Ако премахването на животински продукти е ново за теб, вероятно ще промениш изцяло рутината си за пазаруване на хранителни стоки! Прочети по-нататък за категоризиран растителен списък за пазаруване на здравословни, пълноценни храни, които можеш да намериш в магазина.
Разбира се, не е нужно да купуваш всички тези продукти наведнъж! Те са просто идеи и трябва да избираш кои продукти да купуваш всяка седмица, въз основа на ястията, които планираш да приготвиш.
В тази статия
Какво е растителна диета?
Преди да разгледаме списъка, нека накратко да обясним какво е растителна диета…
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Emma R.
Налично в App StoreРастителната диета е много просто диета, която се състои от храна, която идва от растения! Някои хора се хранят предимно с растителна диета и продължават да ядат някои животински продукти от време на време. Въпреки това, напълно 100% растителна диета елиминира всички животински продукти.
Това означава без месо от всякакъв вид, без млечни продукти и без яйца. За много хора, които преминават към растителна диета, това изглежда почти невъзможно! Но след като свикнеш, не е толкова трудно.
И така, растителната диета елиминира животинските продукти, но само това не я прави непременно здравословна. Все още можеш да ядеш много пакетирани чипсове, бисквити и преработени веган заместители на месо на растителна диета, ако така избереш.
За да получиш пълните ползи за здравето от елиминирането на животински продукти, предлагам да се съсредоточиш върху пълноценна растителна диета. Тя се фокусира върху непреработени или много минимално преработени храни. Какво означава преработени? Известният растителен лекар Майкъл Грегър просто го обяснява като: „нищо лошо не е добавено, нищо добро не е отнето.“
Това означава, че пълноценната храна може да бъде минимално преработена, но все пак достатъчно здравословна за пълноценна растителна диета, ако обработката не премахва нищо полезно или не добавя нищо лошо.
Продуктите в този растителен списък за пазаруване се фокусират върху това, от което се нуждаеш за пълноценна растителна диета. Ако вземеш лично решение да включиш някои преработени храни или животински храни от време на време, продължи и добави тези продукти към списъка си.
Растителен списък за пазаруване
Забележка: Ако си безглутенов или имаш други алергии, чувствителност или хранителни предпочитания, винаги трябва да проверяваш етикетите и списъците със съставки на храните, закупени от магазина. Единственото диетично ограничение в този списък е, че всичко е на растителна основа, така че винаги прави проучване, преди да купиш нещо, ако имаш други диетични ограничения. Например, много пълнозърнести храни като овеса могат да бъдат кръстосано замърсени с глутен, освен ако не са етикетирани като сертифицирани безглутенови.
Пълнозърнести храни
- Кафяв ориз
- Див ориз
- Киноа
- Ечемик
- Просо
- Булгур
- Овес (всякакъв вид, без добавки)
- Елда
- Пълнозърнести тортили (безмаслени пълнозърнести или царевични, те могат да се използват за приготвяне на тортила чипс)
- Пълнозърнести обвивки
- Пълнозърнеста паста (направена от 100% пълнозърнеста пшеница, кафяв ориз, киноа и др.)
- Пълнозърнест хляб
- Оризoви бисквити
- Крекери
Пълнозърнестите храни ще съставляват голяма част от диетата ти, ако се храниш с пълноценни растителни храни. В идеалния случай ястията ти ще бъдат наполовина зеленчуци, една четвърт бобови и една четвърт зърнени храни. Трябва да се стремиш към поне 3 порции пълнозърнести храни на ден.
За пълноценна растителна диета, увери се, че проверяваш съставките на зърнените продукти, за да гарантираш, че няма добавено масло, захар или нещо друго преработено.
Някои от любимите ми начини да ям зърнени храни са овесена каша за закуска с плодове и фъстъчено масло, както и зърнени купи. Зърнените купи са супер лесни за приготвяне. Просто сготви избраното от теб зърно (аз харесвам кафяв ориз или киноа), добави малко листни зеленчуци и всякакви други зеленчуци по избор, добави малко бобови и залей всичко със салса или безмаслен дресинг!
Бобови и други варива
- Червен боб
- Черен боб
- Пинто боб
- Бял боб
- Нахут
- Леща (всякакъв вид)
- Грах
- Морски боб
Бобовите растения са чудесен източник на растителен протеин. Те са основният източник на протеин за много хора, които спазват строга, 100% растителна диета. Бобовите растения също са богати на желязо, цинк и фибри. Добави бобови растения към зърнените си купи или приготви безмаслен хумус, за да си осигуриш поне 3 порции бобови растения в ежедневната си диета.
Можеш да купиш сушени или консервирани бобови растения. Ако купуваш консервирани, увери се, че няма добавена сол. Консервираните бобови растения са по-скъпи, но са чудесни, когато искаш бързо да добавиш бобови растения към ястие.
Зеленчуци (пресни и замразени)
Кръстоцветни
- Рукола
- Броколи
- Карфиол
- Кейл
- Колраби
- Брюкселско зеле
- Зеле
- Синапено зеле
Други безскорбялни зеленчуци
- Спанак
- Ромен
- Зелен фасул
- Тиквички
- Моркови
- Аспержи
- Целина
- Краставица
- Чушки
- Гъби
- Лук
- Чесън
- Домати (доматът е плод, но по-добре се вписва в категорията зеленчуци)
Скоробялни зеленчуци
- Картофи
- Сладки картофи
- Тиква
- Царевица
Зеленчуците трябва да съставляват много голяма част от всяка здравословна диета. Трябва да се стремиш да консумираш поне 5 порции зеленчуци на ден и е най-добре да включваш листни зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци.
Кръстоцветните зеленчуци са особено хранителни поради съдържанието на сулфорафан. Тъмните листни зеленчуци са богати на антиоксиданти и трябва да се стремиш да консумираш поне две чаши на ден.
Супер лесно е да добавиш малко спанак към плодово смути. Ако добавиш достатъчно плодове, изобщо няма да усетиш вкуса на спанака!
Също така е лесно да добавиш малко листни зеленчуци към зърнена купа. Ако имаш вкусен дресинг, ще обичаш да ядеш зеленчуците си!
Ако е възможно, купувай органични продукти, защото органичните земеделски практики избягват пестициди и антибиотици. Органичните продукти също имат по-висок процент антиоксиданти, но не се притеснявай, ако са твърде скъпи за теб. Неорганичните продукти винаги са по-добри от никакви!
Плодове (пресни и замразени)
- Ябълки
- Портокали
- Круши
- Банани
- Малини
- Боровинки
- Череши
- Ягоди
- Киви
- Манго
- Ананас
- Диня
- Кайсии
- Авокадо
- Грозде
- Праскови
- Лимони
- Лайм
- Грейпфрут
- Медена роса
- Кумкуати
Трябва да включваш плодове в диетата си всеки ден. 3-4 порции на ден е добра цел и трябва да се стремиш поне една от тези порции да са горски плодове. Горските плодове са особено богати на антиоксиданти, но всички плодове са полезни за здравето ти!
Ограничи сока, защото той премахва фибрите и други хранителни вещества. Ако обичаш сушени плодове, опитай да намериш такива без добавена захар или можеш да си направиш свои собствени със сушилня.
Лесен начин да включиш плодове в диетата си е да добавиш малко към овесената си каша или просто да ги нарежеш и да ги ядеш като закуска. Ябълките с фъстъчено масло също са вкусни!
Винаги е хубаво да имаш и замразени плодове у дома, за да можеш да си правиш вкусни плодови смутита!
Ядки и семена
- Фъстъци
- Бадеми
- Орехи
- Кашу
- Бразилски орехи
- Шамфъстък
- Слънчогледови семки
- Ленено семе
- Чиа семена
- Конопени семена
- Тиквени семки
- Сусамово семе
- Ядково масло (натурално, без добавено олио или захар)
Ядките са толкова универсални и могат да бъдат много полезни при приготвянето на сосове и дипове за растителна диета. Кашуто е особено чудесно за приготвяне на кремообразни дресинги.
При закупуване на ядки и семена е най-добре да се увериш, че няма добавена захар, сол или олио. Същото важи и за ядковите масла.
Лесен начин да си набавиш порция ядки в диетата си е като добавиш малко фъстъчено масло към овесена каша или да използваш дресинг на основата на ядки за салата или зърнена купа.
Билки и подправки
- Босилек
- Градински чай
- Мащерка
- Риган
- Копър
- Червен пипер
- Кайен
- Къри на прах
- Лук на прах
- Чесън на прах
- Италианска подправка
- Черен пипер
- Чили на прах
- Подправка за тиквен пай
- Индийско орехче
- Канела
- Куркума
- Кимион
- Кардамон
Много хора изглежда смятат, че растителната храна е безвкусна. Може би не използват достатъчно билки и подправки! Билките и подправките добавят невероятни вкусове към всяко ястие и също така са пълни с хранителни вещества.
Добави канела към овесената си каша, поръси малко чили на прах върху бурито купа, добави малко куркума към тофу бъркани яйца, възможностите са безкрайни!
Препоръчително четиво: Вегетариански кето диетичен план: ползи, рискове, храни и идеи за хранене
Съставки за печене
Печенето на растителна диета ще изисква някои различни съставки, които може да не си свикнал да използваш за печива. Ето някои продукти, които редовно имам в кухнята си за печене:
- Брашно (пълнозърнесто, овесено, бадемово, кокосово, амарантово, ечемичено, кафяв ориз, киноа и др.)
- Какао на прах
- Чист кленов сироп или меласа от захарна тръстика
- Фурми
- Прах от фурми
- Стафиди
- Сода за хляб
- Бакпулвер
- Екстракт от ванилия
- Неподсладено ябълково пюре
Други храни и съставки
Ето списък с продукти, които не се вписват непременно в никоя от горните категории. Много от тези продукти са чудесни за готвене.
- Ядково мляко (неподсладено)
- Тофу
- Темпе
- Горчица
- Лютив сос
- Салса
- Мисо
- Зеленчуков бульон (с ниско съдържание на натрий, без добавено масло)
- Консервирани домати и доматен сос (без добавена сол или масло)
- Оцет (балсамов, ябълков оцет)
- Хумус (без масло, направи си сам, ако не можеш да намериш!)
- Соев сос или тамари сос
- Хранителна мая
Какво трябва да пиеш?
При здравословна растителна диета трябва да се съсредоточиш върху пиенето на много вода и нищо друго. Можеш също така да включиш някои чайове и чисти плодови сокове, но имай предвид, че фибрите и други хранителни вещества се губят от плодовете, когато се изцеждат, така че целите плодове са по-добри от сока!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
