Тирозинът е популярна хранителна добавка, използвана за подобряване на бдителността, вниманието и фокуса.
Той произвежда важни мозъчни химикали, които помагат на нервните клетки да комуникират и дори може да регулира настроението.
Въпреки тези ползи, приемът на тирозин като добавка може да има странични ефекти и да взаимодейства с лекарства.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreТази статия ти разказва всичко, което трябва да знаеш за тирозина, включително неговите ползи, странични ефекти и препоръчителни дозировки.
Какво е тирозин и какво прави?
Тирозинът е аминокиселина, която се произвежда естествено в тялото от друга аминокиселина, наречена фенилаланин.
Той се намира в много храни, особено в сиренето, където е открит за първи път. Всъщност „тирос“ означава „сирене“ на гръцки.
Също така се намира в пилешко, пуешко месо, риба, млечни продукти и повечето други храни с високо съдържание на протеини.
Тирозинът помага за производството на няколко важни вещества, включително:
- Допамин: Допаминът регулира твоите центрове за възнаграждение и удоволствие. Този важен мозъчен химикал е от съществено значение и за паметта и двигателните умения.
- Адреналин и норадреналин: Тези хормони са отговорни за реакцията „бий се или бягай“ при стресови ситуации. Те подготвят тялото да „се бие“ или „да избяга“ от възприемана атака или вреда.
- Тиреоидни хормони: Тиреоидните хормони се произвеждат от щитовидната жлеза и са основно отговорни за регулирането на метаболизма.
- Меланин: Този пигмент придава на кожата, косата и очите ти техния цвят. Хората с тъмна кожа имат повече меланин в кожата си от хората със светла кожа.
Предлага се и като хранителна добавка. Можеш да го закупиш самостоятелно или смесен с други съставки, например в добавка за преди тренировка.
Смята се, че приемът на тирозин като добавка повишава нивата на невротрансмитерите допамин, адреналин и норепинефрин.
Чрез увеличаване на тези невротрансмитери, той може да помогне за подобряване на паметта и ефективността в стресови ситуации.
Резюме: Тирозинът е аминокиселина, която тялото произвежда от фенилаланин. Смята се, че приемът му като добавка увеличава важни мозъчни химикали, които влияят на настроението и реакцията ти на стрес.
Тирозинът може да подобри умствената дейност в стресови ситуации
Стресът е нещо, което всеки изпитва.
Този стрес може да повлияе негативно на твоето разсъждение, памет, внимание и знания, като намалява невротрансмитерите.
Например, гризачи, изложени на студ (стресов фактор от околната среда), са имали нарушена памет поради спад в невротрансмитерите.
Въпреки това, когато на тези гризачи е даден тирозинов суплемент, спадът в невротрансмитерите е бил обърнат и паметта им е възстановена.
Докато данните от гризачи не се пренасят непременно върху хора, човешки проучвания са открили подобни резултати.
В едно проучване на 22 жени, тирозинът значително подобрява работната памет по време на умствено натоварваща задача, в сравнение с плацебо. Работната памет играе важна роля в концентрацията и следването на инструкции.
В подобно проучване, 22 участници са получили или тирозинов суплемент, или плацебо, преди да завършат тест, използван за измерване на когнитивната гъвкавост. В сравнение с плацебо, тирозинът е установен, че подобрява когнитивната гъвкавост.
Когнитивната гъвкавост е способността да превключваш между задачи или мисли. Колкото по-бързо човек може да превключва задачи, толкова по-голяма е неговата когнитивна гъвкавост.
Освен това, приемът на тирозин е доказано, че е от полза за тези, които са лишени от сън. Единична доза е помогнала на хора, които са пропуснали нощен сън, да останат бдителни три часа по-дълго, отколкото биха били иначе.
Нещо повече, два прегледа заключават, че приемът на тирозин може да обърне умствения спад и да подобри когнитивните способности в краткосрочни, стресови или умствено натоварващи ситуации.
И докато тирозинът може да осигури когнитивни ползи, няма доказателства, които да предполагат, че той подобрява физическата ефективност при хората.
И накрая, няма изследвания, които да предполагат, че приемът на тирозин при липса на стресов фактор може да подобри умствената дейност. С други думи, той няма да увеличи твоята мозъчна сила.
Резюме: Проучванията показват, че тирозинът може да помогне за поддържане на умствения ти капацитет, когато се приема преди стресова дейност. Въпреки това, няма доказателства, че приемът му може да подобри паметта ти.
Тирозинът може да помогне на хора с фенилкетонурия
Фенилкетонурията (ФКУ) е рядко генетично заболяване, причинено от дефект в гена, който помага за създаването на ензима фенилаланин хидроксилаза.
Тялото ти използва този ензим, за да превърне фенилаланина в тирозин, който се използва за създаване на невротрансмитери.
Въпреки това, без този ензим, тялото ти не може да разгради фенилаланина, което води до натрупването му в тялото.
Основният начин за лечение на ФКУ е спазването на специална диета, която ограничава храните, съдържащи фенилаланин.
Въпреки това, тъй като тирозинът се произвежда от фенилаланин, хората с ФКУ могат да развият дефицит на тирозин, което може да допринесе за поведенчески проблеми.
Приемът на тирозин като добавка може да бъде жизнеспособна опция за облекчаване на тези симптоми, но доказателствата са смесени.
В един преглед, изследователите са проучили ефектите от приема на тирозин като добавка заедно с или вместо диета с ограничено съдържание на фенилаланин върху интелигентността, растежа, хранителния статус, смъртността и качеството на живот.
Изследователите анализираха две проучвания, включващи 47 души, но не откриха разлика между приема на тирозин като добавка и плацебо.
Преглед на три проучвания, включващи 56 души, също не откри значителни разлики между приема на тирозин като добавка и плацебо по отношение на измерените резултати.
Изследователите заключиха, че не могат да бъдат направени препоръки относно това дали тирозиновите добавки са ефективни за лечение на ФКУ.
Резюме: ФКУ е сериозно състояние, което може да причини дефицит на тирозин. Необходими са повече проучвания, преди да могат да бъдат направени препоръки относно лечението му с тирозинови добавки.
Препоръчително четиво: 10-те най-добри начина за естествено повишаване на нивата на допамин
Тирозинът може да помогне при депресия
Твърди се, че тирозинът помага и при депресия.
Смята се, че депресията възниква, когато невротрансмитерите в мозъка ти станат небалансирани. Антидепресантите обикновено се предписват, за да помогнат за тяхното пренастройване и балансиране.
Тъй като тирозинът може да увеличи производството на невротрансмитери, се твърди, че действа като антидепресант.
Ранните изследвания обаче не подкрепят това твърдение.
В едно проучване, 65 души с депресия са получавали или 100 mg/kg тирозин, 2,5 mg/kg от често срещан антидепресант, или плацебо всеки ден в продължение на четири седмици. Установено е, че тирозинът няма антидепресивни ефекти.
Депресията е сложно и разнообразно разстройство. Вероятно затова хранителна добавка като тирозина е неефективна в борбата със симптомите ѝ.
Въпреки това, депресирани индивиди с ниски нива на допамин, адреналин или норадреналин могат да се възползват от приема на тирозин.
Всъщност, едно проучване сред индивиди с депресия, свързана с дефицит на допамин, отбелязва, че тирозинът осигурява клинично значими ползи.
Депресията, зависима от допамин, се характеризира с ниска енергия и липса на мотивация.
Докато не станат налични повече изследвания, настоящите доказателства не подкрепят приема на тирозин за лечение на симптоми на депресия.
Резюме: Тирозинът може да бъде превърнат в невротрансмитери, които влияят на настроението. Въпреки това, изследванията не подкрепят приема му за борба със симптомите на депресия.
Препоръчително четиво: 7 научно доказани ползи за здравето от Rhodiola Rosea
Странични ефекти на тирозина
Тирозинът е „общопризнат като безопасен“ (GRAS) от Агенцията по храните и лекарствата.
Приеман е безопасно в доза от 68 mg на килограм (150 mg на kg) телесно тегло на ден в продължение на до три месеца.
Въпреки че тирозинът е безопасен за повечето хора, той може да причини странични ефекти и да взаимодейства с лекарства.
Инхибитори на моноаминооксидазата (МАОИ)
Тираминът е аминокиселина, която помага за регулиране на кръвното налягане и се произвежда при разграждането на тирозина.
Тираминът се натрупва в храните, когато тирозинът и фенилаланинът се превръщат в тирамин от ензим в микроорганизмите.
Сирена като чедър и синьо сирене, сушени или пушени меса, соеви продукти и бира съдържат високи нива на тирамин.
Антидепресанти, известни като инхибитори на моноаминооксидазата (МАОИ), блокират ензима моноаминооксидаза, който разгражда излишния тирамин в тялото.
Комбинирането на МАОИ с храни с високо съдържание на тирамин може да повиши кръвното налягане до опасно ниво.
Въпреки това, не е известно дали приемът на тирозин като добавка може да доведе до натрупване на тирамин в тялото, така че е необходима предпазливост за тези, които приемат МАОИ.
Тиреоиден хормон
Тиреоидните хормони трийодтиронин (Т3) и тироксин (Т4) помагат за регулиране на растежа и метаболизма в тялото.
Важно е нивата на Т3 и Т4 да не са нито твърде високи, нито твърде ниски.
Приемът на тирозин като добавка може да повлияе на тези хормони.
Това е така, защото тирозинът е градивен елемент за тиреоидните хормони, така че приемът му може да повиши нивата им твърде много.
Следователно, хората, които приемат лекарства за щитовидна жлеза или имат свръхактивна щитовидна жлеза, трябва да бъдат внимателни, когато приемат тирозин като добавка.
Препоръчително четиво: 11 витамина и добавки, които повишават енергията естествено
Леводопа (L-допа)
Леводопа (L-допа) е лекарство, което често се използва за лечение на болестта на Паркинсон.
В тялото L-допа и тирозинът се конкурират за абсорбция в тънките черва, което може да попречи на ефективността на лекарството.
Поради това, дозите на тези две лекарства трябва да бъдат разделени с няколко часа, за да се избегне това.
Интересно е, че тирозинът се изследва за облекчаване на някои от симптомите, свързани с когнитивния спад при по-възрастни хора.
Резюме: Тирозинът е безопасен за по-голямата част от хората. Въпреки това, той може да взаимодейства с определени лекарства.
Как да приемаш тирозин като добавка
Като добавка, тирозинът се предлага като свободна аминокиселина или N-ацетил L-тирозин (NALT).
NALT е по-разтворим във вода от свободния си аналог, но има ниска степен на превръщане в тирозин в тялото.
Това означава, че ще ти е необходима по-голяма доза NALT от тирозин, за да получиш същия ефект, което прави свободната форма предпочитан избор.
Тирозинът обикновено се приема в дози от 500–2000 mg 30–60 минути преди тренировка, въпреки че ползите му за спортните постижения остават неубедителни.
Изглежда, че е ефективен за запазване на умствената дейност по време на физически стресови ситуации или периоди на лишаване от сън, когато се приема в дози от 45–68 mg на килограм (100–150 mg на kg) телесно тегло.
Това би било 7–10 грама за човек с тегло 68,2 kg (150 паунда).
Тези по-високи дози могат да причинят стомашно-чревни разстройства и да бъдат разделени на две отделни дози, приемани 30 и 60 минути преди стресово събитие.
Резюме: Тирозинът като свободна аминокиселина е най-добрата форма на добавката. Най-големите му антистресови ефекти са наблюдавани, когато се приема в дози от 45-68 mg на килограм (100–150 mg на kg) телесно тегло около 60 минути преди стресово събитие.
Резюме
Тирозинът е популярна хранителна добавка, използвана по различни причини.
В тялото той се използва за производството на невротрансмитери, които са склонни да намаляват по време на стресови или умствено натоварващи ситуации.
Има добри доказателства, че приемът на тирозин като добавка попълва тези важни невротрансмитери и подобрява умствената функция, в сравнение с плацебо.
Доказано е, че приемът му е безопасен, дори във високи дози, но има потенциал да взаимодейства с определени лекарства, което налага предпазливост.
Въпреки че тирозинът има много ползи, значението му остава неясно, докато не станат налични повече доказателства.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
