Здравословната диета играе ключова роля в управлението на диабета.
Ако имаш това състояние, може да се чудиш дали веганската диета може да ти помогне да го управляваш по-добре. Или може би спазваш веганска диета и наскоро ти е бил диагностициран диабет.
Ако се интересуваш от спазване или продължаване на веганска диета и имаш диабет, е изключително важно да разбереш как да планираш храненето, да пазаруваш и да се самонаблюдаваш, за да бъдеш успешен.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Maya T.
Налично в App StoreВъпреки че веганската диета не е единствената диета, която може да помогне за управлението на диабета, е възможно да управляваш състоянието, докато спазваш веганска диета.
Тази статия предоставя ръководство за веганската диета при диабет, нейните ползи и недостатъци, както и как да бъдеш успешен с диетата, заедно с примерен 3-дневен план за хранене.
В тази статия
Как действа веганската диета при диабет
Веганската диета е напълно без месо, млечни продукти и продукти от животински произход. Въпреки че може да бъде хранителен начин на хранене, тя изисква внимателно планиране, за да си сигурен, че покриваш всичките си хранителни нужди.
За хората с диабет, спазването на веганска диета ще изисква допълнителен слой планиране.
Като цяло, хората с диабет трябва да поддържат постоянен прием на въглехидрати през целия ден, тъй като въглехидратите влияят на нивата на кръвната захар по-значително от протеините и мазнините.
Ястията и закуските също трябва да бъдат балансирани с въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, тъй като включването на храни без въглехидрати в храненето може да помогне за намаляване на ефекта на въглехидратите върху кръвната ти захар.
Всичко това може да се направи, като се използват изключително растителни храни, въпреки че може да е малко предизвикателство, ако си нов във веганската диета.
Ето няколко примера за въглехидрати, протеини и мазнини, които можеш да използваш за изграждане на ястия и закуски, ако спазваш веганска диета при диабет:
- Въглехидрати: пълнозърнесто брашно (хляб, паста), ориз, картофи, овес, царевично брашно, киноа, плодове (пресни, замразени или неподсладени консервирани), царевица
- Протеини: соя и соеви продукти (тофу, темпе), боб, леща, грах, фъстъци, ядки, ядкови масла, семена, растителни алтернативи на месото
- Мазнини: зехтин, масло от авокадо, авокадо, ядки и семена, кокос, растителни спредове
За щастие, много растителни храни, като боб и зърнени храни, съдържат смес от въглехидрати, протеини и мазнини, така че могат да изпълняват двойна или тройна функция при планирането на храненето ти.
Освен това, фибрите – вид несмилаеми въглехидрати – се намират в повечето растителни храни. Фибрите помагат тези храни да бъдат по-засищащи и също така могат да помогнат за намаляване на въздействието им върху кръвната захар.
Въз основа на вида диабет, който имаш, нивото на физическа активност, възрастта, пола и няколко други фактора, твоят здравен екип – включително регистриран диетолог (RDN) – може да ти помогне да определиш оптималното количество въглехидрати, от които се нуждаеш с всяко хранене.
Резюме: Веганската диета не съдържа месо или продукти от животински произход. Най-добрият начин да спазваш веганска диета, ако имаш диабет, е да се увериш, че всяко хранене и закуска съдържа здравословен баланс от растителни протеини, въглехидрати и мазнини.
Потенциални ползи
Някои от потенциалните, подкрепени от изследвания ползи от веганската диета при диабет включват подобрено управление на кръвната захар, инсулинова чувствителност и управление на теглото.
Управление на кръвната захар
Едно 12-седмично проучване сред 93 корейци с диабет сравнява ефектите на веганска диета с нисък гликемичен индекс и конвенционална диета за диабет. Изследователите установяват, че спазването на веганска диета води до леко подобрено управление на кръвната захар в сравнение със спазването на конвенционална диета.
Друг преглед отбелязва, че диети, които наблягат на приема на растителна храна, включително веганска, вегетарианска и средиземноморска диета, са склонни да намаляват хемоглобина A1C с 0,8%.
Нивото на хемоглобин A1C е мярка за управлението на кръвната захар през предходните 3 месеца и е добър показател за дългосрочен контрол на кръвната захар.
Въпреки това, тези открития не са уникални за веганските диети. Няколко други хранителни модела могат да помогнат за подобряване на управлението на кръвната захар. Някои диети, включително нисковъглехидратни или средиземноморски диети, имат по-убедителни доказателства в подкрепа на тяхното използване за управление на диабета.
Инсулинова чувствителност
Инсулинът е ключовият хормон, който помага за поддържане на нормални нива на глюкоза.
Тъй като диабет тип 2 се характеризира с инсулинова резистентност (когато клетките спират да реагират на хормона инсулин), увеличаването на инсулиновата чувствителност може да помогне за намаляване на кръвната захар и нивата на инсулин, както и нуждата от инсулинови инжекции сред някои хора с диабет.
Един от начините, по които изследователите измерват инсулиновата резистентност, се нарича индекс на модел за оценка на хомеостазата за инсулинова резистентност (HOMA-IR).
В едно 16-седмично проучване сред 244 възрастни с наднормено тегло, изследователите отбелязват, че тези, които са преминали на нискомазнинна веганска диета, са имали по-голямо намаление на HOMA-IR, отколкото тези, които са се хранили с обичайната си диета, което означава, че са станали по-чувствителни към инсулин.
Подобно проучване сред 75 възрастни с наднормено тегло отбелязва, че веганската диета значително намалява HOMA-IR, заедно с телесното тегло и мастната маса, в сравнение с контролна диета.
Изследователите теоретизират, че животинските протеини могат да допринесат по-силно за развитието на инсулинова резистентност, отколкото растителните протеини. Въпреки това, цялостното качество на диетата вероятно е по-голям фактор, отколкото консумацията или избягването на животински протеини.
Управление на теглото
И накрая, веганската диета може да бъде полезна за хора с диабет тип 2, като им помага да управляват теглото си.
Загубата на тегло може да помогне за подобряване на инсулиновата чувствителност, а веганските диети обикновено са по-ниски на мазнини и калории от всеядните диети, което може да улесни отслабването.
Наред с подобренията в инсулиновата резистентност, наблюдавани в горните проучвания, изследователите също така отбелязват, че веганската диета води до повече телесни мазнини и загуба на тегло.
В друго 6-месечно проучване сред 63 възрастни с наднормено тегло, изследователите отбелязват, че тези, които са спазвали веганска диета, са преживели повече от двойно по-голяма загуба на тегло от тези, които са спазвали по-малко строги растителни хранителни модели като вегетариански, пескетариански и полувегетариански диети.
Резюме: Има някои доказателства, че веганската диета може да помогне за подобряване на нивата на кръвната захар и инсулиновата чувствителност, както и да подпомогне загубата на тегло при хора с наднормено тегло или затлъстяване.
Потенциални недостатъци
Има някои потенциални недостатъци на веганската диета като цяло – и особено за хора с диабет. За щастие, тези недостатъци могат да бъдат избегнати с внимателно планиране.
Недостиг на хранителни вещества
Хората, които се хранят вегански, са изложени на по-голям риск от развитие на определени хранителни дефицити, отколкото други хора, особено дефицит на витамин B12, витамин B6, ниацин, желязо, калций, омега-3 мазнини, йод и цинк, които са по-разпространени в животинските храни.
Въпреки това, можеш да си набавиш всички тези хранителни вещества, като приемаш добавки или целенасочено включваш растителни храни, които са добри източници на тези хранителни вещества в диетата си.
Ето няколко примера за вегански източници на тези хранителни вещества:
Препоръчително четиво: Веган диета за бодибилдинг: Ръководство и хранителен план
- Витамин B12: обогатена хранителна мая, обогатени зърнени храни, темпе
- Витамин B6: нахут, картофи, банани, обогатени зърнени храни
- Желязо: обогатени зърнени храни, бял боб, черен шоколад, леща, спанак, тофу
- Калций: обогатен портокалов сок, тофу, обогатени зърнени храни, ряпа, къдраво зеле
- Омега-3 мазнини: семена от чиа, ленено семе, рапично масло, соево масло, едамаме
- Йод: водорасли, йодирана сол, соево мляко, бадемово мляко
- Цинк: обогатени зърнени храни, тиквени семки, кашу, нахут, бадеми, червен боб
Недостатъчен протеин
Може да бъде трудно и за хората на веганска диета да си набавят достатъчно протеин и правилното разнообразие от аминокиселини (градивните елеламенти на протеина), за да поддържат оптимално здраве.
Протеинът е необходим за създаването на нови телесни тъкани, а аминокиселините играят различни роли в твоето здраве.
Въпреки че отново, този проблем може да бъде решен с малко планиране. Чудесни вегански източници на протеин включват:
- Соя: тофу, темпе, соеви ядки, черен соев боб, соево мляко
- Бобови растения: нахут, черен боб, червен боб, фъстъци, фъстъчено масло, леща, грах
- Ядки: бадеми, лешници, макадамия, ядкови масла, ядково мляко
- Семена: семена от чиа, ленено семе, слънчогледови семки, тиквени семки, слънчогледово масло
- Зърнени храни: киноа, овес, теф, амарант
- Протеинови прахове: грахов протеин, соев протеин
В допълнение, повечето вегански източници на протеин се считат за непълни – което означава, че за разлика от животинските източници на протеин, те не съдържат всички основни аминокиселини в правилните количества.
За да си сигурен, че получаваш всички необходими аминокиселини, разнообразявай източниците си на протеин и си набавяй протеин от различни растителни източници всеки ден.
Прекомерни въглехидрати
Един последен капан на веганската диета, който може да засегне особено хората с диабет, е, че е лесно да се прекали с въглехидратите, което може да повлияе на нивата на кръвната захар.
Растителните храни обикновено са по-богати на въглехидрати от животинските храни, така че веганската диета естествено ще бъде по-богата на въглехидрати от всеядната диета. Ако ядеш много силно преработени вегански храни, може лесно да консумираш въглехидрати над препоръчаното от твоя здравен екип.
Въпреки че въглехидратите като цяло не са нездравословни и със сигурност могат да бъдат част от здравословна диета за диабет, важно е да умереш приема си, за да поддържаш здравословни нива на кръвната захар.
Резюме: Някои от недостатъците на веганската диета включват повишен риск от определени хранителни дефицити, предизвикателството да се набави адекватен протеин и потенциала да се консумират твърде много въглехидрати. С планиране, всички тези недостатъци могат да бъдат избегнати.
Препоръчително четиво: Вегетарианска диета за отслабване: Списък с храни и хранителен план
Съвети за успех
Искаш ли да успееш с веганска диета при диабет? Ето няколко съвета, които ще ти помогнат да започнеш силно и да останеш на правилния път:
- Планирай предварително. Планирането на храненето и наличието на здравословни закуски под ръка ще ти помогнат много да успееш. Освен това, не забравяй да провериш менюто предварително, когато планираш да вечеряш навън.
- Яж много безскорбялни зеленчуци. Безскорбялните зеленчуци са много ниско съдържание на въглехидрати, но пълни с фибри и хранителни вещества. Те ще имат минимален ефект върху кръвната ти захар, като същевременно ще ти помогнат да се чувстваш сит и доволен.
- Балансирай всяко хранене и закуска. Увери се, че всяко хранене и закуска съдържа здравословен баланс от въглехидрати, мазнини и протеини, заедно с някои безскорбялни зеленчуци, ако е възможно.
- Приемай добавки разумно. Веганските диети могат да бъдат бедни на определени хранителни вещества, така че обикновено е необходимо приемането на добавки. За да избереш правилните добавки, накарай лекаря си да назначи кръвен тест, за да видиш дали имаш недостиг на хранителни вещества като желязо, B12 и витамин D.
- Разнообразявай протеините си. Яж разнообразни растителни източници на протеин, за да си сигурен, че получаваш основните аминокиселини в количествата, от които се нуждаеш за оптимално здраве.
- Редовно наблюдавай кръвната си захар. Ако имаш диабет, дори и да не си на веганска диета, трябва редовно да проверяваш кръвната си захар, за да си наясно с моделите на кръвната си захар и да уведомиш медицински специалист, ако забележиш някакви тревожни тенденции.
Резюме: За да успееш с веганска диета при диабет, не забравяй да планираш, да балансираш всяко хранене и закуска, да приемаш добавки, ако е необходимо, да разнообразяваш протеините си, да добавяш много безскорбялни зеленчуци към ястията си и редовно да проверяваш нивата на кръвната си захар.
Капани, които да избягваш
По същия начин, ето някои капани, които да избягваш, когато спазваш веганска диета при диабет.
Препоръчително четиво: Диета при диабет: Храни за диабетици за контрол на кръвната захар
Прекомерен прием на преработени храни
Силно преработените храни – включително веганските – често са натоварени със захар и добавки и бедни на фибри и протеини. Същото важи и за напитки като газирани напитки и плодови сокове.
Въпреки че не е нужно да избягваш тези храни напълно, трябва да ги ограничаваш, особено ако имаш проблеми с управлението на нивата на кръвната си захар.
Прекомерният прием на ултра-преработени храни е свързан с наднормено тегло и повишен риск от развитие на диабет, високо кръвно налягане и някои видове рак.
Хранене с ниско съдържание на мазнини и протеини
По същия начин, трябва да се опиташ да избягваш ястия или закуски, които се състоят предимно от въглехидрати и съдържат малко протеини или мазнини.
Протеинът може да помогне за намаляване на ефекта на въглехидратите върху нивата на кръвната ти захар и може да помогне за засилване на усещането за ситост.
В допълнение, източниците на мазнини като зехтина могат да осигурят някои допълнителни ползи за здравето, като подобряване на здравето на сърцето и подпомагане на усвояването на определени хранителни вещества.
Резюме: Избягвай големи количества силно преработени храни и се увери, че ястията и закуските ти съдържат баланс от мазнини, протеини и въглехидрати, за да насърчиш оптимално здраве при веганска диета.
Резюме
Възможно е успешно да управляваш диабета си с веганска диета. Изследванията показват, че веганските диети могат да помогнат за подобряване на нивата на кръвната захар и инсулиновата чувствителност, както и да намалят телесното тегло при хора с наднормено тегло.
Въпреки това, ще трябва да се увериш, че получаваш достатъчно протеини и хранителни вещества, от които се нуждаеш, да избягваш прекомерните въглехидрати и да не изграждаш диетата си около силно преработени храни.
Въпреки това, веганската диета не е единствената, която е подкрепена от изследвания за диабет. Други диети, които са полезни за хора с диабет, включват средиземноморската диета и нисковъглехидратната диета.
Независимо от това, независимо дали си нов във веганството или веганството е важна част от живота ти, можеш да бъдеш сигурен, че можеш да спазваш веганска диета с внимателно планиране, ако имаш диабет.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
