Витамин С е много важен хранителен елемент, който се намира в изобилие в много плодове и зеленчуци.
Приемането на достатъчно количество от този витамин е особено важно за поддържането на здрава имунна система. Той също така играе съществена роля в заздравяването на рани, укрепването на костите и подобряването на мозъчната функция.
Интересното е, че някои твърдят, че добавките с витамин С осигуряват ползи, надхвърлящи тези, получени от витамин С, намиращ се в храната.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Maya T.
Налично в App StoreЕдна от най-честите причини хората да приемат добавки с витамин С е идеята, че те помагат за предотвратяване на обикновената настинка.
Въпреки това, много добавки съдържат невероятно високи количества витамини, което в някои случаи може да причини нежелани странични ефекти.
Тази статия изследва общата безопасност на витамин С, дали е възможно да се консумира твърде много и потенциалните неблагоприятни ефекти от приема на големи дози.
Витамин С е водоразтворим и не се съхранява в тялото ти
Витамин С е водоразтворим витамин, което означава, че се разтваря във вода.
За разлика от мастноразтворимите витамини, водоразтворимите витамини не се съхраняват в тялото.
Вместо това, витамин С, който консумираш, се транспортира до тъканите ти чрез телесните течности, а излишъкът се изхвърля с урината.
Тъй като тялото ти не съхранява витамин С и не го произвежда само, е важно да консумираш храни, богати на витамин С, ежедневно.
Въпреки това, приемането на високи количества витамин С може да доведе до неблагоприятни ефекти, като храносмилателни проблеми и камъни в бъбреците.
Това е така, защото ако претовариш тялото си с по-големи от нормалните дози от този витамин, той може да започне да се натрупва, което потенциално може да доведе до симптоми на предозиране.
Важно е да се отбележи, че повечето хора не е необходимо да приемат добавки с витамин С, тъй като лесно можеш да си набавиш достатъчно, като ядеш пресни храни, особено плодове и зеленчуци.
Резюме: Витамин С е водоразтворим, така че не се съхранява в тялото ти. Ако консумираш повече, отколкото тялото ти се нуждае, той се изхвърля с урината.
Твърде много витамин С може да причини храносмилателни симптоми
Най-честият страничен ефект от високия прием на витамин С е храносмилателният дискомфорт.
Обикновено тези странични ефекти не се появяват от ядене на храни, съдържащи витамин С, а по-скоро от приемане на витамина под формата на добавка.
Най-вероятно ще изпиташ храносмилателни симптоми, ако консумираш повече от 2000 мг. Така е установена допустима горна граница (TUL) от 2000 мг на ден.
Най-честите храносмилателни симптоми при прекомерен прием на витамин С са диария и гадене.
Съобщава се също, че прекомерният прием води до киселинен рефлукс, въпреки че доказателствата не подкрепят силно това.
Ако изпитваш храносмилателни проблеми поради приемане на твърде много витамин С, просто намали дозата на добавката си или избягвай напълно добавките с витамин С.
Резюме: Приемът на повече от 2000 мг витамин С на ден може да доведе до стомашно-чревни разстройства, включително симптоми като диария и гадене.
Витамин С може да причини претоварване с желязо
Известно е, че витамин С подобрява усвояването на желязото.
Той може да се свързва с нехемово желязо, което се намира в растителните храни. Нехемовото желязо не се усвоява от тялото ти толкова ефективно, колкото хемовото желязо, видът желязо, намиращ се в животинските продукти.
Витамин С се свързва с нехемовото желязо, което го прави много по-лесно за усвояване от тялото ти. Това е важна функция, особено за хора, които получават по-голямата част от желязото си от растителни храни.
Едно проучване установява, че усвояването на желязо се увеличава с 67%, когато участниците приемат 100 мг витамин С с храна.
Въпреки това, хора със състояния, които увеличават риска от натрупване на желязо в тялото, като хемохроматоза, трябва да бъдат внимателни с добавките с витамин С.
При тези обстоятелства, прекомерният прием на витамин С може да доведе до претоварване с желязо, което може да причини сериозни увреждания на сърцето, черния дроб, панкреаса, щитовидната жлеза и централната нервна система.
Въпреки това, претоварването с желязо е много малко вероятно, ако нямаш състояние, което увеличава усвояването на желязо. Претоварването с желязо е по-вероятно да възникне, когато излишъкът от желязо се консумира под формата на добавка.
Резюме: Тъй като витамин С увеличава усвояването на желязото, консумацията на твърде много от него е проблем за хора със състояния, които водят до натрупване на желязо в тялото.
Препоръчително четиво: Колко витамин С на ден? Ръководство за дозиране по възраст
Приемането на добавки във високи дози може да доведе до камъни в бъбреците
Излишният витамин С се изхвърля от тялото като оксалат, отпадъчен продукт на тялото.
Оксалатът обикновено напуска тялото чрез урината. Въпреки това, при определени обстоятелства, оксалатът може да се свърже с минерали и да образува кристали, които могат да доведат до образуване на камъни в бъбреците.
Консумацията на твърде много витамин С потенциално може да увеличи количеството оксалат в урината ти, като по този начин увеличи риска от камъни в бъбреците.
В едно проучване, в което възрастни приемат 1000 мг добавка витамин С два пъти дневно в продължение на шест дни, количеството оксалат, което изхвърлят, се увеличава с 20%.
Високият прием на витамин С не само е свързан с по-големи количества оксалат в урината, но е свързан и с развитието на камъни в бъбреците, особено ако консумираш повече от 2000 мг.
Съобщавани са и случаи на бъбречна недостатъчност при хора, които са приемали повече от 2000 мг дневно. Въпреки това, това е изключително рядко, особено при здрави хора.
Резюме: Консумацията на твърде много витамин С може да увеличи количеството оксалат в бъбреците ти, което потенциално може да доведе до камъни в бъбреците.
Колко витамин С е твърде много?
Тъй като витамин С е водоразтворим и тялото ти изхвърля излишните количества от него в рамките на няколко часа след консумацията му, е доста трудно да консумираш твърде много.
Почти невъзможно е да получиш твърде много витамин С само от диетата си. Всеки допълнителен витамин С, консумиран над препоръчителното дневно количество при здрави хора, просто се изхвърля от тялото.
За да го поставим в перспектива, ще трябва да консумираш 29 портокала или 13 чушки, преди приемът ти да достигне допустимата горна граница.
Въпреки това, рисковете от предозиране с витамин С са по-високи, когато хората приемат добавки, и е възможно да се консумира твърде много от витамина при някои обстоятелства.
Например, тези със състояния, които увеличават риска от претоварване с желязо или са предразположени към камъни в бъбреците, трябва да бъдат внимателни с приема си на витамин С.
Всички неблагоприятни ефекти от витамин С, включително храносмилателни проблеми и камъни в бъбреците, се появяват, когато хората го приемат в дози по-големи от 2000 мг.
Ако приемаш добавка с витамин С, най-добре е да избереш такава, която съдържа не повече от 100% от дневните ти нужди. Това е 90 мг на ден за мъже и 75 мг на ден за жени.
Резюме: Почти невъзможно е да консумираш твърде много витамин С от храната. Въпреки това, ако приемаш този витамин като добавка, можеш да сведеш до минимум риска от предозиране, като приемаш не повече от 90 мг на ден, ако си мъж, или 75 мг на ден, ако си жена.
Резюме
Витамин С обикновено е безопасен за повечето хора.
Това е особено вярно, ако го получаваш от храни, а не от добавки.
Хората, които приемат витамин С под формата на добавка, са изложени на по-голям риск да консумират твърде много от него и да изпитат странични ефекти, най-честите от които са храносмилателни симптоми.
Въпреки това, по-сериозни последици, като претоварване с желязо и камъни в бъбреците, също могат да възникнат от приема на екстремни количества витамин С.
За щастие, избягването на добавки с витамин С е лесен начин да предотвратиш тези потенциални странични ефекти.
Освен ако нямаш дефицит на витамин С, който рядко се среща при здрави хора, вероятно е ненужно да приемаш големи дози от този витамин.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
