Витамин D е от съществено значение за доброто здраве.
Често го наричат „слънчевия витамин“ и се произвежда в кожата ти, когато е изложена на слънчева светлина.
Въпреки това, дефицитът на витамин D е един от най-честите хранителни дефицити в световен мащаб.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Amanda K.
Налично в App StoreДо 42% от американското възрастно население има ниски нива на витамин D, което може да причини здравословни проблеми.
Витамин D е от решаващо значение за здравето на костите и функцията на имунната система.
Тази статия обсъжда колко витамин D ти е необходим.
В тази статия
Какво е витамин D?
Витамин D е мастноразтворим витамин, който участва в много основни телесни функции.
Има две форми на витамин D в диетата и добавките:
- Витамин D2 (ергокалциферол): намира се в някои гъби.
- Витамин D3 (холекалциферол): намира се в мазни риби, рибено масло от черен дроб и яйчни жълтъци.
D3 е по-мощният от двата вида и повишава нивата на витамин D почти два пъти повече от D2.
Значителни количества витамин D могат да се произвеждат и в кожата ти, когато е изложена на UV лъчи от слънчева светлина. Всеки излишък от витамин D се съхранява в телесните ти мазнини за по-късна употреба.
Почти всяка клетка в тялото ти има рецептор за витамин D. Той е от съществено значение за много процеси, включително здравето на костите и функцията на имунната система, и може да помогне за защита срещу рак.
Резюме: Витамин D участва в много от функциите на тялото ти. Има две форми в диетата, D2 и D3. Може да се произвежда и в кожата ти, когато е изложена на слънчева светлина.
Колко често срещан е дефицитът на витамин D?
Дефицитът на витамин D е проблем в световен мащаб.
Въпреки това, той е особено разпространен сред млади жени, бебета, възрастни хора и хора с тъмна кожа.
Около 42% от населението на САЩ има дефицит на витамин D. Въпреки това, този процент нараства до 82% при чернокожите и 70% при латиноамериканците, където системните фактори вероятно играят роля.
Ако имаш достъп до силно слънце през цялата година, тогава случайното излагане на слънце може да е достатъчно, за да задоволи нуждите ти от витамин D.
Въпреки това, ако живееш далеч на север или на юг от екватора, нивата ти на витамин D могат да варират в зависимост от сезона. Нивата могат да намалеят през зимните месеци поради недостатъчна слънчева светлина.
В този случай може да се наложи да разчиташ на диетата си (или добавки) за витамин D, както и на витамин D, съхраняван в телесните мазнини.
При възрастни, дефицитът на витамин D може:
- да причини мускулна слабост
- да засили загубата на костна маса
- да увеличи риска от фрактури
При деца, тежкият дефицит на витамин D може да причини забавяне на растежа и рахит, заболяване, при което костите стават меки.
Освен това, дефицитът на витамин D е свързан с няколко вида рак, диабет тип 1, множествена склероза, високо кръвно налягане и проблеми с щитовидната жлеза.
Резюме: Дефицитът на витамин D е широко разпространен в световен мащаб, но се среща с по-високи нива в определени популации. Дефицитът на витамин D е свързан с различни здравословни проблеми.
Колко витамин D трябва да приемаш?
Колко витамин D ти е необходим зависи от много фактори. Те включват:
- възраст
- етническа принадлежност
- географска ширина
- сезон
- излагане на слънце
- облекло
Това е само частичен списък от фактори, които помагат да се определи количеството витамин D, от което се нуждае човек.
Националният институт по здравеопазване (NIH) препоръчва среден дневен прием от 400–800 IU или 10–20 микрограма.
Въпреки това, някои проучвания установяват, че дневният прием трябва да бъде по-висок, ако не си изложен на слънце или имаш по-тъмен тен на кожата.
В зависимост от това кого питаш, нива в кръвта над 20 ng/ml или 30 ng/ml се считат за достатъчни.
Едно проучване, включващо здрави възрастни, показа, че е необходим дневен прием от 1,120–1,680 IU за поддържане на достатъчни нива в кръвта.
В същото проучване, индивиди с дефицит на витамин D се нуждаеха от 5,000 IU, за да достигнат нива в кръвта над 30 ng/ml.
Проучвания при жени в постменопауза с нива на витамин D под 20 ng/ml установиха, че приемът на 800–2,000 IU повишава нивата в кръвта над 20 ng/ml. Въпреки това, бяха необходими по-високи дози, за да се достигне 30 ng/ml.
Хората с наднормено тегло или затлъстяване също може да се нуждаят от по-големи количества витамин D.
Като цяло, дневен прием на витамин D от 1,000–4,000 IU, или 25–100 микрограма, трябва да е достатъчен, за да осигури оптимални нива в кръвта при повечето хора.
Според Националния институт по здравеопазване, безопасната горна граница е 4,000 IU. Увери се, че не приемаш повече от това, без да се консултираш със здравен специалист.
Резюме: Препоръчителният прием на витамин D е 400–800 IU/ден или 10–20 микрограма. Въпреки това, някои проучвания предполагат, че е необходим по-висок дневен прием от 1,000–4,000 IU (25–100 микрограма) за поддържане на оптимални нива в кръвта.
Препоръчително четиво: 7 ефективни начина да повишиш нивата си на витамин D
Какви са оптималните нива на витамин D в кръвта?
Нивата на витамин D в кръвта се оценяват чрез измерване на 25(OH)D в кръвта, което е формата за съхранение на витамин D в тялото.
Въпреки това, имаше известен дебат относно дефиницията на оптимални нива в кръвта.
Институтът по медицина (IOM) и Скандинавският съвет по хранене базират своите препоръки на следните нива в кръвта:
- достатъчно: 25(OH)D по-голямо от 20 ng/ml (50 nmol/l)
- недостатъчно: 25(OH)D по-малко от 20 ng/ml (50 nmol/l)
- дефицит: 25(OH)D по-малко от 12 ng/ml (25 nmol/l)
Тези организации твърдят, че нива в кръвта над 20 ng/ml отговарят на нуждите от витамин D на повече от 97.5% от населението.
Комитет към IOM не откри, че по-високи нива в кръвта са свързани с някакви допълнителни ползи за здравето.
Въпреки това, други експерти, включително Ендокринното общество, препоръчват да се целят по-високи нива в кръвта, по-близки до 30 ng/ml (75 nmol/l).
Резюме: Нивата на витамин D обикновено се считат за достатъчни, когато са над 20 ng/ml (50 nmol/l). Въпреки това, някои експерти твърдят, че нива в кръвта над 30 ng/ml (75 nmol/l) са оптимални.
Препоръчително четиво: Витамин D2 срещу D3: Каква е разликата и кой е по-добър?
Кои са основните източници на витамин D?
Можеш да си набавиш витамин D от:
- излагане на слънце
- храни, които съдържат витамин D
- добавки
Приемът на витамин D обикновено е доста нисък, тъй като много малко храни съдържат значителни количества.
Храни, които съдържат витамин D, включват мазни риби като сьомга, както и рибено масло от черен дроб.
Яйчните жълтъци също съдържат малки количества, а в някои страни млякото и зърнените храни са обогатени с витамин D.
Въпреки това, добавките са широко достъпни и са както безопасни, така и ефективни.
Резюме: Основните източници на витамин D са слънцето, мазните риби, яйчните жълтъци, рибеното масло от черен дроб, обогатените храни и добавките.
Можем ли да си набавим достатъчно витамин D само от слънцето?
Излагането на слънце през лятото е най-ефективният начин да си набавиш достатъчно витамин D, но то не е без риск. Освен това, необходимото количество слънчева светлина варира.
По-възрастните хора и хората с тъмна кожа са склонни да произвеждат по-малко витамин D в кожата.
Също така, географското местоположение и сезонът са от решаващо значение, тъй като производството на витамин D е засегнато на места, по-далеч от екватора.
Въпреки това, не е необходимо много излагане на слънце, за да се произведе витамин D, и е най-добре да ограничиш времето си на слънце до 10 до 15 минути, излагайки ръцете, краката, корема и гърба си.
Организацията за рак на кожата препоръчва да правиш това само два до три пъти седмично, последвано от използване на слънцезащитен крем. След този период тялото ти ще се отърве от всеки излишък от витамин D и ще излагаш кожата си на увреждане без никаква допълнителна полза.
Имай предвид, че същият процес, който помага на тялото ти да синтезира витамин D, може да причини увреждане на ДНК, слънчево изгаряне и генетични мутации. Това може да доведе до появата на бръчки и да увеличи риска от рак на кожата.
Но можеш да избереш да консумираш добавки или храни, които съдържат витамин D.
Резюме: Слънцето може да ти помогне да задоволиш нуждите си от витамин D, но е важно да ограничиш излагането на слънце. През зимата и за тези, които живеят далеч от екватора, може да са необходими добавки.
Препоръчително четиво: 6 страхотни източника на витамин D за вегетарианци
Колко витамин D е твърде много?
Въпреки че случаите на токсичност от витамин D са редки, приемането на твърде много може да бъде вредно. Може да доведе до:
- гадене
- повръщане
- мускулна слабост
- объркване
- загуба на апетит
- дехидратация
- камъни в бъбреците
Изключително високи нива на витамин D могат да причинят:
- бъбречна недостатъчност
- нередовен сърдечен ритъм
- смърт
Това обикновено се наблюдава само при индивиди, които случайно или умишлено са приемали изключително високи дози витамин D за дълги периоди.
Горната граница според NIH е 4,000 IU дневно за тези на възраст 9 години и по-големи.
Проучване на 17,000 души, приемащи различни дози витамин D, до 20,000 IU/ден, за да се анализира връзката между телесното тегло и нуждите от витамин D, не показа никакви признаци на токсичност.
Нивата им в кръвта все още бяха по-ниски от горната граница на нормата, която е 100 ng/ml или 250 nmol/l.
Разговаряй с твоя здравен специалист, преди да консумираш повече от препоръчителната дневна доза.
Резюме
Витамин D е от съществено значение за здравето на костите и много други аспекти на здравето. Дефицитът е широко разпространен и може да има здравословни последици за много хора. Ако обмисляш да добавиш повече витамин D към диетата си, вземи предвид обсъдените фактори и разговаряй с твоя здравен специалист.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
