ли яденето на банан преди лягане за по-добър сън?
4. Намали нередовните или дълги дневни дрямки
Докато кратките енергийни дрямки са полезни, дългите или нередовни дрямки през деня могат да повлияят отрицателно на съня ти.
Спането през деня може да обърка вътрешния ти часовник, което означава, че може да ти е трудно да заспиш през нощта.
Всъщност, в едно проучване, участниците в крайна сметка са били по-сънливи през деня след дневни дрямки.
Друго проучване отбелязва, че докато дрямката за 30 минути или по-малко може да подобри мозъчната функция през деня, по-дългите дрямки могат да навредят на здравето и качеството на съня.
Въпреки това, някои проучвания показват, че тези, които са свикнали да си правят редовни дневни дрямки, не изпитват лошо качество на съня или нарушен сън през нощта.
Ако си правиш редовни дневни дрямки и спиш добре, не трябва да се притесняваш. Ефектите от дрямката зависят от индивида.
Резюме: Дългите дневни дрямки могат да нарушат качеството на съня. Ако имаш проблеми със съня през нощта, спри да си правиш дрямки или ги съкрати.
5. Опитай се да спиш и да се събуждаш по едно и също време
Циркадният ритъм на тялото ти функционира по зададен цикъл, съобразявайки се с изгрева и залеза на слънцето.
Постоянството в часовете за сън и събуждане може да подпомогне дългосрочното качество на съня.
Едно проучване отбелязва, че участниците, които са имали нередовни модели на сън и са си лягали късно през уикендите, съобщават за лош сън.
Други проучвания подчертават, че нередовните модели на сън могат да променят циркадния ти ритъм и нивата на мелатонин, които сигнализират на мозъка ти да спи.
Ако имаш проблеми със съня, опитай се да си създадеш навик да се събуждаш и да си лягаш по едно и също време. След няколко седмици може дори да не се нуждаеш от будилник.
Резюме: Опитай се да влезеш в редовен цикъл на сън/събуждане – особено през уикендите. Ако е възможно, опитай се да се събуждаш естествено по едно и също време всеки ден.
Препоръчително четиво: Безопасен ли е мелатонинът за деца? Доказателства и ползи
6. Приемай мелатонин като добавка
Мелатонинът е ключов хормон на съня, който казва на мозъка ти кога е време да се отпусне и да си легне.
Добавките с мелатонин са изключително популярно средство за сън.
Често използван за лечение на безсъние, мелатонинът може да бъде един от най-лесните начини да заспиш по-бързо.
В едно проучване, приемането на 2 mg мелатонин преди лягане подобрява качеството на съня и енергията на следващия ден и помага на хората да заспиват по-бързо.
В друго проучване, половината от групата заспива по-бързо и има 15% подобрение в качеството на съня.
Освен това, в нито едно от горепосочените проучвания не са докладвани ефекти на отнемане.
Мелатонинът е полезен и при пътуване и адаптиране към нова часова зона, тъй като помага на циркадния ритъм на тялото ти да се върне към нормалното.
В някои страни се нуждаеш от рецепта за мелатонин. В други, мелатонинът е широко достъпен в магазини или онлайн. Приемай около 1–5 mg 30–60 минути преди лягане.
Започни с ниска доза, за да прецениш толерантността си, след което я увеличавай бавно, ако е необходимо. Тъй като мелатонинът може да промени мозъчната химия, препоръчително е да се консултираш с медицински специалист преди употреба.
Трябва също така да говориш с тях, ако обмисляш да използваш мелатонин като помощно средство за сън за детето си, тъй като дългосрочната употреба на тази добавка при деца не е добре проучена.
Пазарувай добавки с мелатонин онлайн.
Резюме: Добавката с мелатонин е лесен начин да подобриш качеството на съня и да заспиш по-бързо. Приемай 1–5 mg около 30–60 минути преди лягане.
7. Разгледай тези други добавки
Няколко добавки могат да предизвикат релаксация и да ти помогнат да спиш, включително:
- Гинко билоба: Естествена билка с много ползи, тя може да подпомогне съня, релаксацията и намаляването на стреса, но доказателствата са ограничени. Приемай 250 mg 30–60 минути преди лягане.
- Глицин: Няколко проучвания показват, че приемането на 3 грама от аминокиселината глицин може да подобри качеството на съня.
- Валерианов корен: Няколко проучвания показват, че валериана може да ти помогне да заспиш и да подобри качеството на съня. Приемай 500 mg преди лягане.
- Магнезий: Отговорен за над 600 реакции в тялото ти, магнезият може да подобри релаксацията и да повиши качеството на съня.
- L-теанин: Аминокиселина, L-теанинът може да подобри релаксацията и съня. Приемай 100–200 mg преди лягане.
- Лавандула: Мощна билка с много ползи за здравето, лавандулата може да предизвика успокояващ и седативен ефект за подобряване на съня. Приемай 80–160 mg, съдържащи 25–46% линалол.
Увери се, че опитваш тези добавки една по една. Въпреки че не са магическо решение за проблеми със съня, те могат да бъдат полезни, когато се комбинират с други естествени стратегии за сън.
Резюме: Няколко добавки, включително лавандула и магнезий, могат да помогнат за релаксация и качество на съня, когато се комбинират с други стратегии.
Препоръчително четиво: Можеш ли да отслабнеш за една нощ? Истината за съня и отслабването
8. Не пий алкохол
Няколко питиета вечер могат да повлияят отрицателно на съня и хормоните ти.
Известно е, че алкохолът причинява или увеличава симптомите на сънна апнея, хъркане и нарушени модели на сън.
Той също така променя нощното производство на мелатонин, който играе ключова роля в циркадния ритъм на тялото ти.
Друго проучване установява, че консумацията на алкохол през нощта намалява естествените нощни повишения на човешкия растежен хормон (HGH), който играе роля в циркадния ти ритъм и има много други ключови функции.
Резюме: Избягвай алкохола преди лягане, тъй като той може да намали нощното производство на мелатонин и да доведе до нарушени модели на сън.
9. Оптимизирай средата в спалнята си
Много хора вярват, че средата в спалнята и нейното обзавеждане са ключови фактори за добър нощен сън.
Тези фактори включват температура, шум, външни светлини и подредба на мебелите.
Многобройни проучвания посочват, че външният шум, често от трафик, може да причини лош сън и дългосрочни здравословни проблеми.
В едно проучване върху средата в спалнята на жени, около 50% от участниците забелязват подобрено качество на съня, когато шумът и светлината намаляват.
За да оптимизираш средата в спалнята си, опитай се да сведеш до минимум външния шум, светлина и изкуствените светлини от устройства като будилници. Увери се, че спалнята ти е тихо, релаксиращо, чисто и приятно място.
Резюме: Оптимизирай средата в спалнята си, като елиминираш външната светлина и шум, за да спиш по-добре.
10. Настрой температурата в спалнята си
Температурата на тялото и спалнята също може да повлияе дълбоко на качеството на съня.
Както може би си изпитвал през лятото или на горещи места, може да бъде много трудно да спиш добре през нощта, когато е твърде топло.
Едно проучване установява, че температурата в спалнята влияе върху качеството на съня повече от външния шум.
Други проучвания разкриват, че повишената температура на тялото и спалнята може да намали качеството на съня и да увеличи будността.
Около 20°C (70°F) изглежда е комфортна температура за повечето хора, въпреки че зависи от твоите предпочитания и навици.
Резюме: Тествай различни температури, за да разбереш коя е най-удобна за теб. Около 20°C (70°F) е най-добре за повечето хора.
11. Не яж късно вечер
Късното хранене вечер може да повлияе отрицателно както на качеството на съня, така и на естественото освобождаване на HGH и мелатонин.
Въпреки това, качеството и видът на късната ти закуска също могат да играят роля.
В едно проучване, хранене с високо съдържание на въглехидрати, изядено 4 часа преди лягане, помага на хората да заспиват по-бързо.
Интересното е, че едно проучване открива, че диета с ниско съдържание на въглехидрати също подобрява съня, което показва, че въглехидратите не винаги са необходими, особено ако си свикнал с диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Резюме: Консумирането на голямо хранене преди лягане може да доведе до лош сън и хормонални нарушения. Въпреки това, някои ястия и закуски няколко часа преди лягане могат да помогнат.
12. Отпусни се и избистри ума си вечер
Много хора имат рутина преди сън, която им помага да се отпуснат.
Доказано е, че техниките за релаксация преди лягане подобряват качеството на съня и са друга често срещана техника, използвана за лечение на безсъние.
В едно проучване, релаксиращ масаж подобрява качеството на съня при болни хора.
Стратегиите включват слушане на релаксираща музика, четене на книга, вземане на гореща вана, медитация, дълбоко дишане и визуализация. Нежна рутина за разтягане преди лягане също може да помогне за освобождаване на физическото напрежение преди сън. Ако стресът те държи буден, разгледай тези начини за облекчаване на стреса и тревожността.
Изпробвай различни методи и намери кое работи най-добре за теб.
Резюме: Техниките за релаксация преди лягане, включително горещи вани и медитация, могат да ти помогнат да заспиш.
13. Вземи релаксираща вана или душ
Релаксиращата вана или душ е друг популярен начин за по-добър сън.
Проучванията показват, че те могат да помогнат за подобряване на цялостното качество на съня и да помогнат на хората – особено на възрастните – да заспиват по-бързо.
В едно проучване, вземането на гореща вана 90 минути преди лягане подобрява качеството на съня и помага на хората да спят по-дълбоко.
Като алтернатива, ако не искаш да вземаш пълна вана през нощта, простото потапяне на краката ти в гореща вода може да ти помогне да се отпуснеш и да подобриш съня.
Резюме: Топла вана, душ или вана за крака преди лягане могат да ти помогнат да се отпуснеш и да подобриш качеството на съня си.
Препоръчително четиво: 6-те най-добри чая за преди лягане, които ти помагат да спиш
14. Изключи разстройство на съня
Основно здравословно състояние може да е причината за проблемите ти със съня.
Един често срещан проблем е сънната апнея, която причинява непостоянно и прекъснато дишане. Хората с това разстройство спират да дишат многократно по време на сън.
Това състояние може да е по-често, отколкото си мислиш. Един преглед твърди, че 24% от мъжете и 9% от жените имат сънна апнея.
Други често срещани медицински диагностицирани проблеми включват двигателни разстройства на съня и циркадни ритмични разстройства на съня/будността, които са често срещани при работещите на смени.
Ако винаги си имал проблеми със съня, може да е разумно да се консултираш с твоя медицински специалист.
Резюме: Много често срещани състояния могат да причинят лош сън, включително сънна апнея. Посети медицински специалист, ако лошият сън е постоянен проблем в живота ти.
15. Вземи си удобно легло, матрак и възглавница
Някои хора се чудят защо винаги спят по-добре в хотел.
Освен релаксиращата обстановка, качеството на леглото също може да повлияе на съня.
Едно проучване разглежда ползите от нов матрак за 28 дни, разкривайки, че той намалява болките в гърба с 57%, болките в раменете с 60% и сковаността в гърба с 59%. Той също така подобрява качеството на съня с 60%.
Други проучвания посочват, че новото спално бельо може да подобри съня. Освен това, спално бельо с лошо качество може да доведе до повишена болка в долната част на гърба.
Най-добрият матрак и спално бельо са изключително субективни. Ако обновяваш спалното си бельо, базирай избора си на лични предпочитания.
Препоръчително е да обновяваш спалното си бельо поне на всеки 5–8 години.
Ако не си сменял матрака или спалното си бельо от няколко години, това може да бъде много бързо – макар и вероятно скъпо – решение.
Резюме: Твоето легло, матрак и възглавница могат значително да повлияят на качеството на съня и болките в ставите или гърба. Опитай се да купуваш висококачествено спално бельо – включително матрак – на всеки 5–8 години.
Препоръчително четиво: 9 естествени помощници за сън: Мелатонин и още, ползи и рискове
16. Спортувай редовно – но не преди лягане
Упражненията са един от най-добрите научно обосновани начини за подобряване на съня и здравето ти.
Те могат да подобрят всички аспекти на съня и са използвани за намаляване на симптомите на безсъние.
Едно проучване при възрастни хора установява, че упражненията почти наполовина намаляват времето, необходимо за заспиване, и осигуряват 41 минути повече сън през нощта.
При хора с тежко безсъние, упражненията предлагат повече ползи от повечето лекарства. Упражненията намаляват времето за заспиване с 55%, общата нощна будност с 30% и тревожността с 15%, като същевременно увеличават общото време за сън с 18%.
Въпреки че ежедневните упражнения са ключови за добър нощен сън, извършването им твърде късно през деня може да причини проблеми със съня.
Това се дължи на стимулиращия ефект на упражненията, който увеличава бдителността и хормони като епинефрин и адреналин.
Въпреки това, някои проучвания не показват отрицателни ефекти, така че зависи от индивида.
Резюме: Редовните упражнения през дневните часове са един от най-добрите начини да си осигуриш добър нощен сън.
17. Не пий никакви течности преди лягане
Ноктурия е медицинският термин за прекомерно уриниране през нощта. Тя влияе върху качеството на съня и енергията през деня.
Пиенето на големи количества течности преди лягане може да доведе до подобни симптоми, въпреки че някои хора са по-чувствителни от други.
Въпреки че хидратацията е жизненоважна за здравето ти, разумно е да намалиш приема на течности късно вечер.
Опитай се да не пиеш никакви течности 1–2 часа преди лягане.
Трябва също така да използваш банята точно преди лягане, тъй като това може да намали шансовете ти да се събудиш през нощта.
Резюме: Намали приема на течности късно вечер и опитай да използваш банята точно преди лягане.
Препоръчително четиво: 10 причини, поради които винаги си уморен (и как да повишиш енергията си)
Резюме
Сънят играе ключова роля за здравето ти.
Един голям преглед свързва недостатъчния сън с повишен риск от затлъстяване с 89% при деца и 55% при възрастни.
Други проучвания заключават, че по-малко от 7–8 часа сън на нощ увеличават риска от развитие на сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Ако се интересуваш от оптимално здраве и благополучие, препоръчително е да направиш съня основен приоритет и да включиш някои от горните съвети.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
