Витамин B6 (пиридоксин) участва в над 100 ензимни реакции в тялото ти. Той е от съществено значение за метаболизма на протеините, производството на невротрансмитери, имунната функция и синтеза на хемоглобин.1
Повечето хора си набавят достатъчно B6 от храната. Но някои групи са изложени на по-висок риск от дефицит:
- Хора с бъбречно заболяване или на диализа
- Тези с автоимунни заболявания (ревматоиден артрит, възпалително заболяване на червата)
- Алкохолици
- Бременни жени (особено с хиперемезис гравидарум)
- Хора, приемащи определени лекарства (изониазид, пенициламин, някои антиепилептици)
- Тези с дефицит на витамин B12 или фолат
Ниските нива на B6 са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, когнитивен спад и някои видове рак.2 Ето предупредителните знаци, за които да внимаваш.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Emma R.
Налично в App Store1. Кожни обриви
Себореен дерматит – червен, сърбящ, мазен обрив – е класически признак на дефицит на B6. Обикновено се появява по скалпа, лицето (особено около носа и веждите), шията и горната част на гърдите.
Обривът има характерен люспест вид и може да причини подуване или бели петна. B6 е необходим за здравословния метаболизъм на кожата и при случаи на дефицит обривът често изчезва бързо, след като нивата на B6 се възстановят.
Някои хора със себореен дерматит може да имат по-високи нужди от B6 дори без явен дефицит.
2. Напукани и болезнени устни
Хейлозата, която се характеризира с болезнени, зачервени и подути устни с напукани ъгълчета на устата, може да е резултат от дефицит на витамин B6. Напуканите зони могат да кървят и да се инфектират.
Освен че са много болезнени, напуканите и болезнени устни могат да затруднят дейности като хранене и говорене.
Премахни симптомите на дефицит на витамин B6, като консумираш храни, богати на витамина, или приемаш добавка.
Трябва да се отбележи, че дефицитът на рибофлавин, фолат, желязо и други хранителни вещества също може да причини това състояние, както и слънчево, сухо или ветровито време и други външни фактори.
Резюме: Болезнени устни с напуквания в ъгълчетата на устата могат да бъдат признак на дефицит на витамин B6. Ако това е така, набавянето на достатъчно витамин B6 чрез храна или добавка може да излекува устните ти.
3. Болезнен, лъскав език
Ако имаш дефицит на витамин B6, езикът ти може да стане подут, болезнен, гладък, възпален или зачервен. Това се нарича глосит.
Лъскавата, гладка повърхност на езика се дължи на загубата на папили. Това са подутините по езика ти. Глоситът може да причини проблеми с дъвченето, преглъщането и говоренето.
Възстановяването на витамин B6 лекува глосит, при условие че дефицитът е единствената причина.
Дефицитът на други хранителни вещества, включително фолат и B12, също може да доведе до това състояние. Тогава може да е необходимо консумирането на достатъчно от всички тези витамини, за да се излекува глоситът.
Резюме: Подут, възпален, лъскав език е признак на дефицит на витамин B6. Недостигът на други хранителни вещества, особено фолат и B12, също може да допринесе за състоянието.
4. Промени в настроението
Недостигът на витамин B6 може да повлияе на настроението ти, понякога допринасяйки за депресия, тревожност, раздразнителност и повишени усещания за болка.
Това е така, защото витамин B6 участва в производството на няколко невротрансмитера, като серотонин и гама-аминомаслена киселина (ГАМК). И серотонинът, и ГАМК помагат за контролиране на тревожността, депресията и усещанията за болка.
Ролята на витамин B6 в борбата с такива проблеми с настроението се тества при различни състояния.
Например, при около половината от хората с аутизъм, добавянето на витамин B6 помага за намаляване на поведенческите проблеми, вероятно защото помага за производството на невротрансмитери.
Изследванията също така предполагат, че приемането на 50–80 mg добавки с витамин B6 дневно може да помогне при симптоми на предменструален синдром (ПМС), като промени в настроението, раздразнителност, тревожност и депресия.
Витамин B6 може да помогне при ПМС, защото помага за производството на серотонин, който подобрява настроението ти. Учените изследват повече, за да определят дали жените, които изпитват ПМС, всъщност може да имат дефицит на витамини и минерали.
Резюме: Промени в настроението като раздразнителност, тревожност и депресия могат да се появят, когато имаш ниски нива на витамин B6. Това е така, защото витамин B6 е необходим за производството на нервни предаватели, които помагат за контролиране на настроението ти.
Препоръчително четиво: Тиамин (Витамин B1): Симптоми и лечение на дефицит
5. Отслабена имунна функция
Добре функциониращата имунна система е от решаващо значение за предотвратяване на инфекции, възпаления и различни видове рак. Дефицитът на хранителни вещества, включително витамин B6, може да наруши имунната система.
По-конкретно, дефицитът на витамин B6 може да намали производството на антитела, необходими за борба с инфекциите.
Дефицитът на витамин B6 може също така да намали производството на бели кръвни клетки в тялото ти, включително Т-клетки. Тези клетки регулират имунната функция, като ѝ помагат да реагира адекватно.
Освен това, витамин B6 помага на тялото ти да произвежда протеин, наречен интерлевкин-2, който помага за насочване на действията на белите кръвни клетки.
Хората с автоимунни заболявания (при които имунната система се обръща срещу себе си) могат да имат повишено разрушаване на витамин B6, което увеличава нуждата от витамина.
Резюме: Ако не си набавяш достатъчно витамин B6, тялото ти не може да произвежда антителата, белите кръвни клетки и други имунни фактори, от които се нуждае, за да се бори с микробите и да предотвратява болести.
6. Умора и ниска енергия
Дефицитът на витамин B6 може да те накара да се чувстваш необичайно уморен и отпуснат.
Голяма причина е ролята на витамин B6 в подпомагането на производството на хемоглобин. Протеинът в червените ти кръвни клетки помага за пренасянето на кислород в цялото тяло.
Ако клетките ти не получават достатъчно кислород поради твърде малко хемоглобин, това се нарича анемия. Това може да те накара да се чувстваш уморен и слаб.
Има отделни случаи на анемия, свързана с витамин B6, при които приемането на неактивната форма на витамина пиридоксин хидрохлорид (HCl) не е помогнало. Въпреки това, добавянето на най-активната форма на витамин B6 в тялото, наречена пиридоксал 5’-фосфат (PLP), е разрешило анемията.
Можеш да закупиш всяка от двете форми на витамин B6 като добавка, но пиридоксин HCl е по-често срещан и обикновено струва по-малко от PLP.
Освен умората от анемия, дефицитът на витамин B6 може също така потенциално да допринесе за умора поради ролята си в производството на хормона мелатонин, който насърчава съня.
Резюме: Витамин B6 е необходим за подпомагане на производството на червени кръвни клетки, които пренасят кислород в цялото тяло и ти помагат да се чувстваш енергичен.
Препоръчително четиво: Железен дефицит: Симптоми, признаци и причини
7. Изтръпване и болка в ръцете и краката
Дефицитът на витамин B6 може да причини увреждане на нервите, наречено периферна невропатия.
Симптомите могат да включват пареща, пронизваща и изтръпваща болка в ръцете, краката, дланите и стъпалата. Някои го описват като усещане за „иглички“.
Увреждането на нервите може също така да доведе до несръчност, проблеми с равновесието и затруднено ходене.
Освен това, постоянното приемане на твърде много от неактивната форма на витамин B6 (пиридоксин HCl) от добавки също може да причини невропатия. Това може да се случи, защото големи количества неактивен витамин B6 могат да се конкурират с и да блокират активната PLP форма на B6 в тялото ти.
Нервните проблеми от дефицит на витамин B6 са обратими с адекватен прием на витамин B6. От друга страна, нервните проблеми от токсичност на витамин B6 може да са по-трудни за лечение.
Резюме: Парещи, пронизващи болки в крайниците, ръцете и краката могат да бъдат причинени от увреждане на нервите от дефицит или предозиране на витамин B6.
8. Припадъци
Припадъците се случват по различни причини, включително дефицит на витамин B6.
Без достатъчно витамин B6 не произвеждаш адекватни количества от успокояващия невротрансмитер ГАМК, така че мозъкът ти може да стане свръхстимулиран.
Припадъците могат да причинят симптоми като мускулни спазми, въртене на очите и резки движения на ръцете или краката. Понякога хората имат бързо, неконтролируемо треперене (конвулсии) или губят съзнание.
Дефицитът на витамин B6 е добре известен като причина за припадъци при новородени. Първите случаи са отбелязани през 50-те години, когато бебетата са хранени с адаптирано мляко с недостатъчно витамин B6.
Наскоро са докладвани припадъци поради дефицит на витамин B6 при възрастни. Тези случаи са най-често срещани при бременност, алкохолизъм, лекарствени взаимодействия или чернодробно заболяване.
Коригирането на дефицита на витамин B6 се е оказало много успешно при лечението на свързани припадъци.
Резюме: Припадъците са необичаен, но възможен резултат от дефицит на витамин B6. Това се наблюдава по-често при бебета, но се е случвало и при възрастни.
Препоръчително четиво: 8 признака и симптома, че имаш дефицит на витамини
9. Висок хомоцистеин
Хомоцистеинът е страничен продукт, образуван по време на храносмилането на протеини.
Дефицитът на витамин B6, както и на фолат и B12, може да доведе до необичайно високо ниво на хомоцистеин в кръвта, тъй като тези B витамини са необходими за обработката на хомоцистеина.
Повишените нива на хомоцистеин са свързани с няколко здравословни проблема, най-вече сърдечни заболявания, инсулт и болест на Алцхаймер. Когато хомоцистеинът е повишен, той може да увреди кръвоносните съдове и нервите.
За щастие, нивото на хомоцистеин може да бъде проверено с прост кръвен тест. Като цяло, повишеният хомоцистеин може да бъде понижен чрез приемане на добавки с витамин B6, B12 и фолат.
Не забравяй, че други фактори, като хранителните ти навици и физическата активност, също обикновено са замесени в заболявания, свързани с висок хомоцистеин, и трябва да бъдат адресирани.
Резюме: Дефицитът на витамин B6, както и на фолат и B12, може да причини високо ниво на хомоцистеин, което може да увреди кръвоносните съдове и нервите и да увеличи риска от заболявания.
Храни, богати на витамин B6
Тялото ти не може да съхранява големи количества B6, така че се нуждаеш от редовен прием. Добрата новина: той е широко достъпен както в животински, така и в растителни храни.
Препоръчителното дневно количество е 1,3–1,7 mg за възрастни (по-високо по време на бременност и кърмене).
Най-добри хранителни източници:
| Храна | Порция | % от дневната стойност |
|---|---|---|
| Пуешки гърди, печени | 85 г | 40% |
| Свинско филе, печено | 85 г | 33% |
| Сьомга, сготвена | 85 г | 24% |
| Пилешки гърди, сготвени | 85 г | 26% |
| Банан | 1 среден | 22% |
| Печен картоф с кора | 1 малък | 21% |
| Шамфъстък | 28 г | 19% |
| Слънчогледови семки | 28 г | 11% |
| Авокадо | 1/2 плод | 11% |
| Леща, сготвена | 1/2 чаша | 10% |
Животинските източници и обогатените храни осигуряват B6 във форми, които са по-бионалични от растителните източници. Ако ядеш само растителни храни, може да се наложи да консумираш повече, за да задоволиш нуждите си.
В заключение
Дефицитът на витамин B6 е сравнително рядък при хора, които се хранят разнообразно, но някои групи са изложени на по-висок риск.
Внимавай за тези предупредителни знаци: кожни обриви (особено себореен дерматит), напукани устни, лъскав език, промени в настроението, отслабен имунитет, умора, изтръпване на нервите и – в тежки случаи – припадъци.
Ако подозираш дефицит, кръвен тест може да провери нивата на B6 (пиридоксал 5’-фосфат е най-точният маркер). Лечението обикновено включва промени в диетата или добавки, в зависимост от основната причина.
За повечето хора, яденето на балансирана диета, богата на птиче месо, риба, картофи, банани и обогатени зърнени храни, осигурява адекватно количество B6.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
