Желанието да добавиш заместители на месо към ястията си не е само за тези, които спазват веганска или вегетарианска диета.
Намаляването на консумацията на месо е от полза както за твоето благосъстояние, така и за планетата.
С толкова много налични заместители на месо, изборът може да бъде объркващ.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App StoreЕто твоето ръководство за избор на правилната веган алтернатива на месо за всяко ястие.
В тази статия
Как да избереш веган заместители на месо
Започни, като помислиш каква роля играе веган алтернативата в твоето ястие. Търсиш ли протеин, вкус или текстура?
- Когато използваш алтернативата на месо като основен протеин в ястието си, провери хранителното съдържание, за да се увериш, че осигурява достатъчно протеин.
- За тези, които спазват веганска или вегетарианска диета, търси продукти, богати на желязо, витамин B12 и калций, които може да са по-рядко срещани в такива диети.
- Ако определени диети те ограничават от консумация на глутен или соя, избери продукти без тях.
- Въпреки че FDA заявява, че ГМО храните са безопасни, някои предпочитат да ги избягват. Затова провери дали веган заместителите на месо съдържат ГМО съставки.
Резюме: Важно е да прегледаш хранителните факти и списъка със съставки на продуктите, за да съответстват на твоите хранителни изисквания и диетични предпочитания.
1. Тофу
Тофу отдавна е любимо сред вегетарианците и е било централно за азиатските ястия от векове. Само по себе си може да е безвкусно, но попива ароматите от други компоненти в рецептата.
Създаването на тофу е подобно на производството на сирене от краве мляко. Соевото мляко се коагулира и получените извара се оформят на блокове.
Различни агенти като калциев сулфат или магнезиев хлорид могат да се използват при производството на тофу, което влияе на хранителната му стойност. Някои сортове тофу дори идват с добавени хранителни вещества като калций, витамин B12 и желязо.
Например, порция от 113 грама Nasoya Lite Firm Tofu осигурява:
- Калории: 60
- Въглехидрати: 1.3 грама
- Протеин: 11 грама
- Мазнини: 2 грама
- Фибри: 1.4 грама
- Калций: 200 мг — покрива 15% от дневните нужди
- Желязо: 2 мг — покрива 25% от дневните нужди за мъже и 11% за жени
- Витамин B12: 2.4 мкг — задоволява 100% от дневния прием
Ако ГМО са проблем, избери органични опции, като се има предвид, че голяма част от соята в САЩ е генетично модифицирана.
Можеш да нарежеш тофу на кубчета за пържене или да го натрошиш, за да заместиш яйца или сирене. Експериментирай с тофу бъркани яйца или веган лазаня.
Резюме: Тофу, алтернатива на соева основа, е богато на протеини и може да бъде обогатено с хранителни вещества като калций и витамин B12, жизненоважни за веганските диети. Различните продукти предлагат различни хранителни вещества, което прави четенето на етикетите от решаващо значение.
2. Темпе
Темпе произхожда от ферментирали соеви зърна, оформени в компактни блокове.
Докато тофу се получава от соево мляко, темпе използва цялото соево зърно, което води до уникални хранителни стойности.
То предлага повече протеини, фибри и витамини от тофу. Освен това, тъй като е ферментирало, може да подпомогне храносмилателното благосъстояние.
В порция от половин чаша (83 грама) темпе ще намериш:
- Калории: 160
- Въглехидрати: 6.3 грама
- Протеин: 17 грама
- Мазнини: 9 грама
- Калций: 92 мг — покрива 7% от дневните нужди
- Желязо: 2 мг — покрива 25% от дневния прием за мъже и 11% за жени
Някои продукти от темпе включват зърнени култури като ечемик. За тези, които спазват безглутенов режим, е от съществено значение да проверяват етикетите.
С отчетлив вкус и по-твърда консистенция от тофу, темпе се съчетава прекрасно с фъстъчени сосове и се вписва безпроблемно в ястия като пържени картофи или тайландски салати.
Резюме: Темпе, ферментирал соев продукт, е богат на протеини избор, идеален за пържени картофи и ястия с азиатска тематика.
3. Текстуриран растителен протеин (ТВП)
Произхождащ от 60-те години на миналия век, ТВП е въведен от хранителния гигант Archer Daniels Midland.
Получен от соево брашно, остатък от производството на соево масло, мазнината се извлича с помощта на разтворители, което води до богат на протеини, нискомаслен резултат.
Соевото брашно преминава през екструзия, което води до различни форми, от хапки до парчета.
Въпреки че можеш да намериш дехидратиран ТВП, той обикновено присъства в предварително приготвени, замразени вегетариански ястия.
От хранителна гледна точка, половин чаша (27 грама) ТВП предлага:
- Калории: 93
- Въглехидрати: 8.7 грама
- Протеин: 14 грама
- Мазнини: 0.3 грама
- Фибри: 0.9 грама
- Желязо: 1.2 мг — покрива 25% от дневните нужди за мъже и 11% за жени
Като се има предвид, че значителна част от соята в САЩ е генетично модифицирана, конвенционалният ТВП вероятно съдържа ГМО.
ТВП е естествено безвкусен, но придава плътна консистенция на ястията, което го прави чудесно допълнение към веган чили.
Резюме: ТВП, получен от остатъци от соево масло, е богат на протеини вариант, който подобрява плътното усещане на веганските ястия.
4. Сейтан
Сейтан, често наричан пшеничен глутен, идва от протеина, съдържащ се в пшеницата.
За да се направи сейтан, водата се комбинира с пшенично брашно, за да се извлече нишестето, оставяйки гъста, дъвчаща глутенова маса.
Сам по себе си сейтанът няма много вкус, но лесно попива аромати от соев сос, подправки и маринати.
Обикновено можеш да намериш сейтан в хладилните щандове на магазините, предлаган на ленти или парчета.
Хранително, сейтанът се отличава с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати и осигурява голямо количество желязо.
Порция от 91 грама предлага:
- Калории: 108
- Въглехидрати: 4.8 грама
- Протеин: 20 грама
- Мазнини: 1.2 грама
- Фибри: 1.2 грама
- Желязо: 8 мг — покрива 100% от дневните нужди за мъже и 44% за жени
Ако избягваш глутен, стой далеч от сейтан, тъй като той е чист пшеничен глутен.
Сейтанът може безпроблемно да замени говеждо или пилешко месо в различни ястия. Опитай го във веган пържено ястие, вдъхновено от говеждо месо.
Резюме: Сейтан, изработен от пшеничен протеин, е богат източник на протеини и желязо. Идеален за имитиране на текстури на говеждо или пилешко месо във вегански ястия, но не е подходящ за тези, които спазват безглутенов режим.
5. Гъби
Гъбите предлагат естествена, необработена алтернатива на месото, доставяйки дълбок умами вкус.
Използвайки капачка от портобело, можеш да пресъздадеш бургер на скара или да включиш резени в пържени картофи или такос.
Нискокалорични, но богати на фибри, гъбите са подходящ вариант за отслабване. Все пак, те не са особено богати на протеини.
Една чаша (121 грама) гъби портобело на скара осигурява:
- Калории: 42
- Въглехидрати: 6 грама
- Протеин: 5.2 грама
- Мазнини: 0.9 грама
- Фибри: 2.7 грама
- Желязо: 0.7 мг — покрива 9% от дневния прием за мъже и 4% за жени
Включи гъби в ястия с паста, салати или избери веган портобело кюфте.
Резюме: Гъбите, с тяхната месеста текстура, са пълноценна хранителна алтернатива на месото. Те са отличен избор за намаляване на преработените продукти, но имат ограничено количество протеини.
6. Джакфрут
Джакфрутът, основен продукт в ястията от Югоизточна Азия, наскоро придоби популярност в САЩ като алтернатива на месото.
Пулпът на този голям тропически плод е леко сладък, често сравняван с ананас, а консистенцията му е идеална за имитиране на накъсано свинско месо в ястия с барбекю.
Можеш да намериш джакфрут както пресен, така и консервиран. Ако избереш последния, провери за добавени захари в сиропираните варианти.
Въпреки че джакфрутът осигурява месоподобна текстура, той е богат на въглехидрати и беден на протеини. Комбинирането му с гарнитури с високо съдържание на протеини може да помогне за създаването на балансирано ястие.
В порция от една чаша (154 грама) суров джакфрут:
- Калории: 155
- Въглехидрати: 40 грама
- Протеин: 2.4 грама
- Мазнини: 0.5 грама
- Фибри: 2.6 грама
- Калций: 56 мг — покрива 4% от дневните нужди
- Желязо: 1.0 мг — представлява 13% от дневния прием за мъже и 6% за жени
Искаш ли уникално ястие? Приготви си сандвич с джакфрут на барбекю.
Резюме: Джакфрутът, с месестата си текстура, работи добре в ястия като сандвичи с барбекю. Въпреки това, високото му съдържание на въглехидрати и ниското съдържание на протеини означават, че той не е пряк хранителен заместител на месото.
Препоръчително четиво: 13 почти пълноценни източника на протеини за вегетарианци и вегани
7. Бобови растения
Бобовите растения са евтини, но мощни източници на растителен протеин, предлагащи съществена алтернатива на месото.
Като пълноценни храни, те не са били подложени на обработка.
Наличните бобови растения включват нахут, черен боб, леща, наред с други, всяко със свой уникален вкус. Това разнообразие осигурява тяхната гъвкавост в различните кухни. Например, докато черният и пинто боб усилват същността на мексиканските ястия, нахутът и канелини бобът резонират със средиземноморските вкусове.
Бобовите растения, богати на растителен протеин, може да не осигуряват всички основни аминокиселини. Въпреки това, те компенсират, като са богати на фибри и служат като похвален вегетариански източник на желязо.
Разгледай хранителния състав на една чаша (198 грама) сготвена леща:
- Калории: 230
- Въглехидрати: 40 грама
- Протеин: 18 грама
- Мазнини: 0.8 грама
- Фибри: 15.6 грама
- Калций: 37.6 мг — покрива 3% от дневния прием
- Желязо: 6.6 мг — осигурява 83% от дневните нужди за мъже и 37% за жени
Бобовите растения могат да бъдат интегрирани в множество ястия, от супи до бургери. Веган sloppy joe, базиран на леща, може да бъде твоят избор за хранене, богато на протеини.
Резюме: Бобовите растения, като веган алтернатива на месото, блестят с високото си съдържание на протеини, фибри и желязо. Те са универсални, намирайки своето място в различни кулинарни изкушения.
Препоръчително четиво: 18-те най-добри източника на протеин за вегани и вегетарианци
За какво да внимаваш, когато избираш веган заместители на месо
За хора със специфични хранителни алергии или непоносимости, внимателното преглеждане на етикетите е от решаващо значение, за да се избегнат алергени като глутен, млечни продукти, соя, яйца и царевица.
Безмесното не прави продукта по дефиниция веган. Някои безмесни продукти съдържат яйца, млечни продукти и определени естествени аромати, които имат животински произход, включително ензими като животински сирищен ензим.
Също така си струва да се отбележи, че няколко веган заместители на месо, подобно на техните преработени аналози, са натоварени с натрий. Ако приемът на натрий е проблем, етикетите стават твой най-добър приятел.
В основата на здравословната диета е основата от минимално преработени съставки. Затова бъди внимателен с продукти, изобилстващи от неразпознаваеми съставки.
Резюме: Стреми се към веган заместители на месо, които клонят към минимална обработка и имат ясни, разпознаваеми съставки. Избягвай ултра-преработени опции, които може тайно да съдържат съставки от животински произход.
Резюме
Настоящата ера може да се похвали с широк спектър от веган заместители на месо, обхващащи както естествени, така и произведени варианти.
Хранителната динамика на тези заместители може да се различава съществено. Следователно, правенето на избор, съобразен с твоите диетични и хранителни цели, става от съществено значение.
Предвид изобилието от налични възможности, намирането на веган заместители на месо, които резонират с твоите предпочитания, е по-лесно от всякога.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
