Напоследък все повече хора се интересуват от вегетариански или дори вегански диети. Отдалечаването от животинските продукти става по-лесно с наличието на повече обогатени и хранителни растителни храни.
Има различни причини, поради които човек може да опита веганска диета, като например здравословни причини или права на животните. През 2016 г. Академията по хранене и диететика заяви, че вегетарианската или веганската диета може да осигури всички хранителни изисквания на възрастни, деца и бременни или кърмещи жени.
Въпреки това, набавянето на достатъчно протеини и основни витамини и минерали може да бъде предизвикателство за хора, които не ядат месо или животински продукти. Хората трябва да планират, за да си осигурят достатъчно протеини, калций, желязо и витамин B-12, които хората на всеядна диета обикновено получават от животински продукти.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreПродължи да четеш за списък с някои от най-добрите растителни храни за протеин. Обсъждаме също разликите между животинските и растителните протеини и дали растителните протеинови прахове могат да бъдат добри източници на протеин.
В тази статия
15 най-добри растителни протеини
Правилните растителни храни могат да бъдат отлични източници на протеини и други хранителни вещества, често с по-малко калории от животинските продукти.
Някои растителни продукти, като соята и киноата, са пълноценни протеини, съдържащи всичките девет основни аминокиселини, от които хората се нуждаят. На други липсват някои от тези аминокиселини, така че е от съществено значение да се храниш разнообразно.
Следните здравословни растителни храни имат високо съдържание на протеин на порция:
1. Тофу, темпе и едамаме
Соевите продукти са сред най-богатите източници на протеин в растителната диета. Съдържанието на протеин варира в зависимост от начина на приготвяне на соята:
- Твърдо тофу (соеви извари) съдържа около 10 г протеин на ½ чаша.
- Едамаме боб (незрели соеви зърна) съдържа 8,5 г протеин на ½ чаша.
- Темпе съдържа около 15 г протеин на ½ чаша.
Тофуто поема вкуса на ястието, в което е приготвено, което го прави универсално допълнение към ястията.
Можеш да опиташ тофу като заместител на месото в сандвич или супа. Тофуто е и популярен заместител на месото в ястия като пиле кунг пао и сладко-кисело пиле.
Тези соеви продукти съдържат също адекватни нива на калций и желязо, което ги прави здравословни заместители на млечните продукти.
2. Леща
Червената или зелената леща съдържа много протеини, фибри и основни хранителни вещества, включително желязо и калий.
Сготвената леща съдържа 8,84 г протеин на ½ чаша.
Лещата е чудесен източник на протеин, който да добавиш към обяда или вечерята си. Може да се добави към яхнии, кърита, салати или ориз, за да осигури допълнителна порция протеин.
3. Нахут
Сготвеният нахут е богат на протеини, съдържа около 7,25 г на ½ чаша.
Нахутът може да се яде топъл или студен и е изключително универсален, с много рецепти, достъпни онлайн. Например, може да се добави към яхнии и кърита или да се подправи с червен пипер и да се запече във фурната.
Можеш да добавиш хумус, направен от паста от нахут, към сандвич за здравословна, богата на протеини алтернатива на маслото.
4. Фъстъци
Фъстъците са богати на протеини, пълни със здравословни мазнини и могат да подобрят здравето на сърцето. Те съдържат около 20,5 г протеин на ½ чаша.
Фъстъченото масло също е богато на протеини, с 3,6 г на супена лъжица, което прави сандвичите с фъстъчено масло здравословна, пълноценна протеинова закуска.
5. Бадеми
Бадемите предлагат 16,5 г протеин на ½ чаша. Те също така осигуряват доста количество витамин Е, който е отличен за кожата и очите.
Препоръчително четиво: Животински срещу растителен протеин: Каква е разликата?
6. Спирулина
Спирулината е синьо-зелени водорасли, които съдържат около 8 г протеин на 2 супени лъжици. Тя е богата и на хранителни вещества, като желязо, В витамини – макар и не витамин В-12 – и манган.
Спирулината се предлага онлайн като прах или добавка. Може да се добавя към вода, смутита или плодов сок. Можеш също да я поръсиш върху салата или закуски, за да увеличиш съдържанието на протеин.
7. Киноа
Киноата е зърнена култура с високо съдържание на протеин и е пълноценен протеин. Сготвената киноа съдържа 8 г протеин на чаша.
Тази зърнена култура е богата и на други хранителни вещества, включително магнезий, желязо, фибри и манган. Тя е и изключително универсална.
Киноата може да замести пастата в супи и яхнии. Може да се поръси върху салата или да се яде като основно ястие.
8. Микопротеин
Микопротеинът е протеин на гъбна основа. Продуктите с микопротеин съдържат около 13 г протеин на ½ чаша порция.
Продуктите с микопротеин често се рекламират като заместители на месото. Те се предлагат във форми като “пилешки” хапки или котлети. Въпреки това, много от тези продукти съдържат яйчен белтък, така че хората трябва да проверяват етикета.
9. Чиа семена
Семената са нискокалорични храни, богати на фибри и здравословни омега-3 мастни киселини. Чиа семената са пълен източник на протеин, който съдържа 2 г протеин на супена лъжица.
Опитай да добавиш чиа семена към смути, да ги поръсиш върху растително кисело мляко или да ги накиснеш във вода или бадемово мляко, за да направиш пудинг.
10. Конопени семена
Подобно на чиа семената, конопените семена са пълноценен протеин. Конопените семена предлагат 5 г протеин на супена лъжица. Могат да се използват по подобен начин на чиа семената.
11. Боб с ориз
Отделно, оризът и бобът са непълни източници на протеин. Консумирани заедно, това класическо ястие може да осигури 7 г протеин на чаша.
Опитай ориз и боб като гарнитура, смеси ориз, боб и хумус заедно, след което намажи върху хляб Езекиил, направен от покълнали зърна, за вкусно, богато на протеини ястие.
Препоръчително четиво: 18-те най-добри източника на протеин за вегани и вегетарианци
12. Картофи
Един голям печен картоф предлага 8 г протеин на порция. Картофите също са богати на други хранителни вещества, като калий и витамин С.
Добави 2 супени лъжици хумус за по-здравословна закуска от картофи, покрити с масло, и увеличи съдържанието на протеин. Две супени лъжици хумус съдържат около 3 г протеин.
13. Богати на протеини зеленчуци
Много тъмнозелени листни зеленчуци и зеленчуци съдържат протеин. Консумирани самостоятелно, тези храни не са достатъчни, за да покрият дневните нужди от протеин. Но няколко зеленчукови закуски могат да увеличат приема на протеин, особено когато се комбинират с други богати на протеини храни.
- Едно средно стъбло броколи съдържа около 4 г протеин.
- Кейлът предлага 2 г протеин на чаша.
- 5 средни гъби осигуряват 3 г протеин.
Опитай салата, направена от бейби зеленчуци с малко киноа, поръсена отгоре, за богато на протеини ястие.
14. Сейтан
Сейтанът е пълноценен протеин, направен от смесване на пшеничен глутен с различни подправки. Високото съдържание на пшеница означава, че трябва да се избягва от хора с целиакия или непоносимост към глутен. За други, той може да бъде богат на протеини, здравословен заместител на месото.
Когато се готви в соев сос, който е богат на аминокиселината лизин, сейтанът става пълен източник на протеин, предлагащ 21 г на 1/3 чаша.
15. Хляб Езекиил
Хлябът Езекиил е хранително плътна алтернатива на традиционния хляб. Той е направен от ечемик, пшеница, леща и просо. Хлябът Езекиил е отличен избор за любителите на хляба, които искат по-хранителен начин да ядат препечени филийки или сандвичи.
Хлябът Езекиил предлага 4 г протеин на филия. Набави си още повече протеин, като препечеш хляб Езекиил и го намажеш с фъстъчено или бадемово масло.
Ами протеиновите добавки?
Някои протеинови прахове са на растителна основа. В зависимост от растенията, използвани за производството на праховете, те могат да бъдат пълни или непълни протеини.
Докато хранителните добавки могат да помогнат на хората да постигнат ежедневните си хранителни цели, консумацията на голямо разнообразие от богати на хранителни вещества протеинови храни обикновено е по-добра стратегия за постигане на ежедневните цели.
Някои протеинови добавки могат също да бъдат с високо съдържание на захар или натрий, за да подобрят вкуса, така че е от съществено значение да се четат етикетите с хранителната информация.
Препоръчително четиво: Веган диета за бодибилдинг: Ръководство и хранителен план
Растителен срещу животински протеин
Препоръчва се да се консумира минимален дневен прием на протеин от 0,8 грама (г) протеин на килограм телесно тегло, или около 60 г за човек, който тежи 75 кг. Хората, които целят да изградят мускули, бременни или кърмещи жени и възрастни хора може да се нуждаят от повече протеин.
Животинските продукти като месо, яйца и мляко са естествено богати на протеини, които са основни хранителни вещества, съставени от аминокиселини. Това улеснява хората, които консумират животински продукти, да посрещнат ежедневните си нужди от протеин.
Човешкото тяло създава 11 аминокиселини, но трябва да получи още девет от храната. Животинските продукти са пълноценни протеини, което означава, че съдържат всички аминокиселини. Някои растителни продукти, като соята и киноата, също са пълноценни протеини, докато други са непълни протеини.
Човек, който спазва веганска или вегетарианска диета, трябва да се храни разнообразно с растителни храни, за да получи необходимия набор от аминокиселини. Това включва храни с високо съдържание на протеин като тофу, темпе, леща, ядки, семена и киноа.
Ползи и рискове от вегетарианска или веганска диета
Диета без животински продукти изисква планиране и проучване, за да се гарантира, че хранителните нужди на човека са задоволени. За някои това е предимство, тъй като ги насърчава да мислят за диетата си и да разбират хранителното съдържание на храните, които ядат. За други това може да се окаже предизвикателство и да доведе до хранителни дефицити.
Изследванията показват, че вегетарианската или веганската диета може да намали риска от определени заболявания, като някои форми на сърдечни заболявания и рак, и да насърчи загубата на тегло.
Проучване от 2014 г. разглежда хранителния прием на 1475 души и установява, че хората с веганска диета консумират по-малко наситени мазнини и по-малко хранителен холестерол от тези на всеядни диети. Но те също така имат най-ниски резултати за прием на протеини, калций и енергия. Нивата на витамин В-12 са нормални, вероятно защото хората са използвали обогатени храни.
Академията по хранене и диететика заяви през 2016 г., че хората на вегетариански или вегански диети са изложени на по-нисък риск от различни заболявания, включително:
- Исхемична болест на сърцето
- Някои видове рак
- Диабет тип 2
- Хипертония
- Затлъстяване
Проучване от 2017 г., разглеждащо над 70 000 жени, установява, че тези с диета, по-богата на здравословни растителни храни, имат по-нисък риск от коронарна болест на сърцето.
Веганската диета обикновено е нискокалорична, което улеснява веганите да управляват теглото си. Тъй като много преработени храни не са вегански, веганската диета може да изключи много нездравословни, богати на натрий предварително опаковани храни.
Друго проучване от 2017 г. установява, че веганска диета с цели храни може значително да намали възпалението при хора с коронарна артериална болест. Това предполага, че веганската диета може да подобри здравето на сърцето.
Резюме
Преминаването към веганство или вегетарианство изисква известно планиране. С правилните растителни храни, богати на протеини, обаче, хората, които избягват животински продукти, могат да се хранят балансирано, което поддържа здраво тяло и намалява рисковете от някои заболявания.
Важно е да обсъдиш хранителните порции с лекар или диетолог, тъй като веганските или вегетарианските диети може да нямат някои жизненоважни хранителни вещества, което налага хранителни добавки или научаване как да включиш определени храни, които са богати на тези хранителни вещества.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
