Витамин D, слънчевият витамин, е мастноразтворим витамин, който е от съществено значение за оптималното здраве.
Той помага на тялото ти да абсорбира калций и да поддържа адекватни серумни концентрации на магнезий и фосфат – три хранителни вещества, важни за твоите зъби, мускули и кости. Той също така играе решаваща роля в развитието на мозъка, сърдечната функция, имунната система и психичното здраве.
Ниските нива на витамин D са широко разпространени по света. Симптомите на дефицит включват умора, мускулни болки, слаби кости и – при деца – забавен растеж.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreЗа да поддържат адекватни нива, децата под 12 месеца трябва да приемат 400 IU (10 mcg) витамин D дневно, докато децата на възраст 1–13 години трябва да приемат 600 IU (15 mcg) дневно. Възрастните и бременните или кърмещите жени трябва да се стремят към 600 и 800 IU (15 и 20 mcg) на ден, съответно.
Въпреки това, много малко храни съдържат този витамин, а тези, които го съдържат, са предимно животински продукти. Така че, набавянето на достатъчно от това хранително вещество от диетата ти може да бъде трудно, особено ако си вегетарианец или веган.
В същото време, шепа храни и техники могат да ти дадат тласък.
Ето 6 добри източника на витамин D за вегетарианци – някои от които са подходящи и за вегани.
1. Слънчева светлина
Когато е изложена на ултравиолетовите В (UVB) лъчи на слънцето, кожата ти може да произвежда витамин D. Повечето хора си набавят поне малко витамин D по този начин.
Според Националния институт по здравеопазване (NIH), излагането на лицето, ръцете, краката или гърба на слънчева светлина за 5–30 минути два пъти седмично – без слънцезащитен крем – обикновено е достатъчно за генериране на оптимални нива на витамин D.
Въпреки това, в зависимост от географското ти местоположение или климат, постигането на тази степен на пряко излагане на слънце може да не е практично.
Допълнителни фактори, като сезона, времето на деня и степента на замърсяване или смог, както и възрастта ти, цвета на кожата и употребата на слънцезащитен крем, също влияят върху способността на кожата ти да произвежда достатъчно витамин D.
Например, смог или облачен ден могат да намалят силата на UV лъчите с до 60%. Освен това, по-възрастните хора и тези с по-тъмни тонове на кожата може да се нуждаят от значително повече от 30 минути излагане на слънце, за да произведат достатъчно витамин D.
Въпреки това, прекомерното излагане на слънце може да увеличи риска от рак на кожата. Затова Американската академия по дерматология призовава хората да не разчитат на слънцето като основен източник на витамин D.
Резюме: Кожата ти произвежда витамин D след пряко излагане на слънце. Въпреки това, няколко фактора могат да намалят производството на витамин D в тялото ти, а прекомерното излагане на слънце не се препоръчва, тъй като може да повиши риска от рак на кожата.
2. Някои гъби
Гъбите имат уникалната способност да произвеждат витамин D, когато са изложени на UV светлина. Това ги прави единственият ядлив растителен източник на витамин D.
Например, дивите гъби и тези, изкуствено изложени на UV светлина, могат да съдържат между 154 и 1136 IU (3,8 и 28 mcg) витамин D на 100-грамова порция.
Нещо повече, съдържанието им на витамин D остава високо през целия им срок на годност и изглежда е също толкова ефективно за повишаване на нивата на този витамин в тялото ти, колкото и добавките с витамин D.
Повечето търговски гъби се отглеждат на тъмно и не са изложени на UV светлина, така че вероятно съдържат много малко витамин D.
Когато пазаруваш, търси бележка на етикета, споменаваща съдържанието на витамин D. Ако имаш проблеми с намирането на гъби, изложени на UV светлина, може да имаш по-голям късмет в местния магазин за здравословни храни или на фермерския пазар – които често предлагат диви гъби.
Имай предвид, че не всички диви гъби са ядливи. Яденето на отровни може да причини симптоми, вариращи от леко лошо храносмилане до органна недостатъчност и дори смърт. Като такива, не трябва да събираш диви гъби, освен ако не си експертно обучен.
Резюме: Гъбите, изложени на UV светлина, съдържат различни нива на витамин D и изглежда са също толкова ефективни за повишаване на нивата на витамин D, колкото и добавките. Въпреки това, повечето конвенционално отглеждани гъби не са изложени на UV лъчи и съдържат малко от този витамин.
3. Яйчни жълтъци
Яйчните жълтъци осигуряват витамин D, въпреки че специфичните им количества зависят до голяма степен от диетата на пилето и достъпа до открито.
Например, яйца, получени от пилета, хранени с обогатена с витамин D храна, могат да съдържат до 6000 IU (150 mcg) на жълтък, докато яйцата от конвенционална храна съдържат само 18–39 IU (0,4–1 mcg).
По същия начин, пилетата, на които е позволено да се разхождат на открито, са изложени на слънчева светлина и обикновено снасят яйца, които съдържат 3–4 пъти повече витамин D от пилетата, отглеждани на закрито.
Свободно отглежданите или органични яйца обикновено имат повече витамин D. Етикетът може също да показва, че яйцата са обогатени с това хранително вещество.
Резюме: Яйчните жълтъци могат да осигурят значителни количества витамин D, особено ако яйцата са получени от пилета, хранени с обогатена храна или на които е позволено да се разхождат на открито.
4. Сирене
Сиренето е естествен източник на витамин D, макар и в много малки количества.
Повечето разновидности съдържат 8–24 IU (0,2–0,6 mcg) витамин D на 50-грамова порция. Нивата варират в зависимост от начина на производство на сиренето.
Сирената Фонтина, Монтерей и Чедър съдържат повече, докато моцарелата има по-малко. Меките видове като извара, рикота или крема сирене предлагат почти никакъв витамин D.
Някои видове могат също да бъдат обогатени с витамин D, което ще бъде посочено на етикета или в списъка със съставки.
Резюме: Сиренето е естествен източник на витамин D, макар и в много малки количества. Сирената Чедър, Фонтина и Монтерей съдържат малко повече.
5. Обогатени храни
Въпреки че някои храни естествено съдържат малки количества витамин D, различни продукти са обогатени с това хранително вещество. Въпреки че стандартите за обогатяване варират в зависимост от страната, някои от тези храни включват:
- Крави мляко. В зависимост от страната ти, можеш да очакваш 1 чаша (240 ml) мляко да съдържа до 120 IU (3 mcg) витамин D.
- Напитки без млечни продукти. Растителни млека като соево, оризово, конопено, овесено или бадемово мляко – плюс портокалов сок – често са обогатени с подобни количества витамин D като кравето мляко. Те могат да осигурят до 100 IU (2,5 mcg) витамин D на 120 ml чаша.
- Кисело мляко. Някои млечни и безмлечни кисели млека са обогатени с витамин D, като осигуряват около 52 IU (1,3 mcg) от този витамин на 100 грама.
- Тофу. Не всички тофута са обогатени, но тези, които са, предлагат около 100 IU (2,5 mcg) на 100 грама.
- Топли и студени зърнени храни. Овесените ядки и готовите за консумация зърнени храни често са обогатени с витамин D, като 1/2 чаена чаша (120 грама) осигурява до 120 IU (3 mcg), в зависимост от сорта.
- Маргарин. За разлика от маслото, което обикновено не е обогатено с витамин D, много марки маргарин добавят това хранително вещество. Една супена лъжица (14 грама) обикновено осигурява около 20 IU (0,5 mcg).
Поради непоследователните стандарти за обогатяване между страните, проверката на списъка със съставки или етикета с хранителната информация на дадена храна остава най-добрият начин да се провери дали е обогатена с витамин D и колко съдържа.
Резюме: Много често срещани храни и напитки, включително млечни продукти, безмлечни млека и някои зърнени храни, са обогатени с витамин D. Стандартите варират между страните. Затова е най-добре да прочетеш внимателно етикета.
Препоръчително четиво: Колко витамин D трябва да приемаш за оптимално здраве?
6. Добавки
Ако се притесняваш, че може да не си набавяш достатъчно витамин D от диетата си, добавките могат да бъдат надежден и постоянен източник. Те се предлагат в две форми:
- Витамин D2: обикновено се добива от дрожди или гъби, изложени на UV лъчи
- Витамин D3: обикновено се извлича от рибено масло или овча вълна, като по-скоро са разработени вегански форми от лишеи
Когато се приемат в големи дози от 50 000 IU (1250 mcg) или повече, витамин D3 изглежда по-ефективен за повишаване и поддържане на високи нива на витамин D в кръвта от D2.
Въпреки това, когато се приемат в по-малки дневни дози, предимството на D3 пред D2 изглежда много по-малко.
Можеш да разбереш кой тип съдържа добавката ти, като прочетеш етикета. Повечето добавки с D3, получени от лишеи, също имат веган сертификат.
Тъй като витамин D е мастноразтворим, консумацията му с мазни храни може да помогне за увеличаване на усвояването му.
Не забравяй, че препоръчителният дневен прием е 400–800 IU (10–20 mcg), в зависимост от фактори като възраст и бременност. Превишаването на тази доза за продължителни периоди не се препоръчва, тъй като може да причини токсичност.
Симптомите на токсичност от витамин D могат да включват объркване, затруднена концентрация, депресия, коремна болка, повръщане, високо кръвно налягане, загуба на слуха, психоза и – в крайни случаи – бъбречна недостатъчност и кома.
Резюме: Добавките са надежден и постоянен източник на витамин D. Най-добре е да се консумират с мазни храни и не трябва да се приемат в количества, надвишаващи препоръчителния дневен прием за продължителни периоди.
Резюме
Въпреки че витамин D играе няколко решаващи роли в тялото ти, малко храни го съдържат естествено – а вегетарианските или веганските източници са особено оскъдни.
Прекарването на време на слънце е чудесен начин да повишиш нивата си, но това не е възможно за всеки.
Като такива, можеш да опиташ храни като диви гъби, яйчни жълтъци или продукти, обогатени с витамин D. Добавките са друга опция.
Ако се притесняваш, че може да имаш ниски нива на този витамин, консултирай се с твоя лекар.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
