Това е най-честата причина, която хората дават, за да пропускат слънцезащитата: „Ако използвам слънцезащитен крем, няма ли да получа дефицит на витамин D?“ Връзката между витамин D и слънцезащитния крем е реална, но е много по-слаба, отколкото предполагат притесненията. На теория слънцезащитният крем блокира UVB лъчите, които кожата ти използва за производство на витамин D; на практика, начинът, по който хората всъщност използват слънцезащитен крем, рядко причинява дефицит. Ето какво показват доказателствата и как да поддържаш кожата си и нивата на витамин D в добро състояние.
Кратък отговор
- В лабораторията, слънцезащитният крем може рязко да намали синтеза на витамин D, като блокира UVB лъчите.
- В реалния живот, повечето хора нанасят твърде малко, твърде неравномерно и пропускат места – така че синтезът продължава.
- Проучванията на населението обикновено не откриват, че редовните потребители на слънцезащитен крем имат дефицит на витамин D.
- Истинските причини за дефицит са сезонът, географската ширина, цветът на кожата, заседналият начин на живот и възрастта – а не твоят SPF.
- Умният ход: продължавай да използваш слънцезащитен крем и си набавяй витамин D от кратко случайно излагане на слънце, храна или добавка.
Защо съществува притеснението
Биологията е истинска. Кожата ти произвежда витамин D, когато UVB фотони я ударят и превърнат холестеролов прекурсор във витамин D3. Слънцезащитният крем е предназначен да блокира UVB лъчите. Така че на хартия, перфектното използване на слънцезащитен крем би трябвало да прекъсне доставката. Това е логиката зад страха и тя не е измислена – просто е непълна. За повече информация как слънцето произвежда витамина, виж витамин D от слънце.
Уловката в реалния свят
Тук теорията и реалността се разминават. Лабораторните проучвания, които показват големи спадове в синтеза на витамин D, използват слънцезащитен крем, нанесен в пълната препоръчителна дебелина – около 2 mg на квадратен сантиметър, една чаша за цялото тяло. Почти никой не прави това. Повечето хора нанасят една четвърт до половината от правилното количество, пропускат участъци, изпотяват го и забравят да го нанесат отново. Всичко това пропуска UVB лъчи. Същото недостатъчно нанасяне, което отслабва слънцезащитата ти, също поддържа синтеза на витамин D.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниВ допълнение към това, е необходимо само кратко, случайно излагане на слънце на малки участъци от кожата, за да се произведат значителни количества витамин D. Не е необходима дълга незащитена сесия. Преглед на витамин D и UV заключи, че кратките, ежедневни излагания обикновено са достатъчни за синтеза на витамин D, докато продължителното незащитено излагане на слънце в името на витамин D не си струва риска от рак на кожата.1 Можеш да прочетеш повече за времето и дозата в най-доброто време за витамин D.
Има и точка на насищане. Кожата ти не продължава да произвежда витамин D, колкото по-дълго оставаш на слънце – синтезът достига плато след сравнително кратко излагане, и след това събираш UV увреждания, без да имаш допълнителен витамин D. Това е още една причина аргументът „Имам нужда от дълги сесии на незащитено слънце“ да се разпада: маргиналният витамин D от двучасово печене срещу десетминутна разходка е малък, но маргиналното увреждане на кожата е голямо.
Какво показват проучванията на населението
Ако слънцезащитният крем наистина причиняваше дефицит в голям мащаб, редовните потребители щяха да имат постоянно ниски нива на витамин D. В повечето случаи не е така. В рамките на наблюдателните изследвания, рутинната употреба на слънцезащитен крем не е последователно свързана с дефицит на витамин D, което съответства на картината на приложение в реалния свят по-горе. Прегледите по темата достигат до успокояващо заключение: има малко доказателства, че нормалната употреба на слънцезащитен крем причинява дефицит, а много по-големите причини за ниски нива на витамин D са фактори, които нямат нищо общо с SPF.
Нещата, които всъщност предсказват ниски нива на витамин D, включват:
- Живот на висока географска ширина (слабо зимно слънце в продължение на месеци)
- По-тъмен цвят на кожата (повече меланин означава по-малко UVB преобразуване)
- Прекарване на по-голямата част от деня на закрито
- По-напреднала възраст (кожата произвежда по-малко витамин D с течение на времето)
- Покриване на кожата с дрехи по културни или практически причини
Систематичен преглед на витамин D при жени в постменопауза изброява употребата на слънцезащитен крем като само един от няколкото определящи фактора за начина на живот – наред с покритието с дрехи, състава на тялото, диетата и заседналия начин на живот – и установява, че добавките надеждно възстановяват нивата.2 С други думи, ако имаш ниски нива, решението е просто и то не е „спри да защитаваш кожата си“. Ако се притесняваш, че може да имаш ниски нива, виж симптоми на дефицит на витамин D.
Препоръчително четиво: Колко витамин D трябва да приемаш за оптимално здраве?
Компромисът, честно казано
Тук има истинско напрежение и то заслужава прям отговор, а не увъртане:
- Повече UV излагане повишава витамин D, но също така повишава риска от рак на кожата и стареене.
- Строгата слънцезащита намалява и двете – включително, на теория, синтеза на витамин D.
Изходът от дилемата е, че не е нужно да избираш. Витамин D от слънцето не е единственият ти източник. Можеш да защитиш кожата си и да поддържаш нивата на витамин D чрез диета и добавки, което изцяло избягва UV риска. Преглед, претеглящ UV защитата спрямо нуждите от витамин D, достигна до същото практическо заключение: разчитай на кратко излагане на слънце плюс орален витамин D, вместо на продължително незащитено излагане.1
Как да останеш защитен и с достатъчно нива
- Продължавай да използваш широкоспектърен SPF 30+ ежедневно, нанасян правилно и повторно на всеки два часа.3 Не заменяй риска от рак на кожата с витамин, който можеш да получиш от друго място.
- Остави случайното слънце да си свърши работата. Кратки разходки, време с изложени предмишници или лице, преди да нанесеш – повечето хора получават някакъв UVB независимо от това.
- Яж храни, богати на витамин D – мазни риби, яйца, обогатено мляко и зърнени храни.
- Приемай добавки, ако си в риск – висока географска ширина, по-тъмна кожа, много време на закрито, по-възрастен или бременна. Ежедневна добавка витамин D е евтина, безопасна в определени граници и ефективна. Виж витамин D2 срещу D3 за това коя форма и колко витамин D е твърде много, за да не прекаляваш.
- Тествай се, ако не си сигурен. Един прост кръвен тест решава въпроса, вместо да гадаеш.
За повече начини за набавяне, виж начини за увеличаване на витамин D.
Препоръчително четиво: Странични ефекти от ретинол: Прочистване, дразнене, безопасност
Ами добавките вместо изцяло слънце?
Това е разумна стратегия и често срещана точка на объркване. Добавката с витамин D наистина може да замести витамин D, произведен от слънцето – това е въпрос на хранене с ясен отговор. Това, което добавката не може да направи, е да замени UV защитата, която осигурява слънцезащитният крем. Не ги бъркай; ние разплитаме мита за „вътрешния слънцезащитен крем“ в заместват ли добавките слънцезащитния крем.
Долен ред
Връзката между витамин D и слънцезащитния крем е реална на теория, но незначителна на практика. Лабораторните проучвания показват, че слънцезащитният крем може да блокира UVB лъчите, необходими за витамин D, но употребата в реалния свят – тънко, на петна, рядко повторно нанасяне – оставя достатъчно място за синтез, а проучванията на населението обикновено не откриват, че редовните потребители на слънцезащитен крем имат дефицит. Истинските причини за ниски нива на витамин D са географската ширина, цветът на кожата, животът на закрито и възрастта, а не твоят SPF. Така че продължавай да защитаваш кожата си и си набавяй витамин D чрез кратко случайно излагане на слънце, храна или добавка, ако си в риск. Не е нужно да избираш между безопасност на слънце и достатъчни нива. За по-широката тема, виж SPF обяснен, най-добрите съставки за слънцезащитен крем и витамин D от слънце.
Zeeb H, Greinert R. The role of vitamin D in cancer prevention: does UV protection conflict with the need to raise low levels of vitamin D? Dtsch Arztebl Int. 2010;107(37):638-643. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Hassanein MM, Huri HZ, Baig K, Abduelkarem AR. Determinants and Effects of Vitamin D Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review. Nutrients. 2023;15(3):685. PubMed | DOI ↩︎
American Cancer Society. How to Use Sunscreen. Cancer.org. Link ↩︎
