Веган диетата нарасна по популярност през последните години, тъй като все по-голям брой хора приемат този начин на хранене заради предполагаемите му ползи за здравето и етиката около отношението към животните.
Тя привлече интереса не само на широката публика, но и на спортисти – включително бодибилдъри.
Тази статия разглежда веган диетата за бодибилдинг, изброява храни, които да включиш и избягваш, и предоставя примерен 5-дневен хранителен план.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Chris B.
Налично в App StoreКакво представлява веган диетата за бодибилдинг?
Бодибилдърите се стремят да развият мускулатурата си чрез интензивни тренировки с тежести за естетически цели.
Храненето играе ключова роля в процеса на мускулно развитие. Общоприето е, че за оптимален мускулен растеж приемът на протеини трябва да бъде доста висок – около 1.6–2.2 грама на килограм телесно тегло на ден.
Калориен излишък от 10–20% също е полезен за натрупване на мускулна маса, особено за тези, които не са съвсем нови в тренировките.
Традиционните диети за бодибилдинг включват много храни от животински произход поради високото им съдържание на протеини и калории.
Веган диетата за бодибилдинг е лишена от всички животински продукти и е по-богата на протеини от традиционните веган диети.
Това представлява предизвикателство за бодибилдърите, следващи веган диета, тъй като растителните протеини обикновено са с по-ниско качество от техните животински еквиваленти, което може да повлияе на мускулния растеж.
Следователно, е необходимо внимателно планиране, за да се осигури достатъчен прием на протеини, калории и няколко микроелемента, които може да липсват във веган диетата.
Веган диетата за бодибилдинг също се променя през различните етапи от живота на бодибилдъра, например дали е в извънсъстезателен период или се подготвя за състезание, когато загубата на мазнини е често срещана.
Резюме: Веган диетата за бодибилдинг е богата на плодове, зеленчуци и растителни протеини. Тя изключва всички животински продукти и обикновено е по-богата на протеини от традиционната веган диета.
Как да приложиш диетата
Въпреки че прилагането на веган диета може да изглежда доста просто, изисква се добро планиране, за да си сигурен, че се храниш пълноценно.
Веган диетата за бодибилдинг включва няколко основни храни, на които се базират много от ястията.
За да започнеш веган диетата за бодибилдинг, е полезно да планираш 5–7 дни хранения, за да си сигурен, че разполагаш с всички съставки, тъй като много веган рецепти изискват няколко продукта.
Ако преминаваш от традиционна диета, може да помогне бавното включване на повече веган храни в обичайната ти диета, преди да преминеш изцяло.
Напълни се с растителни храни с високо съдържание на протеини
Когато следваш веган диета за бодибилдинг, е важно да приемаш достатъчно протеини, за да подпомогнеш целите си за изграждане на мускули.
Като се има предвид, че много веган източници на протеини обикновено не съдържат всички основни аминокиселини, трябва да се консумират по-големи количества и по-голямо разнообразие от тези храни, за да се покриват редовно нуждите ти.
Напълването с високопротеинови веган храни, като сейтан, тофу, бобови растения и киноа, може да ти помогне да покриеш нуждите си от протеини, за да увеличиш максимално мускулния растеж.
Веган протеиновите прахове също могат да ти помогнат да покриеш нуждите си от протеини, като осигуряват концентрирани източници на протеини около тренировките и през целия ден.
Увери се, че приемаш достатъчно мазнини
Като консумираш достатъчно количество мазнини, ти си набавяш необходимите калории за насърчаване на мускулния растеж, тъй като мазнините осигуряват два пъти повече калории от въглехидратите и протеините на грам.
Общата препоръка за прием на мазнини за бодибилдъри в извънсъстезателен период е 1 грам на килограм телесно тегло дневно.
Това се равнява на около 80 грама мазнини на ден за мъж бодибилдър с тегло 80 кг.
Когато започваш веган диета за бодибилдинг, може да е полезно да проследяваш приема си на макронутриенти – протеини, въглехидрати и мазнини – през първите няколко седмици, за да си сигурен, че покриваш нуждите си.
Пий много течности
Като се има предвид, че веган диетата за бодибилдинг обикновено е богата на плодове, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения, приемът на фибри може да стане доста висок.
Когато значително увеличиш приема на фибри, могат да възникнат определени странични ефекти, като подуване на корема, прекомерно газове и коремна болка.
Пиенето на достатъчно вода е един от начините да помогнеш за предотвратяване на усложнения от веган диета с високо съдържание на фибри. Минимум 1 мл течност на калория е добро начало.
Например, ако се храниш с 2000 калории, стреми се към 2000 мл (68 унции) течности. Все пак имай предвид, че нуждите ти от вода могат да варират, особено когато тренираш.
Образовай се
Образованието играе важна роля при спазването на веган диета и може да разграничи успешната диета от неуспешната.
Като се има предвид, че веган диетата забранява приема на няколко хранителни групи, тя излага последователите на риск от определени хранителни дефицити.
За да ги предотвратиш, е от решаващо значение да знаеш кои храни осигуряват ключовите хранителни вещества, които иначе може да липсват в диетата.
За щастие, с нарастването на популярността на веган диетата, са създадени образователни ресурси, които могат да те насочат в правилната посока.
Резюме: Прилагането на веган диетата за бодибилдинг изисква добро планиране и образование. Осигуряването на адекватен прием на протеини и калории, включително много мазнини, и пиенето на достатъчно вода са три основни аспекта, които не трябва да се пренебрегват.
Потенциални ползи от веган диетата за бодибилдинг
Веган диетата е свързана с няколко потенциални ползи за здравето.
Намалява риска от сърдечни заболявания
Хората, спазващи веган диети, изглеждат със значително по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания.
Това може отчасти да се дължи на намаления прием на наситени мазнини и холестерол и по-високия прием на фибри и различни растителни съединения.
Традиционно, веганите обикновено имат по-ниско кръвно налягане и нива на общ и LDL (лош) холестерол от общата популация.
Освен това, веган диетата за бодибилдинг е богата на плодове и зеленчуци, които съдържат добро количество диетични фибри. Високият прием на фибри е свързан с по-нисък процент на инсулт и сърдечни заболявания.
Може да насърчи здравословно телесно тегло
Тези, които спазват веган диета, обикновено имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) от тези, които спазват традиционна западна диета, което намалява риска от няколко болестни фактора.
Едно 16-седмично проучване разглежда ефектите на веган диетата върху 75 души с наднормено тегло. То установи, че веган диетата е по-ефективна за подобряване на телесното тегло, мастната маса и маркерите за инсулинова резистентност от контролната диета.
Следователно, ако започваш пътуването си в бодибилдинга с малко тегло за сваляне, веган диетата може да бъде полезна в това отношение.
Може да предпазва от някои видове рак
Спазването на веган диета е свързано с намален риск от различни видове рак, в сравнение с традиционната западна диета.
Този ефект вероятно се дължи на увеличения прием на бобови растения, плодове и зеленчуци, свързан с веган диетата, което води до по-висок прием на фибри, микроелементи и фитонутриенти.
Веган диетата също е свързана с намаляване на ИТМ. Високият ИТМ е друг рисков фактор за някои видове рак.
Нещо повече, консумацията на повече соя, което е типично за тези, които спазват веган диета, е свързана с намаляване на риска от рак на гърдата при жените.
И накрая, различни нива на прием на преработено червено месо са свързани с по-висок риск от колоректален рак. Този повишен риск не се отнася за тези, които спазват веган диета.
Резюме: Веган диетата за бодибилдинг е богата на плодове и зеленчуци и може да осигури няколко ползи за здравето, като намаляване на риска от сърдечни заболявания и рак, както и насърчаване на здравословно телесно тегло.
Препоръчително четиво: Вегетарианска диета за отслабване: Списък с храни и хранителен план
Някои недостатъци на веган диетата за бодибилдинг
Въпреки че веган диетата за бодибилдинг изглежда има многобройни потенциални ползи, тя идва и с някои недостатъци, които трябва да се вземат предвид.
Може да увеличи риска от хранителни дефицити
Основният недостатък на веган диетата за бодибилдинг е повишеният риск от няколко хранителни дефицита.
Чрез изключване на животински продукти от диетата ти, приемът на различни основни хранителни вещества намалява – предимно калций, омега-3, желязо, цинк и витамини B12 и D.
Може да се наложи да приемаш веган мултивитамини, за да осигуриш правилен прием на горепосочените хранителни вещества. Предлагат се и веган омега-3 добавки, които обикновено се правят от водорасли.
Въпреки че тези хранителни вещества могат да бъдат получени от обогатени веган храни, хранителното образование играе важна роля при започване на веган диета.
По-висок прием на фибри
Друг потенциален недостатък на веган диетата за бодибилдинг е нейният прекомерно висок прием на фибри.
Въпреки че високият прием на фибри обикновено се счита за здравословен, консумацията на твърде много фибри може да причини храносмилателни проблеми, като подуване на корема, прекомерно газове и коремна болка.
Препоръчителният прием на диетични фибри е 14 грама на 1000 калории, което е около 25 грама за жени и 38 грама за мъже. Това количество лесно се надхвърля при веган диета.
Прекомерният прием на фибри може също да доведе до чувство на ситост и намален апетит. Въпреки че това може да е полезно за някои групи от населението, то може да ограничи напредъка в бодибилдинга, ако не се консумират достатъчно калории.
Препоръчително четиво: Веган кето диета: храни, ползи и 1-седмично меню
Може да е трудно да се покрият нуждите от протеини и калории
Като се има предвид, че веган диетата за бодибилдинг се състои главно от хранително плътни храни с високо съдържание на фибри, може да е трудно да се покрият нуждите от протеини и калории без правилно планиране.
Веган диетите обикновено са по-нискокалорични от традиционните диети, поради изключването на много по-калорични храни от животински произход.
По този начин, спазването на веган диета за бодибилдинг може да направи предизвикателство да се консумират повече калории, отколкото тялото ти изгаря, за да подкрепи целите ти за бодибилдинг.
Това може да се противодейства чрез увеличаване на размера на порциите, добавяне на здравословни мазнини към ястията ти и консумация на сготвени зеленчуци, за разлика от суровите, за да се намали техният обем, което ти позволява да ядеш повече от тях.
Твърде ограничаваща за някои хора
Чрез елиминирането на всички продукти от животински произход, веган диетата за бодибилдинг може да бъде твърде ограничаваща за някои хора.
Въпреки че изборът и наличността на веган храни нараснаха бързо през последните години, диетата може да се разглежда като леко монотонна в сравнение с традиционната западна диета.
За щастие, броят на креативните веган рецепти, които могат да вдъхнат живот на диетата и да я поддържат интересна, е безграничен.
Резюме: Веган диетата за бодибилдинг идва с някои възможни недостатъци, като повишен риск от хранителни дефицити, прекомерен прием на фибри и затруднения при покриване на нуждите от протеини и калории. Те трябва да бъдат взети предвид, преди да започнеш веган диета.
Храни за консумация
Веган диетата за бодибилдинг обикновено включва много от следните храни:
Препоръчително четиво: Хранителен план за бодибилдинг: Какво да ядеш и какво да избягваш
- Боб и бобови растения. Те осигуряват добър източник на протеини и фибри.
- Конопени, ленени, слънчогледови и чиа семена. Те съдържат добро количество протеини и омега-3.
- Киноа и амарант. Тези две псевдо-зърнени култури осигуряват пълноценни източници на протеини.
- Месни заместители. Направени да изглеждат и да се усещат като месо, тези продукти обикновено се правят от соев или грахов протеин.
- Соеви продукти. Примерите включват тофу, темпе, едамаме, соево мляко и соев протеин на прах.
- Обогатени с калций растителни млека и кисели млека. Тези обогатени продукти могат да помогнат на веганите да покрият дневните си нужди от калций и витамин D.
- Спирулина. Това синьо-зелено водорасло съдържа много протеини, както и няколко витамина и минерала.
- Веган протеинови прахове. Най-добрите разновидности обикновено се правят от комбинация от протеинови източници, като грах, коноп и кафяв ориз.
- Хранителна мая. Използвана във веган кухнята заради пикантния си вкус, хранителната мая обикновено е обогатена с витамин B12.
- Хляб от покълнали зърна. Те осигуряват добър източник на протеини и сложни въглехидрати.
- Овес. Овесената каша и овесът осигуряват добро количество протеини на порция, както и някои полезни фибри.
- Ядки и ядкови масла. Те могат да осигурят добър източник на протеини, когато се комбинират с други допълващи протеини. Плюс това, те са добър източник на здравословни мазнини.
- Тахан. Тази паста, направена от сусамови семена, осигурява добро количество мазнини и малко протеини на порция.
- Здравословни масла. Масла като зехтин, авокадо и конопено семе осигуряват добър източник на здравословни мазнини и някои основни омега-3.
- Веган черен шоколад. Богат на антиоксиданти, веган черният шоколад съдържа някои основни витамини и минерали, като калций, желязо, калий, магнезий и витамини А, В и Е.
Хранителни добавки
Като се има предвид, че веган диетата за бодибилдинг може да е бедна на определени хранителни вещества, се препоръчва последователите да се възползват от определени хранителни добавки.
С нарастването на популярността на веган диетата през последните години, хранителните добавки, предназначени за тези, които я спазват, значително подобриха качеството и вкуса си.
Една от основните добавки, които трябва да се обмислят, е веган протеин на прах, който ти позволява да достигнеш нивата на прием на протеини, препоръчани за бодибилдинг, като същевременно оставаш в определен калориен диапазон.
Налични са многобройни веган протеинови прахове, като соев изолат, грахов, конопен и кафяв ориз. Най-добре е да намериш прах с няколко източника, за да си сигурен, че получаваш всички основни аминокиселини.
Друга потенциално полезна добавка е веган мултивитамин, който включва достатъчни количества от хранителните вещества, които обикновено липсват във веган диетата, като калций, желязо, цинк и витамини B12 и D.
Някои други добавки, които трябва да се обмислят, са креатин и бета-аланин. Тези две добре проучени съединения се намират естествено в месни продукти и се предлагат във вегански варианти. Те могат да играят роля в енергийния метаболизъм и мускулния растеж.
Въпреки че добавките не са напълно необходими при веган диетата, те могат да намалят шансовете за хранителен дефицит и да оптимизират диетата за твоите цели в бодибилдинга.
Резюме: Веган диетата за бодибилдинг се основава на няколко хранителни цели храни. Хранителните добавки също могат да играят решаваща роля за компенсиране на хранителните вещества, които може да липсват в диетата.
Храни за избягване
Веган диетата за бодибилдинг обикновено избягва или ограничава следните храни:
- Животински храни. Месо, риба, птици, млечни продукти, яйца и пчелни продукти са напълно забранени при веган диета. Някои животински добавки, намиращи се в няколко храни, също попадат в тази категория.
- Храни, които може да не са вегански. Някои хлябове, пържени храни, бонбони, картофен чипс, черен шоколад и други продукти може да съдържат съставки от животински произход.
- Веган джънк фууд. Бонбони, сладолед и някои веган протеинови барове трябва да бъдат ограничени, тъй като обикновено са с високо съдържание на рафинирана захар и калории.
- Имитации на месо и сирена. Те обикновено са преработени и могат да съдържат добавки. Те също така обикновено осигуряват по-малко хранителни вещества от цели храни. Ето защо тези продукти трябва да бъдат ограничени.
Резюме: Въпреки че веган диетите обикновено се основават на цели храни без животински произход, има някои храни, за които трябва да внимаваш, когато започваш диетата. Някои може да съдържат следи от съставки от животински произход, докато други може да нямат добър хранителен профил.
5-дневен хранителен план
Въпреки че приемът на калории и макронутриенти варира значително в зависимост от индивида и конкретните цели, ето примерен 5-дневен веган хранителен план за бодибилдинг.
Препоръчително четиво: Веганската диета — Пълно ръководство за начинаещи за здраве и отслабване
Ден 1
- Закуска: Протеинова овесена каша, приготвена с овес, веган протеин на прах, соево мляко, банан и ядково масло
- Обяд: Тофу уок, приготвен с твърдо тофу, веган паста, боб, червена леща, целина, лук и спанак
- Вечеря: Терияки темпе с броколи и киноа
- Закуска: Ягодово-бананов протеинов шейк
Ден 2
- Закуска: Закуска бурито, приготвено с тофу скрембъл и зеленчуци върху веган тортили
- Обяд: Лещен хляб, приготвен с леща, червен боб, зеленчуци и хранителна мая
- Вечеря: Вегетариански бургер от черен боб със сладки картофени пържени картофи
- Закуска: Фъстъчено масло и овесени барчета
Ден 3
- Закуска: Хумус тост, приготвен с хляб от покълнали зърна, хумус, конопени семена и слънчогледови семена
- Обяд: Веган бурито купа, приготвена с ориз, боб и домашно приготвено имитация на тако месо
- Вечеря: Сладко-кисел уок, приготвен с тофу, оризови нудли и зеленчуци
- Закуска: Сандвич с имитация на салата от риба тон
Ден 4
- Закуска: Шоколадово-фъстъчено масло смути купа, приготвена с банани, фъстъчено масло, бадемово мляко, веган протеин на прах и какао на прах
- Обяд: Кюфтета от черен боб и киноа върху пълнозърнеста веган паста
- Вечеря: Веган чили с тофу кайма, червен боб, домати и червена леща
- Закуска: Печен нахут с люспи червен пипер
Ден 5
- Закуска: Протеинови палачинки, приготвени с пълнозърнесто брашно и веган протеин на прах с топинги по твой избор
- Обяд: Кокосово-тофу-къри уок, приготвен с тофу, соба нудли и едамаме
- Вечеря: Веган sloppy joe, приготвен с леща и зеленчуци
- Закуска: Шоколадово-фъстъчено масло протеинов шейк
Резюме: С многобройните налични креативни рецепти, веган диетата за бодибилдинг не трябва да бъде скучна. Има няколко основни съставки, на които се базират много от рецептите. Полезно е да планираш няколко дни хранения, за да улесниш пазаруването.
Резюме
Нарастващата популярност на веган диетата привлече вниманието на много хора, включително тези от общността на бодибилдинга.
Докато традиционните диети за бодибилдинг включват големи количества животински протеини, веган диетата за бодибилдинг елиминира всички продукти от животински произход и е по-богата на протеини от традиционната веган диета.
Спазването на веган диета може да осигури няколко ползи за здравето, въпреки че има някои недостатъци за бодибилдинга, които трябва да се вземат предвид.
Разумно е да се консултираш с твоя лекар или диетолог, преди да започнеш веган диета.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
