Нормално е да имаш малко мазнини по корема. В крайна сметка, мазнините служат за защита и изолация на тялото ти.
Въпреки това, прекалено много коремни мазнини могат да навредят на здравето ти и да увеличат риска от развитие на определени хронични заболявания. Затова поддържането на общите телесни мазнини, включително коремните мазнини, на здравословно ниво може да бъде полезно.
Тази статия описва видовете коремни мазнини и споделя научно обосновани съвети как да намалиш излишните коремни мазнини.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreВ тази статия
Какви са различните видове коремни мазнини?
В сравнение с останалата част от тялото ти, само малко количество мазнини се намират в корема ти.
Има два основни вида коремни мазнини – единият се намира под кожата ти, а другият е по-дълбоко в корема, обграждайки вътрешните ти органи.
Подкожни коремни мазнини
Подкожната мазнина, или подкожна мастна тъкан (SAT), е мазнината, която се намира под кожата ти.
Подкожната мазнина е мека и това е мазнината, която виждаш да „трепери“ по корема ти. Като цяло, жените имат по-големи количества подкожна мазнина от мъжете.
За разлика от мазнините, които се намират по-дълбоко в коремната кухина, подкожната мазнина не е толкова силно свързана с повишен риск от заболявания.
Въпреки това, наличието на твърде много телесни мазнини като цяло, включително общите коремни мазнини, може да увеличи риска от развитие на някои хронични заболявания, като диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак.
Напротив, поддържането на здравословни нива на коремни мазнини и общи телесни мазнини може да помогне за намаляване на риска от развитие на хронично заболяване.
Висцерални коремни мазнини
Висцералната мастна тъкан (VAT), или висцерална коремна мазнина, е мазнината, която обгражда вътрешни органи като бъбреците, черния дроб и панкреаса, така че е много по-дълбоко в корема ти от подкожната мазнина. Това обикновено се нарича „вредна“ коремна мазнина.
В сравнение с подкожната мазнина, висцералната мазнина е много по-метаболитно активна. Този тип мазнина съдържа повече клетки, кръвоносни съдове и нерви от подкожната мазнина.
Висцералната мазнина е силно свързана с повишена резистентност към хормона инсулин, който регулира нивата на кръвната захар. С течение на времето инсулиновата резистентност може да доведе до повишени нива на кръвната захар и развитие на диабет тип 2.
Висцералната мазнина също допринася за системно възпаление, което може да повиши риска от заболявания.
Мъжете са по-склонни да натрупват висцерална мазнина от жените, поради което мъжете са по-склонни да развият „ябълковидна“ фигура, тъй като коремните мазнини нарастват. От друга страна, жените са по-склонни да развият излишни мазнини в долната част на тялото, което води до „крушовидна“ форма.
Интересно е, че разпределението на телесните мазнини се променя с възрастта. Например, докато жените в пременопауза имат по-високи нива на подкожни коремни мазнини, жените в постменопауза са склонни да имат по-високи нива на висцерални мазнини, което допринася за повишен риск от метаболитни заболявания.
Също така, висцералната мазнина е склонна да бъде по-висока при хора от европейски произход в сравнение с хора от други етноси.
Резюме: Подкожната мазнина е меката коремна мазнина, която можеш да докоснеш. Тя се намира под кожата ти. Междувременно, висцералната коремна мазнина обгражда органите в коремната ти кухина и е силно свързана с повишен риск от заболявания.
Защо излишните коремни мазнини могат да навредят на здравето
Въпреки че наличието на малко коремни мазнини е нормално и необходимо за добро здраве, прекалено много коремни мазнини могат да навредят на здравето ти и да увеличат риска от заболявания.
Висцералната мазнина е видът коремна мазнина, която е значително свързана със здравословни проблеми.
Въпреки че само 10–20% от общите телесни мазнини се състоят от висцерална мазнина, този тип мазнина е силно свързана с повишен риск от заболявания.
Това е така, защото висцералната мазнина е „активна“ мазнина, което означава, че произвежда хормони и други вещества, включително възпалителни протеини, които вредят на здравето ти, като увеличават инсулиновата резистентност, системното възпаление, нивата на мазнини в кръвта и кръвното налягане.
Препоръчително четиво: Как да понижиш нивата на инсулина си: 14 доказани съвета
Висцерална мазнина и черният ти дроб
Висцералната мазнина се намира близо до порталната ти вена, която пренася кръв от стомашно-чревния ти тракт до черния дроб за обработка. Висцералната мазнина пренася мастни киселини, възпалителни протеини и други опасни вещества до черния ти дроб.
Като такава, висцералната мазнина е свързана с възпаление на черния дроб и по-големи количества чернодробни мазнини, което увеличава риска от развитие на състояния като инсулинова резистентност и неалкохолна мастна чернодробна болест.
Общи коремни мазнини и риск от заболявания
Въпреки че подкожната коремна мазнина не е толкова силно свързана с риска от заболявания като висцералната мазнина, наличието на големи количества общи коремни и телесни мазнини е, така че е от съществено значение да се съсредоточиш върху намаляването на общите коремни мазнини, а не само на висцералния тип.
Проучванията показват, че прекомерното натрупване на телесни мазнини е основен фактор за развитието на инсулинова резистентност, дисфункция на кръвоносните съдове, мастен черен дроб, атеросклероза (натрупване на плака в артериите), високо кръвно налягане и метаболитен синдром.
Изследванията също така предполагат, че хората, които имат повече висцерална мазнина, са изложени на по-голям риск от няколко здравословни състояния, като диабет тип 2, метаболитни заболявания, мастен черен дроб и повишени рискови фактори за сърдечни заболявания като високи нива на мазнини в кръвта и кръвно налягане.
Освен това, проучване сред над 36 000 души установи, че тези с по-голямо количество висцерална мазнина от подкожната мазнина са по-склонни да умрат от всякаква причина, отколкото тези, които имат по-малки количества висцерална мазнина.
По-голямата обиколка на талията също е силно свързана с повишен риск от заболявания. Обиколката на талията е начин за оценка на общите коремни мазнини, така че както подкожната, така и висцералната мазнина са допринасящи фактори за това измерване.
Проучванията постоянно показват, че поддържането на здравословна обиколка на талията и намаляването на обиколката на талията чрез диета и упражнения води до значителни подобрения в много аспекти на здравето, особено здравето на сърцето и риска от диабет.
Резюме: Висцералната мазнина е силно свързана с повишен риск от заболявания. Въпреки че подкожната мазнина не се счита за толкова вредна като висцералната мазнина, важно е да се съсредоточиш върху намаляването на общите коремни мазнини за оптимално здраве.
Препоръчително четиво: 9 хормона, които влияят на теглото ти и как да ги подобриш
Научно обосновани, ефективни начини за намаляване на коремните мазнини
Сега, след като си наясно с различните видове коремни мазнини и техните ефекти върху здравето, може би се чудиш как можеш да намалиш излишните коремни мазнини безопасно и устойчиво.
Имай предвид, че въпреки че диетата и начинът на живот играят значителна роля в натрупването на коремни мазнини, фактори като възрастта, пола и генетиката също оказват влияние.
За щастие, има няколко начина да намалиш излишните коремни мазнини и от своя страна да намалиш риска от много здравословни състояния.
Ето няколко научно обосновани съвета за намаляване на коремните мазнини:
- Изключи сладките напитки. Пиенето на твърде много сладки напитки като газирани напитки е свързано с повишено натрупване на висцерална мазнина и по-голяма обиколка на талията. Опитай да замениш сладките напитки с вода или газирана вода.
- Движи се. Увеличаването на физическата активност може значително да намали коремните мазнини. Опитай да разнообразяваш тренировките си, включително аеробна активност с висока и ниска интензивност, както и силови тренировки, всички от които са доказано ефективни за намаляване на коремните мазнини.
- Увеличи приема на фибри. Хората, които спазват диети с високо съдържание на фибри, са склонни да имат по-малко коремни мазнини от тези, които не го правят. Освен това, преминаването към диета с високо съдържание на фибри може да ти помогне да намалиш излишните коремни мазнини.
- Намали ултрапреработените храни. Проучванията показват, че честото консумиране на ултрапреработени храни като закуски, сладкиши, бърза храна и продукти от рафинирани зърнени култури е свързано с по-голяма обиколка на талията.
- Ограничи употребата на алкохол. Пиенето на твърде много алкохол може да навреди на цялостното ти здраве по няколко начина, включително да допринесе за прекомерно натрупване на коремни мазнини.
- Не пести от сън. Лошото качество на съня е свързано с натрупването на висцерална мазнина. Освен това, един преглед, включващ над 56 000 души, свързва по-кратката продължителност на съня с по-голяма обиколка на талията.
- Увеличи приема на протеини. Хранителните модели, които са по-богати на протеини, могат да помогнат за насърчаване на загубата на коремни мазнини. Преглед, включващ 23 876 души, свързва диетите с по-високо съдържание на протеини с по-малка обиколка на талията.
- Напълни се с пълноценни храни. Намаляването на ултрапреработените храни и консумирането предимно на пълноценни, минимално преработени храни като зеленчуци, плодове, ядки, бобови растения и здравословни източници на протеини и мазнини може да насърчи цялостното здраве и здравословните нива на коремни мазнини.
В допълнение към съветите, изброени по-горе, последните изследвания показват, че някои хора с твърде много коремни мазнини могат да се възползват от намаляване на приема на въглехидрати.
15-седмично проучване сред 50 възрастни на средна възраст с наднормено тегло или затлъстяване установи, че тези, на които е била назначена диета с много ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и ограничена енергия, която осигурява 5% от калориите от въглехидрати, са загубили повече коремни мазнини, включително висцерална мазнина, от тези, които са спазвали диета с ниско съдържание на мазнини.
Интересното е, че и двете диети са довели до подобни количества загуба на тегло и общи телесни мазнини, но диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини е била по-ефективна за намаляване на коремните мазнини, по-специално.
Други проучвания също са установили, че ограничаването на въглехидратите може да помогне за намаляване на висцералната мазнина при хора с риск от развитие на диабет тип 2, както и при жени със синдром на поликистозни яйчници (PCOS).
Въпреки това, диетата е силно индивидуализирана и някои хора могат да постигнат по-добри резултати с по-висок прием на въглехидрати, особено ако тези въглехидрати се консумират като част от богата на фибри, растителна диета, която включва пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци и плодове.
Работата с квалифициран здравен специалист като регистриран диетолог може да ти помогне да избереш подходящ хранителен режим, който насърчава загубата на коремни мазнини и цялостното здраве и отговаря на твоите специфични нужди и предпочитания.
Резюме: Стратегиите за намаляване на коремните мазнини включват повече упражнения, консумиране на повече богати на фибри храни, изключване на сладки напитки и ултрапреработени храни и достатъчно сън. Също така, помисли за работа с регистриран диетолог за персонализирани хранителни съвети.
Препоръчително четиво: Диети, които понижават нивата на естроген
Резюме
Наличието на излишни количества коремни мазнини, особено висцералния тип, е свързано с отрицателни последици за здравето, включително повишен риск от развитие на състояния като метаболитен синдром и мастен черен дроб.
За щастие, има много здравословни начини за намаляване на излишните коремни мазнини, включително увеличаване на приема на богати на хранителни вещества храни, достатъчно сън и повече движение.
Не забравяй, че създаването на здравословни, устойчиви навици е много по-важно за цялостното ти благосъстояние, отколкото стремежът към бърза загуба на тегло.
Ако имаш нужда от по-персонализирани хранителни съвети как да намалиш излишните коремни мазнини и да намалиш риска от заболявания, свържи се с квалифициран регистриран диетолог.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
