Веганската диета стана много популярна.
Все повече хора решават да станат вегани по етични, екологични или здравословни причини.
Когато се прави правилно, такава диета може да доведе до различни ползи за здравето, включително по-тънка талия и подобрен контрол на кръвната захар.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreВъпреки това, диета, базирана изключително на растителни храни, в някои случаи може да увеличи риска от хранителни дефицити.
Тази статия е подробно ръководство за начинаещи за веганската диета. Целта ѝ е да обхване всичко, което трябва да знаеш, за да можеш да следваш веганска диета по правилния начин.
В тази статия
Какво е веганската диета?
Веганството се определя като начин на живот, който се опитва да изключи всички форми на експлоатация и жестокост към животни, независимо дали за храна, облекло или друга цел.
Поради тези причини веганската диета е лишена от всички животински продукти, включително месо, яйца и млечни продукти.
Хората избират да следват веганска диета по различни причини.
Те обикновено варират от етика до екологични проблеми, но могат да произтичат и от желание за подобряване на здравето.
Резюме: Веганската диета изключва всички животински продукти. Много хора избират да се хранят по този начин по етични, екологични или здравословни причини.
Различни видове вегански диети
Има различни разновидности на вегански диети. Най-често срещаните включват:
- Веганска диета с цели храни: Диета, базирана на голямо разнообразие от цели растителни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена.
- Суровоядска веганска диета: Веганска диета, базирана на сурови плодове, зеленчуци, ядки, семена или растителни храни, приготвени при температури под 48°C (118°F).
- 80/10/10: Диетата 80/10/10 е суровоядска веганска диета, която ограничава богатите на мазнини растения като ядки и авокадо и разчита главно на сурови плодове и меки зеленчуци. Нарича се още нискомазнинна, суровоядска веганска диета или плодова диета.
- Диетата с нишесте: Нискомазнинна, високо въглехидратна веганска диета, подобна на 80/10/10, но която се фокусира върху готвени нишестени храни като картофи, ориз и царевица вместо плодове.
- Сурово до 4: Нискомазнинна веганска диета, вдъхновена от 80/10/10 и диетата с нишесте. Сурови храни се консумират до 16:00 часа, с опция за готвено растително ястие за вечеря.
- Диетата Thrive: Диетата Thrive е суровоядска веганска диета. Последователите ядат растителни, цели храни, които са сурови или минимално приготвени при ниски температури.
- Веганска диета с нездравословна храна: Веганска диета, която е бедна на цели растителни храни и разчита силно на имитации на месо и сирене, пържени картофи, вегански десерти и други силно преработени вегански храни.
Въпреки че съществуват няколко варианта на веганската диета, повечето научни изследвания рядко правят разлика между различните видове вегански диети.
Следователно, информацията, предоставена в тази статия, се отнася до веганските диети като цяло.
Резюме: Има няколко начина да следваш веганска диета, но научните изследвания рядко правят разлика между различните видове.
Веганските диети могат да ти помогнат да отслабнеш
Веганите обикновено са по-слаби и имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) от невеганите.
Това може да обясни защо все по-голям брой хора се обръщат към веганските диети като начин да отслабнат.
Част от ползите, свързани с теглото, които веганите изпитват, могат да бъдат обяснени с фактори, различни от диетата. Те могат да включват по-здравословен начин на живот, като физическа активност, и други поведения, свързани със здравето.
Въпреки това, няколко рандомизирани контролирани проучвания, които контролират тези външни фактори, съобщават, че веганските диети са по-ефективни за отслабване от диетите, с които се сравняват.
Интересното е, че предимството за отслабване се запазва дори когато диети, базирани на цели храни, се използват като контролни диети.
Те включват диети, препоръчани от Американската диетологична асоциация (ADA), Американската асоциация за сърдечни заболявания (AHA) и Националната програма за обучение по холестерол (NCEP).
Нещо повече, изследователите обикновено съобщават, че участниците на вегански диети губят повече тегло от тези, които следват диети с ограничено калории, дори когато им е позволено да ядат, докато се почувстват сити.
Естествената тенденция да се ядат по-малко калории при веганска диета може да бъде причинена от по-висок прием на диетични фибри, което може да те накара да се чувстваш по-сит.
Резюме: Веганските диети изглеждат много ефективни за подпомагане на хората естествено да намалят количеството калории, които ядат, което води до отслабване.
Вегански диети, кръвна захар и диабет тип 2
Приемането на веганска диета може да помогне да поддържаш кръвната си захар под контрол и да предотвратиш диабет тип 2.
Няколко проучвания показват, че веганите се възползват от по-ниски нива на кръвната захар, по-висока инсулинова чувствителност и до 78% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2, отколкото невеганите.
В допълнение, веганските диети съобщават, че понижават нивата на кръвната захар при диабетици до 2,4 пъти повече от диетите, препоръчани от ADA, AHA и NCEP.
Част от предимството може да се обясни с по-високия прием на фибри, което може да притъпи реакцията на кръвната захар. Ефектите на веганската диета за отслабване могат допълнително да допринесат за способността ѝ да понижава нивата на кръвната захар.
Резюме: Веганските диети изглеждат особено ефективни за подобряване на маркерите за контрол на кръвната захар. Те също така могат да намалят риска от развитие на диабет тип 2.
Вегански диети и здраве на сърцето
Веганската диета може да помогне да поддържаш сърцето си здраво.
Наблюдателни проучвания съобщават, че веганите могат да имат до 75% по-нисък риск от развитие на високо кръвно налягане и 42% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания.
Рандомизирани контролирани проучвания – златният стандарт в изследванията – допълват доказателствата.
Няколко доклада показват, че веганските диети са много по-ефективни за намаляване на кръвната захар, LDL и общия холестерол от диетите, с които се сравняват.
Тези ефекти могат да бъдат особено полезни, тъй като намаляването на кръвното налягане, холестерола и кръвната захар може да намали риска от сърдечни заболявания с до 46%.
Резюме: Веганските диети могат да подобрят здравето на сърцето. Въпреки това, са необходими повече висококачествени проучвания, преди да могат да се направят силни заключения.
Други ползи за здравето от веганските диети
Веганските диети са свързани с редица други ползи за здравето, включително ползи за:
- Риск от рак: Веганите могат да се възползват от 15% по-нисък риск от развитие или смърт от рак.
- Артрит: Веганските диети изглеждат особено ефективни за намаляване на симптомите на артрит като болка, подуване на ставите и сутрешна скованост.
- Бъбречна функция: Диабетици, които заместват месото с растителен протеин, могат да намалят риска от лоша бъбречна функция.
- Болест на Алцхаймер: Наблюдателни проучвания показват, че аспекти на веганската диета могат да помогнат за намаляване на риска от развитие на болестта на Алцхаймер.
Въпреки това, имай предвид, че повечето от проучванията, подкрепящи тези ползи, са наблюдателни. Това затруднява определянето дали веганската диета е пряка причина за ползите.
Необходими са рандомизирани контролирани проучвания, преди да могат да се направят силни заключения.
Резюме: Веганската диета е свързана с няколко други ползи за здравето. Въпреки това, са необходими повече изследвания, за да се определи причинно-следствената връзка.
Храни, които да избягваш
Веганите избягват да ядат всякакви животински храни, както и всякакви храни, съдържащи съставки, получени от животни. Те включват:
- Месо и птици: Говеждо, агнешко, свинско, телешко, конско, карантии, дивеч, пилешко, пуешко, гъше, патешко, пъдпъдъче и др.
- Риба и морски дарове: Всички видове риба, аншоа, скариди, калмари, миди, раци, омари и др.
- Млечни продукти: Мляко, кисело мляко, сирене, масло, сметана, сладолед и др.
- Яйца: От кокошки, пъдпъдъци, щрауси, риби и др.
- Пчелни продукти: Мед, пчелен прашец, пчелно млечице и др.
- Съставки от животински произход: Суроватка, казеин, лактоза, яйчен белтък, желатин, кохинил или кармин, рибен клей, шеллак, L-цистеин, витамин D3 от животински произход и омега-3 мастни киселини от рибен произход.
Резюме: Веганите избягват консумацията на всякакво животинско месо, животински субпродукти или храни, съдържащи съставка от животински произход.
Храни, които да ядеш
Здравословно осъзнатите вегани заместват животинските продукти с растителни заместители, като например:
- Тофу, темпе и сейтан: Те осигуряват универсална, богата на протеини алтернатива на месото, рибата, птиците и яйцата в много рецепти.
- Бобови растения: Храни като боб, леща и грах са отлични източници на много хранителни вещества и полезни растителни съединения. Покълването, ферментацията и правилното готвене могат да увеличат усвояването на хранителните вещества.
- Ядки и ядкови масла: Особено небелени и непечени сортове, които са добри източници на желязо, фибри, магнезий, цинк, селен и витамин Е.
- Семена: Особено конопени, чиа и ленени семена, които съдържат добро количество протеини и полезни омега-3 мастни киселини.
- Растителни млека и кисели млека, обогатени с калций: Те помагат на веганите да постигнат препоръчителния си дневен прием на калций. Избирай сортове, обогатени също с витамини B12 и D, когато е възможно.
- Водорасли: Спирулина и хлорела са добри източници на пълноценен протеин. Други сортове са чудесни източници на йод.
- Хранителна мая: Това е лесен начин да увеличиш съдържанието на протеини във вегански ястия и да добавиш интересен сиренен вкус. Избирай сортове, обогатени с витамин B12, когато е възможно.
- Пълнозърнести храни, зърнени храни и псевдозърнени храни: Те са чудесен източник на сложни въглехидрати, фибри, желязо, В-витамини и няколко минерала. Теф, амарант и киноа са особено богати на протеини опции.
- Покълнали и ферментирали растителни храни: Хляб Езекиел, темпе, мисо, нато, кисело зеле, туршии, кимчи и комбуча често съдържат пробиотици и витамин К2. Покълването и ферментацията също могат да помогнат за подобряване на усвояването на минералите.
- Плодове и зеленчуци: И двете са чудесни храни за увеличаване на приема на хранителни вещества. Листни зеленчуци като бок чой, спанак, къдраво зеле, кресон и синапено зеле са особено богати на желязо и калций.
Резюме: Тези минимално преработени растителни храни са чудесни допълнения към всеки вегански хладилник или килер.
Рискове и как да ги минимизираш
Предпочитането на добре планирана диета, която ограничава преработените храни и ги заменя с богати на хранителни вещества, е важно за всеки, не само за веганите.
Въпреки това, тези, които следват лошо планирани вегански диети, са особено изложени на риск от определени хранителни дефицити.
Проучванията показват, че веганите са изложени на по-висок риск от неадекватни нива на витамин B12, витамин D, дълговерижни омега-3, йод, желязо, калций и цинк в кръвта.
Недостатъчният прием на тези хранителни вещества е тревожен за всеки, но може да представлява особен риск за тези с повишени нужди, като деца или бременни или кърмещи жени.
Твоят генетичен състав и съставът на чревните ти бактерии също могат да повлияят на способността ти да извличаш необходимите хранителни вещества от веганска диета.
Един от начините да сведеш до минимум вероятността от дефицит е да ограничиш количеството преработени вегански храни, които консумираш, и вместо това да избереш богати на хранителни вещества растителни храни.
Обогатените храни, особено тези, обогатени с калций, витамин D и витамин B12, също трябва да присъстват ежедневно в чинията ти.
Освен това, веганите, които искат да подобрят усвояването на желязо и цинк, трябва да опитат ферментация, покълване и готвене на храни.
Също така, използването на чугунени съдове за готвене, избягването на чай или кафе с храната и комбинирането на богати на желязо храни с източник на витамин С може допълнително да засили усвояването на желязото.
Освен това, добавянето на водорасли или йодирана сол към диетата може да помогне на веганите да достигнат препоръчителния си дневен прием на йод.
И накрая, храни, съдържащи омега-3, особено тези с високо съдържание на алфа-линоленова киселина (ALA), могат да помогнат на тялото да произвежда по-дълговерижни омега-3 като ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).
Храни с високо съдържание на ALA включват чиа, коноп, ленени семена, орехи и соя. Въпреки това, има дебат дали това преобразуване е достатъчно ефективно, за да задоволи дневните нужди.
Следователно, дневен прием от 200–300 mg EPA и DHA от добавка с масло от водорасли може да бъде по-безопасен начин за предотвратяване на ниски нива.
Резюме: Веганите могат да бъдат изложени на повишен риск от определени хранителни дефицити. Добре планирана веганска диета, която включва богати на хранителни вещества цели и обогатени храни, може да помогне за осигуряване на адекватни нива на хранителни вещества.
Препоръчително четиво: 37 храни и съставки, които да избягваш при веганска диета
Добавки, които да обмислиш
Някои вегани може да открият, че е трудно да ядат достатъчно от богатите на хранителни вещества или обогатени храни по-горе, за да задоволят дневните си нужди.
В този случай следните добавки могат да бъдат особено полезни:
- Витамин B12: Витамин B12 под формата на цианокобаламин е най-изследваният и изглежда работи добре за повечето хора.
- Витамин D: Избери D2 или вегански форми на D3.
- EPA и DHA: Извлечени от масло от водорасли.
- Желязо: Трябва да се приема само в случай на документиран дефицит. Приемането на твърде много желязо от добавки може да причини здравословни усложнения и да попречи на усвояването на други хранителни вещества.
- Йод: Приемай добавка или добавяй 1/2 чаена лъжичка йодирана сол към диетата си ежедневно.
- Калций: Калцият се усвоява най-добре, когато се приема в дози от 500 mg или по-малко наведнъж. Приемането на калций едновременно с добавки с желязо или цинк може да намали тяхното усвояване.
- Цинк: Приема се под формата на цинков глюконат или цинков цитрат. Да не се приема едновременно с добавки с калций.
Резюме: Веганите, които не могат да задоволят препоръчителния си прием на хранителни вещества само чрез храни или обогатени продукти, трябва да обмислят приемането на добавки.
Препоръчително четиво: Вегетарианска диета: Ръководство за начинаещи и хранителен план
Примерно веганско меню за една седмица
За да ти помогнем да започнеш, ето един прост план, обхващащ вегански ястия за една седмица:
Понеделник
- Закуска: Вегански сандвич за закуска с тофу, маруля, домат, куркума и чай лате с растително мляко.
- Обяд: Салата от спирализирани тиквички и киноа с фъстъчен дресинг.
- Вечеря: Дал от червена леща и спанак върху див ориз.
Вторник
- Закуска: Овесени ядки, приготвени от предната вечер, с плодове, обогатено растително мляко, семена от чиа и ядки.
- Обяд: Сандвич със сейтан и кисело зеле.
- Вечеря: Паста със сос болонезе от леща и гарнитура салата.
Сряда
- Закуска: Смути от манго и спанак, приготвено с обогатено растително мляко и мъфин с банан, ленено семе и орехи.
- Обяд: Печен сандвич с тофу и гарнитура доматена салата.
- Вечеря: Веганско чили върху амарант.
Четвъртък
- Закуска: Пълнозърнест тост с масло от лешници, банан и обогатено растително кисело мляко.
- Обяд: Супа с тофу и нудли със зеленчуци.
- Вечеря: Печени сладки картофи с маруля, царевица, боб, кашу и гуакамоле.
Петък
- Закуска: Вегански омлет от нахут и лук и капучино, приготвено с обогатено растително мляко.
- Обяд: Вегански такос със салса от манго и ананас.
- Вечеря: Темпе стир-фрай с бок чой и броколи.
Събота
- Закуска: Тортила със спанак и бъркано тофу и чаша обогатено растително мляко.
- Обяд: Пикантна супа от червена леща, домати и къдраво зеле с пълнозърнест тост и хумус.
- Вечеря: Вегетариански суши ролца, мисо супа, едамаме и салата уакаме.
Неделя
- Закуска: Палачинки от нахут, гуакамоле и салса и чаша обогатен портокалов сок.
- Обяд: Вегански киш с тофу и гарнитура сотирано синапено зеле.
- Вечеря: Вегански пролетни рулца.
Не забравяй да разнообразяваш източниците си на протеини и зеленчуци през целия ден, тъй като всеки от тях осигурява различни витамини и минерали, които са важни за твоето здраве.
Резюме: Можеш да ядеш разнообразни вкусни растителни ястия на веганска диета.
Препоръчително четиво: 18-те най-добри източника на протеин за вегани и вегетарианци
Как да ядеш вегански в ресторанти
Храненето навън като веган може да бъде предизвикателство.
Един от начините да намалиш стреса е да идентифицираш вегански ресторанти предварително, като използваш уебсайтове като Happycow или Vegguide. Приложения като VeganXpress и Vegman също могат да бъдат полезни.
Когато се храниш в невеганско заведение, опитай да прегледаш менюто онлайн предварително, за да видиш какви вегански опции може да имат за теб.
Понякога, ако се обадиш предварително, готвачът може да приготви нещо специално за теб. Това ти позволява да пристигнеш в ресторанта с увереност, че ще имаш нещо, надяваме се, по-интересно от странична салата за поръчка.
Когато избираш ресторант в движение, не забравяй да попиташ за техните вегански опции веднага щом влезеш, в идеалния случай преди да седнеш.
Когато се съмняваш, избери етнически ресторанти. Те обикновено имат ястия, които са естествено вегански или могат лесно да бъдат модифицирани, за да станат такива. Мексикански, тайландски, близкоизточни, етиопски и индийски ресторанти обикновено са чудесни опции.
След като си в ресторанта, опитай да идентифицираш вегетарианските опции в менюто и попитай дали млечните продукти или яйцата могат да бъдат премахнати, за да стане ястието веганско.
Друг лесен съвет е да поръчаш няколко вегански предястия или гарнитури, за да съставиш ястие.
Резюме: Добрата подготовка ти позволява да намалиш стреса, когато се храниш навън като веган.
Здравословни вегански закуски
Закуските са чудесен начин да останеш енергичен и да държиш глада настрана между храненията.
Някои интересни, преносими вегански опции включват:
- Пресни плодове с лъжица ядково масло
- Хумус и зеленчуци
- Хранителна мая, поръсена върху пуканки
- Печен нахут
- Ядкови и плодови блокчета
- Смесица от ядки и сушени плодове
- Чиа пудинг
- Домашни мъфини
- Пълнозърнеста пита със салса и гуакамоле
- Зърнена закуска с растително мляко
- Едамаме
- Пълнозърнести крекери и кашу пастет
- Лате или капучино с растително мляко
- Сушени водорасли
Винаги, когато планираш веганска закуска, опитай да избереш опции, богати на фибри и протеини, които могат да помогнат да държиш глада настрана.
Резюме: Тези преносими, богати на фибри и протеини вегански закуски са удобни опции, които помагат да се сведе до минимум гладът между храненията.
Често задавани въпроси
Ето някои често задавани въпроси относно веганството.
Мога ли да ям само сурова храна като веган?
Не. Въпреки че някои вегани избират да го правят, суровоядството не е за всеки. Много вегани ядат готвена храна и няма научно основание да ядеш само сурови храни.
Ще ми помогне ли преминаването към веганска диета да отслабна?
Веганска диета, която набляга на хранителни, цели растителни храни и ограничава преработените, може да ти помогне да отслабнеш.
Както е споменато в раздела за отслабване по-горе, веганските диети са склонни да помагат на хората да ядат по-малко калории, без да се налага съзнателно да ограничават приема на храна.
Въпреки това, когато се сравняват по калории, веганските диети не са по-ефективни от други диети за отслабване.
Коя е най-добрата алтернатива на млякото?
Има много растителни алтернативи на кравето мляко. Соевите и конопените сортове съдържат повече протеини, което ги прави по-полезни за тези, които се опитват да поддържат висок прием на протеини.
Каквото и растително мляко да избереш, увери се, че е обогатено с калций, витамин D и, ако е възможно, витамин B12.
Веганите са склонни да ядат много соя. Вредно ли е това за теб?
Соевите зърна са чудесни източници на растителни протеини. Те съдържат редица витамини, минерали, антиоксиданти и полезни растителни съединения, които са свързани с различни ползи за здравето.
Въпреки това, соята може да потисне функцията на щитовидната жлеза при предразположени индивиди и да причини газове и диария при други.
Най-добре е да избереш минимално преработени соеви хранителни продукти като тофу и едамаме и да ограничиш употребата на имитации на месо на соева основа.
Ферментиралите соеви продукти като темпе и нато са особено полезни, тъй като ферментацията помага за подобряване на усвояването на хранителните вещества.
Как мога да заменя яйцата в рецепти?
Чиа и ленените семена са чудесен начин да замениш яйцата в печива. За да замениш едно яйце, просто смеси една супена лъжица чиа или смлени ленени семена с три супени лъжици гореща вода и остави да престои, докато се желира.
Намачканите банани също могат да бъдат чудесна алтернатива на яйцата в някои случаи.
Бърканото тофу е добра веганска алтернатива на бърканите яйца. Тофуто може да се използва и в различни рецепти на базата на яйца, вариращи от омлети до фритати и кишове.
Как мога да се уверя, че получавам достатъчно протеини?
Веганите могат да гарантират, че задоволяват дневните си нужди от протеини, като включват богати на протеини растителни храни в ежедневните си ястия.
Разгледай тази статия за по-задълбочен поглед върху най-добрите източници на растителни протеини.
Как мога да се уверя, че получавам достатъчно калций?
Богатите на калций храни включват бок чой, къдраво зеле, синапено зеле, ряпа, кресон, броколи, нахут и тофу, обогатено с калций.
Обогатените растителни млека и сокове също са чудесен начин за веганите да увеличат приема си на калций.
Препоръчителната дневна доза за калций е 1000 mg на ден за повечето възрастни и се увеличава до 1200 mg на ден за възрастни над 50 години.
Някои твърдят, че веганите може да имат малко по-ниски дневни нужди поради липсата на месо в диетата си. Не може да се намерят много научни доказателства, които да подкрепят или опровергаят това твърдение.
Въпреки това, настоящи проучвания показват, че веганите, консумиращи по-малко от 525 mg калций дневно, имат повишен риск от костни фрактури.
Поради тази причина веганите трябва да се стремят да консумират поне 525 mg калций дневно.
Трябва ли да приемам добавка с витамин B12?
Витамин B12 обикновено се намира в животински храни. Някои растителни храни могат да съдържат форма на този витамин, но все още има дебат дали тази форма е активна при хората.
Въпреки циркулиращите слухове, няма научни доказателства, които да подкрепят немитите продукти като надежден източник на витамин B12.
Препоръчителният дневен прием е 2,4 mcg на ден за възрастни, 2,6 mcg на ден по време на бременност и 2,8 mcg на ден по време на кърмене.
Обогатените с витамин B12 продукти и добавки са единствените две надеждни форми на витамин B12 за веганите.
За съжаление, много вегани изглежда не успяват да консумират достатъчно витамин B12, за да задоволят дневните си нужди.
Ако не можеш да задоволиш дневните си нужди чрез използването на обогатени с витамин B12 продукти, трябва да обмислиш приемането на добавка с витамин B12.
Препоръчително четиво: Вегетарианска диета за отслабване: Списък с храни и хранителен план
Изводът
Хората могат да изберат веганството по етични, екологични или здравословни причини.
Когато се прави правилно, веганската диета може да бъде лесна за следване и може да осигури различни ползи за здравето.
Както при всяка диета, тези ползи се появяват само ако си последователен и изграждаш диетата си около богати на хранителни вещества растителни храни, а не силно преработени.
Веганите, особено тези, които не могат да задоволят дневните си нужди от хранителни вещества само чрез диета, трябва да обмислят добавки.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
