Калцият играе решаваща роля в тялото ти.
Той е добре известен със способността си да изгражда и поддържа костите ти. Но този минерал е важен и за мускулните контракции, регулирането на кръвното налягане, предаването на нервни импулси и съсирването на кръвта.
Препоръчителният дневен прием е 1000 mg на ден за възрастни. Той се увеличава до 1200 mg за хора над 50 години и 1300 mg за деца на възраст 4–18 години.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreВъпреки това, голям процент от хората не спазват тези препоръки. Това включва много от тези, които избягват консумацията на животински продукти и млечни продукти – въпреки че много растителни храни съдържат този основен минерал.
Ето топ 10 веган храни, богати на калций.
1. Соеви храни
Соевите зърна са естествено богати на калций.
Една чаша (175 грама) сготвени соеви зърна осигурява 18,5% от препоръчителния дневен прием, докато същото количество незрели соеви зърна – известни като едамаме – предлага около 27,6%.
Храни, произведени от соя, като тофу, темпе и нато, също са богати на този минерал. Тофу, направено с калциев фосфат, съдържа 350 mg на 100 грама.
Темпе и нато – направени от ферментирали соеви зърна – също осигуряват добри количества. Една порция от 100 грама темпе покрива около 11% от препоръчителния дневен прием, докато нато предлага около два пъти повече.
Минимално преработените соеви храни също са чудесен източник на фибри, витамини и минерали. Освен това, те са една от малкото растителни храни, считани за пълноценен източник на протеини.
Това е така, защото соевите зърна предлагат добри количества, докато повечето растителни храни са бедни на поне една от деветте основни аминокиселини.
Резюме: Соевите зърна и соевите храни са чудесни източници на калций. Те също така предлагат пълноценен протеин, фибри и набор от други витамини и минерали.
2. Боб, грах и леща
Освен че са богати на фибри и протеини, бобът и лещата са добри източници на калций.
Сортовете, осигуряващи най-високи нива на този минерал на една сготвена чаша (около 175 грама), включват:
- крилат (гоа) боб: 26% от дневната ти нужда
- бял боб: 13% от дневната ти нужда
- морски боб: 13% от дневната ти нужда
- черен боб: 11% от дневната ти нужда
- нахут: 9% от дневната ти нужда
- червен боб: 7% от дневната ти нужда
- леща: 4% от дневната ти нужда
Освен това, бобът и лещата са богати на други хранителни вещества, включително желязо, цинк, калий, магнезий и фолат. Въпреки това, те съдържат и антинутриенти като фитати и лектини, които намаляват способността на тялото ти да абсорбира други хранителни вещества.
Накисването, покълването и ферментирането на боб и леща може да намали нивата на антинутриентите, правейки ги по-усвоими.
Освен това, диети, богати на боб, грах и леща, понижават LDL (лошия) холестерол и намаляват риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания и преждевременна смърт.
Резюме: Бобът, грахът и лещата съдържат прилични количества калций и са чудесни източници на протеини и фибри. Накисването, покълването или ферментирането им може да подобри усвояването на хранителните вещества.
3. Някои ядки
Всички ядки съдържат малки количества калций, но бадемите са особено богати – осигуряват 97 mg на 35 грама (1/4 чаша), или около 10% от препоръчителния дневен прием.
Бразилските орехи са на второ място след бадемите, осигурявайки около 6% от препоръчителния дневен прием на 35 грама (1/4 чаша). За разлика от тях, орехите, шамфъстъкът, лешниците и макадамията осигуряват между 2–3% от препоръчителния дневен прием за същото количество.
Ядките също са добри източници на фибри, здравословни мазнини и протеини. Нещо повече, те са богати на антиоксиданти и съдържат добри количества витамини от група В, магнезий, мед, калий и селен, както и витамини Е и К.
Редовната консумация на ядки може да ти помогне да отслабнеш, да понижиш кръвното си налягане и да намалиш рисковите фактори за метаболитни заболявания, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Резюме: Ядките са добър източник на калций. Една четвърт чаша (35 грама) ти помага да покриеш между 2–10% от препоръчителния дневен прием, в зависимост от вида на ядката.
4. Семена
Семената и техните масла също са добри източници на калций, но количеството, което съдържат, зависи от сорта.
Таханът – масло, направено от сусамови семена – съдържа най-много, осигурявайки 130 mg на 2 супени лъжици (30 ml) – или 13% от препоръчителния дневен прием. Същото количество (20 грама) сусамови семена осигурява само 2% от препоръчителния дневен прием.
Чиа и ленените семена също съдържат прилични количества, осигурявайки около 5–6% от препоръчителния дневен прием на 2 супени лъжици (20–25 грама).
Подобно на ядките, семената осигуряват фибри, протеини, здравословни мазнини, витамини, минерали и полезни растителни съединения. Освен това, те са свързани със здравословни ползи, като намаляване на възпаленията, нивата на кръвната захар и рисковите фактори за сърдечни заболявания.
Резюме: Някои семена или техните масла могат да осигурят до 13% от препоръчителния дневен прием на калций. Подобно на ядките, семената също са богати на здравословни мазнини, протеини и фибри. Нещо повече, те могат да предпазят от различни заболявания.
5. Някои зърнени култури
Зърнените култури обикновено не се смятат за източник на калций. Въпреки това, някои сортове съдържат значителни количества от този минерал.
Например, амарантът и тефът – две безглутенови древни зърнени култури – осигуряват около 12% от препоръчителния дневен прием на една сготвена чаша (250 грама).
И двете са богати на фибри и могат да бъдат включени в различни ястия.
Тефът може да се приготви на каша или да се добави към чили, докато амарантът е лесен заместител на ориза или кускуса. И двете могат да бъдат смлени на брашно и използвани за сгъстяване на супи и сосове.
Резюме: Някои зърнени култури осигуряват значителни количества калций. Например, амарантът и тефът съдържат около 12–15% от препоръчителния дневен прием. Те също са богати на фибри и могат да бъдат включени в различни ястия.
6. Морски водорасли
Добавянето на морски водорасли към диетата ти е друг начин да увеличиш приема на калций.
Уакаме – сорт, който обикновено се консумира суров – осигурява около 126 mg или 12% от препоръчителния дневен прием на чаша (80 грама). Можеш да го намериш в повечето азиатски супермаркети или суши ресторанти.
Келпът, който може да се яде суров или сушен, е друга популярна опция. Една чаша (80 грама) суров келп – който можеш да добавиш към салати и основни ястия – осигурява около 14% от препоръчителния дневен прием. Сушени люспи келп също могат да се използват като подправка.
Въпреки това, морските водорасли могат да съдържат и високи нива на тежки метали. Някои сортове, като келп, могат да съдържат прекомерно големи количества йод на порция.
Въпреки че йодът е необходим за правилното функциониране на щитовидната жлеза, прекалено много може да бъде вредно. Поради тези причини, морските водорасли не трябва да се консумират твърде често или в големи количества.
Резюме: Някои видове морски водорасли са богати на калций. Въпреки това, някои морски водорасли могат да съдържат и тежки метали и прекомерно високи нива на йод, което може да има отрицателни последици за здравето.
7. Някои зеленчуци и листни зеленчуци
Някои зеленчуци – особено горчивите като тъмнолистни зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци – са богати на калций.
Например, спанак, бок чой, ряпа, синап и зелеви листа осигуряват 84–142 mg на 1/2 чаша (70–95 грама, в зависимост от сорта) – или 8–14% от препоръчителния дневен прием.
Други богати на калций зеленчуци включват бамя, къдраво зеле, зеле, броколи и брюкселско зеле. Те осигуряват около 3–6% от препоръчителния дневен прием на 1/2 чаша (60–80 грама).
Въпреки това, зеленчуците съдържат и променливи нива на антинутриенти, като оксалати. Оксалатите могат да се свързват с калция в червата ти, което затруднява усвояването му от тялото ти.
Проучванията показват, че тялото ти може да абсорбира само 5% от калция в някои зеленчуци с високо съдържание на оксалати.
Ето защо зеленчуците с ниско и умерено съдържание на оксалати като листа от ряпа, броколи и къдраво зеле се считат за по-добри източници от зеленчуците с по-високо съдържание на оксалати, като спанак, листа от цвекло и швейцарски манголд.
Варенето е един от начините за намаляване на нивата на оксалати с 30–87%. Интересното е, че изглежда е по-ефективно от готвенето на пара или печенето.
Резюме: Зеленчуците с ниско и средно съдържание на оксалати, като листа от ряпа, броколи и къдраво зеле, са източник на калций, който тялото ти може лесно да усвои. Варенето им допълнително ще засили усвояването.
Препоръчително четиво: 21 растителни храни, пълни с желязо за вегетарианци и вегани
8. Някои плодове
Някои сортове плодове съдържат добри количества калций.
Например, суровите смокини осигуряват 18 mg – или близо 2% от препоръчителния дневен прием – на смокиня. Сушените смокини предлагат малко по-малко – около 13 mg на смокиня.
Портокалите са друг донякъде богат на калций плод. В зависимост от сорта, те съдържат около 48–65 mg или 5–7% от препоръчителния дневен прием на средно голям плод.
Касисът, къпините и малините допълват този списък.
Касисът съдържа около 65 mg калций на чаша (110 грама), или около 7% от препоръчителния дневен прием, докато къпините и малините осигуряват 32–44 mg на чаша (145 грама и 125 грама).
В допълнение към калция, тези плодове предлагат и добра доза фибри, витамин С и набор от други витамини и минерали.
Резюме: Смокините, портокалите, касисът и къпините си заслужава да бъдат добавени към диетата ти. Те са плодовете с най-високи количества лесноусвоим калций.
9. Обогатени храни и напитки
Някои храни и напитки имат добавен калций по време на производствения процес. Те са друг добър начин да добавиш този минерал към диетата си.
Храните, обогатени с калций, включват растителни кисели млека и някои видове зърнени закуски. Брашното и царевичното брашно понякога са обогатени с този минерал, така че някои печива, включително хляб, бисквити или тортили, съдържат значителни количества.
Обогатените напитки като растително мляко и портокалов сок също могат да добавят калций към диетата ти.
Например, 1 чаша (240 ml) обогатено растително мляко, независимо от вида, обикновено осигурява около 30% от препоръчителния дневен прием – или 300 mg високоусвоим калций. От друга страна, 1 чаша (240 ml) обогатен портокалов сок обикновено покрива до 50% от дневните ти нужди.
По-специално, соевото мляко е чудесна алтернатива на кравето мляко, тъй като съдържа приблизително същото количество протеин – или 7 грама на чаша (240 ml).
Не забравяй, че не всички растителни млека са обогатени, така че провери етикета, преди да купиш.
Резюме: Храните и напитките, обогатени с калций, включват растително мляко и кисели млека, брашно, царевично брашно, портокалов сок и някои видове зърнени закуски. Най-добре е да провериш етикета, за да видиш колко съдържа всяка храна.
Препоръчително четиво: Здравословни веган храни: 11 основни питателни храни за вегани
10. Меласа
Меласата е подсладител с хранителна стойност.
Тя се прави от захарна тръстика, която е била варена три пъти. За разлика от захарта, тя съдържа няколко витамина и минерала, включително 179 mg калций – или 18% от препоръчителния дневен прием – на супена лъжица (15 ml).
Хранителните вещества в 1 супена лъжица (15 ml) меласа също могат да помогнат за покриване на около 5–15% от дневните ти нужди от желязо, селен, витамин В6, магнезий и манган.
Въпреки това, меласата остава много богата на захар, така че трябва да я консумираш умерено.
Резюме: Меласата е богата на захар, но съдържа различни витамини и минерали. Една супена лъжица (15 ml) покрива около 18% от дневните ти нужди от калций.
Резюме
Калцият е важен за здравето на костите и мускулите ти, както и за кръвоносната и нервната ти система. Въпреки това, много хора не приемат достатъчно от това хранително вещество, включително веганите.
Млечните продукти често се смятат за единствения източник на този минерал. Въпреки това, той присъства естествено в различни растителни храни – от зърнени и бобови култури до плодове, зеленчуци, ядки и семена. Ще го намериш дори в морски водорасли и меласа.
Нещо повече, няколко храни са обогатени с това хранително вещество. Така че разнообразието е ключът, когато се опитваш да покриеш нуждите си от калций с веганска диета.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
