Тофу е една от онези храни, които предизвикват дебати.
Някои не спират да възхваляват ползите му за здравето, докато други го обявяват за генетично модифицирана отрова, която трябва да се избягва на всяка цена.
Това може да те накара да се чудиш дали трябва да ядеш тофу или не.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
James W.
Налично в App StoreТази статия разглежда подробно тофу и неговите ефекти върху здравето, за да определи дали е полезно за теб.
В тази статия
Какво е тофу?
Тофу е храна, произведена от кондензирано соево мляко, което се пресова в твърди бели блокчета по процес, доста подобен на производството на сирене. Произхожда от Китай.
Говори се, че китайски готвач е открил тофу преди повече от 2000 години, като случайно е смесил партида прясно соево мляко с нигари.
Нигари е това, което остава, когато солта се извлече от морската вода. Това е богат на минерали коагулант, използван за подпомагане на тофу да се втвърди и да запази формата си.
Повечето от соевите зърна в света в момента се отглеждат в САЩ и много голяма част са генетично модифицирани (ГМО).
Въпреки че ГМО са спорни, изследванията досега не са установили, че са вредни за човешкото здраве.
Въпреки това, ако се притесняваш, просто избери не-ГМО, органични марки тофу.
Резюме: Тофу се прави от кондензирано соево мляко, използвайки процес, подобен на производството на сирене. Независимо дали е направено от ГМО соеви зърна или не, тофу обикновено се счита за безопасно за консумация от човека.
Тофу съдържа много хранителни вещества
Тофу е богато на протеини и съдържа всички основни аминокиселини, от които тялото ти се нуждае. То също така осигурява мазнини, въглехидрати и голямо разнообразие от витамини и минерали.
Една порция тофу от 3,5 унции (100 грама) предлага:
- Протеини: 8 грама
- Въглехидрати: 2 грама
- Фибри: 1 грам
- Мазнини: 4 грама
- Манган: 31% от дневната ти нужда
- Калций: 20% от дневната ти нужда
- Селен: 14% от дневната ти нужда
- Фосфор: 12% от дневната ти нужда
- Мед: 11% от дневната ти нужда
- Магнезий: 9% от дневната ти нужда
- Желязо: 9% от дневната ти нужда
- Цинк: 6% от дневната ти нужда
Това идва само със 70 общи калории, което прави тофу изключително хранително плътна храна.
Въпреки това, съдържанието на микроелементи в тофу може да варира в зависимост от използвания коагулант. Нигари добавя повече магнезий, докато утаеният калций увеличава съдържанието на калций.
Резюме: Тофу е нискокалорично, но богато на протеини и мазнини. То също така съдържа много важни витамини и минерали.
Тофу съдържа антинутриенти
Подобно на повечето растителни храни, тофу съдържа няколко антинутриента.
Те включват:
- Инхибитори на трипсина: Тези съединения блокират трипсина, ензим, необходим за правилното смилане на протеини.
- Фитати: Фитатите могат да намалят усвояването на минерали, като калций, цинк и желязо.
Въпреки това, накисването или готвенето на соеви зърна може да инактивира или елиминира някои от тези антинутриенти.
Покълването на соеви зърна преди приготвяне на тофу намалява фитатите с до 56% и инхибиторите на трипсина с до 81%, като същевременно увеличава съдържанието на протеини с до 13%.
Ферментацията също може да намали антинутриентите. Поради тази причина ферментиралите, пробиотични соеви храни – като мисо, темпе, тамари или нато – са с ниско съдържание на антинутриенти.
Имай предвид, че съдържанието на антинутриенти в тофу не е причина за безпокойство, освен ако не спазваш небалансирана диета и не разчиташ на тофу като основен източник на желязо или цинк.
Резюме: Тофу съдържа антинутриенти като инхибитори на трипсина и фитати. Накисването или ферментирането на соеви зърна преди приготвяне на тофу намалява тези антинутриенти, увеличавайки тяхната хранителна стойност.
Тофу съдържа полезни изофлавони
Соевите зърна съдържат естествени растителни съединения, наречени изофлавони.
Те функционират като фитоестрогени, което означава, че могат да се прикрепят към и да активират естрогенните рецептори в тялото ти.
Това произвежда ефекти, подобни на хормона естроген, въпреки че са по-слаби.
Тофу съдържа 20,2–24,7 mg изофлавони на порция от 3,5 унции (100 грама).
Много от ползите за здравето на тофу се приписват на високото му съдържание на изофлавони.
Резюме: Всички продукти на соева основа съдържат изофлавони, за които се смята, че имат различни ползи за здравето.
Тофу може да намали риска от сърдечни заболявания
Само няколко проучвания конкретно разглеждат ефектите на тофу върху здравето на сърцето.
Въпреки това, изследванията показват, че висок прием на бобови растения, включително соя, е свързан с по-ниски нива на сърдечни заболявания.
Учените също така са открили, че соевите изофлавони могат да намалят възпалението на кръвоносните съдове и да подобрят тяхната еластичност.
Едно проучване установява, че добавянето на 80 mg изофлавони на ден в продължение на 12 седмици подобрява кръвообращението с 68% при хора, които са били изложени на риск от инсулт.
Приемът на 50 грама соев протеин на ден също е свързан с подобрени кръвни мазнини и приблизително 10% по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Нещо повече, при жени в постменопауза, висок прием на соеви изофлавони е свързан с няколко сърдечно-защитни фактора, включително подобрения в индекса на телесна маса, обиколката на талията, инсулина на гладно и “добрия” HDL холестерол.
И накрая, тофу съдържа сапонини, съединения, за които се смята, че имат защитни ефекти върху здравето на сърцето.
Проучвания върху животни показват, че сапонините подобряват кръвния холестерол и увеличават изхвърлянето на жлъчни киселини – и двете могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Резюме: Цели соеви храни като тофу могат да подобрят няколко маркера за здравето на сърцето. Това може да доведе до намален риск от сърдечни заболявания.
Тофу може да намали риска от някои видове рак
Проучвания са изследвали ефектите на тофу върху рака на гърдата, простатата и храносмилателната система.
Препоръчително четиво: Соев протеин: Хранителни вещества, ползи, недостатъци и още
Рак на гърдата
Изследванията показват, че жените, които ядат соеви продукти поне веднъж седмично, имат 48–56% по-нисък риск от рак на гърдата.
Смята се, че този защитен ефект идва от изофлавоните, за които също е доказано, че влияят положително на менструалния цикъл и нивата на естроген в кръвта.
Изглежда, че излагането на соя по време на детството и юношеството може да бъде най-защитно, но това не означава, че приемът по-късно в живота не е полезен.
Изследванията показват, че жените, които са яли соеви продукти поне веднъж седмично през юношеството и зряла възраст, са имали 24% по-нисък риск от рак на гърдата, в сравнение с тези, които са яли соя само през юношеството.
Една честа критика към тофу и други соеви продукти е, че те могат да увеличат риска от рак на гърдата. Въпреки това, двугодишно проучване при жени в постменопауза, които консумирали две порции соя на ден, не открива повишен риск.
Други проучвания съобщават за подобни резултати, включително преглед на 174 проучвания, който не открива връзка между соевите изофлавони и повишения риск от рак на гърдата.
Ракови заболявания на храносмилателната система
Едно проучване наблюдава, че по-високият прием на тофу е свързан с 61% по-нисък риск от рак на стомаха при мъжете.
Интересното е, че второ проучване съобщава за 59% по-нисък риск при жените.
Нещо повече, скорошен преглед на няколко проучвания при 633 476 души свързва по-високия прием на соя с 7% по-нисък риск от ракови заболявания на храносмилателната система.
Рак на простатата
Две обзорни проучвания установяват, че мъжете, консумиращи по-големи количества соя, особено тофу, имат 32–51% по-нисък риск от рак на простатата.
Трети преглед потвърждава тези резултати, но добавя, че ползите от изофлавоните могат да зависят от консумираното количество и вида на присъстващите чревни бактерии.
Резюме: Изследванията показват, че соята има защитен ефект срещу рак на гърдата, храносмилателната система и простатата.
Тофу може да намали риска от диабет
Няколко скорошни проучвания ин витро и върху животни показват, че соевите изофлавони могат да подобрят контрола на кръвната захар.
В едно проучване на здрави жени в постменопауза, 100 mg соеви изофлавони на ден намаляват нивата на кръвната захар с 15% и нивата на инсулин с 23%.
При жени в постменопауза с диабет, добавянето на 30 грама изолиран соев протеин намалява нивата на инсулин на гладно с 8,1%, инсулиновата резистентност с 6,5%, “лошия” LDL холестерол със 7,1% и общия холестерол с 4,1%.
В друго проучване, приемането на изофлавони всеки ден в продължение на една година подобрява инсулиновата чувствителност и кръвните мазнини, като същевременно намалява риска от сърдечни заболявания.
Въпреки това, тези констатации не са универсални. Скорошен преглед на 24 проучвания върху хора установява, че непокътнатият соев протеин – за разлика от изофлавоновите добавки или протеиновите екстракти – е по-вероятно да понижи кръвната захар.
Следователно са необходими повече проучвания.
Резюме: Тофу може да има положителни ефекти върху контрола на кръвната захар, но са необходими повече проучвания, за да се потвърди тази връзка.
Препоръчително четиво: 8 научно обосновани ползи за здравето от едамаме
Други потенциални ползи от тофу
Поради високото си съдържание на изофлавони, тофу може да има ползи и за:
- Здраве на костите: Научните данни предполагат, че 80 mg соеви изофлавони на ден могат да намалят загубата на костна маса, особено в ранна менопауза.
- Мозъчна функция: Соевите изофлавони могат да имат положително влияние върху паметта и мозъчната функция, особено при жени над 65 години.
- Симптоми на менопауза: Соевите изофлавони могат да помогнат за намаляване на горещите вълни. Въпреки това, не всички проучвания са съгласни.
- Еластичност на кожата: Приемът на 40 mg соеви изофлавони на ден значително намалява бръчките и подобрява еластичността на кожата след 8–12 седмици.
- Отслабване: В едно проучване, приемането на соеви изофлавони в продължение на 8–52 седмици води до средна загуба на тегло от 10 паунда (4,5 кг) повече от контролната група.
Резюме: Поради високото си съдържание на изофлавони, тофу може да има ползи за различни здравословни състояния. Въпреки това, са необходими повече изследвания.
Тофу може да причини проблеми при някои хора
Ежедневната консумация на тофу и други соеви храни обикновено се счита за безопасна. Въпреки това, може да искаш да умериш приема си, ако имаш:
- Тумори на гърдата: Поради слабите хормонални ефекти на тофу, някои лекари съветват жени с чувствителни към естроген тумори на гърдата да ограничат приема си на соя.
- Проблеми с щитовидната жлеза: Някои специалисти също съветват хора с лоша функция на щитовидната жлеза да избягват тофу поради съдържанието му на гоитрогени.
Въпреки това, скорошен доклад от Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) заключава, че соята и соевите изофлавони не представляват опасност за функцията на щитовидната жлеза или рака на гърдата и матката.
Въпреки това, изследователите са съгласни, че кърмачетата не трябва да бъдат излагани на соеви изофлавони, които могат да нарушат развитието на репродуктивните органи.
Въпреки че това не е добре проучено при хора, някои проучвания върху животни предполагат, че големи количества соя могат да попречат на плодовитостта.
Ако имаш притеснения, обсъди консумацията на соя с твоя лекар.
Резюме: Яденето на тофу е безопасно за повечето хора. Ако се притесняваш за негативни ефекти върху здравето, най-добре е да се консултираш с твоя лекар.
Препоръчително четиво: 11 храни, богати на фитоестрогени, за ползи за здравето
Видове и приготвяне на тофу
Тофу може да бъде закупено в насипно състояние или в индивидуални опаковки, охладено или не.
Можеш да го намериш и дехидратирано, сушено чрез замразяване, в буркан или консерва.
Като цяло, тежката обработка е ненужна за приготвяне на тофу, така че избирай сортове с кратки списъци на съставките.
Можеш да очакваш да видиш съставки като соеви зърна, вода, коагуланти – като калциев сулфат, магнезиев хлорид или делта глюконолактон – и може би малко подправки.
След отваряне, блокчетата тофу трябва да се изплакнат преди употреба.
Остатъците могат да се съхраняват в хладилник до една седмица, покрити с вода, стига да сменяш водата често.
Тофу може също да се замразява в оригиналната си опаковка до пет месеца.
И накрая, възможно е да си направиш собствено тофу със соеви зърна, лимон и вода.
Резюме: Тофу може да бъде намерено в различни форми и видове. Домашното тофу също е изненадващо лесно за приготвяне.
Резюме
Тофу е богато на протеини и много здравословни хранителни вещества.
Яденето на тофу може да предпази от различни здравословни състояния, като сърдечни заболявания, диабет и дори някои видове рак.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
