Вече ще трябва да обръщаш много повече внимание на диетата и калорийния си прием, така че всякакви други изисквания или предпочитания би трябвало да са лесни за спазване.
Умишленото гладуване за значителни периоди от време изисква голяма воля и планиране. Имайки това предвид, има някои неща, които трябва да знаеш, и някои неща, които да избягваш, както и информация за причините, поради които изобщо би избрал да правиш това.
Продължи да четеш, за да научиш за периодичното гладуване при веганска диета.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreВ тази статия
- Какво е периодично гладуване?
- Ползи от периодичното гладуване
- Как действа периодичното гладуване?
- Как да започнеш периодично гладуване при веганска диета
- Кой трябва да опита веганско периодично гладуване
- Кой не трябва да опитва периодично гладуване
- Често задавани въпроси за периодичното гладуване
- Струва ли си веганското периодично гладуване?
Какво е периодично гладуване?
Просто казано, периодичното гладуване е метод за отслабване, който се върти около гладуване през определени части от деня и/или седмицата.
С други думи, за определени периоди ще гладуваш (т.е. няма да ядеш нищо или много малко), докато прозорецът ти за хранене не дойде отново.
Разбира се, много е изкушаващо да погълнеш много мазнини и калории, след като прозорецът за хранене се отвори. Все пак, като цяло се предполага, че трябва да се придържаш към здравословно хранене, след като отново можеш да ядеш.
Ето основните методи за периодично гладуване:
- 5:2
Храни се нормално 5 дни в седмицата, а след това яж 500-600 ккал 2 дни в седмицата. - 16:8
Храни се само през 8-часов прозорец за хранене и гладувай през останалите 16 часа. - Яж-Спри-Яж
Избягвай да ядеш изобщо за 24 часа 1-2 пъти седмично. - Гладуване през ден
Яж около 500 ккал през всеки втори ден, докато се храниш нормално през останалите дни.
Ползи от периодичното гладуване
1. Помага ти да отслабнеш
Бързото веганско отслабване е наистина възможно с периодично гладуване и внимателно контролиран здравословен хранителен режим.
Експертите все още спорят точно как периодичното гладуване ти позволява да отслабнеш. Някои смятат, че това е просто защото консумираш по-малко мазнини и калории като цяло, докато други смятат, че има повече общо с ограничените часове за хранене.
2. Подобрява настроението и фокуса
Въпреки че някои изследвания отбелязват, че първите няколко седмици на гладуване могат да те направят раздразнителен и нервен, тези ефекти отшумяват с времето и обикновено изпитваш подобрен фокус и настроение.
Това е така, защото то повишава производството на BDNF, протеин в мозъка ти, свързан с подобрено настроение и познание, с 50-400%.
3. Намалява риска от заболявания
Има доказателства, които предполагат, че диетите с периодично гладуване могат да помогнат за намаляване на бъдещия риск от различни заболявания, при условие че спазващите диета се хранят добре и водят относително здравословен начин на живот.
4. Повишава енергията и издръжливостта
Доказателствата показват, че периодичното гладуване стимулира митохондриалната биогенеза, което означава, че клетките ти създават повече митохондрии.
Нямаме време да се впускаме в урок по биология тук, но е достатъчно да се каже, че митохондриите дават на клетките на тялото ти повече енергия, като по този начин ти дават повече енергия като човек, съставен от тези клетки.
5. Може да помогне за увеличаване на продължителността на живота ти
Хора от Харвардския университет наскоро откриха, че периодичното гладуване може да увеличи продължителността на живота ти. Това се дължи на някои много сложни научни неща, които ние, простосмъртните, не можем напълно да разберем.
Ако не си се грижил за тялото си толкова добре, колкото е трябвало, може би е време да опиташ вегански хранителен план с периодично гладуване.
Как действа периодичното гладуване?
Вярването, че периодичното гладуване влияе върху отслабването, е, че обикновено ядеш по-малко калории. Технически, това е вярно.
Всички знаем, че отслабването се случва, когато тялото ти изпитва калориен дефицит. Тоест, изгаряш повече, отколкото приемаш.
Това е най-простото обяснение как работи тази диета, както и всяка друга диета.
Въпреки това, периодичното гладуване е нещо повече от просто калориен дефицит. То влияе и на хормоните ти, които в крайна сметка улесняват значителни промени в тялото. Идва научен жаргон, но чети нататък, нека си кажа мнението.
От една страна, гладуването намалява нивата на инсулин. Когато тялото ни е с ниско ниво на инсулин, то насърчава мастните депа като източник на енергия. Това след това може да доведе до отслабване и по-ниски нива на телесни мазнини. По-нататъшното разграждане на мазнини се случва по време на гладуване вторично на активирането на симпатиковия нерв и освобождаването на хормона норепинефрин към мастните клетки.
С прости думи, това означава, че когато гладуваш, мозъкът ти казва на мастните ти клетки да вършат работата за тялото ти (чрез активирането на симпатиковия нерв и хормоните).
Няколко проучвания също показват, че, противно на общоприетото схващане, краткосрочното гладуване увеличава метаболитния процес на тялото.
Диетолозите препоръчват 4-те метода на периодично гладуване (описани по-горе), защото те се считат за краткосрочни гладувания. Оптималните ефекти на гладуването за отслабване могат да бъдат наблюдавани с тези методи. Не се препоръчва гладуване за повече от 48 часа, което може да обърне ползите, като забави метаболизма на тялото.
Някои проучвания казват, че гладуването през ден води до по-значително отслабване от методите 16:8 или 5:2. Въпреки това, когато тепърва започваш, гладуването 16:8 е най-безопасният начин.
Как да започнеш периодично гладуване при веганска диета
Веганската версия на този метод за отслабване може да доведе до брилянтни резултати от периодичното гладуване. Въпреки това, тя все още може да бъде труден процес дори за най-отдадените вегани.
По-долу разглеждаме необходимите стъпки за започване на периодично гладуване за вегани:
- Създай устойчив наръчник: Разгледай живота си, работното си време и навиците си. Склонна ли си да хапваш между храненията? Често ли пропускаш закуската? Можеш ли да издържиш без храна дълго време или бързо ставаш раздразнителна? За повечето хора диетата 16:8 е най-лесната за спазване, като се яде между 11 сутринта и 7 вечерта.
- Приеми я бавно: Няма нужда да “скачаш в дълбокото” и да караш тялото си да мисли, че изведнъж ще умре от глад. Ако работи по-добре за теб, опитай да започнеш с 10-часов или 12-часов прозорец за хранене, преди да преминеш към 8-часовия прозорец. По същия начин, ако правиш плана 5:2, опитай го като диета 6:1 в началото.
- Определи дата за преглед: Определи крайна дата за гладуването си, независимо дали е след 2 седмици или 2 месеца от сега. Ако дотогава не си постигнал резултатите, на които си се надявал, може би периодичното гладуване не е подходящият хранителен план за теб.
- Планирай храната си: Добре, цялата идея на гладуването е, че не трябва да планираш прекалено много хранения. Въпреки това, ако спазваш сурова веганска или растителна диета, трябва да търсиш храна, богата на хранителни вещества и фибри, което ще сведе до минимум глада и недохранването по време на периоди на гладуване.
Кой трябва да опита веганско периодично гладуване
- Вегани, които искат да отслабнат и да се стегнат: Бързото веганско отслабване е наистина възможно с гладуване, което ти улеснява отслабването и постигането на желаното тяло.
- Вегани, които искат да подобрят представянето си във фитнеса: Проучванията показват, че периодичното гладуване повишава хормоните на растежа с до 500%, което прави веганските постижения по-лесни от всякога във фитнеса.
- Вегани, които искат да развият по-добри хранителни навици: Някои вегани ядат нездравословна храна без да се замислят. Растителното периодично гладуване те принуждава да развиеш по-здравословни хранителни навици.
Кой не трябва да опитва периодично гладуване
- Вегани, които са бременни или кърмят: Ако си веганка, която е бременна или кърми, не трябва да експериментираш с диети и методи за гладуване. Бебето ти расте и разчита на теб за постоянен приток на хранителни вещества.
- Вегани, които са диабетици: Въпреки че някои източници твърдят, че гладуването може да помогне при диабет, като цяло се препоръчва диабетиците да не гладуват, тъй като процесът може да наруши нивата на кръвната им захар.
Често задавани въпроси за периодичното гладуване
Какво ядеш по време на периодично гладуване?
Технически можеш да ядеш всичко по време на периодично гладуване, въпреки че е най-добре да се придържаш към здравословна диета. Ако искаш да държиш глада настрана, препоръчвам да ядеш храни с високо съдържание на фибри, като ядки, бобови растения и зеленчуци, за да се чувстваш по-сита по време на прозореца за хранене.
Препоръчително четиво: Топ 15 причини да не отслабваш на нисковъглехидратна диета
Ефективни ли са диетите с гладуване?
Диетите с гладуване са ефективни за отслабване, според различни изследователи. Хората на диети с гладуване обикновено консумират по-малко калории дневно, което им позволява да отслабнат с течение на времето. Гладуването може да има и много други положителни ефекти върху тялото, като повишена енергия и подобрено настроение.
Можеш ли да пиеш кафе по време на периодично гладуване?
Можеш да пиеш кафе по време на периодично гладуване, но препоръчваме да се придържаш към черно кафе с малко (или без) мляко и захар. Докато напитката съдържа по-малко от 50 ккал, тялото ти трябва да остане в състояние на гладуване. 2 чаени лъжички захар са около 32 ккал. Така че може да искаш да помислиш за намаляване на количеството захар/мляко в кафето си, когато гладуваш.
Колко килограма можеш да свалиш за месец с периодично гладуване?
Потенциално можеш да свалиш много килограми за месец с периодично гладуване. Конкретното количество зависи от теб, състава на тялото ти, текущото ти тегло и колко стриктна си с диетата. Някои хора твърдят, че са свалили 5-10 кг за месец с периодично гладуване. Все пак, ако тялото ти е само с няколко килограма наднормено тегло, отслабването обикновено ще бъде по-постепенно.
Кой е най-безопасният начин за гладуване?
Най-безопасният начин за гладуване е да спазваш диетата 16:8, която включва ежедневни периоди на гладуване от 16 часа. С този метод тялото ти не остава без храна за продължителни периоди, което го прави по-устойчив метод. Въпреки това, ако някога се почувстваш зле или летаргична поради гладуване, трябва незабавно да спреш и да се върнеш към редовна диета.
Безопасно ли е периодичното гладуване в дългосрочен план?
Периодичното гладуване е безопасно в дългосрочен план, при условие че се извършва здравословно и безопасно. Последните проучвания показват, че периодичното гладуване има подобни дългосрочни ефекти като редовната диета с контролирани калории, което го прави жизнеспособна дългосрочна диета за хора, които искат да контролират теглото си в близко и далечно бъдеще.
Препоръчително четиво: Как да постиш безопасно: 10 основни съвета за ефективно постене
Какви са страничните ефекти от периодичното гладуване?
Страничните ефекти от периодичното гладуване включват пристъпи на глад, апетит, главоболие, летаргия, раздразнителност, киселини, чувство на студ, подуване на корема и преяждане по време на прозорците за хранене. Въпреки това, много от тези странични ефекти ще станат по-малко забележими с течение на времето, тъй като тялото ти се адаптира към новата си диета.
Какво мога да пия по време на периодично гладуване?
По време на периодично гладуване можеш да пиеш вода, кафе, чай и газирана вода по време на период на гладуване. Въпреки това, ако пиеш кафе или чай, трябва да го пиеш черно или да сведеш млякото/захарта до минимум. Добавянето на твърде много мляко или захар към горещ чай/кафе може да извади тялото ти от режим на гладуване.
Можеш ли да пиеш диетична сода по време на периодично гладуване?
Технически погледнато, диетичните газирани напитки не съдържат захари и се предлагат на пазара като 0 калории, така че може да се изкушиш да изпиеш една кутия, когато гладуваш. Въпреки това, макар че нямат съдържание на въглехидрати или захар, те съдържат изкуствени подсладители, които могат да предизвикат апетита ти. Те не прекъсват гладуването, тъй като не приемаш калории, но е най-добре да ги избягваш напълно. Проучванията показват, че макар да са без захар, те все още могат да повишат нивата на кръвната ти захар, което противоречи на науката за това как действа периодичното гладуване, както е обсъдено по-горе.
Ще прекъсне ли стевията гладуването?
Стевията е подсладител без калории, така че технически няма да прекъсне гладуването. Но точно като диетичните газирани напитки, тя може да предизвика апетита ти за захар. Все пак може да предизвика инсулинов отговор, макар и не значителен. За разлика от диетичните газирани напитки, стевията е естествен подсладител. Така че, тя е по-здравословен вариант, когато ти се яде сладко по време на гладуване. Трябва обаче да си внимателен. Много продукти със стевия на пазара се произвеждат с добавени захари, които могат да повлияят на нивата на инсулин, както прави трапезната захар, и в крайна сметка да съсипят гладуването ти.
Препоръчително четиво: Ускорява ли периодичното гладуване метаболизма? Обяснени ползи
Колко дълго трябва да правя периодично гладуване?
Колко дълго трябва да правиш периодично гладуване зависи от целите ти и метода, който използваш. Ако използваш метода на диета 16:8, който обикновено се счита за най-устойчивата форма на периодично гладуване, тогава можеш да продължиш да гладуваш толкова дълго, колкото желаеш. Някои хора гладуват, докато достигнат определено тегло, като се връщат към гладуването, когато почувстват, че това ще им бъде от полза.
Можеш ли да пиеш алкохол по време на периодично гладуване?
Не можеш да пиеш алкохол по време на периодично гладуване, ако е по време на период на гладуване. Алкохолът е с високо съдържание на калории, като една водка съдържа 97 ккал, а една кутия бира съдържа 154 ккал. Ако ще пиеш алкохол и искаш да продължиш с гладуването си, коригирай прозореца си за хранене и вмести консумацията на алкохол в него.
Струва ли си веганското периодично гладуване?
Резултатите от периодичното гладуване са много сходни за веганите, както и за всеядните и вегетарианците.
Да, веганите могат бързо да отслабнат, да увеличат енергията си и да подобрят настроението си, като започнат растително периодично гладуване с вегански рецепти.
Чудесен начин да останеш хидратиран по време на гладуване, според моя опит, е да използваш електролитни напитки. Това е особено важно, защото помага за поддържане на електролитния баланс, за да се предотврати замайване и умора.
Друго фантастично предимство на Ultima Replenisher е, че е без захар и добавки, което го прави отлично допълнение към твоя график за периодично гладуване.
Така че, ако търсиш начин да отслабнеш и да подобриш здравето си с растителна диета, периодичното гладуване може да е точното решение, от което се нуждаеш.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
