Витамин D е уникален витамин, който повечето хора не си набавят в достатъчни количества.
Изчислено е, че над 40% от възрастните американци имат дефицит на витамин D.
Този витамин се произвежда от холестерол в кожата ти, когато е изложена на слънце. Набавянето на достатъчно слънчева светлина е от решаващо значение за поддържане на оптимални нива на витамин D.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Amanda K.
Налично в App StoreВъпреки това, прекалено много слънчева светлина носи свои собствени рискове за здравето.
Тази статия обяснява как безопасно да си набавяш витамин D от слънцето.
В тази статия
Слънцето е най-добрият източник на витамин D
Има добра причина витамин D да се нарича „слънчевият витамин“.
Когато е изложена на слънчева светлина, кожата ти произвежда витамин D от холестерол. Ултравиолетовите В (UVB) лъчи на слънцето удрят холестерола в кожните клетки, осигурявайки енергията за синтеза на витамин D.
Витамин D има много роли в тялото и е от съществено значение за оптималното здраве.
Например, той инструктира клетките в червата ти да абсорбират калций и фосфор – два минерала, които са от съществено значение за поддържане на здрави и силни кости.
От друга страна, ниските нива на витамин D са свързани със сериозни последици за здравето, включително:
- Остеопороза
- Рак
- Депресия
- Мускулна слабост
- Смърт
В допълнение, само няколко храни съдържат значителни количества витамин D.
Те включват масло от черен дроб на треска, риба меч, сьомга, консервирана риба тон, говежди черен дроб, яйчни жълтъци и сардини. Трябва да ги ядеш почти всеки ден, за да си набавиш достатъчно витамин D.
Ако не получаваш достатъчно слънчева светлина, често се препоръчва да приемаш добавка като масло от черен дроб на треска. Една супена лъжица (14 грама) масло от черен дроб на треска съдържа повече от три пъти препоръчителното дневно количество витамин D.
Важно е да се отбележи, че UVB лъчите на слънцето не могат да проникнат през прозорци. Така че хората, които работят до слънчеви прозорци, все още са склонни към дефицит на витамин D.
Резюме: Витамин D се произвежда в кожата, когато е изложена на слънчева светлина. Излагането на слънце е най-добрият начин за повишаване на нивата на витамин D, особено защото много малко храни съдържат значителни количества.
Излагай кожата си около обяд
Обяд, особено през лятото, е най-доброто време за излагане на слънчева светлина.
Слънцето е в най-високата си точка по обяд, а неговите UVB лъчи са най-интензивни. Това означава, че ти е необходимо по-малко време на слънце, за да произведеш достатъчно витамин D.
Много проучвания също така показват, че тялото е най-ефективно при производството на витамин D по обяд.
Например, в Обединеното кралство, 13 минути излагане на слънчева светлина по обяд през лятото три пъти седмично са достатъчни за поддържане на здравословни нива сред възрастни от европеидна раса.
Друго проучване установява, че 30 минути излагане на слънце по обяд през лятото в Осло, Норвегия, е еквивалентно на консумация на 10 000–20 000 IU витамин D.
Обикновено препоръчителната дневна доза витамин D е 600 IU (15 mcg).
Не само, че набавянето на витамин D около обяд е по-ефективно, но може да бъде и по-безопасно от излагането на слънце по-късно през деня. Едно проучване установява, че излагането на слънце следобед може да увеличи риска от опасни ракови заболявания на кожата.
Резюме: Обяд е най-доброто време за набавяне на витамин D, тъй като слънцето е в най-високата си точка и тялото ти може да го произвежда най-ефективно. Това означава, че може да ти е необходимо по-малко време на слънчева светлина по обяд.
Цветът на кожата може да повлияе на производството на витамин D
Цветът на кожата ти се определя от пигмент, наречен меланин.
Хората с по-тъмни типове кожа имат повече меланин от хората с по-светла кожа. Нещо повече, техните меланинови пигменти също са по-големи и по-тъмни.
Меланинът помага за защита на кожата от увреждане от прекомерна слънчева светлина. Той действа като естествен слънцезащитен крем и абсорбира UV лъчите на слънцето, за да предпазва от слънчеви изгаряния и рак на кожата.
Въпреки това, това създава голяма дилема, защото хората с по-тъмна кожа трябва да прекарват по-дълго на слънце от хората с по-светла кожа, за да произведат същото количество витамин D.
Проучванията изчисляват, че хората с по-тъмна кожа може да се нуждаят от 30 минути до три часа повече, за да си набавят достатъчно витамин D, отколкото хората с по-светла кожа. Това е значителна причина хората с по-тъмна кожа да имат по-висок риск от дефицит.
Поради тази причина, ако имаш тъмна кожа, може да се наложи да прекарваш повече време на слънце, за да си набавиш дневната доза витамин D.
Резюме: Хората с по-тъмна кожа имат повече меланин, съединение, което предпазва от увреждане на кожата, като намалява количеството абсорбирана UVB светлина. Хората с по-тъмна кожа се нуждаят от повече време на слънчева светлина, за да произведат същото количество витамин D като хората с по-светла кожа.
Препоръчително четиво: Колко витамин D трябва да приемаш за оптимално здраве?
Ако живееш далеч от екватора
Хората, живеещи в райони, по-отдалечени от екватора, произвеждат по-малко витамин D в кожата си.
В тези райони повече от слънчевите лъчи, особено UVB лъчите, се абсорбират от озоновия слой на Земята. Така че хората, които живеят по-далеч от екватора, обикновено трябва да прекарват повече време на слънце, за да произведат достатъчно.
Освен това, хората, живеещи по-далеч от екватора, може да не произвеждат никакъв витамин D от слънцето до шест месеца в годината през зимните месеци.
Например, хората, които живеят в Бостън, САЩ, и Едмънтън, Канада, се затрудняват да произвеждат витамин D от слънчева светлина между ноември и февруари.
Хората в Норвегия не могат да произвеждат витамин D от слънчева светлина между октомври и март.
През това време те трябва да си набавят витамин D от храни и добавки.
Резюме: Хората, които живеят по-далеч от екватора, се нуждаят от повече време на слънце, тъй като озоновият слой абсорбира повече UVB лъчи в тези райони. През зимните месеци те не могат да произвеждат витамин D от слънчева светлина, така че трябва да си го набавят от храни или добавки.
Препоръчително четиво: Витамин D2 срещу D3: Каква е разликата и кой е по-добър?
Излагай повече кожа, за да произвеждаш повече витамин D
Витамин D се произвежда от холестерол в кожата. Това означава, че трябва да изложиш голяма част от кожата си на слънчева светлина, за да произведеш достатъчно.
Някои учени препоръчват излагане на около една трета от площта на кожата ти на слънце.
Според тази препоръка, носенето на потник и къси панталони за 10–30 минути три пъти седмично през лятото трябва да е достатъчно за повечето хора с по-светла кожа. Хората с по-тъмна кожа може да се нуждаят от малко повече време.
Просто се увери, че не изгаряш, ако останеш на слънце за дълго време. Вместо това, опитай да останеш без слънцезащитен крем само за първите 10–30 минути, в зависимост от това колко чувствителна е кожата ти към слънчева светлина, и нанеси слънцезащитен крем, преди да започнеш да изгаряш.
Също така е напълно нормално да носиш шапка и слънчеви очила, за да предпазиш лицето и очите си, докато излагаш други части на тялото си. Тъй като главата е малка част от тялото, тя ще произведе само малко количество витамин D.
Резюме: Трябва да изложиш достатъчно кожа на слънчева светлина, за да поддържаш здравословни нива на витамин D в кръвта. Носенето на потник и къси панталони за 10–30 минути три пъти седмично е достатъчно за хора с по-светла кожа, докато тези с по-тъмна кожа може да се нуждаят от по-дълго време.
Влияе ли слънцезащитният крем на витамин D?
Хората използват слънцезащитен крем, за да предпазят кожата си от слънчеви изгаряния и рак на кожата.
Това е така, защото слънцезащитният крем съдържа химикали, които отразяват, абсорбират или разпръскват слънчевата светлина. Когато това се случи, кожата е изложена на по-ниски нива на вредни UV лъчи.
Въпреки това, слънцезащитният крем може да попречи на кожата да произвежда витамин D, защото UVB лъчите са от съществено значение за производството на витамин D.
Някои проучвания изчисляват, че слънцезащитен крем с SPF 30 или повече намалява производството на витамин D в тялото с около 95–98%.
Въпреки това, няколко проучвания показват, че носенето на слънцезащитен крем има само малък ефект върху нивата в кръвта ти през лятото.
Едно възможно обяснение е, че дори и да носиш слънцезащитен крем, престоят на слънце за продължителен период може да доведе до производството на достатъчно витамин D в кожата.
Въпреки това, повечето от тези проучвания са проведени за кратък период. Все още не е ясно дали честото носене на слънцезащитен крем има дългосрочно въздействие върху нивата на витамин D в кръвта.
Резюме: На теория, носенето на слънцезащитен крем може да намали способността за производство на витамин D, но краткосрочни проучвания показват, че има малък или никакъв ефект върху нивата в кръвта. Въпреки това, не е ясно дали честото носене на слънцезащитен крем намалява нивата на витамин D в дългосрочен план.
Препоръчително четиво: 7 ефективни начина да повишиш нивата си на витамин D
Опасности от прекалено много слънчева светлина
Въпреки че слънчевата светлина е чудесна за производството на витамин D, прекалено много може да бъде опасно.
По-долу са някои от последиците от прекалено много слънчева светлина:
- Слънчеви изгаряния: Най-честият вреден ефект от прекалено много слънчева светлина. Симптомите на слънчево изгаряне включват зачервяване, подуване, болка или чувствителност и мехури.
- Увреждане на очите: Дългосрочното излагане на UV светлина може да увреди ретината. Това може да увеличи риска от очни заболявания като катаракта.
- Стареене на кожата: Прекалено дългият престой на слънце може да накара кожата ти да старее по-бързо. Някои хора развиват по-набръчкана, отпусната или груба кожа.
- Промени в кожата: Лунички, бенки и други промени в кожата могат да бъдат страничен ефект от прекомерното излагане на слънчева светлина.
- Топлинен удар: Известен също като слънчев удар, състоянието, при което телесната температура може да се повиши поради прекалено много топлина или излагане на слънце.
- Рак на кожата: Прекалено много UV светлина е основна причина за рак на кожата.
Ако планираш да прекараш много време на слънце, избягвай слънчеви изгаряния.
Най-добре е да нанесеш слънцезащитен крем след 10–30 минути незащитено излагане на слънце, за да избегнеш вредните последици от прекомерната слънчева светлина. Времето ти на излагане трябва да зависи от това колко чувствителна е кожата ти към слънчева светлина.
Експертите препоръчват повторно нанасяне на слънцезащитен крем на всеки два до три часа, които прекарваш на слънце, особено ако се потиш или се къпеш.
Резюме: Въпреки че слънчевата светлина е отлична за производството на витамин D, прекалено много слънчева светлина може да бъде опасна. Някои от последиците от прекалено много слънчева светлина включват слънчево изгаряне, увреждане на очите, стареене на кожата, други промени в кожата, топлинен удар и рак на кожата.
Резюме
Редовното излагане на слънце е най-естественият начин да си набавиш достатъчно витамин D.
За да поддържаш здравословни нива в кръвта, стреми се да получаваш 10–30 минути слънчева светлина по обяд няколко пъти седмично. Хората с по-тъмна кожа може да се нуждаят от малко повече от това. Времето ти на излагане трябва да зависи от това колко чувствителна е кожата ти към слънчева светлина. Просто се увери, че не изгаряш.
Факторите, които влияят на способността ти да произвеждаш витамин D от слънчева светлина, включват часа от деня, цвета на кожата ти, колко далеч живееш от екватора, колко кожа излагаш на слънчева светлина и дали носиш слънцезащитен крем.
Например, хората, които живеят по-далеч от екватора, обикновено се нуждаят от повече слънчева светлина, защото UV лъчите на слънцето са по-слаби в тези райони.
Те също така трябва да приемат добавки с витамин D или да ядат повече храни, богати на витамин D, през зимните месеци, тъй като не могат да го произвеждат от слънчева светлина.
Ако планираш да останеш на слънце за известно време, най-добре е да нанесеш слънцезащитен крем след 10–30 минути незащитено излагане на слънце, за да помогнеш за предотвратяване на слънчево изгаряне и рак на кожата.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
