Витамин D е изключително важен витамин, който има много жизненоважни функции в тялото ти.
За разлика от други витамини, витамин D функционира като хормон. Много клетки в тялото ти имат рецептори за него.
Тялото ти го произвежда от холестерол, когато кожата ти е изложена на слънчева светлина.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Amanda K.
Налично в App StoreНамира се и в определени храни като мазна риба и обогатени млечни продукти, въпреки че е много трудно да си набавиш достатъчно само от диетата си.
Ендокринното общество препоръчва повечето възрастни да приемат 1500–2000 IU витамин D дневно.
В тази статия
Защо витамин D е толкова важен?
Има седем основни ползи от витамин D, като този хранителен елемент потенциално помага при:
- загуба на костна маса
- превенция на рак
- депресия
- диабет тип 2
- сърдечно-съдови заболявания
- отслабване
- множествена склероза (МС)
Дефицитът на витамин D е много често срещан. Изчислено е, че около 1 милиард души по света имат ниски нива на витамина в кръвта.
Според един преглед, 41,6% от възрастните в Съединените щати имат дефицит. Този брой нараства до 69,2% при испаноговорящите възрастни и 82,1% при афроамериканските възрастни.
Симптоми на дефицит на витамин D
Ето някои признаци и симптоми на дефицит на витамин D.
Често боледуване или инфекции
Една от най-важните роли на витамин D е да поддържа имунната ти система силна, за да можеш да се бориш с вируси и бактерии, които причиняват болести.
Той директно взаимодейства с клетките, отговорни за борбата с инфекциите.
Ако често боледуваш, особено от настинки или грип, ниските нива на витамин D може да са допринасящ фактор.
Няколко големи наблюдателни проучвания показват връзка между дефицита и инфекциите на дихателните пътища като настинки, бронхит и пневмония.
Няколко проучвания са установили, че приемането на добавки с витамин D в доза до 4000 IU дневно може да намали риска от развитие на инфекции на дихателните пътища.
Резюме: Витамин D играе важна роля в имунната функция. Един от най-честите симптоми на дефицит е повишеният риск от заболявания или инфекции.
Умора и отпадналост
Чувството на умора може да има много причини, а дефицитът на витамин D може да е една от тях.
За съжаление, често се пренебрегва като потенциална причина.
Казуси показват, че много ниските нива на витамин D в кръвта могат да причинят умора, която сериозно засяга качеството на живот.
Влиянието на витамин D върху умората и качеството на съня е изследвано и при деца. В проучване, включващо 39 деца, ниските нива на витамин D са свързани с лошо качество на съня, по-кратка продължителност на съня и забавено лягане.
Едно наблюдателно проучване при медицински сестри също открива силна връзка между ниските нива на витамин D и съобщаваната от тях умора. Нещо повече, изследователите установяват, че 89% от медицинските сестри са имали дефицит на този витамин.
Интересното е, че няколко проучвания са установили, че добавянето на витамин D може да намали тежестта на умората при хора с дефицит.
За повече информация как да намалиш умората, можеш да прочетеш за 11-те най-добри витамини и добавки за повишаване на енергията.
Резюме: Прекомерната умора и отпадналост може да са признаци на дефицит на витамин D. Приемането на добавки може да помогне за подобряване на енергийните нива.
Болки в костите и гърба
Витамин D помага за поддържане на здравето на костите по няколко начина.
От една страна, той подобрява усвояването на калций от тялото ти.
Болките в костите и кръста може да са признаци на неадекватни нива на витамин D в кръвта.
Големи наблюдателни проучвания са установили връзка между дефицита и хроничните болки в кръста.
Едно проучване, включващо 98 души с болки в кръста, установява, че повишената интензивност на болката е свързана с по-ниски нива на витамин D.
Друг преглед на 81 проучвания също установява, че хората с артрит, мускулни болки и хронични широкоразпространени болки са склонни да имат по-ниски нива на витамин D от хората без тези състояния.
Резюме: Ниските нива на витамин D в кръвта може да са причина или допринасящ фактор за болки в костите и кръста.
Препоръчително четиво: Витамин D — Подробно ръководство за начинаещи
Депресия
Депресивното настроение също може да е признак на дефицит на витамин D.
В прегледни проучвания изследователите са свързали дефицита на витамин D с депресия, особено при по-възрастни хора.
В един анализ 65% от наблюдателните проучвания откриват връзка между ниските нива на витамин D в кръвта и депресията.
От друга страна, повечето от контролираните проучвания, които имат по-голяма научна тежест от наблюдателните проучвания, не показват връзка между двете.
Въпреки това, изследователите, които анализираха проучванията, отбелязаха, че дозите витамин D в контролираните проучвания често са били много ниски.
Освен това те отбелязаха, че някои проучвания може да не са продължили достатъчно дълго, за да се видят ефектите от добавянето на витамин D върху настроението.
Някои проучвания показват, че даването на витамин D на хора с дефицит помага за подобряване на депресията, включително сезонна депресия, която обикновено се появява през по-студените месеци.
Резюме: Депресията е свързана с ниски нива на витамин D, а някои проучвания са установили, че добавянето подобрява настроението.
Нарушено зарастване на рани
Бавното зарастване на рани след операция или нараняване може да е признак, че нивата на витамин D са твърде ниски.
Резултатите от проучване в епруветка показват, че витаминът увеличава производството на съединения, които са от решаващо значение за образуването на нова кожа като част от процеса на зарастване на рани.
Един преглед на четири проучвания установява, че дефицитът на витамин D компрометира определени аспекти на зарастването при хора, претърпели дентална хирургия.
Предполага се също, че ролята на витамин D в контролирането на възпалението и борбата с инфекциите е важна за правилното зарастване.
Един анализ разглежда пациенти с диабетни инфекции на стъпалото.
Установено е, че тези с тежък дефицит на витамин D са по-склонни да имат по-високи нива на възпалителни маркери, които могат да застрашат зарастването.
За съжаление, има много малко изследвания върху ефектите на добавките с витамин D върху зарастването на рани при хора с дефицит.
Въпреки това, едно проучване, включващо 60 души с диабетни язви на стъпалото, установява, че приемането на добавка с витамин D в продължение на 12 седмици значително подобрява зарастването на рани в сравнение с контролната група.
Резюме: Неадекватните нива на витамин D могат да доведат до лошо зарастване на рани след операция, нараняване или инфекция.
Препоръчително четиво: Мастноразтворими витамини: Изчерпателен преглед
Загуба на костна маса
Витамин D играе решаваща роля в усвояването на калций и метаболизма на костите.
Много възрастни хора, диагностицирани със загуба на костна маса, вярват, че трябва да приемат повече калций. Въпреки това, те може да имат и дефицит на витамин D.
Ниската костна минерална плътност показва, че костите ти са загубили калций и други минерали. Това излага възрастните хора, особено жените, на повишен риск от фрактури.
В голямо наблюдателно проучване на повече от 1100 жени на средна възраст в менопауза или постменопауза, изследователите откриват силна връзка между ниските нива на витамин D и ниската костна минерална плътност.
Въпреки това, контролирано проучване установява, че жени с дефицит на витамин D не показват подобрение в костната минерална плътност при прием на високи дози добавки, дори ако нивата им в кръвта се подобряват.
Независимо от тези открития, адекватният прием на витамин D и поддържането на нивата в кръвта в оптималния диапазон може да бъде добра стратегия за защита на костната ти маса и намаляване на риска от фрактури.
Резюме: Диагнозата за ниска костна минерална плътност може да е признак на дефицит на витамин D. Получаването на достатъчно от този витамин е важно за запазване на костната маса с напредване на възрастта.
Препоръчително четиво: 11 добавки за превенция и управление на остеопороза
Косопад
Косопадът често се приписва на стрес, което със сигурност е често срещана причина.
Въпреки това, когато косопадът е тежък, той може да е резултат от заболяване или хранителен дефицит.
Косопадът при жените е свързан с ниски нива на витамин D, въпреки че до момента има ограничени изследвания по този въпрос.
По-специално, изследванията показват, че ниските нива на витамин D са свързани с алопеция ареата и може да са рисков фактор за развитието на заболяването.
Алопеция ареата е автоимунно заболяване, характеризиращо се с тежък косопад от главата и други части на тялото. Свързва се с рахит, заболяване, което причинява меки кости при деца поради дефицит на витамин D.
Едно проучване сред хора с алопеция ареата показва, че по-ниските нива на витамин D в кръвта са склонни да бъдат свързани с по-тежък косопад.
В друго проучване, прилагането на синтетична форма на витамина локално в продължение на 12 седмици значително увеличава растежа на косата при 48 души с алопеция ареата.
Много други храни и хранителни вещества могат да повлияят на здравето на косата ти. Ако страдаш от косопад, може да се интересуваш от 14-те най-добри храни за растеж на косата.
Резюме: Косопадът може да е признак на дефицит на витамин D при косопад по женски тип или автоимунното състояние алопеция ареата.
Мускулни болки
Причините за мускулните болки често са трудни за установяване.
Има някои доказателства, че дефицитът на витамин D може да е потенциална причина за мускулни болки при деца и възрастни.
В едно проучване 71% от хората с хронична болка са имали дефицит на витамина.
Рецепторът за витамин D присъства в нервните клетки, наречени ноцицептори, които усещат болка.
Според един преглед, витамин D може да участва в пътищата за сигнализиране на болка в тялото, което може да играе роля в хроничната болка.
Няколко проучвания са установили, че приемането на високи дози добавки с витамин D може да намали различни видове болка при хора с дефицит.
Едно проучване, включващо 120 деца с дефицит на витамин D, които са имали болки от растеж, установява, че еднократна доза от витамина намалява резултатите от болката средно с 57%.
Резюме: Има връзка между хроничната болка и ниските нива на витамин D в кръвта. Тя може да е свързана с взаимодействието между витамина и нервните клетки, усещащи болка.
Напълняване
Затлъстяването е един рисков фактор за дефицит на витамин D.
Има и изследвания, които показват, че дефицитът на витамин D може да увеличи риска от напълняване.
Едно надлъжно проучване, включващо мъже и жени, открива възможна връзка между ниския статус на витамин D и както коремните мазнини, така и повишеното тегло. Въпреки това, това проучване установява, че такива ефекти са по-изразени при мъжете.
Друг преглед потвърждава, че докато дефицитът на витамин D може да се наблюдава в случаи на затлъстяване, са необходими допълнителни проучвания, за да се определи дали витамин D може да помогне за предотвратяване на напълняване.
Тревожност
Както при депресията, може да има връзки между дефицита на витамин D и тревожните разстройства.
Според един преглед, нивата на калцидиол, форма на витамин D, са по-ниски при хора с тревожност, както и при тези с депресия.
Отделно проучване при бременни жени установява, че нивата на витамин D могат да помогнат за намаляване на тревожността, подобряване на качеството на съня и евентуално да помогнат за предотвратяване на следродилна депресия.
Лечение на дефицит на витамин D
Лечението на дефицит на витамин D се състои предимно от суплементация. Ако лекарят ти установи, че наистина ти липсва този хранителен елемент, той може да препоръча следните опции.
Добавки
Дефицитът на витамин D може да се лекува с добавки с витамин D. Можеш лесно да ги намериш без рецепта, но трябва да попиташ лекаря си за конкретни препоръки, за да осигуриш правилната дозировка.
При тежък дефицит или ако нивата ти не се подобрят с добавки без рецепта, лекарят ти може да препоръча витамин D по рецепта. Те се предлагат в много по-силни дози до 50 000 IU.
Друга потенциална опция, която лекарят ти може да обмисли, са инжекциите с витамин D.
Препоръчително четиво: Калциеви добавки: Трябва ли да ги приемаш? Ползи и рискове
Естествени средства
Освен добавки с витамин D, лекарят ти може да препоръча добавяне на повече храни, богати на витамин D, към ежедневната ти диета. Опциите могат да включват:
- мазна риба
- яйчни жълтъци
- обогатени зърнени храни
- мляко и сокове с добавен витамин D
- кисело мляко
- говежди черен дроб
Тъй като слънчевата светлина също е естествен източник на витамин D, лекарят ти може да препоръча да излизаш по-често навън. Въпреки това, предвид негативните ефекти от прекомерното излагане на ултравиолетови (UV) лъчи, трябва внимателно да следваш инструкциите на лекаря си.
Причини за дефицит на витамин D
Дефицитът на витамин D се определя като нива в кръвта под 20 ng/mL.
Няма една единствена причина за този хранителен дефицит, но общият ти риск може да е свързан с определени основни състояния, както и с фактори от начина на живот.
Ето някои от най-честите рискови фактори за дефицит на витамин D:
- тъмна кожа
- напреднала възраст
- наднормено тегло или затлъстяване
- консумация на малко риба или млечни продукти
- живот далеч от екватора в райони, където има малко слънце през цялата година
- винаги използване на слънцезащитен крем при излизане; въпреки това, използването на слънцезащитен крем е важно за предотвратяване на вредните ефекти на слънцето върху кожата, включително рак на кожата
- стоене на закрито
- хронично бъбречно заболяване, чернодробно заболяване или хиперпаратиреоидизъм
- здравословно състояние, което засяга усвояването на хранителни вещества, като болест на Крон или цьолиакия
- операция за стомашен байпас
- използване на определени лекарства, които влияят на метаболизма на витамин D, като статини и стероиди
Хората, които живеят близо до екватора и често се излагат на слънце, са по-малко склонни да имат дефицит, тъй като кожата им произвежда достатъчно витамин D.
Кога да посетиш лекар
Повечето хора не осъзнават, че имат дефицит на витамин D, тъй като симптомите обикновено са фини. Може да не ги разпознаеш лесно, дори ако те значително влияят на качеството ти на живот.
Като общо правило, можеш да обмислиш да помолиш лекаря си да провери за дефицит на витамин D, ако забележиш някакви възможни симптоми и имаш някакви рискови фактори. Те могат да проверят нивата на витамин D с кръвен тест.
Лекарят ти може също да помогне да се изключат други причини за някои от симптомите, които изпитваш.
Резюме
Дефицитът на витамин D е изключително често срещан и повечето хора не знаят за него.
Това е така, защото симптомите често са фини и неспецифични, което означава, че е трудно да се разбере дали са причинени от ниски нива на витамин D или от други фактори.
Ако смяташ, че може да имаш дефицит, трябва да говориш с лекаря си и да си измериш нивата в кръвта.
За щастие, дефицитът на витамин D обикновено е лесен за коригиране.
Можеш или да увеличиш излагането си на слънце, или да добавиш повече храни, богати на витамин D, към диетата си, като мазна риба или обогатени млечни продукти.
В някои случаи лекарят ти може също да препоръча прием на добавка с витамин D. Винаги говори първо с лекаря си, ако обмисляш да добавиш добавки към режима си на лечение.
Коригирането на дефицита ти е просто, лесно и може да има големи ползи за здравето ти.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
