Дозировка на куркума: Колко да приемаш дневно (научно обосновано)

Куркумата не е просто подправка за къри. Тя се използва в аюрведичната медицина повече от 3000 години – и сега е една от най-популярните добавки на пазара.

Трудната част? Да разбереш колко да приемаш. Дозировката варира значително в зависимост от това за какво я използваш.

Ето какво казват изследванията за ползите от куркумата, ефективните дози и опасенията за безопасност.

Каква е твоята основна цел?

Отслабване

Натрупване на мускули

Здравословно хранене

Разглеждане на нови кухни

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Почувствай се по-добре само за 5 минути на ден

Прости рутини за разтягане, които намаляват напрежението, подобряват гъвкавостта и се вписват в твоя график.

Толкова лесно за следване

Maya T.

Изтегли безплатно

Налично в App Store

В тази статия

Употреба и ползи от куркумата

Активното съединение в куркумата е куркуминът. Той е мощен противовъзпалителен агент – а хроничното възпаление играе роля при сърдечни заболявания, диабет, Алцхаймер и рак.¹

Куркумата е една от няколкото противовъзпалителни храни, които си струва да добавиш към диетата си. Но какво всъщност показват изследванията?

Защо над 50 000 души се разтягат ежедневно

5-минутни рутини, които се вписват във всеки график
Водени аудио и видео инструкции
Проследявай напредъка си и изграждай серии

Започни безплатно

Остеоартрит: Множество проучвания установяват, че куркумата намалява болката в коляното и подобрява функцията на ставите. Едно проучване дори предполага, че действа също толкова добре, колкото и ибупрофенът.

Холестерол: В проучване на 120 души с наднормено тегло, три месеца прием на добавки с куркума намаляват общия холестерол с 32%, LDL („лошия“) холестерол с 42% и триглицеридите с 39%.

Сърбеж по кожата (бъбречно заболяване): Хората с хронично бъбречно заболяване, които са приемали куркума, са имали по-ниски маркери за възпаление и са съобщавали за по-малко сърбеж.

Други проучвания предполагат потенциални ползи за сърдечни заболявания, превенция на диабет, възстановяване след операция и синдром на раздразненото черво – въпреки че доказателствата не са толкова силни.

Резюме: Куркуминът, активното съединение в куркумата, има противовъзпалителни свойства. Рандомизирани контролирани проучвания подкрепят ползите за болки в ставите, холестерол и здраве на кожата.

Ефективни дози куркума

Повечето проучвания използват 500–2000 mg куркума дневно, обикновено като екстракт. Ето защо това е важно:

Почувствай се по-добре само за 5 минути на ден

Изтегли безплатно

Подправката куркума съдържа само около 3% куркумин. Екстрактите съдържат до 95%. Така че количеството, което би получил от готвене с куркума (дори ако ядеш къри ежедневно), е много по-малко от това, което се използва в клиничните изпитвания.

Въпреки това, готвенето с куркума не е безполезно. Едно проучване свързва редовната консумация на къри при по-възрастни хора с по-добра когнитивна функция.

Дози, използвани в изследванията:

Остеоартрит: 500 mg екстракт от куркума, два пъти дневно, в продължение на 2–3 месеца
Висок холестерол: 700 mg екстракт от куркума, два пъти дневно, в продължение на 3 месеца
Сърбеж по кожата: 500 mg куркума, три пъти дневно, в продължение на 2 месеца

Няма официално препоръчителна доза. СЗО счита до 3 mg/kg телесно тегло (около 1,4 mg на паунд) за безопасен дневен прием.

Твоят ежедневен спътник за разтягане

Високите дози не се препоръчват дългосрочно – данните за безопасност все още не са налични. Винаги информирай лекаря си за всички добавки, които приемаш.

Резюме: Изследванията използват 500–2000 mg куркума дневно, обикновено като екстракт. Дългосрочните високи дози не се препоръчват поради ограничени данни за безопасност.

Препоръчително четиво: Помага ли куркумата да отслабнеш? Обяснени ползи

Кой трябва да избягва куркумата?

Куркумата е безопасна за повечето хора. Но добавките (не количествата в храната) могат да причинят проблеми в определени ситуации.

Избягвай добавки с куркума, ако имаш:

Бременност или кърмене — няма достатъчно изследвания за безопасност
Заболяване на жлъчния мехур — може да предизвика контракции на жлъчния мехур
Камъни в бъбреците — високото съдържание на оксалати може да влоши образуването на камъни
Нарушения на кръвосъсирването — може да забави съсирването на кръвта
Диабет — може да понижи кръвната захар твърде много
Дефицит на желязо — може да попречи на усвояването

Куркумата може също да взаимодейства с разредители на кръвта и лекарства за диабет. Ако приемаш някакви лекарства, първо се консултирай с лекаря си.

Водени рутини за всяка цел

Вземи приложението

Използването на куркума като подправка за готвене? Това обикновено е добре дори при тези състояния.

Резюме: Добавките с куркума не са безопасни за всеки. Избягвай ги по време на бременност, при проблеми с жлъчния мехур, камъни в бъбреците или нарушения на кръвосъсирването. Готвенето с куркума обикновено е добре.

Препоръчително четиво: Куркума и джинджифил: Комбинирани ползи и употреба

Нежелани ефекти от куркумата

Краткосрочно, дози до 8 грама на ден не са показали токсични ефекти в проучвания.² Но странични ефекти се случват.

★★★★★ 4.9 в App Store

Опитай безплатно

Алергия към куркума

Някои хора са алергични към куркума. Симптомите включват кожни обриви, уртикария и храносмилателни разстройства. Ако забележиш някаква реакция, спрете да я приемаш незабавно.

Чести странични ефекти

Най-честите оплаквания са храносмилателни: болки в стомаха, диария, запек, гадене и повръщане.

В един случай, човек, приемащ много високи дози (1500–2250 mg два пъти дневно), развива анормален сърдечен ритъм. Това е рядко, но си струва да се отбележи.

Дългосрочните ефекти все още се нуждаят от повече изследвания.

Резюме: Страничните ефекти обикновено са храносмилателни и леки. Могат да възникнат алергични реакции. Данните за дългосрочна безопасност са ограничени.

Как да избереш правилната добавка с куркума

Избери екстракти пред прахове. Екстрактите съдържат до 95% куркумин. Прахове и подправки за готвене? Само около 3%.

Почувствай се по-добре за 5 минути Водени рутини за разтягане за гъвкавост и облекчение

Екстрактите също така е по-малко вероятно да съдържат замърсители като тежки метали.

Трикът с черния пипер: Куркуминът се усвоява лошо сам по себе си. Черният пипер съдържа пиперин, който повишава усвояването на куркумин до 2000%. Много качествени добавки го включват.

Търси тестване от трета страна. Марки, проверени от NSF International, Informed Choice или USP (US Pharmacopeial Convention), са тествани за чистота и точно етикетиране.

Резюме: Избери екстракти от куркумин (95% концентрация) пред прахове. Търси продукти с добавен черен пипер и тестване от трета страна.

Резюме

Изследванията подкрепят 500–2000 mg куркума дневно за потенциални ползи, особено при използване на концентрирани екстракти. Идеалната ти доза зависи от това, което се опитваш да адресираш – болки в ставите, холестерол или кожни проблеми, всички те използват различни количества.

Опитай Stretching Workout — безплатно е →

Страничните ефекти обикновено са леки и храносмилателни. Но ако си бременна, имаш проблеми с жлъчния мехур или приемаш разредители на кръвта, пропусни добавките и вместо това се придържай към готвене с куркума.

Винаги говори с лекаря си, преди да започнеш каквато и да е добавка. Интересуваш ли се от подобни опции? Разгледай други противовъзпалителни добавки или ползите за здравето от джинджифила.

Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods. 2017;6(10):92. PubMed ↩︎
Soleimani V, Sahebkar A, Hosseinzadeh H. Turmeric (Curcuma longa) and its major constituent (curcumin) as nontoxic and safe substances: Review. Phytother Res. 2018;32(6):985-995. PubMed ↩︎