Ниацинът, известен още като витамин B3, е основно хранително вещество. Всяка част от тялото ти се нуждае от него, за да функционира правилно.
Като добавка, ниацинът може да помогне за понижаване на холестерола, облекчаване на артрит и подобряване на мозъчната функция, наред с други ползи.
Въпреки това, той може да причини и сериозни странични ефекти, ако приемаш големи дози.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreТази статия разглежда всичко, което трябва да знаеш за ниацина.
В тази статия
Какво е ниацин?
Ниацинът е един от осемте витамина от група В и се нарича още витамин В3.
Има две основни химически форми на ниацин:
- никотинова киселина
- ниацинамид (понякога наричан никотинамид)
И двете форми се намират в храни, както и в добавки.
Ключовата роля на ниацина в тялото ти е да синтезира коензимите никотинамид аденин динуклеотид (NAD) и никотинамид аденин динуклеотид фосфат (NADP), които участват в над 400 биохимични реакции в тялото ти – главно свързани с получаването на енергия от храната, която ядеш.
Ниацинът е водоразтворим, така че тялото ти не го съхранява. Това също означава, че тялото ти може да изхвърли излишните количества от витамина чрез урината, ако не са необходими.
Тялото ти си набавя ниацин чрез храната, но също така произвежда малки количества от аминокиселината триптофан, която може да се намери в протеинови източници като пуешко месо и други животински храни.
Резюме: Ниацинът е един от осемте водоразтворими витамина от група В. Неговата жизненоважна роля е във формирането на NAD и NADP, които помагат на тялото ти да преработва компонентите от храната в използваема енергия.
Как действа ниацинът?
Както всички витамини от група В, ниацинът помага за превръщането на храната в енергия, като подпомага ензимите.
По-конкретно, ниацинът е важен компонент на NAD и NADP, два коензима, участващи в клетъчния метаболизъм.
Освен това, той играе роля в клетъчната сигнализация, създаването и възстановяването на ДНК и действа като антиоксидант.
Дефицит
Това са някои от симптомите на дефицит на ниацин:
- кожен обрив или обезцветяване
- яркочервен език
- повръщане
- запек или диария
- депресия
- умора
- главоболие
- загуба на памет
- загуба на апетит
Въпреки това, дефицитът е много рядък в повечето западни страни. Недохранваните хора са най-застрашени, което може да произтича от ХИВ/СПИН, анорексия нервоза, чернодробна недостатъчност, злоупотреба с алкохол, други медицински проблеми или бедност.
Тежкият дефицит на ниацин, или пелагра, се среща главно в развиващите се страни, където диетите не са толкова разнообразни. Може да се лекува с добавки с ниацинамид.
Резюме: Ниацинът е витамин, който действа като антиоксидант и играе роля в клетъчната сигнализация и възстановяването на ДНК. Дефицитът се характеризира с кожни проблеми, загуба на памет и храносмилателни проблеми.
Колко ниацин ти е необходим?
Препоръчителната дневна доза (ПДД) за ниацин зависи от възрастта и пола ти. Тя се изразява като mg ниацинови еквиваленти (НЕ) за възраст над седем месеца. Един НЕ е равен на 1 mg ниацин или 60 mg триптофан.
Бебета
- 0–6 месеца: 2 mg/ден
- 7–12 месеца: 4 mg НЕ/ден
Тези стойности представляват адекватен прием (АП), подобен на препоръчителната дневна доза, но разчитат повече на наблюдение и приблизителни оценки на здрави популации и по-малко на научни доказателства.
Деца
- 1–3 години: 6 mg НЕ/ден
- 4–8 години: 8 mg НЕ/ден
- 9–13 години: 12 mg НЕ/ден
Юноши и възрастни
- Мъже на 14 и повече години: 16 mg НЕ/ден
- Жени на 14 и повече години: 14 mg НЕ/ден
- Бременни жени: 18 mg НЕ/ден
- Кърмещи жени: 17 mg НЕ/ден
Резюме: Препоръчителното количество ниацин зависи от възрастта и пола ти. Мъжете се нуждаят от 16 mg НЕ на ден, докато жените, които не са бременни или кърмещи, се нуждаят от 14 mg НЕ на ден.
5 ползи за здравето от ниацина
Ето 5 научно обосновани ползи от ниацина (витамин В3):
1. Ниацинът подобрява нивата на мазнини в кръвта
Ниацинът може да помогне за подобряване на нивата на мазнини в кръвта ти чрез:
- повишаване на HDL (добрия) холестерол
- намаляване на LDL (лошия) холестерол
- намаляване на нивата на триглицеридите
Това може да доведе до намаляване на риска от сърдечни заболявания, въпреки че няколко проучвания не са открили ясна връзка между приема на ниацин като добавка и намаляване на риска от сърдечни заболявания или смъртни случаи.
Необходими са и високи дози ниацин, обикновено 1500 mg или повече, за да се постигнат подобрения в нивата на мазнини в кръвта, което увеличава риска от неприятни или потенциално вредни странични ефекти.
Поради тези причини, ниацинът не е основно лечение за висок холестерол. Той се използва предимно за подобряване на нивата на мазнини в кръвта при хора, които не могат да понасят статини.
Препоръчително четиво: Вреден ли е ниациновият прилив? Причини, симптоми и превенция
2. Ниацинът може да намали кръвното налягане
Една от ролите на ниацина е да освобождава простагландини – химикали, които помагат на кръвоносните ти съдове да се разширят – подобрявайки кръвообращението и намалявайки кръвното налягане. Поради тази причина ниацинът може да играе роля в предотвратяването или лечението на високо кръвно налягане.
В едно наблюдателно проучване на над 12 000 възрастни, изследователите установиха, че всяко увеличение от 1 mg в дневния прием на ниацин е свързано с 2% намаление на риска от високо кръвно налягане – като най-ниският общ риск от високо кръвно налягане е наблюдаван при дневен прием на ниацин от 14,3 до 16,7 mg на ден.
Висококачествено проучване също така отбелязва, че единични дози от 100 mg и 500 mg ниацин леко намаляват систоличното налягане на дясната камера.
Въпреки това, са необходими повече изследвания, за да се потвърдят тези ефекти.
3. Ниацинът може да помогне за лечение на диабет тип 1
Диабет тип 1 е автоимунно заболяване, при което тялото ти атакува и унищожава клетките, произвеждащи инсулин, в панкреаса ти.
Изследванията показват, че ниацинът може да помогне за защита на тези клетки и евентуално дори да намали риска от диабет тип 1 при деца с по-голям шанс да развият това състояние.
Въпреки това, за хората с диабет тип 2, ролята на ниацина е по-сложна.
От една страна, той може да помогне за понижаване на високите нива на холестерол, често наблюдавани при хора с диабет тип 2. От друга страна, той има потенциал да повиши нивата на кръвната захар. В резултат на това, хората с диабет, които приемат ниацин за лечение на висок холестерол, трябва също така внимателно да следят кръвната си захар.
За щастие, по-скорошен преглед на проучвания установи, че ниацинът не оказва значително отрицателно влияние върху управлението на кръвната захар при хора с диабет тип 2.
4. Ниацинът подобрява мозъчната функция
Мозъкът ти се нуждае от ниацин – част от коензимите NAD и NADP – за да получава енергия и да функционира правилно.
Мозъчната мъгла и дори психиатричните симптоми са свързани с дефицит на ниацин.
Някои видове шизофрения могат да бъдат лекувани с ниацин, тъй като той помага за отстраняване на уврежданията на мозъчните клетки, причинени от дефицит на ниацин.
Предварителни изследвания показват, че той може също така да помогне за поддържане на здравето на мозъка при случаи на болестта на Алцхаймер. Резултатите обаче са смесени.
5. Ниацинът подобрява здравето на кожата
Ниацинът помага за защита на кожните клетки от слънчеви увреждания, независимо дали се приема перорално или се прилага като лосион.
Той може също така да помогне за предотвратяване на някои видове рак на кожата. Едно висококачествено проучване на над 300 души с висок риск от рак на кожата установи, че приемането на 500 mg никотинамид два пъти дневно намалява честотата на немеланомния рак на кожата в сравнение с контролна група.
Резюме: Ниацинът може да помогне за лечение на много състояния. Изглежда, че оказва положително влияние върху нивата на мазнини в кръвта и кръвното налягане и може да играе роля при диабет тип 1, здравето на мозъка и превенцията на рак на кожата. Необходими са обаче повече изследвания.
Основни хранителни източници на ниацин
Ниацинът се намира в различни храни, особено в месо, птици, риба, ядки и бобови растения. Някои храни могат да бъдат обогатени с ниацин и други витамини, като зърнени закуски.
Някои енергийни напитки също съдържат дози – понякога високи – от витамини от група В.
Ето някои често срещани хранителни източници на ниацин, заедно с това колко от дневната стойност осигуряват:
- пилешки гърди на скара, 85 грама: 64% от дневната стойност
- печени пуешки гърди, 85 грама: 63% от дневната стойност
- сготвен кафяв ориз, 1 чаша: 33% от дневната стойност
- сухо печени фъстъци, 28 грама: 26% от дневната стойност
- средно голям печен картоф: 14% от дневната стойност
Резюме: Много храни съдържат ниацин, особено месо, ядки и бобови растения. Някои храни също са обогатени с допълнителни витамини от група В.
Препоръчително четиво: Витамини от група В: Ползи, странични ефекти и дозировка
Безопасност и странични ефекти на ниацина
Няма опасност от консумация на ниацин в количествата, които се намират естествено в храната.
Въпреки това, добавките могат да имат различни странични ефекти, включително гадене, повръщане и чернодробна токсичност.
Особено забележителен е един страничен ефект, известен като ниацинов прилив. Това може да се случи при прием на единична доза от 30–50 mg или повече ниацин като добавка. Той причинява зачервяване на кожата, придружено от усещане за парене или сърбеж. Докато самият ниацинов прилив обикновено не е вреден, той може да бъде придружен от други неприятни странични ефекти като главоболие или ниско кръвно налягане.
Дори по-високи дози могат да причинят увреждане на черния дроб или други сериозни странични ефекти.
Преди да започнеш прием на ниацинова добавка, трябва да се консултираш с доверен здравен специалист.
Резюме: Ниацинът като добавка може да причини неприятни странични ефекти, като ниацинов прилив. Говори със здравен специалист, преди да започнеш да приемаш ниацинова добавка.
Трябва ли да приемаш добавки?
Всеки се нуждае от ниацин, но повечето хора могат да си набавят достатъчно само от диетата си.
Въпреки това, твоят лекар може да препоръча добавка, ако имаш дефицит или друго състояние, което може да се възползва от по-високи дози.
По-специално, ниациновите добавки могат да бъдат препоръчани за хора с висок холестерол и рискови фактори за сърдечни заболявания, които не могат да приемат статини.
Допълнителните форми се предписват в дози, много по-високи от количествата, които се намират в храната.
Тъй като големите количества имат много възможни странични ефекти, консултирай се със здравен специалист, преди да приемаш ниацин като част от каквато и да е добавка. Също така, не забравяй, че FDA не регулира добавките по същия начин, по който регулира лекарствата.
Резюме: Ниациновите добавки могат да бъдат препоръчани за определени състояния. Въпреки това, те могат да имат нежелани странични ефекти, така че винаги трябва да ги обсъждаш с твоя лекар, преди да приемаш ниацин.
Препоръчително четиво: 10 важни вида магнезий и техните ползи
Резюме
Ниацинът е един от осемте витамина от група В, които са важни за всяка част от тялото ти.
За щастие, можеш да си набавиш целия необходим ниацин чрез диетата си. Храните, които осигуряват ниацин, включват месо, риба и ядки.
Въпреки това, допълнителни форми понякога се препоръчват за лечение на определени медицински състояния, включително висок холестерол.
Ако смяташ, че може да се наложи да приемаш ниацин, винаги е най-добре първо да се консултираш със здравен специалист.
Експертен съвет
Притесняваш се, че може да не си набавяш достатъчно ниацин? Води си дневник на приема на храна за ден-два. Вероятно си набавяш достатъчно, ако редовно ядеш животински протеини, ядки, семена или храни, обогатени с ниацин. Ако не, може да искаш да поговориш със здравен специалист относно приема на добавки.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
