Витамин D е важен микроелемент с големи ползи за здравето, включително подобрен имунитет и по-здрави кости.
Има и все повече доказателства, че може да ти помогне да отслабнеш.
Тази статия разглежда задълбочено ефектите на витамин D върху отслабването.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreКакво е витамин D?
Витамин D е мастноразтворим витамин, който можеш да си набавиш от храни, богати на витамин D, или от добавки. Тялото ти също така може да го произвежда чрез излагане на слънце.
Витамин D е от съществено значение за поддържането на здрави кости и зъби, за поддържането на здрава имунна система и за улесняване на усвояването на калций и фосфор.
Тъй като витамин D не се среща естествено в много храни, повечето здравни специалисти препоръчват ежедневно излагане на слънце за поне 5–30 минути или прием на добавка, за да се достигне препоръчителното количество от 600 IU (15 mcg).
Въпреки това, тези, които живеят твърде далеч от екватора, може да не успеят да покрият нуждите си само чрез излагане на слънце. На определени географски ширини много малко витамин D може да се произвежда от кожата до шест месеца в годината.
За съжаление, почти 50% от хората по света имат ниски нива на витамин D.
Рискови групи за дефицит включват:
- Възрастни хора
- Кърмачета
- Хора с тъмна кожа
- Тези с ограничено излагане на слънце
Затлъстяването е друг рисков фактор за дефицит. Интересно е, че някои доказателства предполагат, че достатъчното количество витамин D може да помогне при отслабване.
Резюме: Витамин D е мастноразтворим витамин, който можеш да си набавиш от излагане на слънце, храна или добавки. Почти 50% от хората имат ниски нива на витамин D.
Хората с наднормено тегло обикновено имат по-ниски нива на витамин D
Проучванията показват, че по-високият индекс на телесна маса и процентът телесни мазнини са свързани с по-ниски нива на витамин D в кръвта.
Няколко теории спекулират относно връзката между ниските нива на витамин D и затлъстяването.
Някои твърдят, че затлъстелите хора консумират по-малко храни, богати на витамин D, като по този начин обясняват връзката.
Други посочват поведенчески различия, отбелязвайки, че затлъстелите индивиди са склонни да излагат по-малко кожа и може да не абсорбират толкова много витамин D от слънцето.
Освен това са необходими определени ензими за превръщането на витамин D в неговата активна форма, а нивата на тези ензими може да се различават между затлъстели и незатлъстели индивиди.
Въпреки това, проучване от 2012 г. отбелязва, че след като нивата на витамин D при затлъстели индивиди се коригират спрямо размера на тялото, няма разлика между нивата при затлъстели и незатлъстели индивиди.
Това показва, че нуждите ти от витамин D зависят от размера на тялото, което означава, че затлъстелите индивиди се нуждаят от повече от хора с нормално тегло, за да достигнат същите нива в кръвта. Това може да помогне да се обясни защо затлъстелите хора са по-склонни да имат дефицит.
Интересното е, че отслабването също може да повлияе на нивата ти на витамин D.
На теория, намаляването на размера на тялото би означавало намаляване на нуждите ти от витамин D. Въпреки това, тъй като количеството му в тялото ти остава същото, когато отслабваш, нивата ти ще се увеличат.
И степента на загуба на тегло може да повлияе на степента, до която нивата му се увеличават.
Едно проучване установява, че дори малки количества загуба на тегло водят до скромно увеличение на нивата на витамин D в кръвта.
Освен това, участниците, които са загубили поне 15% от телесното си тегло, са преживели увеличения, които са били почти три пъти по-големи от тези, наблюдавани при участници, които са загубили 5–10% от телесното си тегло.
Освен това, някои доказателства показват, че увеличаването на витамин D в кръвта може да намали телесните мазнини и да стимулира отслабването.
Резюме: Затлъстяването е рисков фактор за дефицит на витамин D. Това вероятно е така, защото дневната ти нужда от витамин D зависи от размера на тялото ти.
По-високите нива на витамин D могат да подпомогнат отслабването
Някои доказателства предполагат, че достатъчното количество витамин D може да подобри отслабването и да намали телесните мазнини.
Поне 20 ng/mL (50 nmol/L) се счита за адекватно ниво в кръвта за насърчаване на здрави кости и цялостно здраве.
Едно проучване разглежда 218 жени с наднормено тегло и затлъстяване в продължение на една година. Всички те са били на диета с ограничен калориен прием и рутинни упражнения. Половината от жените са получавали добавка с витамин D, докато другата половина са получавали плацебо.
В края на проучването изследователите установяват, че жените, които са покрили нуждите си от витамин D, са преживели по-голяма загуба на тегло, като са свалили средно 7 паунда (3,2 кг) повече от жените, които не са имали адекватни нива в кръвта.
Друго проучване предоставя на жени с наднормено тегло и затлъстяване добавки с витамин D в продължение на 12 седмици. В края на проучването жените не са преживели загуба на тегло, но те установяват, че увеличаването на нивата на витамин D намалява телесните мазнини.
Витамин D може също да бъде свързан с намаляване на наддаването на тегло.
Проучване на над 4600 възрастни жени установява, че по-високите нива на витамин D са свързани с по-малко наддаване на тегло между посещенията по време на 4,5-годишното проучване.
Накратко, увеличаването на приема на витамин D може да насърчи отслабването, въпреки че са необходими повече изследвания, преди да могат да се направят силни заключения.
Резюме: Приемът на адекватни количества витамин D може да подобри отслабването, да намали телесните мазнини и да ограничи наддаването на тегло.
Препоръчително четиво: Дефицит на витамин D: Симптоми, лечение, причини и още
Как витамин D подпомага отслабването?
Няколко теории се опитват да обяснят ефектите на витамин D върху отслабването.
Проучванията показват, че витамин D потенциално може да намали образуването на нови мастни клетки в тялото.
Той може също така да потисне съхранението на мастни клетки, като ефективно намалява натрупването на мазнини.
Витамин D може също да увеличи нивата на серотонин, невротрансмитер, който влияе на всичко – от настроението до регулирането на съня.
Серотонинът може да играе роля в контролирането на апетита ти, увеличавайки ситостта, намалявайки телесното тегло и намалявайки приема на калории.
И накрая, по-високите нива на витамин D може да са свързани с по-високи нива на тестостерон, което предизвиква отслабване.
Проучване от 2011 г. дава на 165 мъже или добавки с витамин D, или плацебо в продължение на една година. Установено е, че тези, които са получавали добавките, са преживели по-голямо увеличение на нивата на тестостерон, отколкото контролната група.
Няколко проучвания показват, че по-високите нива на тестостерон могат да намалят телесните мазнини и да помогнат за поддържане на дългосрочно отслабване.
Той стимулира метаболизма ти, карайки тялото ти да изгаря повече калории след хранене. Може също така да блокира образуването на нови мастни клетки в тялото.
Резюме: Витамин D може да подпомогне отслабването, като променя съхранението и образуването на мастни клетки и увеличава нивата на серотонин и тестостерон.
Препоръчително четиво: 10 естествени начина за изграждане на здрави кости
Колко витамин D ти е необходим?
Препоръчва се възрастни на възраст 19–70 години да приемат поне 600 IU (15 mcg) витамин D дневно.
Въпреки това, добавянето на витамин D може да не е подход „един размер за всички“, тъй като някои изследвания показват, че дозировката трябва да се основава на телесното тегло.
Едно проучване коригира нивата на витамин D спрямо размера на тялото и изчислява, че са необходими 32–36 IU на паунд (70–80 IU/кг), за да се поддържат адекватни нива.
В зависимост от телесното ти тегло, това количество може да бъде значително по-високо от установената горна граница от 4000 IU на ден.
От друга страна, съобщава се за дози до 10 000 IU на ден без нежелани ефекти.
Въпреки това, добавките с витамин D могат да причинят токсичност, когато се консумират в големи количества. Най-добре е да се консултираш с лекаря си, преди да превишиш горната граница от 4000 IU на ден.
Резюме: Текущата препоръка за витамин D е поне 600 IU на ден. Въпреки това, някои проучвания предполагат, че това трябва да се основава на размера на тялото при дози от 32–36 IU на паунд (70-80 IU/кг) на ден.
Резюме
Съществува сложна връзка между състоянието на витамин D и теглото.
Достатъчното количество витамин D може да поддържа хормоналните ти нива в норма и може да помогне за подобряване на отслабването и намаляване на телесните мазнини.
На свой ред, отслабването може да увеличи нивата на витамин D и да ти помогне да увеличиш максимално другите му ползи, като поддържане на здрави кости и защита срещу болести.
Ако имаш ограничено излагане на слънце или си изложен на риск от дефицит, може да е добра идея да обмислиш приема на добавки.
Добавянето на витамин D може да помогне да поддържаш теглото си под контрол и да оптимизираш цялостното си здраве.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
