От сос маринара до фъстъчено масло, добавена захар може да бъде намерена дори в най-неочакваните продукти.
Много хора разчитат на бързи, преработени храни за основни хранения и закуски. Тъй като тези продукти често съдържат добавена захар, тя съставлява голяма част от дневния им калориен прием.
В САЩ добавените захари съставляват до 17% от общия калориен прием при възрастни и до 14% при деца.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
James W.
Налично в App StoreДиетичните насоки препоръчват ограничаване на калориите от добавена захар до по-малко от 10% на ден.
Експертите смятат, че консумацията на захар е основна причина за затлъстяване и много хронични заболявания, като диабет тип 2.
Ето 11 причини защо яденето на твърде много захар е вредно за твоето здраве.
1. Захарта може да причини напълняване
Нивата на затлъстяване нарастват в световен мащаб, а добавената захар, особено от подсладени със захар напитки, се смята за един от основните виновници.
Подсладените със захар напитки като газирани напитки, сокове и сладки чайове са пълни с фруктоза, вид проста захар.
Консумацията на фруктоза увеличава глада и желанието ти за храна повече от глюкозата, основният вид захар, намиращ се в нишестените храни.
Освен това, прекомерната консумация на фруктоза може да причини резистентност към лептин, важен хормон, който регулира глада и казва на тялото ти да спре да яде.
С други думи, захарните напитки не потискат глада ти, което улеснява бързото консумиране на голям брой течни калории. Това може да доведе до напълняване.
Изследванията постоянно показват, че хората, които пият захарни напитки, като газирани напитки и сокове, тежат повече от хората, които не пият.
Също така, пиенето на много подсладени със захар напитки е свързано с повишено количество висцерална мазнина, вид дълбока коремна мазнина, свързана със състояния като диабет и сърдечни заболявания.
Резюме: Консумацията на твърде много добавена захар, особено от захарни напитки, увеличава риска от напълняване и може да доведе до натрупване на висцерална мазнина.
2. Захарта може да увеличи риска от сърдечни заболявания
Диетите с високо съдържание на захар са свързани с повишен риск от много заболявания, включително сърдечни заболявания, водещата причина за смърт в световен мащаб.
Доказателствата сочат, че диетите с високо съдържание на захар могат да доведат до затлъстяване, възпаление и високи нива на триглицериди, кръвна захар и кръвно налягане – всички рискови фактори за сърдечни заболявания.
Освен това, консумацията на твърде много захар, особено от подсладени със захар напитки, е свързана с атеросклероза, заболяване, характеризиращо се с мастни отлагания, запушващи артериите.
Проучване сред над 30 000 души установи, че тези, които консумират 17–21% от калориите си от добавена захар, имат 38% по-голям риск от смърт от сърдечни заболявания, в сравнение с тези, които консумират само 8% от калориите си от добавена захар.
Само една 473-мл (16-унции) кутия газирана напитка съдържа 52 грама захар, което се равнява на повече от 10% от дневния ти калориен прием, въз основа на диета от 2000 калории.
Това означава, че една захарна напитка на ден вече може да те постави над препоръчителния дневен лимит за добавена захар.
Резюме: Консумацията на твърде много добавена захар увеличава рисковите фактори за сърдечни заболявания като затлъстяване, високо кръвно налягане и възпаление. Диетите с високо съдържание на захар са свързани с повишен риск от смърт от сърдечни заболявания.
3. Захарта е свързана с акне
Диета, богата на рафинирани въглехидрати, включително захарни храни и напитки, е свързана с по-висок риск от развитие на акне.
Храните с висок гликемичен индекс, като преработени сладкиши, повишават кръвната ти захар по-бързо от храните с по-нисък гликемичен индекс.
Захарните храни бързо повишават нивата на кръвната захар и инсулина, причинявайки повишена секреция на андрогени, производство на мазнини и възпаление, всички от които играят роля в развитието на акне.
Проучванията показват, че диетите с нисък гликемичен индекс са свързани с намален риск от акне, докато диетите с висок гликемичен индекс са свързани с по-голям риск.
Например, проучване сред 2300 тийнейджъри демонстрира, че тези, които често консумират добавена захар, имат 30% по-голям риск от развитие на акне.
Също така, много популационни проучвания показват, че селските общности, които консумират традиционни, непреработени храни, имат почти несъществуващи нива на акне, в сравнение с по-градските, високодоходни райони.
Тези открития съвпадат с теорията, че диетите с високо съдържание на преработени, натоварени със захар храни допринасят за развитието на акне.
Резюме: Диетите с високо съдържание на захар могат да увеличат секрецията на андрогени, производството на мазнини и възпалението, всички от които могат да повишат риска от развитие на акне.
4. Захарта увеличава риска от диабет тип 2
Разпространението на диабета в световен мащаб се е увеличило повече от два пъти през последните 30 години.
Въпреки че има много причини за това, съществува ясна връзка между прекомерната консумация на захар и риска от диабет.
Затлъстяването, което често се причинява от консумацията на твърде много захар, се счита за най-силния рисков фактор за диабет.
Нещо повече, продължителната консумация на големи количества захар води до резистентност към инсулин, хормон, произвеждан от панкреаса, който регулира нивата на кръвната захар.
Инсулиновата резистентност причинява повишаване на нивата на кръвната захар и силно увеличава риска от диабет.
Популационно проучване, обхващащо над 175 държави, установи, че рискът от развитие на диабет нараства с 1,1% за всеки 150 калории захар, или около една кутия газирана напитка, консумирани на ден.
Други проучвания също показват, че хората, които пият подсладени със захар напитки, включително плодови сокове, са по-склонни да развият диабет.
Резюме: Диета с високо съдържание на захар може да доведе до затлъстяване и инсулинова резистентност, като и двете са рискови фактори за диабет тип 2.
5. Захарта може да увеличи риска от рак
Яденето на прекомерни количества захар може да увеличи риска от развитие на определени видове рак.
Първо, диета, богата на захарни храни и напитки, може да доведе до затлъстяване, което значително повишава риска от рак.
Освен това, диетите с високо съдържание на захар увеличават възпалението в тялото ти и могат да причинят инсулинова резистентност, като и двете увеличават риска от рак.
Проучване сред над 430 000 души установи, че консумацията на добавена захар е положително свързана с повишен риск от рак на хранопровода, рак на плеврата и рак на тънките черва.
Друго проучване показа, че жените, които консумират сладки кифлички и бисквити повече от три пъти седмично, са 1,42 пъти по-склонни да развият рак на ендометриума, отколкото жените, които консумират тези храни по-малко от 0,5 пъти седмично.
Изследванията върху връзката между приема на добавена захар и рака продължават и са необходими повече проучвания, за да се разбере напълно тази сложна връзка.
Резюме: Твърде много захар може да доведе до затлъстяване, инсулинова резистентност и възпаление, всички от които са рискови фактори за рак.
Препоръчително четиво: 11 храни и напитки, които да избягваш при диабет за по-добър контрол на кръвната захар
6. Захарта може да увеличи риска от депресия
Докато здравословната диета може да помогне за подобряване на настроението ти, диета с високо съдържание на добавена захар и преработени храни може да увеличи шансовете ти за развитие на депресия.
Консумацията на много преработени храни, включително продукти с високо съдържание на захар като торти и захарни напитки, е свързана с по-висок риск от депресия.
Изследователите смятат, че колебанията в кръвната захар, дисрегулацията на невротрансмитерите и възпалението могат да бъдат причини за вредното въздействие на захарта върху психичното здраве.
Проучване, проследяващо 8000 души в продължение на 22 години, показа, че мъжете, които консумират 67 грама или повече захар на ден, са 23% по-склонни да развият депресия, отколкото мъжете, които ядат по-малко от 40 грама на ден.
Друго проучване сред над 69 000 жени демонстрира, че тези с най-висок прием на добавени захари имат значително по-голям риск от депресия, в сравнение с тези с най-нисък прием.
Резюме: Диета, богата на добавена захар и преработени храни, може да увеличи риска от депресия както при мъжете, така и при жените.
7. Захарта може да ускори процеса на стареене на кожата
Бръчките са естествен признак на стареене. Те се появяват в крайна сметка, независимо от твоето здраве.
Въпреки това, лошият избор на храна може да влоши бръчките и да ускори процеса на стареене на кожата.
Крайните продукти на напреднало гликиране (КПНГ) са съединения, образувани от реакции между захар и протеин в тялото ти. Подозира се, че те играят ключова роля в стареенето на кожата.
Консумацията на диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захар води до производството на КПНГ, което може да накара кожата ти да старее преждевременно.
КПНГ увреждат колагена и еластина, които са протеини, които помагат на кожата да се разтяга и да запази младежкия си вид.
Когато колагенът и еластинът се увредят, кожата губи своята стегнатост и започва да увисва.
В едно проучване, жените, които консумират повече въглехидрати, включително добавени захари, имат по-набръчкан вид от жените на диета с високо съдържание на протеини и по-малко въглехидрати.
Изследователите заключиха, че по-ниският прием на въглехидрати е свързан с по-добър вид на стареене на кожата.
Резюме: Захарните храни могат да увеличат производството на КПНГ, което може да ускори стареенето на кожата и образуването на бръчки.
Препоръчително четиво: Захарта причинява ли диабет? Ролята на захарта в риска от диабет
8. Захарта може да увеличи клетъчното стареене
Теломерите са структури, намиращи се в края на хромозомите, които са молекули, съдържащи част или цялата ти генетична информация.
Теломерите действат като защитни шапки, предотвратявайки разпадането или сливането на хромозомите.
С напредване на възрастта теломерите естествено се скъсяват, което кара клетките да стареят и да функционират неправилно.
Въпреки че скъсяването на теломерите е нормална част от стареенето, нездравословният начин на живот може да ускори процеса.
Доказано е, че консумацията на големи количества захар ускорява скъсяването на теломерите, което увеличава клетъчното стареене.
Проучване сред 5309 възрастни показа, че редовното пиене на подсладени със захар напитки е свързано с по-къса дължина на теломерите и преждевременно клетъчно стареене.
Всъщност, всяка дневна порция от 591-мл (20-унции) подсладена със захар газирана напитка се равнява на 4,6 допълнителни години стареене, независимо от други променливи.
Резюме: Яденето на твърде много захар може да ускори скъсяването на теломерите, което увеличава клетъчното стареене.
9. Захарта изтощава енергията ти
Храните с високо съдържание на добавена захар бързо повишават нивата на кръвната захар и инсулина, което води до повишена енергия.
Въпреки това, този скок в енергийните нива е мимолетен.
Продуктите, които са натоварени със захар, но липсват протеини, фибри или мазнини, водят до кратък енергиен прилив, който бързо е последван от рязък спад на кръвната захар, често наричан “срив”.
Постоянните колебания в кръвната захар могат да доведат до големи колебания в енергийните нива.
За да избегнеш този енергоизтощаващ цикъл, избирай източници на въглехидрати, които са с ниско съдържание на добавена захар и богати на фибри.
Комбинирането на въглехидрати с протеини или мазнини е друг чудесен начин да поддържаш стабилни нивата на кръвната захар и енергията си.
Например, яденето на ябълка заедно с малка шепа бадеми е отлична закуска за продължителни, постоянни енергийни нива.
Резюме: Храните с високо съдържание на захар могат да повлияят негативно на енергийните ти нива, като причинят скок в кръвната захар, последван от срив.
Препоръчително четиво: Рафинирана захар: Недостатъци, източници и как да я избягваш
10. Захарта може да доведе до омазнен черен дроб
Високият прием на фруктоза е постоянно свързан с повишен риск от омазнен черен дроб.
За разлика от глюкозата и други видове захар, които се усвояват от много клетки в тялото, фруктозата почти изключително се разгражда от черния дроб.
В черния дроб фруктозата се превръща в енергия или се съхранява като гликоген.
Въпреки това, черният дроб може да съхранява само толкова гликоген, преди излишните количества да се превърнат в мазнини.
Големи количества добавена захар под формата на фруктоза претоварват черния дроб, което води до неалкохолна мастна чернодробна болест (НАМЧБ), състояние, характеризиращо се с прекомерно натрупване на мазнини в черния дроб.
Проучване сред над 5900 възрастни показа, че хората, които пият подсладени със захар напитки ежедневно, имат 56% по-висок риск от развитие на НАМЧБ, в сравнение с хората, които не пият.
Резюме: Яденето на твърде много захар може да доведе до НАМЧБ, състояние, при което прекомерно количество мазнини се натрупва в черния дроб.
11. Други рискове за здравето от яденето на твърде много захар
Освен изброените по-горе рискове, захарта може да навреди на тялото ти по безброй други начини.
Изследванията показват, че твърде много добавена захар може да:
- Увеличи риска от бъбречни заболявания: Постоянно високите нива на кръвна захар могат да причинят увреждане на деликатните кръвоносни съдове в бъбреците ти. Това може да доведе до повишен риск от бъбречни заболявания.
- Отрицателно повлияе на денталното здраве: Яденето на твърде много захар може да причини кариеси. Бактериите в устата ти се хранят със захар и отделят киселинни странични продукти, които причиняват деминерализация на зъбите.
- Увеличи риска от развитие на подагра: Подаграта е възпалително състояние, характеризиращо се с болка в ставите. Добавените захари повишават нивата на пикочна киселина в кръвта, увеличавайки риска от развитие или влошаване на подагра.
- Ускори когнитивния спад: Диетите с високо съдържание на захар могат да доведат до нарушена памет и са свързани с повишен риск от деменция.
Изследванията върху въздействието на добавената захар върху здравето продължават и постоянно се правят нови открития.
Резюме: Консумацията на твърде много захар може да влоши когнитивния спад, да увеличи риска от подагра, да навреди на бъбреците ти и да причини кариеси.
Как да намалиш приема на захар
Прекомерната добавена захар има много негативни последици за здравето.
Въпреки че консумацията на малки количества от време на време е напълно здравословна, трябва да се опиташ да намалиш захарта, когато е възможно.
За щастие, простото фокусиране върху яденето на цели, непреработени храни автоматично намалява количеството захар в диетата ти.
Ето няколко съвета как да намалиш приема на добавени захари:
- Замени газираните напитки, енергийните напитки, соковете и подсладените чайове с вода или неподсладена газирана вода.
- Пий кафето си черно или използвай Стевия за безкалоричен, естествен подсладител.
- Подслади обикновеното кисело мляко с пресни или замразени плодове, вместо да купуваш ароматизирано, натоварено със захар кисело мляко.
- Консумирай цели плодове вместо подсладени със захар плодови смутита.
- Замени бонбоните с домашно приготвена смес от плодове, ядки и няколко парченца тъмен шоколад.
- Използвай зехтин и оцет вместо сладки салатни дресинги като меден горчица.
- Избирай маринати, ядкови масла, кетчуп и сос маринара без добавени захари.
- Търси зърнени закуски, граноли и гранола барове с под 4 грама захар на порция.
- Замени сутрешната си зърнена закуска с купа овесени ядки, гарнирани с ядково масло и пресни плодове, или омлет, приготвен с пресни зеленчуци.
- Вместо желе, нарежи пресни банани върху сандвича си с фъстъчено масло.
- Използвай натурални ядкови масла вместо сладки намазки като Нутела.
- Избягвай алкохолни напитки, които са подсладени с газирана вода, сок, мед, захар или агаве.
- Пазарувай по периметъра на хранителния магазин, като се фокусираш върху пресни, цели съставки.
Освен това, воденето на хранителен дневник е отличен начин да станеш по-наясно с основните източници на захар в диетата си.
Най-добрият начин да ограничиш приема на добавена захар е да приготвяш собствени здравословни ястия у дома и да избягваш да купуваш храни и напитки, които са с високо съдържание на добавена захар.
Резюме: Фокусирането върху приготвянето на здравословни ястия и ограничаването на приема на храни, които съдържат добавени подсладители, може да ти помогне да намалиш количеството захар в диетата си.
Препоръчително четиво: 13 лесни начина да спреш да ядеш твърде много захар
Резюме
Яденето на твърде много добавена захар може да има много негативни последици за здравето.
Излишъкът от подсладени храни и напитки може да доведе до напълняване, проблеми с кръвната захар и повишен риск от сърдечни заболявания, наред с други опасни състояния.
Поради тези причини, добавената захар трябва да се сведе до минимум, когато е възможно, което е лесно, когато спазваш здравословна диета, основана на цели храни.
Ако трябва да изключиш добавената захар от диетата си, опитай някои от малките промени, изброени по-горе.
Преди да се усетиш, навикът ти със захарта ще бъде нещо от миналото.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
