Креатинът е една от най-популярните спортни добавки на пазара.
Използва се предимно за увеличаване на размера, силата и мощността на мускулите. Може да има и други ползи за здравето, свързани със стареенето и мозъчната функция.
Въпреки това, както гласи мантрата, повече не означава непременно по-добре.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreТази статия подробно описва ползите за здравето от креатина, страничните ефекти и информацията за дозировката.
Какво е креатин?
Тялото ти естествено произвежда креатин в бъбреците, черния дроб и панкреаса. Той се образува от три аминокиселини – глицин, аргинин и метионин.
Средно произвеждаш 1–2 грама креатин дневно, който се съхранява предимно в скелетните ти мускули.
Съединението се намира и в храната, предимно животински продукти като говеждо, пилешко, свинско и риба. Типичната всеядна диета осигурява 1–2 грама креатин на ден.
В сравнение с хората, които включват месо в диетата си, вегетарианците имат по-ниски нива на съединението, съхранявано в скелетните им мускули.
Освен че се намира естествено в много храни, креатинът се предлага и под формата на добавка.
Въпреки че са налични няколко форми на тези добавки, креатин монохидратът е най-добре проучената, ефективна и евтина форма.
Резюме: Креатинът се произвежда естествено от тялото ти и може да се набави чрез диетата ти от животински продукти. Креатин монохидратът е най-добрата форма на добавка.
Ползи от креатина
Креатинът е широко признат със способността си да подобрява спортните постижения.
Въпреки това, проучванията наскоро показаха, че потенциалните ползи от тези добавки могат да се разширят отвъд спортните постижения, за да насърчат здравословното стареене и да подобрят здравето на мозъка.
Спортни постижения
Креатинът попълва запасите на тялото ти от аденозинтрифосфат (АТФ) – молекула, която съхранява енергия и захранва клетките ти – за да осигури енергия на мускулите ти.
Доказано е, че тази увеличена налична енергия повишава размера, силата и мощността на мускулите.
Проучванията показват, че креатиновите добавки могат да увеличат показателите за спортни постижения, включително мускулната мощност и сила, с 5–15%.
Здравословно стареене
Изследванията показват, че приемането на креатинови добавки може да помогне за поддържане на мускулите и костите ти здрави с напредване на възрастта.
Едно 10-седмично проучване показа, че мъже на възраст 59–77 години, които са приемали 5 mg/фунт (10 mg/kg) креатин и 14 mg/фунт (30 mg/kg) протеин, значително са увеличили мускулната маса на горната част на тялото и са намалили разграждането на костите, в сравнение с тези, които са приемали плацебо.
Нещо повече, преглед на проучвания при 405 възрастни хора установи по-големи подобрения в мускулната маса и сила при тези, които са приемали 5–22 грама креатин в комбинация с тренировки с тежести, в сравнение с тези, които са правили само тренировки с тежести.
Здраве на мозъка
Доказано е, че креатиновите добавки увеличават нивата на креатин в мозъка с почти 10%, което може да насърчи здравето на мозъка.
Смята се, че приемането на тези добавки подобрява мозъчната функция, като подобрява енергийното снабдяване на мозъка и осигурява клетъчна защита.
В едно проучване, хора, приемали 8 грама креатин на ден в продължение на пет дни, намаляват умствената умора по време на математически изчисления, в сравнение с тези, които са приемали плацебо.
Подобно, преглед на 6 проучвания установи, че дози от 5–20 грама от съединението могат да подобрят краткосрочната памет и интелигентността при здрави хора.
Резюме: Ползите за здравето от креатина могат да се разширят отвъд спортните постижения в други категории, включително здравословно стареене и здраве на мозъка.
Препоръчително четиво: Подуване от креатин: Причини, превенция и добри практики
Стратегии за дозиране на креатин
Креатиновият прах обикновено се смесва с вода или сок и се приема преди или след тренировка.
Можеш да приемаш креатин по един от два начина.
1. Зареждане с креатин
Стандартният начин за приемане на добавката е чрез така нареченото зареждане с креатин.
Зареждането с креатин включва прием на 20–25 грама креатин, разделени на 4–5 равни дози за 5–7 дни.
След зареждането, 3–5 грама (14 mg/фунт или 30 mg/kg) на ден са необходими за поддържане на мускулните запаси от креатин.
Целта на зареждането е да наситиш мускулните си клетки с креатин по-бързо, за да изпиташ ползите му по-рано. За да изпиташ ефектите на креатина, мускулите ти трябва да бъдат напълно наситени с него, което обикновено отнема 5–7 дни зареждане.
2. Поддържаща доза
Пропускането на фазата на зареждане и приемането на поддържаща доза от 3–5 грама дневно е другият начин за приемане на креатин.
Този метод е също толкова ефективен, колто и зареждането с креатин, но отнема много повече време – обикновено 28 дни – за да изпиташ същите ползи.
В сравнение с метода на зареждане, приемането на поддържащата доза за по-дълго време може да е по-удобно, тъй като включва само една доза на ден, вместо 4–5 дневни дози.
Резюме: Можеш да приемаш креатин по два начина. Можеш да следваш протокол за зареждане, последван от поддържаща доза, или да пропуснеш фазата на зареждане и да приемаш поддържащата доза за по-дълго време.
Безопасен ли е креатинът?
Креатинът е безопасна, добре проучена добавка.
Проучванията не показват вредни ефекти върху здравето от приемането на креатинови добавки в дози до 4–20 грама дневно за десет месеца до 5 години.
Въпреки това, обикновено се смята, че приемането на тези добавки може да навреди на здравето на бъбреците.
Въпреки това, в проучване при хора с диабет тип 2, състояние, което може да наруши бъбречната функция, приемането на 5 грама креатин на ден в продължение на 12 седмици не е навредило на здравето на бъбреците.
Въпреки това, липсват дългосрочни проучвания при хора с бъбречни заболявания. Хората с нарушена бъбречна функция или тези, които приемат лекарства, трябва да се консултират със своя лекар, преди да приемат креатин, за да се гарантира безопасността.
Въпреки че креатинът се счита за безопасна добавка, имай предвид, че може да изпиташ странични ефекти, свързани с прекомерна консумация.
Резюме: Креатинът има силен профил на безопасност и е малко вероятно да причини странични ефекти, когато се използва в препоръчителни количества.
Препоръчително четиво: Фаза на зареждане с креатин: Ръководство, резултати, ползи и безопасност
Странични ефекти от приема на твърде много креатин
Въпреки силния профил на безопасност на креатина, приемането на по-големи от препоръчаните дози не е необходимо и може да доведе до незначителни странични ефекти.
Подуване на корема
Зареждането с креатин може значително да увеличи телесното тегло поради увеличената мускулна маса и приема на вода в мускулите ти. Въпреки че е безвредно, това увеличаване на телесното тегло може да причини подуване на корема.
Например, едно проучване установи, че приемането на креатинови добавки в продължение на 28 дни, което включва и фаза на зареждане, е увеличило телесното тегло на участниците средно с 2,9 фунта (1,3 кг). Това наддаване на тегло се дължи както на мускулен растеж, така и на задържане на вода.
Въпреки че не всеки изпитва подуване на корема при прием на добавките, можеш да го намалиш, като пропуснеш фазата на зареждане и вместо това приемаш поддържаща доза от 3–5 грама на ден.
Стомашен дискомфорт
Приемането на твърде много креатин наведнъж може да доведе до стомашен дискомфорт.
Например, в едно проучване, спортисти, приемали 10 грама креатин в една доза, са изпитали диария, стомашно разстройство и оригване. Тези, които са приемали 2–5 грама еднократна доза, не са съобщили за същите странични ефекти.
Следвайки протокола за зареждане, можеш да избегнеш тези странични ефекти, като приемаш 20–25 грама креатин, разделени на 4–5 равни дози през целия ден.
Препоръчително четиво: Креатин: Пълно ръководство за ползи, употреба и дозиране
Приемането на твърде много креатин е безсмислено
Приемането на твърде много креатин наведнъж може да доведе до стомашен дискомфорт и подуване на корема, а също така е загуба на пари.
След като мускулите ти са напълно наситени с креатин, се препоръчва прием на 3–5 грама (14 mg/фунт или 30 mg/kg) дневно за поддържане на оптимални мускулни запаси.
Тъй като това количество е достатъчно, за да поддържа мускулните ти запаси от креатин наситени, приемането на повече от препоръчителната поддържаща доза ще доведе до изхвърляне на излишния креатин чрез урината ти, тъй като тялото ти може да съхранява само толкова.
Резюме: Въпреки че креатинът е една от най-безопасните спортни добавки, приемането на твърде много е безсмислено и може да причини подуване на корема и стомашен дискомфорт.
Резюме
Креатинът е популярна спортна добавка, която се приема предимно заради способността си да подобрява спортните постижения.
Проучванията също така са изследвали креатина за други потенциални ползи за здравето, свързани със стареенето и мозъчната функция.
Въпреки че приемането на креатинови добавки представлява малък риск, приемането на твърде много, особено по време на фазата на зареждане, е ненужно и може да причини странични ефекти като подуване на корема и стомашен дискомфорт.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
