Вегетарианската диета придоби широка популярност през последните години.
Някои проучвания изчисляват, че вегетарианците съставляват до 18% от световното население.
Освен етичните и екологични ползи от изключването на месото от диетата ти, добре планираната вегетарианска диета може също така да намали риска от хронични заболявания, да подпомогне отслабването и да подобри цялостното качество на диетата ти.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
James W.
Налично в App StoreТази статия предоставя ръководство за начинаещи за вегетарианската диета, включително примерен хранителен план за една седмица.
В тази статия
Какво е вегетарианска диета?
Вегетарианската диета включва въздържане от консумация на месо, риба и птици.
Хората често приемат вегетарианска диета по религиозни или лични причини, както и по етични въпроси като правата на животните.
Други решават да станат вегетарианци по екологични причини, тъй като производството на добитък увеличава емисиите на парникови газове, допринася за изменението на климата и изисква големи количества вода, енергия и природни ресурси.
Има няколко форми на вегетарианство, всяка от които се различава по своите ограничения.
Най-често срещаните видове включват:
- Лакто-ово-вегетарианска диета: Изключва месо, риба и птици, но позволява яйца и млечни продукти.
- Лакто-вегетарианска диета: Изключва месо, риба, птици и яйца, но позволява млечни продукти.
- Ово-вегетарианска диета: Изключва месо, риба, птици и млечни продукти, но позволява яйца.
- Пескетарианска диета: Изключва месо и птици, но позволява риба и понякога яйца и млечни продукти.
- Веганска диета: Изключва месо, риба, птици, яйца и млечни продукти, както и други продукти от животински произход като мед.
- Флекситарианска диета: Предимно вегетарианска диета, която включва случайна консумация на месо, риба или птици.
Резюме: Повечето хора, които спазват вегетарианска диета, не ядат месо, риба или птици. Други варианти включват включването или изключването на яйца, млечни продукти и други животински продукти.
Ползи за здравето от спазването на вегетарианска диета
Вегетарианските диети са свързани с няколко ползи за здравето.
Проучванията показват, че вегетарианците обикновено имат по-добро качество на хранене от месоядците и по-висок прием на важни хранителни вещества като фибри, витамин С, витамин Е и магнезий.
Вегетарианската диета може да осигури и няколко други ползи за здравето.
Вегетарианската диета може да помогне за отслабване
Преминаването към вегетарианска диета може да бъде ефективна стратегия, ако искаш да отслабнеш.
Един преглед на 12 проучвания отбелязва, че вегетарианците, средно, са преживели 4,5 паунда (2 кг) повече загуба на тегло за 18 седмици от невегетарианците.
По подобен начин, шестмесечно проучване на 74 души с диабет тип 2 демонстрира, че вегетарианските диети са почти два пъти по-ефективни при намаляване на телесното тегло от нискокалоричните диети.
Освен това, проучване на почти 61 000 възрастни показва, че вегетарианците обикновено имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) от всеядните – ИТМ е измерване на телесните мазнини въз основа на височината и теглото.
Вегетарианската диета може да намали риска от рак
Някои изследвания предполагат, че вегетарианската диета може да бъде свързана с по-нисък риск от рак – включително на гърдата, дебелото черво, ректума и стомаха.
Въпреки това, настоящите изследвания са ограничени до наблюдателни проучвания, които не могат да докажат причинно-следствена връзка. Имай предвид, че някои проучвания показват непоследователни резултати.
Следователно, са необходими повече изследвания, за да се разбере как вегетарианството може да повлияе на риска от рак.
Вегетарианската диета може да стабилизира кръвната захар
Няколко проучвания показват, че вегетарианските диети могат да помогнат за поддържане на здравословни нива на кръвната захар.
Например, един преглед на шест проучвания свързва вегетарианството с подобрен контрол на кръвната захар при хора с диабет тип 2.
Вегетарианските диети могат също така да помогнат за предотвратяване на диабет чрез стабилизиране на нивата на кръвната захар в дългосрочен план.
Според едно проучване на 2 918 души, преминаването от невегетарианска към вегетарианска диета е свързано с 53% намален риск от диабет за средно пет години.
Вегетарианската диета насърчава здравето на сърцето
Вегетарианските диети намаляват няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, за да поддържат сърцето ти здраво и силно.
Едно проучване на 76 души свързва вегетарианските диети с по-ниски нива на триглицериди, общ холестерол и „лош“ LDL холестерол – всички от които са рискови фактори за сърдечни заболявания, когато са повишени.
По подобен начин, друго скорошно проучване на 118 души установи, че нискокалоричната вегетарианска диета е по-ефективна при намаляване на „лошия“ LDL холестерол от средиземноморската диета.
Други изследвания показват, че вегетарианството може да бъде свързано с по-ниски нива на кръвно налягане. Високото кръвно налягане е друг ключов рисков фактор за сърдечни заболявания.
Резюме: Не само, че вегетарианците обикновено имат по-висок прием на няколко ключови хранителни вещества, но вегетарианството е свързано и с отслабване, намален риск от рак, подобрена кръвна захар и по-добро здраве на сърцето.
Потенциални недостатъци от спазването на вегетарианска диета
Добре балансираната вегетарианска диета може да бъде здравословна и хранителна.
Въпреки това, тя може също така да увеличи риска от определени хранителни дефицити.
Месото, птиците и рибата осигуряват добро количество протеини и омега-3 мастни киселини, както и микроелементи като цинк, селен, желязо и витамин B12.
Други животински продукти като млечни продукти и яйца също съдържат много калций, витамин D и витамини от група В.
Когато изключваш месо или други животински продукти от диетата си, е важно да се увериш, че получаваш тези основни хранителни вещества от други източници.
Проучванията показват, че вегетарианците са изложени на по-висок риск от дефицит на протеини, калций, желязо, йод и витамин B12.
Хранителен дефицит на тези ключови микроелементи може да доведе до симптоми като умора, слабост, анемия, загуба на костна маса и проблеми с щитовидната жлеза.
Включването на разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, източници на протеини и обогатени храни е лесен начин да се увериш, че получаваш адекватно хранене.
Мултивитамините и добавките са друга възможност за бързо увеличаване на приема ти и компенсиране на потенциални дефицити.
Резюме: Изключването на месо и продукти от животински произход може да увеличи риска от хранителни дефицити. Добре балансираната диета – евентуално заедно с добавки – може да помогне за предотвратяване на дефицити.
Храни за консумация при вегетарианска диета
Вегетарианската диета трябва да включва разнообразна смес от плодове, зеленчуци, зърнени храни, здравословни мазнини и протеини.
За да замениш протеина, осигурен от месото в диетата си, включи разнообразие от богати на протеини растителни храни като ядки, семена, бобови растения, темпе, тофу и сейтан.
Ако спазваш лакто-ово-вегетарианска диета, яйцата и млечните продукти също могат да увеличат приема ти на протеини.
Консумацията на плътни на хранителни вещества цели храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни ще осигури редица важни витамини и минерали, за да запълни всякакви хранителни пропуски в диетата ти.
Няколко здравословни храни за консумация при вегетарианска диета са:
- Плодове: Ябълки, банани, горски плодове, портокали, пъпеши, круши, праскови
- Зеленчуци: Листни зеленчуци, аспержи, броколи, домати, моркови
- Зърнени храни: Киноа, ечемик, елда, ориз, овес
- Бобови растения: Леща, боб, грах, нахут
- Ядки: Бадеми, орехи, кашу, кестени
- Семена: Ленено семе, чиа и конопени семена
- Здравословни мазнини: Зехтин, авокадо
- Протеини: Темпе, тофу, сейтан, нато, хранителна мая, спирулина, яйца, млечни продукти
Резюме: Здравословната вегетарианска диета включва разнообразие от хранителни храни като плодове, зеленчуци, зърнени храни, здравословни мазнини и растителни протеини.
Препоръчително четиво: Вегетарианска диета за отслабване: Списък с храни и хранителен план
Храни за избягване при вегетарианска диета
Има много вариации на вегетарианството, всяка с различни ограничения.
Лакто-ово вегетарианството, най-често срещаният вид вегетарианска диета, включва изключване на всякакво месо, птици и риба.
Други видове вегетарианци могат също така да избягват храни като яйца и млечни продукти.
Веганската диета е най-ограничителната форма на вегетарианство, защото забранява месо, птици, риба, яйца, млечни продукти и всякакви други животински продукти.
В зависимост от твоите нужди и предпочитания, може да се наложи да избягваш следните храни при вегетарианска диета:
- Месо: Говеждо, телешко и свинско
- Птици: Пилешко и пуешко
- Риба и морски дарове: Това ограничение не важи за пескетарианците.
- Съставки на месна основа: Желатин, свинска мас, кармин, рибен клей, олеинова киселина и лой
- Яйца: Това ограничение важи за вегани и лакто-вегетарианци.
- Млечни продукти: Това ограничение за мляко, кисело мляко и сирене важи за вегани и ово-вегетарианци.
- Други животински продукти: Веганите могат да изберат да избягват мед, пчелен восък и цветен прашец.
Резюме: Повечето вегетарианци избягват месо, птици и риба. Някои вариации на вегетарианството могат също така да ограничават яйца, млечни продукти и други животински продукти.
Примерен хранителен план за вегетарианска диета
За да ти помогнем да започнеш, ето примерен едноседмичен хранителен план за лакто-ово-вегетарианска диета.
Препоръчително четиво: Веган кето диета: храни, ползи и 1-седмично меню
Понеделник
- Закуска: Овесена каша с плодове и ленено семе
- Обяд: Сандвич с гриловани зеленчуци и хумус с пържени сладки картофи
- Вечеря: Сандвич с тофу бан ми с мариновано зеле
Вторник
- Закуска: Бъркани яйца с домати, чесън и гъби
- Обяд: Тиквички, пълнени със зеленчуци и фета, с доматена супа
- Вечеря: Къри с нахут и ориз басмати
Сряда
- Закуска: Гръцко кисело мляко с чиа семена и горски плодове
- Обяд: Салата от фарро с домати, краставици и фета с пикантна супа от леща
- Вечеря: Пармезан от патладжан със странична салата
Четвъртък
- Закуска: Тофу бъркани яйца със сотирани чушки, лук и спанак
- Обяд: Бурито купа с кафяв ориз, боб, авокадо, салса и зеленчуци
- Вечеря: Зеленчукова паеля със странична салата
Петък
- Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо и хранителна мая
- Обяд: Маринован тофу питка джоб с гръцка салата
- Вечеря: Кюфтета от киноа и черен боб с нудли от тиквички
Събота
- Закуска: Смути от кейл, горски плодове, банани, ядково масло и бадемово мляко
- Обяд: Вегетариански бургер от червена леща със салата от авокадо
- Вечеря: Плосък хляб с гриловани градински зеленчуци и песто
Неделя
- Закуска: Кейл и сладки картофи хаш
- Обяд: Чушки, пълнени с темпе, с тиквички
- Вечеря: Такос с черен боб и ориз от карфиол
Резюме: По-горе е примерно меню за това как може да изглежда една седмица на лакто-ово-вегетарианска диета. Този план може да бъде адаптиран и за други стилове на вегетарианство.
Резюме
Повечето вегетарианци избягват месо, птици и риба, въпреки че някои също ограничават яйца, млечни продукти и други животински продукти.
Балансираната вегетарианска диета с хранителни продукти като плодове, зърнени храни, здравословни мазнини и растителни протеини може да предложи няколко ползи, но може да увеличи риска от хранителни дефицити, ако е лошо планирана.
Увери се, че обръщаш голямо внимание на няколко ключови хранителни вещества и допълваш диетата си с разнообразие от здравословни цели храни. По този начин ще се насладиш на ползите от вегетарианството, като същевременно минимизираш страничните ефекти.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
