Куркумата е жълто-оранжева подправка, произхождаща от Южна Азия. Тя е популярна съставка в много индийски и близкоизточни ястия.
Консумира се и заради ползите си за здравето. Добавките, съдържащи куркума или куркумин – основната ѝ активна съставка – стават все по-разпространени.
Въпреки това, някои хора са загрижени за възможните странични ефекти от високи дози куркума и куркуминови добавки. Този преглед разглежда доказателствата.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Chris B.
Налично в App StoreКакво е куркума?
Куркумата, известна още с научното си име Curcuma longa, е древна индийска подправка, лечебна билка и хранителна боя от семейството на джинджифила.
Тя е основна съставка в индийските кърита, с вкус, който често се описва като горчив и пикантен. Почти цялата куркума в света се отглежда и консумира в Индия.
Кореновите стъбла на куркумата, наречени коренища, са ярко жълти или оранжеви. Обикновено се сушат и смилат на прах.
Куркумата се състои главно от въглехидрати, предимно нишесте и фибри. Въпреки това, както всички подправки, куркумата съдържа множество растителни съединения и хранителни вещества.
Кореновите стъбла са богати и на растителни съединения, наречени куркуминоиди. Тези куркуминоиди са основните активни съединения в куркумата. Те са отговорни за оранжево-жълтия цвят на куркумата и повечето от нейните ползи за здравето.
Най-широко изследваният куркуминоид е куркуминът, който може да съставлява около 4% от куркумата.
Търговските куркума или куркуминови прахове обикновено съдържат и добавки. Те включват силициев диоксид, средство против слепване, което предотвратява образуването на бучки.
Някои евтини куркума на прах могат да съдържат и незаконни добавки, които не са посочени на етикетите. Това се нарича фалшифициране на куркума, което е обсъдено по-подробно по-долу.
Резюме: Куркумата е популярна жълто-оранжева подправка. Използва се и като хранителна боя и хранителна добавка. Съединението куркумин е отговорно за повечето от нейните ползи за здравето.
Защо хората ядат куркума?
Куркумата се използва като подправка и хранителна боя, добавяйки вкус и цвят към храната. Консумира се и заради ползите си за здравето. Повечето от тях се приписват на куркумина, основната ѝ активна съставка.
Куркуминовите добавки предлагат следните ползи, за да назовем само няколко:
- Намаляване на възпалението. Хроничното възпаление е свързано с много заболявания. Проучванията показват, че куркуминовите добавки могат да намалят нивата на възпалителни маркери и да помогнат за лечение или намаляване на симптомите на възпалителни здравословни състояния, като възпалително заболяване на червата, артрит, псориазис, депресия и атеросклероза.
- Подобрен антиоксидантен статус. Куркуминът и другите куркуминоиди са мощни антиоксиданти, които могат да подобрят твоя антиоксидантен статус. Антиоксидантите предпазват от клетъчни увреждания от свободни радикали, свързани със здравословни състояния като диабет, сърдечни заболявания и рак.
- Подобрена функция на кръвоносните съдове. Проучванията показват, че куркуминовите добавки могат да насърчат разширяването на кръвоносните съдове, увеличавайки притока на кръв и намалявайки кръвното налягане.
- Намален риск от инфаркт. Те могат също така да намалят риска от инфаркти, вероятно чрез техните противовъзпалителни ефекти, чрез подобряване на ендотелната функция или нивата на холестерола.
- Противоракови свойства. Куркуминът може да помогне за забавяне на растежа на раковите клетки и да насърчи смъртта на раковите клетки. Настоящите изследвания проучват потенциала на куркумина като лечение за различни видове рак, включително рак на гърдата, простатата, панкреаса, дебелото черво и белия дроб.
- Подкрепа за неврологичното здраве. Куркуминовите добавки могат да подобрят симптомите на невродегенеративни заболявания, като болестта на Алцхаймер, болестта на Паркинсон, множествена склероза и деменция.
Резюме: В допълнение към използването на куркума като подправка и хранителна боя, хората я консумират заради ползите ѝ за здравето, които са широко изследвани.
Нежелани ефекти на куркумата и куркумина
Както куркумата, така и основната ѝ активна съставка, куркуминът, обикновено се считат за безопасни и без сериозни странични ефекти.
Въпреки това, някои хора могат да изпитат странични ефекти, когато ги приемат във високи дози като добавки.
Препоръчително четиво: Помага ли куркумата да отслабнеш? Обяснени ползи
Куркума
Куркумата съдържа около 2% оксалат. При високи дози това може да допринесе за образуване на камъни в бъбреците при предразположени индивиди.
Освен това, не всички търговски куркума на прах са чисти. Някои са фалшифицирани. Това означава, че са добавени по-евтини и потенциално токсични съставки, които не са посочени на етикета.
Проучванията показват, че търговските куркума на прах могат да съдържат пълнители като нишесте от маниока, ечемик, пшеница или ръжено брашно.
Консумацията на куркума, която съдържа пшеница, ечемик или ръжено брашно, може да причини нежелани симптоми при хора с глутенова непоносимост или цьолиакия.
Някои куркума на прах могат да съдържат и съмнителни хранителни оцветители, които се добавят за подобряване на цвета, когато прахът е разреден с брашно.
Един хранителен оцветител, често използван в Индия, е метил жълто, наричан още киселинно жълто 36. Проучвания върху животни показват, че метил жълто може да причини рак и неврологични увреждания, когато се консумира в големи количества.
Въпреки че токсичните ефекти на метил жълто не са изследвани при хора, използването му е незаконно в Съединените щати и Европа.
Някои куркума на прах могат да бъдат и с високо съдържание на олово, тежък метал, който е сериозно токсичен за нервната система.
Лекарствени взаимодействия
Диетичната куркума не влияе значително върху това как тялото ти обработва лекарствата.
Въпреки това, ефектите на куркумата могат да увеличат или да попречат на действието на някои от лекарствата, които приемаш.
Например, куркумата има антикоагулантен ефект, който може да попречи на съсирването на кръвта. Приемането на куркумин с антикоагуланти или разредители на кръвта като аспирин, клопидогрел (Plavix) или варфарин (Jantoven) може да увеличи техните ефекти и да доведе до прекомерно кървене.
Куркумата може също така да понижи кръвната захар и може да засили ефектите на антидиабетни лекарства или инсулин.
Тъй като куркумата може да понижи кръвното налягане, тя може да има адитивни ефекти с антихипертензивни лекарства.
Куркумата може да подпомогне храносмилането, като увеличи нивата на стомашна киселина, което може да попречи на ефективността на антиацидите.
Ако обмисляш да приемаш нова добавка, винаги първо говори с лекаря си, за да се увериш, че той е наясно и може да те насочи към възможни взаимодействия с лекарства, които вече приемаш.
Препоръчително четиво: Дозировка на куркума: Колко да приемаш дневно (научно обосновано)
Куркумин
Куркуминовите добавки са безопасни и не са докладвани нежелани странични ефекти при ниски дози.
Едно по-старо проучване при 10 възрастни установи, че приемането на 490 mg куркумин дневно в продължение на една седмица не е причинило странични ефекти.
Нов преглед от 2021 г. също установи, че приемането на дози от около 1000 mg куркумин на ден не е довело до никакви видими нежелани ефекти.
Въпреки това, малък процент от хората могат да изпитат някои леки странични ефекти при по-високи дози. Те могат да включват:
- Храносмилателни проблеми. Хората могат да изпитат леки храносмилателни проблеми като подуване на корема, киселинен рефлукс, газове и диария при дневни дози, надвишаващи 1000 mg.
- Главоболие и гадене. Дози от 450 mg или повече могат да причинят главоболие и гадене при малък брой хора.
- Кожен обрив. Хората са съобщавали за кожен обрив след прием на доза от 8000 mg куркумин или повече, но това изглежда много рядко.
Изключително високи дози от 1170 mg на килограм (2600 mg/kg) телесно тегло дневно в продължение на 13 седмици или до 2 години могат да причинят сериозни странични ефекти при плъхове. Те включват увеличен размер на черния дроб, оцветена козина, стомашни язви, възпаление и повишен риск от рак на червата или черния дроб.
Въпреки това, дозата прави отровата. В момента няма доказателства, че по-ниски количества куркумин причиняват сериозни странични ефекти при хора, когато се приемат за кратки периоди. Въпреки това, липсват проучвания при хора за дългосрочните ефекти.
Лекарствени взаимодействия
Въпреки че куркуминът има много добър профил на безопасност, някои изследвания показват, че той може да повлияе на начина, по който тялото ти обработва определени лекарства, включително:
- антибиотици
- антикоагуланти
- антидепресанти
- антихистамини
- сърдечно-съдови лекарства
- химиотерапевтични средства
Едно проучване предполага, че куркуминовите добавки могат да индуцират ген, който може да причини намалени нива на определени антидепресанти и антипсихотични лекарства.
В едно проучване върху животни, куркуминът засилва антидепресантните ефекти на флуоксетин.
Той може също така да увеличи нивата на сулфасалазин (Azulfidine). Сулфасалазин е болест-модифициращо антиревматично лекарство (DMARD), което може да бъде предписано за лечение на улцерозен колит или ревматоиден артрит.
Куркуминът може да инхибира противораковата активност на лекарствата, използвани за химиотерапия, така че тези, които преминават химиотерапия, трябва да се консултират с лекаря си, преди да приемат куркумин.
Подобно на куркумата, ефектите на куркумина върху тялото могат да засилят или да попречат на действието на някои от лекарствата, които приемаш.
Антикоагулантният ефект на куркумина може да доведе до прекомерно кървене, ако се приема заедно с антикоагуланти или разредители на кръвта като аспирин, клопидогрел (Plavix) или варфарин (Jantoven).
Куркуминът може също така да понижи кръвната захар и може да засили ефектите на антидиабетни лекарства или инсулин.
Тъй като куркуминът може да понижи кръвното налягане, той може да има адитивни ефекти с антихипертензивни лекарства.
Куркуминът може да увеличи нивата на стомашна киселина, инхибирайки ефективността на антиацидите.
Въпреки това, изследванията за възможни лекарствени взаимодействия с куркумин са ограничени и не предоставят достатъчно доказателства, за да потвърдят дали приемането на куркуминови добавки взаимодейства с други лекарства, които можеш да приемаш.
Ако приемаш други лекарства, консултирай се с твоя лекар или друг квалифициран здравен специалист, преди да приемаш куркуминови добавки.
Резюме: Чистата куркума се счита за безопасна за повечето хора. Въпреки това, куркума на прах понякога може да бъде фалшифицирана с евтини пълнители, като пшенично нишесте и съмнителни хранителни оцветители. Може дори да съдържа олово. Високите дози куркумин могат да причинят леки странични ефекти при някои хора, но като цяло се счита за безопасен. Дългосрочните ефекти от приема на куркумин при хора са неизвестни. Куркуминовите добавки могат да взаимодействат с други лекарства, които приемаш. Ако приемаш други лекарства, консултирай се с лекаря си, преди да приемаш куркуминови добавки.
Препоръчително четиво: Куркума и джинджифил: Комбинирани ползи и употреба
Колко куркума е прекалено много?
Няма официални препоръки за прием на куркума и максимално допустимото ниво на прием не е установено.
Въпреки това, като общо правило, не трябва да надвишаваш препоръките за дозировка, които намираш на етикетите на добавките.
От друга страна, има някои официални насоки за прием на куркумин.
Съвместният експертен комитет на ФАО/СЗО по хранителни добавки (JECFA) определи приемливия дневен прием като 1,4 mg на килограм (3 mg/kg) телесно тегло.
За мъж с тегло 81 кг (178 паунда) това би се равнявало на 239 mg на ден.
Въпреки това, един по-стар преглед заключава, че дози от 3600–8000 mg дневно не причиняват сериозни странични ефекти. Друго проучване показва, че единични дози от 12 000 mg са добре поносими.
Както винаги, говори с лекар, преди да решиш колко от дадена добавка трябва да започнеш да приемаш на ден.
Резюме: Няма официални насоки за прием на куркума, но приемливото ниво на прием за куркумин е 1,4 mg на килограм (3 mg/kg) телесно тегло.
Как да гарантираш качеството на куркумата
Някои куркума на прах съдържат евтини пълнители, които не са споменати на етикетите.
Тези фалшифицирани прахове са трудни за идентифициране без химически анализ. Най-добрият ти залог е да избереш куркума, сертифицирана от реномирана агенция.
Например, можеш да потърсиш органична куркума, сертифицирана от Министерството на земеделието на САЩ (USDA).
Ако приемаш куркума или куркуминови добавки, избери добавки, които имат сертификат за качество от трета страна. Няколко компании предоставят сертификати за качество на производителите на добавки.
Те включват NSF International, Informed Choice и US Pharmacopeial Convention (USP). Потърси техния печат върху опаковката на продуктите или посети техните уебсайтове, за да видиш какви добавки са сертифицирали.
Резюме: Купувай куркума и куркуминови добавки от надеждни доставчици и избирай продукти, сертифицирани от реномирана трета страна.
Резюме
Добавките с куркума и куркумин изглежда нямат сериозни странични ефекти.
Въпреки това, при високи дози, някои хора могат да бъдат предразположени към леки неразположения, като главоболие или диария.
Имай предвид, че нискокачествената куркума може да бъде фалшифицирана с евтини пълнители, като пшенично нишесте, което ще причини нежелани симптоми при хора с глутенова непоносимост.
Куркуминовите добавки могат да взаимодействат с други лекарства, които приемаш. Консултирай се с лекаря си, преди да приемаш куркуминови добавки, ако в момента приемаш други лекарства, като разредители на кръвта, инсулин или антихипертензивни лекарства.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
