Витамин А е мастноразтворимо хранително вещество, което играе жизненоважна роля в тялото ти.
Той съществува естествено в храните и може да бъде приеман и чрез добавки.
Тази статия разглежда витамин А, включително ползите от него, хранителните източници на витамина и ефектите от дефицит и токсичност.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Maya T.
Налично в App StoreКакво представлява витамин А?
Въпреки че витамин А често се смята за едно-единствено хранително вещество, той е група от мастноразтворими съединения, включително ретинол, ретинал и ретинил естери.
В храната се срещат две форми на витамин А.
Предварително формираният витамин А – ретинол и ретинил естери – се среща изключително в животински продукти като млечни продукти, черен дроб и риба, докато провитамин А каротеноидите са изобилни в растителни храни като плодове, зеленчуци и масла.
За да използва и двете форми на витамин А, тялото ти трябва да ги превърне в ретинал и ретиноева киселина, активните форми на витамина.
Тъй като витамин А е мастноразтворим, той се съхранява в телесните тъкани за по-късна употреба.
По-голямата част от витамин А в тялото ти се съхранява в черния дроб под формата на ретинил естери.
След това тези естери се разграждат до изцяло-транс-ретинол, който се свързва с ретинол-свързващ протеин. След това той навлиза в кръвния ти поток, в който момент тялото ти може да го използва.
Резюме: „Витамин А“ е общото наименование за група мастноразтворими съединения в животински и растителни храни.
Функции в тялото ти
Витамин А е от съществено значение за твоето здраве. Той подпомага растежа на клетките, имунната функция, развитието на плода и зрението.
Една от най-известните функции на витамин А е ролята му в зрението и здравето на очите.
Ретиналът, активната форма на витамин А, се комбинира с протеина опсин, за да образува родопсин, молекула, необходима за цветното зрение и зрението при слаба светлина.
Той също така помага за защита и поддържане на роговицата, най-външния слой на окото ти, и конюнктивата, тънка мембрана, която покрива повърхността на окото ти и вътрешността на клепачите ти.
Освен това, витамин А помага за поддържане на повърхностни тъкани като кожата, червата, белите дробове, пикочния мехур и вътрешното ухо.
Той подпомага имунната функция, като поддържа растежа и разпределението на Т-клетките, вид бели кръвни клетки, които защитават тялото ти от инфекции.
Витамин А поддържа здравето на кожните клетки, репродуктивното здраве при мъжете и жените и развитието на плода.
Резюме: Витамин А е необходим за здравето на очите, зрението, имунната функция, растежа на клетките, размножаването и развитието на плода.
Здравословни ползи от витамин А
Витамин А е важно хранително вещество, което е полезно за здравето по много начини.
Мощен антиоксидант
Провитамин А каротеноидите като бета-каротин, алфа-каротин и бета-криптоксантин са прекурсори на витамин А и имат антиоксидантни свойства.
Каротеноидите защитават тялото ти от свободните радикали – силно реактивни молекули, които могат да навредят на тялото ти, като създадат оксидативен стрес.
Оксидативният стрес е свързан с хронични състояния като диабет, рак, сърдечни заболявания и когнитивен спад.
Диети, богати на каротеноиди, са свързани с по-нисък риск от много състояния, като сърдечни заболявания, рак на белия дроб и диабет.
От съществено значение за здравето на очите и предотвратяване на макулна дегенерация
Както споменахме по-горе, витамин А е от съществено значение за зрението и здравето на очите.
Адекватният хранителен прием на витамин А помага за защита срещу определени очни заболявания, като свързана с възрастта макулна дегенерация (СВМД).
Проучванията показват, че по-високите нива на бета-каротин, алфа-каротин и бета-криптоксантин в кръвта могат да намалят риска от СВМД с до 25%.
Това намаляване на риска е свързано със защитата на макулната тъкан от каротеноидните хранителни вещества чрез намаляване на нивата на оксидативен стрес.
Препоръчително четиво: Мастноразтворими витамини: Изчерпателен преглед
Може да предпазва от някои видове рак
Благодарение на своите антиоксидантни свойства, богатите на каротеноиди плодове и зеленчуци могат да предпазват от някои видове рак.
Например, проучване на повече от 10 000 възрастни установи, че пушачи с най-високи нива на алфа-каротин и бета-криптоксантин в кръвта имат съответно 46% и 61% по-нисък риск от смърт от рак на белия дроб, отколкото непушачи с най-нисък прием на тези хранителни вещества.
Нещо повече, проучвания в епруветка показват, че ретиноидите могат да инхибират растежа на определени ракови клетки, като клетки на рак на пикочния мехур, гърдата и яйчниците.
Жизненоважен за плодовитостта и развитието на плода
Витамин А е от съществено значение както за мъжката, така и за женската репродукция, тъй като играе роля в развитието на сперматозоидите и яйцеклетките.
Той е също така критичен за здравето на плацентата, развитието и поддържането на феталните тъкани и растежа на плода.
Следователно, витамин А е неразделна част от здравето на бременните хора, техните развиващи се бебета и тези, които се опитват да забременеят.
Подсилва имунната ти система
Витамин А влияе върху имунното здраве, като стимулира реакции, които защитават тялото ти от болести и инфекции.
Витамин А участва в създаването на специфични клетки, включително В и Т клетки, които играят централна роля в имунните реакции, които предпазват от болести.
Дефицитът на това хранително вещество води до повишени нива на провъзпалителни молекули, които намаляват реакцията и функцията на имунната система.
Резюме: Витамин А влияе положително на здравето, като намалява оксидативния стрес, подсилва имунната ти система и предпазва от определени заболявания.
Дефицит на витамин А
Въпреки че дефицитът на витамин А е рядък в развитите страни като Съединените щати, той е често срещан в развиващите се страни, където населението може да има ограничен достъп до хранителни източници на предварително формиран витамин А и провитамин А каротеноиди.
Дефицитът на витамин А може да доведе до сериозни здравословни усложнения.
Според Световната здравна организация, дефицитът на витамин А е водещата причина за предотвратима слепота при децата по света.
Дефицитът на витамин А също така увеличава тежестта и риска от смърт от инфекции като морбили и диария.
Освен това, изследванията са установили, че дефицитът на витамин А повишава риска от анемия и смърт при бременни жени и влияе отрицателно на плода, като забавя растежа и развитието.
По-малко тежките симптоми на дефицит на витамин А включват кожни проблеми като хиперкератоза и акне.
Определени групи – като недоносени бебета, хора с кистозна фиброза и бременни или кърмещи хора в развиващите се страни – са по-изложени на риск от дефицит на витамин А.
Резюме: Дефицитът на витамин А може да доведе до слепота, повишен риск от инфекции, усложнения при бременност и кожни проблеми.
Препоръчително четиво: 8 признака и симптоми на дефицит на витамин А
Хранителни източници на витамин А
Има много хранителни източници както на предварително формиран витамин А, така и на провитамин А каротеноиди.
Предварително формираният витамин А се абсорбира и използва по-лесно от тялото ти, отколкото растителните източници на провитамин А каротеноиди.
Способността на тялото ти ефективно да превръща каротеноидите, като бета-каротин, в активен витамин А зависи от много фактори – включително генетика, диета, общо здравословно състояние и лекарства.
Поради тази причина, тези, които спазват растителна диета – особено веганите – трябва да бъдат бдителни относно приема на достатъчно богати на каротеноиди храни.
Храните с най-високо съдържание на предварително формиран витамин А включват:
- яйчни жълтъци
- говежди черен дроб
- пастет от черен дроб
- масло
- масло от черен дроб на треска
- пилешки черен дроб
- сьомга
- сирене чедър
- черен дроб колбас
- кралска скумрия
- пъстърва
Храните с високо съдържание на провитамин А каротеноиди като бета-каротин включват:
- сладки картофи
- тиква
- моркови
- къдраво зеле
- спанак
- листа от глухарче
- листа от синап
- зимна тиква
- пъпеш
- папая
- червени чушки
Резюме: Предварително формираният витамин А съществува в животински храни като черен дроб, сьомга и яйчни жълтъци, докато провитамин А каротеноидите се намират в растителни храни, включително сладки картофи, къдраво зеле и моркови.
Токсичност и препоръки за дозировка на витамин А
Точно както дефицитът на витамин А може да повлияе отрицателно на здравето, така и прекомерният прием може да бъде опасен.
Препоръчителната дневна доза (ПДД) за витамин А е 900 мкг и 700 мкг на ден съответно за мъже и жени. Това ниво на прием е лесно да се достигне, ако консумираш много пълноценни храни.
Въпреки това, за да се предотврати токсичност, е важно да не се надвишава допустимото горно ниво на прием (ДГНП) от 10 000 IU (3 000 мкг) на ден за възрастни.
Въпреки че е възможно да се консумира прекомерно количество предварително формиран витамин А чрез животински източници като черен дроб, токсичността най-често е свързана с прекомерен прием на добавки и лечение с определени лекарства, като изотретиноин.
Тъй като витамин А е мастноразтворим, той се съхранява в тялото ти и с течение на времето може да достигне нездравословни нива.
Приемът на твърде много витамин А може да доведе до сериозни странични ефекти и дори може да бъде фатален, ако приемеш изключително високи дози.
Острата токсичност от витамин А възниква за кратък период, когато се консумира еднократно прекомерно висока доза витамин А. Хроничната токсичност възниква, когато дози, повече от десет пъти по-високи от препоръчителната дневна доза, се приемат за по-дълъг период.
Най-честите странични ефекти от хронична токсичност от витамин А – често наричана хипервитаминоза А – са:
- зрителни смущения
- болки в ставите и костите
- лош апетит
- гадене и повръщане
- чувствителност към слънчева светлина
- косопад
- главоболие
- суха кожа
- увреждане на черния дроб
- жълтеница
- забавен растеж
- намален апетит
- объркване
- сърбеж по кожата
Въпреки че е по-рядка от хроничната токсичност от витамин А, острата токсичност от витамин А е свързана с по-тежки симптоми, включително увреждане на черния дроб, повишено вътречерепно налягане и дори смърт.
Нещо повече, токсичността от витамин А може да повлияе отрицателно на здравето на бременните хора и техните бебета и може да доведе до нередовно развитие на плода.
За да избегнеш токсичност, избягвай високодозови добавки с витамин А.
ДГНП за витамин А се отнася за животински хранителни източници на витамин А и добавки с витамин А.
Високият прием на хранителни каротеноиди не е свързан с токсичност, въпреки че проучвания свързват добавките с бета-каротин с повишен риск от рак на белия дроб и сърдечни заболявания при хора, които пушат цигари.
Тъй като твърде много витамин А може да бъде вреден, консултирай се със здравен специалист, преди да приемаш добавки с витамин А.
Резюме: Токсичността от витамин А може да причини неблагоприятни ефекти като увреждане на черния дроб, зрителни смущения, гадене и дори смърт. Избягвай високодозови добавки с витамин А, освен ако не са предписани от здравен специалист.
Резюме
Витамин А е мастноразтворимо хранително вещество, жизненоважно за имунната функция, здравето на очите, размножаването и развитието на плода.
Както дефицитът, така и прекомерният прием могат да причинят сериозни странични ефекти. Ето защо, докато е от решаващо значение да се спазва препоръчителната дневна доза от 700–900 мкг дневно за възрастни, също така е важно да не се надвишава дневната горна граница от 3000 мкг.
Здравословната, балансирана диета е чудесен начин да осигуриш на тялото си безопасно количество от това есенциално хранително вещество.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
