Какво трябва да знае всеки веган за витамин B12

В тази статия

Какво трябва да знае всеки веган за витамин B12.

Витамин B12 е основно хранително вещество – не само за веганите. Без адекватен прием могат да възникнат сериозни дългосрочни здравословни проблеми.

От всички хранителни вещества, за които веганите трябва да са наясно, витамин B12 е на първо място. По-специално, той допринася за образуването на червени кръвни клетки, подпомага тялото ти при репликацията на ДНК и осигурява здрава нервна система.

Опитай Stretching Workout — безплатно е →

Ако ти липсва B12, излагаш тялото си на висок риск, което може да има сериозни последици.

Каква е твоята основна цел?

Отслабване

Натрупване на мускули

Здравословно хранене

Разглеждане на нови кухни

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Почувствай се по-добре само за 5 минути на ден

Прости рутини за разтягане, които намаляват напрежението, подобряват гъвкавостта и се вписват в твоя график.

Всъщност се придържах към него за първи път

Emma R.

Изтегли безплатно

Налично в App Store

Приемам ли достатъчно витамин B12 при растителна диета?

За съжаление, не. За веганска диета се препоръчва редовен прием на добавки с витамин B12.

Растенията съдържат само малко количество витамин B12, защото той се извлича изключително от микроорганизми, напр. бактерии, от които се образува почвата. Тези бактерии се произвеждат в предстомаха от преживните животни. Следователно, кравите не се нуждаят от допълнителен външен прием.

Въпреки това, храната им е предимно обогатена с витамин B12, за да се увеличи собственото им производство. По този начин всеядните също косвено приемат добавки.

Кои храни съдържат витамин B12?

Витамин B12 се намира главно в животински продукти (месо, риба, мляко и млечни продукти, яйца).

Почувствай се по-добре само за 5 минути на ден

Изтегли безплатно

Растителните храни съдържат само недостатъчно витамин B12. Малки количества се намират във ферментирали продукти. Но те не са достатъчни, за да покрият нуждите ти от витамин B12.

Откъде си набавяш B12 като веган?

За съжаление, като веган, ти не си набавяш витамин B12 от никакъв естествен източник. Дори и като всеяден. Всеядните също косвено консумират хранителни добавки, защото храната, която получават животните, е обогатена с витамин B12.

Препоръчително четиво: Може ли витамин B12 да ти помогне да отслабнеш? Ползи и доказателства

Таблетки с витамин B12 за възрастни и деца

Въпреки че витамин B12 вече се съдържа в някои соеви напитки и тофу, от собствен опит препоръчваме допълнително да приемаш таблетки с витамин B12. Тялото може да абсорбира витамин B12 само в малки количества. Най-добре е да приемаш препарата няколко пъти през деня.

Почувствай се по-добре за 5 минути Водени рутини за разтягане за гъвкавост и облекчение

Например, ако имаш хранителна добавка от 20 μg (микрограма), трябва да я приемаш поне два пъти на ден, за да покриеш дневните си нужди. Друга възможност би била да приемаш голямо количество витамин (500 – 2000 μg) веднъж на ден.

На пръв поглед това може да изглежда стряскащо. Все пак не е нужно да се притесняваш за това. Според Европейския орган за безопасност на храните (EFSA), дори при много високи дози от 1000 до 5000 μg (микрограма), няма отрицателни последици за здравето.

Колко B12 всъщност ми е необходим през деня?

Немското дружество по хранене препоръчва дневен прием от 3.0 μg (микрограма) на ден за тийнейджъри и възрастни.

Какво се случва, ако имаш дефицит на витамин B12?

Типичните симптоми на дефицит включват:

Нарушен енергиен метаболизъм (хронична умора и отпадналост, затруднена концентрация, мускулна слабост)
Увреждане на нервите (болка, изтръпване, мравучкане, парализа, нарушения на координацията, нарушения на паметта)
Анемия (слаба работоспособност, имунен дефицит)
Нарушения на метаболизма на хормоните и невротрансмитерите (психични разстройства, депресия, психоза)
Нарушено храносмилане (запек и диария)
Възпаления (в устата, стомаха и червата)

Често тези симптоми се появяват постепенно в продължение на няколко месеца до една година, преди да бъдат разпознати като причинени от дефицит на B12. Ако подозираш проблем, посети лекаря си, тъй като всеки от тези симптоми може да бъде причинен от проблеми, различни от дефицит на B12.

Твоят ежедневен спътник за разтягане

Кърмачетата обикновено показват по-бързо начало на симптомите от възрастните. Дефицитът на B12 може да доведе до загуба на енергия и апетит. Ако не се обърне внимание незабавно, може да доведе до кома или дори смърт.

Водени рутини за всяка цел

Вземи приложението

Отново, няма напълно последователен модел на симптоми. Кърмачетата са по-чувствителни към трайни увреждания от възрастните. Някои се възстановяват напълно, други показват забавено развитие.

Препоръчително четиво: 9 признака и симптоми на дефицит на витамин B12

Откъде идва витамин B12?

Витамин B12 не се произвежда от растения или животни, а само от микроорганизми. Микроорганизмите, които произвеждат витамин B12, живеят и върху растенията.

Защо не е възможно веганите да си набавят витамин B12 чрез растения?

Тъй като обикновено мием плодовете и зеленчуците, преди да ги ядем, ние също измиваме микроорганизмите от растението. Но това не означава, че можеш да си набавиш витамин B12 от растения, ако вече не ги миеш.

Причината за това е нашата деградирала почва. В рамките на един квадратен метър земя има милиарди микроорганизми, които са важни за растенията. В нездравословна почва хранителните вещества не могат да се задържат и микроорганизмите „гладуват“. В резултат на това все по-малко бактерии, които произвеждат витамин B12, остават върху нашите растения.

Защо над 50 000 души се разтягат ежедневно

5-минутни рутини, които се вписват във всеки график
Водени аудио и видео инструкции
Проследявай напредъка си и изграждай серии

Започни безплатно

Откъде животните си набавят витамин B12?

Прасетата, пилетата и добитъкът в промишленото животновъдство вече не могат да приемат витамин B12 чрез растения, защото нямат достъп до пасища. Затова фуражите им се допълват с витамин B12. Ако ядеш яйца, пилешко, пуешко или свинско месо, ти също получаваш витамин B12 чрез хранителни добавки.

Преживните животни, като кравите, произвеждат витамин B12 сами. По-конкретно, микроорганизми, които живеят в търбуха на преживните животни, произвеждат витамин B12. По този начин кравата не зависи от витамин B12 в храната си.

Препоръчително четиво: 7 важни добавки, от които се нуждаеш при веганска диета

За какво е полезен витамин B12?

Витамин B12 е хранително вещество, което помага за поддържане на здравето на нервните и кръвните клетки в тялото. Той също така е отговорен за производството на ДНК, генетичния материал във всички клетки. Витамин B12 помага за предотвратяване на вид анемия, наречена мегалобластна анемия, която прави хората уморени и слаби.

★★★★★ 4.9 в App Store

Опитай безплатно

Кои храни са богати на B12?

Витамин B12 се намира естествено в животински продукти, включително риба, месо, птици, яйца, мляко и млечни продукти.

Витамин B12 обикновено не присъства в растителните храни. Все пак, обогатените зърнени закуски са лесно достъпен източник на витамин B12 с висока бионаличност за вегетарианци. Някои продукти с хранителна мая също съдържат витамин B12. Обогатените храни се различават по състав, затова е важно да се четат етикетите с хранителната информация на хранителните продукти, за да се определят видовете и количествата на добавените хранителни вещества, които съдържат.