Наддаването на тегло може да бъде изключително разочароващо, особено когато не знаеш какво го причинява.
Въпреки че диетата обикновено играе най-голяма роля при наддаването на тегло, други фактори - като стрес и липса на сън - също могат да допринесат.
Ето 9 причини за непреднамерено наддаване на тегло.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
James W.
Налично в App Store1. Ядеш твърде много силно преработени храни
Много здравословни храни, като овесени ядки, замразени плодове и кисело мляко, са минимално обработени.
Въпреки това, силно преработените храни, включително сладки зърнени закуски, бързо хранене и ястия за микровълнова печка, съдържат множество вредни съставки, както и добавени захари, консерванти и нездравословни мазнини.
Нещо повече, многобройни проучвания свързват силно преработените храни с наддаване на тегло, в допълнение към нарастващите нива на затлъстяване в Съединените щати и по света.
Например, проучване от 2019 г. на 19 363 канадски възрастни установи, че тези, които ядат най-много ултра-преработени храни, са с 32% по-склонни да бъдат затлъстели от тези, които ядат най-малко.
Силно преработените храни обикновено са пълни с калории, но лишени от основни хранителни вещества, като протеини и фибри, които те карат да се чувстваш сит.
Всъщност, в 2-седмично проучване на 20 души, участниците са яли около 500 повече калории на ден на ултра-преработена диета, отколкото на непреработена диета.
Затова трябва да помислиш за изключване на преработените ястия и закуски, като се фокусираш вместо това върху цели храни.
2. Ядеш твърде много захар
Редовната консумация на сладки храни и напитки, като бонбони, торти, газирани напитки, спортни напитки, сладолед, студен чай и подсладени кафе напитки, може лесно да увеличи талията ти.
Много проучвания свързват приема на захар не само с наддаване на тегло, но и с повишен риск от хронични здравословни състояния, включително диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
По-специално, подсладените напитки са най-големият източник на добавена захар в Съединените щати и са силно свързани с наддаване на тегло.
Например, преглед на 30 проучвания при 242 352 деца и възрастни свързва приема на подсладени напитки с наддаване на тегло и затлъстяване.
Едно проучване при 11 218 жени разкри, че пиенето на 1 сладка газирана напитка на ден води до 1 кг наддаване на тегло за 2 години - което означава, че изключването на сладките неща може да има обратен ефект.
Можеш да опиташ постепенно да намалиш приема на захар, за да улесниш процеса.
3. Имаш заседнал начин на живот
Неактивността е често срещан фактор за наддаване на тегло и хронични заболявания.
Работата на бюро, гледането на телевизия, шофирането и използването на компютър или телефон са все заседнали дейности.
Проучване на 464 души със затлъстяване и наднормено тегло установи, че средното им дневно време за седене е 6,2 часа в работни дни и 6 часа в неработни дни. Работата е най-големият фактор, следвана от гледането на телевизия.
Няколко прости промени в начина на живот, като упражнения и по-малко седене, могат да направят голяма разлика.
Например, 3-месечно проучване на 317 работници установи, че замяната само на 1 час седене с 1 час стоене по време на работния ден намалява общата мастна маса и обиколката на талията, като същевременно увеличава чистата мускулна маса.
Изследванията също така показват, че прекомерното време пред екрана допринася значително за непреднамереното наддаване на тегло.
Дори малки корекции, като разходка след вечеря вместо гледане на телевизия, тренировка или разходка по време на обедната почивка, инвестиране в бюро за стоене или бягаща пътека или каране на колело до работа, могат да противодействат на наддаването на тегло.
Препоръчително четиво: 20 най-добри начина да отслабнеш след 50 | Ефективни съвети
4. Подлагаш се на йо-йо диети
Йо-йо диетата се отнася до цикли на умишлена загуба на тегло, последвана от неволно възстановяване на теглото.
Забележително е, че този модел е свързан с повишен риск от наддаване на тегло с течение на времето.
В проучване на 2785 души, тези, които са били на диета през предходната година, са имали по-голямо телесно тегло и обиколка на талията от тези, които не са били на диета.
Други проучвания разкриват, че рестриктивното хранене и диетите могат да доведат до бъдещо наддаване на тегло поради физиологичните реакции на тялото ти към такива поведения, като промени в хормоните на глада и ситостта.
Плюс това, повечето хора, които отслабват чрез рестриктивна диета, възвръщат по-голямата част или цялото тегло в рамките на 5 години.
За да задържиш теглото си за дълго време, трябва да се съсредоточиш върху устойчиви промени в начина на живот. Те включват упражнения, изключване на преработени и сладки храни и ядене на богати на хранителни вещества, цели храни, богати на фибри и протеини.
5. Имаш недиагностициран медицински проблем
Въпреки че много фактори на начина на живот допринасят за непреднамереното наддаване на тегло, някои медицински състояния също могат да играят роля. Те включват:
- Хипотиреоидизъм. Това състояние засяга щитовидната ти жлеза и може да причини наддаване на тегло или затруднения при отслабване.
- Депресия. Това често срещано психично състояние е свързано с наддаване на тегло и затлъстяване.
- Синдром на поликистозни яйчници (PCOS). PCOS се характеризира с хормонален дисбаланс, който засяга жените в репродуктивна възраст. Може да причини наддаване на тегло и да затрудни отслабването.
- Компулсивно преяждане (BED). BED се характеризира с повтарящи се епизоди на неконтролируемо преяждане и може да доведе до много здравословни усложнения, включително наддаване на тегло.
Други състояния, като диабет и синдром на Къшинг, също са свързани с наддаване на тегло, така че е важно да получиш правилната диагноза от твоя лекар.
Нещо повече, някои лекарства, включително антидепресанти и антипсихотични лекарства, могат да доведат до наддаване на тегло. Говори със здравен специалист, ако смяташ, че наддаваш тегло поради лекарството си.
Препоръчително четиво: 17 ефективни начина да се отървеш от паласките
6. Не получаваш достатъчно сън
Сънят е от съществено значение за цялостното здраве и благополучие. Недостатъчният сън може да предизвика наддаване на тегло, наред с други отрицателни ефекти.
Проучване на 92 жени демонстрира, че тези, които спят по-малко от 6 часа дневно, имат най-висок индекс на телесна маса (ИТМ) и най-високи нива на висфатин (протеин, секретиран от мастните клетки), в сравнение с жените, които спят 6 часа или повече на ден.
В 2-седмично проучване на 10 възрастни с наднормено тегло, следващи нискокалорична диета, тези, които спят 5,5 часа на нощ, губят 55% по-малко телесни мазнини и 60% повече мускулна маса от тези, които спят 8,5 часа на нощ.
Като такъв, увеличаването на времето за сън може да помогне за отслабване.
Някои доказателства свързват 7 или повече часа сън на нощ с 33% по-голяма вероятност за отслабване, в сравнение със спането по-малко от 7 часа.
Ако имаш лошо качество на съня, можеш да опиташ да ограничиш времето пред екрана преди лягане, да намалиш приема на кофеин и да заспиваш в определено време.
7. Не ядеш достатъчно цели храни
Ако редовно ядеш преработени храни, преминаването към диета, която е по-богата на цели храни, е лесен и ефективен начин да насърчиш загубата на тегло и да подобриш много други аспекти на здравето си.
Всъщност, най-важният фактор при загубата на тегло е изборът на цели, минимално обработени храни.
Едно проучване раздели 609 възрастни с наднормено тегло в групи, които следваха или нискомаслена, или нисковъглехидратна диета в продължение на 12 месеца.
И двете групи бяха инструктирани да увеличат максимално приема на зеленчуци, да ограничат приема на добавени захари, трансмазнини и рафинирани въглехидрати, да ядат предимно цели, минимално обработени, богати на хранителни вещества храни и да приготвят повечето ястия у дома.
Проучването установи, че хората и в двете диетични групи са загубили подобно количество тегло - 5,4 кг за нискомаслената група и 5,9 кг за нисковъглехидратната група. Това демонстрира, че качеството на диетата, а не съдържанието на макронутриенти, е най-важният фактор при загубата на тегло.
Включването на цели храни в диетата ти не трябва да бъде трудно. Започни, като бавно добавяш повече богати на хранителни вещества цели храни, като зеленчуци, плодове, боб, яйца, ядки и семена, към твоите ястия и закуски.
Препоръчително четиво: 11 ключови фактора, които причиняват натрупване на коремни мазнини
8. Стресиран си
Хроничният стрес е често срещан проблем, който може да повлияе на теглото ти.
Доказано е, че високите нива на хормона на стреса кортизол повишават глада и желанието ти за много вкусни, богати на калории храни, което може да причини наддаване на тегло.
Нещо повече, проучванията показват, че хората със затлъстяване имат по-високи нива на кортизол от тези без това състояние.
Интересното е, че управлението на стреса може да насърчи загубата на тегло.
В 8-седмично проучване на 45 възрастни със затлъстяване, тези, които са се занимавали с техники за релаксация като дълбоко дишане, са загубили значително повече тегло от тези, които са получили само стандартни диетични съвети.
За да намалиш стреса, опитай да включиш основани на доказателства практики за релаксация в рутината си. Те включват йога, прекарване на време сред природата и медитация.
9. Ядеш твърде много калории
Преяждането остава основна причина за наддаване на тегло.
Ако приемаш повече калории, отколкото изгаряш на ден, вероятно ще напълнееш.
Безразсъдното ядене, честото похапване и правенето на богати на калории, бедни на хранителни вещества диетични избори насърчават прекомерния прием на калории.
Може да е трудно да определиш нуждите си от калории сам, така че се консултирай с регистриран диетолог, ако се бориш с преяждането.
Някои прости начини да избегнеш преяждането включват обръщане на внимание на сигналите за глад и ситост, като се храниш осъзнато, следване на диета с високо съдържание на фибри и протеини, богата на растителни храни, пиене на вода вместо богати на калории напитки и увеличаване на нивото на активност.
Обобщение
Много фактори могат да допринесат за непреднамереното наддаване на тегло.
Лошият сън, заседналите дейности и яденето на твърде много преработени или сладки храни са само някои от навиците, които могат да увеличат риска от наддаване на тегло.
И все пак, няколко прости стъпки - като осъзнато хранене, упражнения и фокусиране върху цели храни - могат да ти помогнат да постигнеш целите си за отслабване и да подобриш цялостното си здраве.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
