Вегетарианските и кетогенните диети са изследвани обстойно заради ползите си за здравето.
Кетогенната, или кето, диета е диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, която стана особено популярна през последните години. Въпреки че обикновено съдържа животински продукти като месо, риба и птици, е възможно да се адаптира, за да пасне на вегетарианска диета.
Тази статия ти разказва всичко, което трябва да знаеш за вегетарианската кето диета.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreВ тази статия
Какво представлява вегетарианската кето диета?
Вегетарианската кето диета е хранителен режим, който комбинира аспекти на вегетарианството и кето диетата.
Повечето вегетарианци ядат животински продукти като яйца и млечни продукти, но избягват месо и риба.
Междувременно кетогенната диета е диета с високо съдържание на мазнини, която ограничава приема на въглехидрати до 20–50 грама на ден. Този ултра-нисък прием на въглехидрати предизвиква кетоза, метаболитно състояние, при което тялото ти започва да изгаря мазнини за енергия вместо глюкоза.
При традиционната кетогенна диета около 70% от общите ти дневни калории трябва да идват от мазнини, включително източници като масла, месо, риба и пълномаслени млечни продукти.
Въпреки това, вегетарианската кето диета елиминира месото и рибата, разчитайки вместо това на други здравословни мазнини, като кокосово масло, яйца, авокадо, ядки и семена.
Резюме: Вегетарианската кето диета е хранителен режим с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, който елиминира месото и рибата.
Ползи за здравето от вегетарианската кето диета
Въпреки че няма проучвания, които да изследват специфичните ползи от вегетарианската кето диета, съществуват много изследвания за двете основни диети.
Насърчава отслабването
Както вегетарианските, така и кетогенните диети са свързани с отслабване.
Един голям преглед на 12 проучвания показва, че тези, които спазват вегетарианска диета, са загубили средно 2 кг повече от невегетарианците за 18 седмици.
Също така, в 6-месечно проучване на 74 души с диабет тип 2, вегетарианските диети насърчават както загубата на мазнини, така и отслабването по-ефективно от традиционните нискокалорични диети.
По същия начин, 6-месечно проучване на 83 души със затлъстяване установява, че кето диетата води до значително намаляване на теглото и индекса на телесна маса (ИТМ), със средна загуба на тегло от 14 кг.
Високото съдържание на здравословни мазнини в тази диета също може да те кара да се чувстваш сит по-дълго, за да намали глада и апетита.
Предпазва от хронични заболявания
Вегетарианските диети са свързани с намален риск от няколко хронични състояния.
Проучванията ги свързват с по-нисък риск от рак и подобрени нива на няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, включително ИТМ, холестерол и кръвно налягане.
Кето диетата също е изследвана за нейните ефекти върху превенцията на заболявания.
В 56-седмично проучване при 66 души, кето диетата води до значително намаляване на телесното тегло, общия холестерол, LDL (лошия) холестерол, триглицеридите и кръвната захар, всички от които са рискови фактори за сърдечни заболявания.
Други проучвания предполагат, че тази диета може да предпази здравето на мозъка и да помогне за лечение на болестите на Паркинсон и Алцхаймер.
Проучвания върху животни и ин витро също отбелязват, че кето диетата може да намали растежа на ракови тумори. Необходими са обаче повече изследвания.
Подпомага контрола на кръвната захар
Вегетарианските и кето диетите подпомагат контрола на кръвната захар.
Преглед на шест проучвания свързва вегетарианските диети със значително намаляване на нивата на HbA1c, маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар.
Нещо повече, 5-годишно проучване на 2918 души установява, че преминаването към вегетарианска диета намалява риска от диабет с 53%.
Междувременно кето диетата може да подобри регулирането на кръвната захар в тялото ти и да увеличи чувствителността му към инсулин, хормон, участващ в контрола на кръвната захар.
В 4-месечно проучване при 21 души, спазването на кето диета намалява нивата на HbA1c с 16%. Впечатляващо, 81% от участниците успяват да намалят или прекратят приема на лекарства за диабет до края на проучването.
Резюме: Доказано е, че както вегетарианските, така и кето диетите увеличават загубата на тегло, подпомагат контрола на кръвната захар и предпазват от няколко хронични заболявания. Имай предвид, че няма проучвания, които да изследват конкретно вегетарианската кето диета.
Потенциални недостатъци на вегетарианската кето диета
Вегетарианската кето диета има и няколко недостатъка, които трябва да се вземат предвид.
Може да увеличи риска от хранителни дефицити
Вегетарианските диети изискват правилно планиране, за да се гарантира, че задоволяваш хранителните си нужди.
Проучванията показват, че тези хранителни режими са склонни да бъдат с ниско съдържание на важни хранителни вещества, включително витамин B12, желязо, калций и протеини.
Вегетарианската кето диета е още по-ограничителна, защото ограничава няколко хранително плътни хранителни групи, като плодове, бобови растения и пълнозърнести храни – което допълнително увеличава риска от хранителни дефицити.
Внимателното наблюдение на приема на хранителни вещества и консумацията на разнообразни здравословни, цели храни може да помогне да се гарантира, че получаваш витамините и минералите, от които тялото ти се нуждае.
Приемането на добавки също може да помогне – особено за хранителни вещества, които често липсват във вегетарианската диета, като витамин B12.
Може да причини грипоподобни симптоми
Преминаването към кетоза може да причини множество странични ефекти, понякога наричани кето грип.
Някои от най-честите симптоми включват:
- запек
- главоболие
- умора
- затруднено заспиване
- мускулни крампи
- промени в настроението
- гадене
- замаяност
Трябва да се отбележи, че тези странични ефекти обикновено изчезват в рамките на няколко дни. Достатъчната почивка, хидратацията и редовните упражнения могат да помогнат за облекчаване на симптомите ти.
Не е подходяща за определени групи от населението
Тъй като вегетарианската кето диета е силно ограничителна, тя може да не е добър вариант за всеки.
По-специално, децата и жените, които са бременни или кърмят, трябва да я избягват, тъй като тя може да ограничи няколко хранителни вещества, жизненоважни за правилното развитие и растеж.
Може също така да не е подходяща за спортисти, хора с анамнеза за хранителни разстройства или хора с диабет тип 1.
Ако имаш някакви основни здравословни състояния или приемаш някакви лекарства, говори с лекаря си, преди да започнеш тази диета.
Резюме: Вегетарианската кето диета може да причини краткосрочни странични ефекти, да липсват важни хранителни вещества и да е неподходяща за деца и бременни или кърмещи жени.
Храни за консумация при спазване на вегетарианска кето диета
Здравословната вегетарианска кето диета трябва да включва разнообразни безскорбялни зеленчуци, здравословни мазнини и източници на протеини, като например:
- Безскорбялни зеленчуци: спанак, броколи, гъби, кейл, карфиол, тиквички и чушки
- Здравословни мазнини: зехтин, кокосово масло, авокадо, MCT масло и масло от авокадо
- Ядки: бадеми, орехи, кашу, макадамия, шамфъстък и бразилски орехи
- Семена: чиа, коноп, лен и тиквени семки
- Ядкови масла: бадемово, фъстъчено, пеканово и лешниково масло
- Пълномаслени млечни продукти: мляко, кисело мляко и сирене
- Протеини: яйца, тофу, темпе, спирулина, нато и хранителна мая
- Нисковъглехидратни плодове (в умерени количества): горски плодове, лимони и лайм
- Билки и подправки: босилек, червен пипер, черен пипер, куркума, сол, риган, розмарин и мащерка
Резюме: Вегетарианската кето диета трябва да включва много здравословни мазнини, безскорбялни зеленчуци и растителни протеини.
Храни за избягване при спазване на вегетарианска кето диета
При вегетарианска кето диета трябва да избягваш всякакво месо и морски дарове.
Храни с високо съдържание на въглехидрати като зърнени храни, бобови растения, плодове и скорбялни зеленчуци са разрешени само в малки количества, стига да се вписват в дневния ти прием на въглехидрати.
Трябва да изключиш следните храни:
- Месо: говеждо, свинско, агнешко, козе и телешко
- Птици: пилешко, пуешко, патешко и гъше
- Риба и морски дарове: сьомга, риба тон, сардини, аншоа и омар
Ето някои храни, които трябва да ограничиш:
- Скорбялни зеленчуци: картофи, сладки картофи, цвекло, пащърнак, моркови и сладки картофи
- Напитки със захар: газирани напитки, сладък чай, спортни напитки, сокове и енергийни напитки
- Зърнени храни: хляб, ориз, киноа, овес, просо, ръж, ечемик, елда и паста
- Бобови растения: боб, грах, леща и нахут
- Плодове: ябълки, банани, портокали, пъпеши, кайсии, сливи и праскови
- Подправки: барбекю сос, меден горчица, кетчуп, маринати и подсладени дресинги за салата
- Преработени храни: зърнени закуски, мюсли, чипс, бисквити, крекери и печива
- Подсладители: кафява захар, бяла захар, мед, кленов сироп и сироп от агаве
- Алкохолни напитки: бира, вино и подсладени коктейли
Резюме: Вегетарианската кето диета елиминира всякакво месо, като същевременно ограничава храни с високо съдържание на въглехидрати като скорбялни зеленчуци, сладки напитки, зърнени храни и повечето плодове.
Препоръчително четиво: Кето диета: Хранителен план и меню за преобразяване на тялото
Примерен хранителен план за вегетарианска кето диета
Този петдневен примерен хранителен план може да помогне за стартиране на вегетарианска кето диета.
Понеделник
- Закуска: смути с пълномаслено мляко, спанак, фъстъчено масло, MCT масло и шоколадов суроватъчен протеин на прах
- Обяд: нудли от тиквички с кюфтета от темпе и кремообразен сос от авокадо
- Вечеря: кокосово къри, приготвено със зехтин, смесени зеленчуци и тофу
Вторник
- Закуска: омлет, приготвен с кокосово масло, сирене, домати, чесън и лук
- Обяд: пица с карфиолено тесто със сирене, гъби, нарязани домати, зехтин и спанак
- Вечеря: салата със смесени зеленчуци, тофу, авокадо, домати и чушки
Сряда
- Закуска: бъркани яйца от тофу със зехтин, смесени зеленчуци и сирене
- Обяд: карфиолен мак енд чийз с масло от авокадо, броколи и темпе бекон
- Вечеря: фритата с кокосово масло, спанак, аспержи, домати и фета
Четвъртък
- Закуска: гръцко кисело мляко, гарнирано с орехи и семена от чиа
- Обяд: такос от маруля с орехово-гъбено месо, авокадо, домати, кориандър, заквасена сметана и сирене
- Вечеря: лодки от тиквички с пица със зехтин, маринара, сирене, спанак и чесън
Петък
- Закуска: кето овесена каша със семена от коноп, ленени семена, сметана, канела и фъстъчено масло
- Обяд: печени лодки от яйца и авокадо, гарнирани с див лук, кокосов бекон и червен пипер
- Вечеря: пържен ориз от карфиол, приготвен с кокосово масло, зеленчуци и тофу
Вегетариански кето закуски
Ето няколко прости закуски, които можеш да хапваш между храненията:
- чипс от тиквички
- целина с фъстъчено масло
- печени тиквени семки
- ленени крекери с нарязано сирене
- смесени ядки
- пудинг от чиа, гарниран с неподсладен кокос
- моркови с гуакамоле
- бита сметана с къпини
- пълномаслена извара с черен пипер
- пълномаслено гръцко кисело мляко с орехи
Резюме: Примерното меню по-горе предоставя няколко идеи за прости ястия и закуски, които можеш да консумираш при вегетарианска кето диета.
Препоръчително четиво: Безвъглехидратна диета: ползи, недостатъци и списък с храни
Резюме
Вегетарианската кето диета е хранителен режим с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, който елиминира месото и морските дарове.
Самостоятелно, вегетарианските и кето диетите могат да насърчат контрола на кръвната захар, отслабването и няколко други ползи.
Въпреки това, тази диета може да увеличи риска от хранителни дефицити и не е изследвана самостоятелно.
Все пак, ако си вегетарианец и се интересуваш от кето – или вече спазваш кето и си любопитен да се откажеш от месото – определено е възможно да комбинираш и двете.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
