Кетогенната диета е диета с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и умерено съдържание на протеини, популяризирана заради мощните си ефекти върху отслабването и цялостното здраве.
Въпреки че често се свързва с животински храни, този начин на хранене може да бъде адаптиран, за да отговаря на растителни хранителни планове – включително веган диети.
Веган диетите забраняват всички животински продукти, което прави по-трудно да се храниш нисковъглехидратно.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreВъпреки това, с внимателна подготовка, веганите могат да извлекат потенциалните ползи от кетогенната диета.
Тази статия обяснява какво да ядеш и да избягваш при веган кето диета и предоставя едноседмично веган кето меню.
Какво е веган кето диета?
Кетогенната диета е с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини.
Въглехидратите обикновено се намаляват до 20 до 50 грама на ден, за да се достигне и поддържа кетоза – метаболитен процес, при който тялото ти изгаря мазнини за гориво вместо глюкоза.
Тъй като този начин на хранене се състои предимно от мазнини – обикновено около 75% от приема ти – хората на кето диета често се обръщат към животински продукти с високо съдържание на мазнини, като месо, масло и пълномаслени млечни продукти.
Въпреки това, тези, които се хранят с растителни диети, включително вегани, също могат да следват кетогенна диета.
Хората на веган диета консумират само растителни храни, като зеленчуци, плодове и зърнени храни, и избягват животински храни като месо, птици, яйца и млечни продукти.
Веганите могат да достигнат кетоза, като разчитат на растителни продукти с високо съдържание на мазнини като кокосово масло, авокадо, семена и ядки.
Ползи от веган кето диетата
Няколко ползи за здравето са свързани с веганските и кетогенните диети. Въпреки това, няма проучвания, които да се фокусират конкретно върху веган кето диети.
Доказано е, че спазването на веган диета намалява риска от хронични здравословни състояния, като сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак.
Например, проучвания са установили, че веганите имат 75% по-нисък риск от развитие на високо кръвно налягане и до 78% намаление на риска от диабет тип 2.
Нещо повече, веганите обикновено тежат по-малко от невеганите, а тези, които приемат веган диети, са по-успешни в отслабването от хората, които ядат животински продукти.
Преглед на 12 проучвания установи, че за 18 седмици хората, които са спазвали веган диети, са загубили средно 2,52 кг повече от участниците на не-вегетариански диети.
Подобно на веган диетата, изследванията показват, че спазването на кетогенната диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати може да повлияе положително на здравето ти.
Кето диетата е добре известна със своята ефективност при отслабване, контрол на кръвната захар и намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания.
Проучване при 58 затлъстели деца и юноши показа, че участниците, спазващи кетогенна диета, са загубили значително повече тегло и мастна маса от тези на нискокалорична диета.
В допълнение, кето диетата значително повишава нивата на адипонектин, протеин, участващ в регулирането на кръвната захар и метаболизма на мазнините.
По-високите нива на адипонектин са свързани с по-добър контрол на кръвната захар, намалено възпаление и по-нисък риск от заболявания, свързани със затлъстяването, включително сърдечни заболявания.
Доказано е също, че кетогенните диети намаляват рисковите фактори за сърдечни заболявания, включително високи триглицериди, кръвно налягане и “лош” LDL холестерол.
Тъй като както веганските, така и кетогенните диети могат да бъдат от полза за здравето ти по подобни начини, вероятно комбинирането на двете чрез спазване на веган кето диета също би повлияло положително на здравето.
Храни, които да избягваш при веган кето диета
Когато спазваш веган кето диета, трябва значително да намалиш приема на въглехидрати и да ги замениш със здравословни мазнини и веган източници на протеини.
Животинските продукти, включително яйца, месо, птици, млечни продукти и морски дарове, са изключени от веган кето диетата.
Ето примери за храни, които трябва да се избягват напълно:
- Месо и птици: Говеждо, пуешко, пилешко, свинско.
- Млечни продукти: Мляко, масло, кисело мляко.
- Яйца: Яйчен белтък и яйчен жълтък.
- Морски дарове: Риба, скариди, миди, стриди.
- Съставки от животински произход: Суроватъчен протеин, мед, протеин от яйчен белтък.
Ето примери за храни, които трябва да бъдат значително намалени:
- Зърнени храни и нишестета: Зърнени закуски, хляб, печива, ориз, паста, зърнени храни.
- Захарни напитки: Сладък чай, газирани напитки, сокове, смутита, спортни напитки, шоколадово мляко.
- Подсладители: Кафява захар, бяла захар, агаве, кленов сироп.
- Нишестени зеленчуци: Картофи, сладки картофи, зимна тиква, цвекло, грах.
- Бобови растения: Черен боб, нахут, червен боб.
- Плодове: Всички плодове трябва да бъдат ограничени. Въпреки това, малки порции от определени плодове като горски плодове са разрешени.
- Алкохолни напитки с високо съдържание на въглехидрати: Бира, подсладени коктейли, вино.
- Нискомаслени диетични храни: Нискомаслените храни обикновено са с високо съдържание на добавена захар.
- Сосове и подправки с високо съдържание на въглехидрати: Барбекю сос, подсладени дресинги за салата, маринати.
- Силно преработени храни: Ограничи пакетираните храни и увеличи цели, непреработени храни.
Нивото на ограничаване на въглехидратите при спазване на веган кето диета варира в зависимост от твоите здравословни цели и индивидуални нужди.
Като цяло, здравословни, високомаслени веган храни и веган източници на протеини трябва да съставляват по-голямата част от диетата ти.
Храни, които да ядеш при веган кето диета
Когато спазваш веган кето диета, е важно да се фокусираш върху веган, здравословни храни, които са с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.
Храни, които да ядеш при веган кето диета, включват:
- Кокосови продукти: Пълномаслено кокосово мляко, кокосова сметана, неподсладен кокос.
- Масла: Зехтин, ядково масло, кокосово масло, масло от авокадо.
- Ядки и семена: Бадеми, бразилски орехи, орехи, конопени семена, чиа семена, макадамия, тиквени семки.
- Масла от ядки и семена: Фъстъчено масло, бадемово масло, слънчогледово масло, кашу масло.
- Безнишестени зеленчуци: Листни зеленчуци, брюкселско зеле, тиквички, броколи, карфиол, чушки, гъби.
- Веган източници на протеини: Пълномаслено тофу, темпе, сейтан.
- Веган пълномаслени “млечни продукти”: Кокосово кисело мляко, веган масло, кашу сирене, веган крема сирене.
- Авокадо: Цели авокадо, гуакамоле.
- Горски плодове: Боровинки, къпини, малини и ягоди могат да се консумират умерено.
- Подправки: Хранителна мая, пресни билки, лимонов сок, сол, черен пипер, подправки.
Въпреки че кето диетата изключва много хранителни групи, на които веганите разчитат, като пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци, веган кето диета може да се спазва с внимателно планиране.
Веган кето диетите трябва да си набавят калории от цели, непреработени храни, като избягват силно преработени веган храни.
Едноседмичен веган кето хранителен план
Въпреки че веган кето диетата може да изглежда много ограничаваща, много ястия могат да бъдат приготвени с вегански съставки.
Следва примерен едноседмичен хранителен план за веган кето диета:
Понеделник
- Закуска: Кето каша, приготвена с пълномаслено кокосово мляко, смлени ленени семена, чиа семена и неподсладен настърган кокос.
- Обяд: Веган сметана и супа от нисковъглехидратни зеленчуци.
- Вечеря: Пържен карфиолов ориз с тофу.
Вторник
- Закуска: Тофу бъркани яйца с веган сирене и авокадо.
- Обяд: Тиквени нудли с орехово песто и веган сирене.
- Вечеря: Веган орехово чили с веган сирене и нарязано авокадо.
Сряда
- Закуска: Чиа пудинг, приготвен с пълномаслено кокосово мляко, гарниран с нарязани бадеми.
- Обяд: Кремообразна кокосова и карфиолена супа.
- Вечеря: Ширатаки нудли с гъби и веган сос Алфредо.
Четвъртък
- Закуска: Пълномаслено кокосово кисело мляко, гарнирано с ядки, семена и неподсладен настърган кокос.
- Обяд: Тофу, зеленчуци и кокосово къри.
- Вечеря: Пица с карфиолена кора, гарнирана с безнишестени зеленчуци и веган сирене.
Петък
- Закуска: Тофу бъркани яйца с веган сирене, гъби и спанак.
- Обяд: Салата от зеленчуци и тофу с дресинг от авокадо.
- Вечеря: Лазаня от патладжан с веган сирене.
Събота
- Закуска: Веган кето смути с пълномаслено кокосово мляко, бадемово масло, какао на прах и веган протеин на прах.
- Обяд: Салата от зеленчуци и тофу с дресинг от авокадо.
- Вечеря: Пържен ориз от карфиол.
Неделя
- Закуска: Кокосово-бадемов чиа пудинг.
- Обяд: Голяма зелена салата с темпе, авокадо, веган сирене, безнишестени зеленчуци и тиквени семки.
- Вечеря: Веган карфиолен мак и сирене.
Веган кето закуски
Опитай тези вегански закуски, за да контролираш апетита си между храненията:
Препоръчително четиво: Кето диета: Хранителен план и меню за преобразяване на тялото
- Нарязана краставица, гарнирана с веган крема сирене
- Кокосови мастни бомби (високомаслени закуски, приготвени с кокосово масло, кокосово масло и настърган кокос)
- Ядкови и кокосови блокчета
- Смути от кокосово мляко и какао
- Смесени ядки, семена и неподсладен кокос
- Сушени кокосови люспи
- Печени тиквени семки
- Целина, гарнирана с бадемово масло
- Кокосово мляко с кисело мляко, гарнирано с нарязани бадеми
- Маслини, пълнени с веган сирене
- Гуакамоле и нарязан пипер
- Карфиолени татър тотс
- Кокосова сметана с горски плодове
Недостатъци и странични ефекти на веган кето диетата
Въпреки че веган кето диетата може да бъде от полза за здравето ти, тя има някои потенциални недостатъци.
Значението на добавките и качеството на диетата
Веган диетите обикновено са бедни на важни хранителни вещества, особено ако не са внимателно планирани.
Витамин B12, витамин D, витамин K2, цинк, омега-3 мазнини, желязо и калций са примери за хранителни вещества, които някои веган диети не съдържат.
Тъй като веган кето диетата е по-ограничаваща от нормалните веган диети, е от решаващо значение тези, които я спазват, да приемат висококачествени витамини и минерали и да планират храненията си, за да осигурят хранително адекватна диета.
Яденето на обогатени храни, фокусирането върху цели храни и подобряването на наличността на хранителни вещества, например чрез ферментация и покълване, е важно за хората, спазващи веган кето диета.
Въпреки това, може да е трудно за веган кето диетите да задоволят нуждите си от микроелементи само чрез храна.
Допълването с определени витамини и минерали, които обикновено липсват във веган диетите, е интелигентен начин да се предотвратят потенциални дефицити и да се гарантира, че дневните ти нужди са задоволени.
Странични ефекти на веган кето диетата
Преминаването към кетогенна диета може да бъде трудно.
Често наричан кето грип, преходният период от диета с по-високо съдържание на въглехидрати към кето диета може да бъде предизвикателство за тялото ти.
Тъй като тялото ти преминава от изгаряне на глюкоза към мазнини за гориво, могат да се появят неприятни симптоми.
Страничните ефекти на веган кето диетата могат да включват:
- Умора
- Гадене
- Раздразнителност
- Запек
- Лоша концентрация
- Диария
- Слабост
- Главоболие
- Мускулни крампи
- Замайване
- Затруднено заспиване
Поддържането на хидратация, достатъчно почивка, яденето на храни, богати на фибри, и лека активност могат да помогнат за облекчаване на симптомите на кето грип.
Нещо повече, допълването с електролити магнезий, натрий и калий може да помогне за намаляване на определени симптоми, като мускулни болки, главоболие и безсъние.
Тъй като веган кето диетата ограничава много храни, тя не е подходяща за всеки.
Веган кето диетата може да не е подходяща за хора с диабет тип 1, бременни или кърмещи жени, спортисти или хора с хранителни разстройства или анамнеза за нарушено хранене.
Ако обмисляш преминаване към веган кето диета, консултирай се първо с твоя лекар или квалифициран здравен специалист, за да се увериш, че диетата е безопасна за спазване.
Препоръчително четиво: Високопротеинова, нисковъглехидратна диета: Пълно ръководство
Резюме
Веган кето диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати се фокусира върху цели, непреработени, растителни храни.
Веганските и кетогенните диети са свързани с ползи като отслабване и намален риск от сърдечни заболявания и диабет.
Може да са необходими определени добавки, за да се гарантира задоволяването на нуждите от хранителни вещества, включително желязо и витамини B12 и D.
Въпреки че изследванията показват, че както веган диетата, така и кето диетата могат да бъдат от полза за здравето ти, са необходими проучвания върху ефектите на веган кето диетата, за да се определи дали тази диета е ефективна и безопасна за дългосрочно спазване.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
