В тази статия
Възможно ли е отслабване?
Ако искаш да свалиш няколко килограма, може би си обмислял да опиташ веганска диета. Веганите не ядат месо, риба, яйца или млечни продукти. Вместо това те консумират пресни плодове и зеленчуци, бобови растения, както и растително мляко, други немлечни продукти и алтернативи на месото.
Въпреки че някои хора избират веганския начин на живот от етични съображения към животните, самата диета може да има някои ползи за здравето. Според скорошни проучвания, веганството може дори да ти помогне да свалиш значително количество килограми.
Как точно? Необходими са още изследвания, но се смята, че веганството може да доведе до намаляване на броя на висококалоричните храни, които консумираш. С веганска диета може да се окаже, че заместваш такива храни с богати на фибри алтернативи, които са нискокалорични и те държат сит по-дълго.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
James W.
Налично в App StoreНо здравословен ли е този подход?
Изключването на някои от основните хранителни групи от диетата ти може да изглежда нездравословно. И освен ако не обръщаш внимателно внимание на храненето си, може и да е така.
Някои се притесняват, например, дали приемат достатъчно протеин или други основни хранителни вещества, като витамин B-12. Този витамин се намира естествено само в животински продукти и ако имаш дефицит, това може да доведе до анемия. Веганите трябва да допълват диетата си с витамини, обогатени с витамини зърнени храни и обогатени соеви продукти, за да избегнат дефицити.
Други може да имат проблеми с йо-йо диетата след като станат вегани. Какво означава това? Това е, когато преминаваш през цикли на отслабване и след това възстановяваш цялото или повече от това тегло, вероятно след като си имал проблеми с придържането само към вегански храни. Този тип диета е свързан с някои сериозни последици за здравето, като повишен риск от диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Независимо от тези и други възможни клопки, можеш да се храниш здравословно с веганска диета и да отслабнеш. Ключът – както при всички диети – е да се фокусираш върху храни, богати на хранителни вещества, вместо върху празни калории. За веганите тези храни включват:
- Пресни плодове и зеленчуци
- Пълнозърнести храни
- Бобови растения
- Ядки и семена
Ограничи или избягвай вегански преработени храни, които съдържат тези добавени съставки:
- Мазнини
- Захари
- Нишестета
- Натрий
- Хранителни добавки
Съвети за отслабване
Жените обикновено трябва да приемат 2000 калории дневно, за да поддържат теглото си. За да отслабнат, този брой спада до около 1500 калории на ден. Мъжете обикновено трябва да приемат 2500 калории дневно, за да поддържат теглото си, и около 2000 калории на ден, за да отслабнат.
Калорията от нездравословна храна не е равна на калория от пълноценна храна, що се отнася до храненето. Дори ако останеш под целта си за калории, да се натъпчеш с бисквитки Nutter Butter, които случайно са вегански, е много различно от това да се натъпчеш с кофи пресни продукти.
Много фактори влияят на отслабването, включително:
- Възраст
- Височина
- Текущо тегло
- Диета
- Нива на физическа активност
- Метаболитно здраве
- Други медицински проблеми
Въпреки че не можеш да контролираш всички тези фактори, можеш да контролираш диетата и упражненията си. Независимо от вида диета, която избереш, трябва да следваш тези насоки за здравословно хранене.
Планирай храненията си
Постоянното похапване през целия ден не е добро за отслабване. Планирането на храненията е от съществено значение за ускоряване на метаболизма и насърчаване на здравословни хранителни навици.
Като цяло, опитай се да се храниш по едно и също време всеки ден, за да привикнеш ума и стомаха си към предсказуем модел. Хапни по-голяма закуска в сравнение с другите хранения през деня. Това може да означава да изместиш обяда си малко по-рано и да вечеряш по-малко.
Ако си тренирал, опитай се да се храниш в рамките на 45 минути след приключване. Това ще помогне за подхранване и възстановяване на мускулите ти.
Кога не трябва да ядеш? В рамките на два часа преди лягане. Консумирането на калории твърде близо до лягане е свързано с напълняване и нарушения на съня.
Внимавай с порциите
Размерът на порциите е важен за всяка храна, която ядеш – веганска или не. Средностатистическата жена и мъж трябва да приемат следния брой порции от тези храни всеки ден:
- Зърнени храни: 6 порции за жени, 9 порции за мъже.
- Зеленчуци: 3 порции за жени, 4 порции за мъже.
- Плодове: 2 порции за жени, 3 порции за мъже.
- Млечни продукти или алтернативи на млечни продукти: 2-3 порции за жени, 2-3 порции за мъже.
- Месо и бобови растения: 5 унции за жени, 6 унции за мъже.
- Мазнини и масла: 5-6 порции за жени, 6-7 порции за мъже.
Ето примери за единични порции от различни храни във всяка група за вегани:
Зърнени храни
- 1 филия хляб
- 1 чаша студена зърнена закуска
- 1/2 чаша сготвена зърнена закуска, паста или ориз
Зеленчуци
- 1 чаша сурови листни зеленчуци
- 1/2 чаша сурови или сготвени зеленчуци
- 3/4 чаша зеленчуков сок
Плодове
- 1 среден цял плод, като ябълка, банан, портокал или круша
- 1/2 чаша нарязани, сготвени или консервирани плодове
- 3/4 чаша плодов сок без добавена захар
Млечни продукти или алтернативи на млечни продукти
- 1 чаша немлечно мляко
Месо и бобови растения
- 1/2 чаша сготвен сушен боб
- 1/2 чаша тофу
- 2-1/2 унции соев бургер
- 2 супени лъжици фъстъчено масло
- 1/3 чаша ядки
Мазнини
- 1 супена лъжица олио
- 1 супена лъжица масло
- 1/2 средно авокадо
- 1 унция ядки
- 2 супени лъжици ядково масло
Увери се, че приемаш достатъчно протеин
Настоящите препоръки за прием на протеин са около 5,5 унции на ден или около 0,41 грама на килограм телесно тегло. Това означава, че жена с тегло 150 паунда (около 68 кг) трябва да консумира приблизително 61 грама протеин всеки ден. Мъж с тегло 175 паунда (около 79 кг) трябва да консумира около 72 грама всеки ден.
Когато разделиш това на калории, има около 4 калории на грам протеин. Така че жената в този пример ще трябва да получи 244 калории от протеин всеки ден, а мъжът ще трябва да получи 288 калории от протеин.
Добри източници на растителен протеин включват:
- Темпе: 1 чаша се равнява на 31 грама протеин.
- Соя: 1 чаша се равнява на 29 грама протеин.
- Сейтан: 3 унции се равняват на 21 грама протеин.
- Леща: 1 чаша се равнява на 18 грама протеин.
- Боб, като нахут, черен боб и червен боб: 1 чаша се равнява на 15 грама протеин.
- Тофу: 4 унции се равняват на 11 грама протеин.
- Киноа: 1 чаша се равнява на 8 грама протеин.
- Фъстъчено масло: 2 супени лъжици се равняват на 8 грама протеин.
„Здравословните“ напитки не са толкова здравословни
Преди да отпиеш от този купен от магазина смути, помисли колко калории може да съдържа. Дори така наречените здравословни напитки и енергийни смеси могат да съдържат доста калории.
Първо, нека разгледаме напитка, от която повечето хора знаят да стоят настрана, докато са на диета: 20 унции сода съдържат около 240 калории и 15 до 18 чаени лъжички захар.
Но какво да кажем за този прясно изцеден портокалов сок? Той съдържа около 279 калории на 20 унции. Този смути от акай? Може да съдържа 460 калории на 20 унции.
Чети внимателно етикетите и помисли да запазиш тези напитки за специални поводи.
Придържането към вода обикновено е най-добрият ти залог, когато се опитваш да намалиш числото на кантара. Тя хидратира и не съдържа калории. Ако не харесваш обикновена вода, можеш да помислиш за добавяне на изцеден лимон или лайм или да опиташ билкови чайове и газирани води.
Яж десерти умерено
Същите правила важат за веганските и невеганските десерти: яж ги умерено. Средностатистическият американец изяжда цели 22,2 чаени лъжички захар всеки ден. Независимо дали това идва от разкошен сладоледен десерт или от партида вегански бисквитки, това все пак са 335 калории, които съдържат малка хранителна стойност.
Захарта може да наруши метаболизма ти и да доведе до здравословни проблеми извън напълняването, включително високо кръвно налягане, възпаление и повишени триглицериди в кръвта. Колко от сладкото е достатъчно? Жените трябва да се опитват да ограничат дневния си прием на захар до около 6 чаени лъжички или 100 калории всеки ден. Мъжете трябва да се стремят да приемат по-малко от 9 чаени лъжички или 150 калории всеки ден.
Ако търсиш здравословен вегански десерт, който е относително нискокалоричен, без добавени захари и мазнини, опитай пресни плодове. В противен случай, изяж малка порция вегански десерт и запази останалото за утре или за следващата седмица.
Препоръчително четиво: Вегетарианска диета за отслабване: Списък с храни и хранителен план
Резюме
Спазването на веганска диета може да ти помогне да отслабнеш. Все пак, винаги е добра идея да поговориш с лекаря си или с диетолог, преди да правиш големи промени в диетата си. Трябва да обсъдиш как ще си набавяш основни хранителни вещества, като протеини и витамини от група В.
Лекарят ти може да има и други предложения за това как можеш да отслабнеш, като например водене на хранителен дневник или редовни физически упражнения.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
