В тази статия
Витамин D е напълно различен от повечето други витамини.
Това е стероиден хормон, произвеждан от холестерол, когато кожата ти е изложена на слънце.
Поради тази причина витамин D често е наричан „слънчевият витамин“.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreВъпреки това, излагането на слънце рядко осигурява адекватно количество витамин D, което налага да си го набавяш от добавки или от диетата си.
И все пак, само шепа храни съдържат значителни количества от този изключително важен витамин, а дефицитът е много често срещан.
Около 41,6% от населението на САЩ страда от дефицит.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаеш за витамин D.
Какво е витамин D?
Витамин D е мастноразтворим витамин, което означава, че се разтваря в мазнини и масла и може да се съхранява в тялото ти за дълго време.
Съществуват две основни хранителни форми:
- Витамин D3 (холекалциферол). Намира се в някои животински храни, като мазни риби и яйчни жълтъци.
- Витамин D2 (ергокалциферол). Намира се в някои растения, гъби и дрожди.
От двете, D3 (холекалциферол) изглежда е почти два пъти по-ефективен за повишаване на нивата на витамин D в кръвта от D2 (ергокалциферол).
Резюме: Витамин D е мастноразтворим витамин, който тялото ти може да съхранява за дълги периоди. От двете основни форми – D2 и D3 – последната е по-ефективна за повишаване на нивата на витамин D в кръвта ти.
Какво прави витамин D в тялото ти?
Витамин D трябва да премине през две стъпки на преобразуване, за да стане активен.
Първо, той се превръща в калцидиол, или 25(OH)D, в черния ти дроб. Това е складираната форма на витамина.
Второ, той се превръща в калцитриол, или 1,25(OH)2D, предимно в бъбреците ти. Това е активната, стероидно-хормонална форма на витамин D.
Калцитриолът взаимодейства с рецептора за витамин D (VDR), който се намира в почти всяка клетка в тялото ти.
Когато активната форма на витамин D се свърже с този рецептор, тя включва или изключва гени, което води до промени в клетките ти. Това е подобно на начина, по който работят повечето други стероидни хормони.
Витамин D засяга различни клетки, свързани със здравето на костите. Например, той насърчава усвояването на калций и фосфор от червата ти.
Но учените наскоро откриха, че той играе роля и в други области на здравето, като имунната функция и защитата срещу рак.
Резюме: Витамин D се превръща в калцидиол, складираната форма на витамина, който след това се превръща в калцитриол, активната стероидна форма. Калцитриолът се свързва с рецептора за витамин D вътре в клетките ти, включвайки или изключвайки гени.
Слънчевата светлина е ефективен начин за набавяне на витамин D
Витамин D може да се произвежда от холестерол в кожата ти, когато е изложена на ултравиолетови B (UVB) лъчи от слънцето.
Ако живееш в район с изобилие от слънце, вероятно можеш да си набавиш целия необходим витамин D, като се печеш няколко пъти седмично.
Имай предвид, че трябва да изложиш голяма част от тялото си. Ако излагаш само лицето и ръцете си, ще произвеждаш много по-малко витамин D.
Също така, ако стоиш зад стъкло или използваш слънцезащитен крем, ще произвеждаш по-малко витамин D – или изобщо няма да произвеждаш.
Въпреки това, трябва да се увериш, че използваш слънцезащитен крем, когато стоиш на слънце за продължителни периоди. Слънцето е здравословно, но слънчевите изгаряния могат да причинят преждевременно стареене на кожата и да повишат риска от рак на кожата.
Ако стоиш на слънце дълго време, помисли да не използваш слънцезащитен крем през първите 10–30 минути – в зависимост от чувствителността ти към слънчева светлина – след което го нанеси, преди да започнеш да изгаряш.
Тъй като витамин D се съхранява в тялото ти за седмици или месеци, може да се нуждаеш само от случайно излагане на слънце, за да поддържаш адекватни нива в кръвта си.
Въпреки това, ако живееш в район без достатъчно слънчева светлина, набавянето на витамин D от храни или добавки е от съществено значение – особено през зимата.
Резюме: Слънчевата светлина е ефективен начин за набавяне на витамин D, но слънцезащитният крем блокира производството му. Докато безопасното слънчеви бани могат да ти помогнат да постигнеш адекватни нива, много хора нямат достъп до слънчева светлина през по-голямата част от годината.
Препоръчително четиво: Витамин D2 срещу D3: Каква е разликата и кой е по-добър?
Най-добри хранителни източници на витамин D
Ето съдържанието на витамин D3 в някои от най-добрите хранителни източници:
- Масло от черен дроб на треска, 1 супена лъжица (15 мл): 227% от дневната ти нужда
- Сьомга, сготвена, 85 грама: 75% от дневната ти нужда
- Риба тон, консерва във вода, 85 грама: 26% от дневната ти нужда
- Говежди черен дроб, сготвен, 85 грама: 7% от дневната ти нужда
- 1 голямо цяло яйце (D се намира в жълтъка): 7% от дневната ти нужда
- 1 сардина, консерва в олио, отцедена: 4% от дневната ти нужда
Въпреки че мазните риби като сьомга, скумрия, риба меч, пъстърва, риба тон и сардини са добри източници, ще трябва да ги ядеш почти всеки ден, за да си набавиш достатъчно.
Единственият отличен хранителен източник на витамин D е маслото от рибен черен дроб – като маслото от черен дроб на треска – което съдържа над два пъти препоръчителния дневен прием (ПДП) в една супена лъжица (15 мл).
Имай предвид, че млечните продукти и зърнените храни често са обогатени с витамин D.
Някои редки гъби също съдържат витамин D, а яйчните жълтъци съдържат малки количества.
Резюме: Маслото от черен дроб на треска е най-добрият източник на витамин D3. Мазните риби също са добър източник, но трябва да ги ядеш често, за да си набавиш достатъчно.
Симптоми на дефицит на витамин D
Дефицитът на витамин D е един от най-често срещаните хранителни дефицити.
Някои хора са изложени на по-голям риск от други. В Съединените щати 41,6% от общото население страда от дефицит, въпреки че малцинствата са в по-лошо положение – съответно 82,1% и 69,2% от чернокожите и латиноамериканците страдат от дефицит.
Освен това, по-възрастните хора са изложени на много по-голям риск от дефицит.
Тези, които имат определени заболявания, също е много вероятно да имат дефицит. Едно проучване показва, че 96% от хората, преживели инфаркт, са имали ниски нива на витамин D.
Като цяло, дефицитът на витамин D е тиха епидемия. Симптомите обикновено са фини и може да отнеме години или десетилетия, за да се проявят.
Най-известният симптом на дефицит на витамин D е рахитът, костно заболяване, често срещано при деца в развиващите се страни.
Рахитът е до голяма степен елиминиран от западните страни поради обогатяването на някои храни с витамин D.
Дефицитът също е свързан с остеопороза, намалена минерална плътност и повишен риск от падания и фрактури при по-възрастни хора.
Нещо повече, проучванията показват, че хората с ниски нива на витамин D имат много по-голям риск от сърдечни заболявания, диабет (тип 1 и 2), рак, деменция и автоимунни заболявания като множествена склероза.
И накрая, дефицитът на витамин D е свързан с намалена продължителност на живота.
Въпреки това, не е ясно дали дефицитът допринася за тези заболявания или дали хората с ниски нива просто са по-склонни да ги получат.
Резюме: Дефицитът на витамин D е свързан с различни здравословни проблеми, както и с намалена продължителност на живота.
Препоръчително четиво: Как безопасно да си набавяш витамин D от слънцето | Ползи и рискове
Потенциални ползи за здравето от витамин D
Ето някои потенциални ползи от витамин D:
- Намален риск от остеопороза, падания и фрактури. По-високите дози витамин D могат да помогнат за предотвратяване на остеопороза, падания и фрактури при по-възрастни хора.
- По-добра сила. Витамин D може да увеличи физическата сила както в горните, така и в долните крайници.
- Предотвратяване на рак. Витамин D може да помогне за предотвратяване на рак. Едно проучване отбелязва, че 1100 IU на ден – заедно с калций – намалява риска от рак с 60%.
- Управление на депресията. Проучванията показват, че витамин D може да облекчи симптомите при хора с клинична депресия.
- Намален риск от диабет тип 1. Едно проучване при кърмачета свързва 2000 IU витамин D на ден с 78% намален риск от диабет тип 1.
- Подобрена смъртност. Някои проучвания предполагат, че витамин D намалява риска от смърт на хората по време на периодите на проучване, което показва, че може да ти помогне да живееш по-дълго.
Въпреки това, много от тези резултати са предварителни. Според скорошен преглед, са необходими повече доказателства, за да се потвърдят много от тези ползи.
Резюме: Изследванията показват, че витамин D може да има множество ползи, свързани с рака, здравето на костите, психичното здраве и автоимунните заболявания. Въпреки това, са необходими повече проучвания.
Препоръчително четиво: Мастноразтворими витамини: Изчерпателен преглед
Колко витамин D трябва да приемаш?
Единственият начин да разбереш дали имаш дефицит – и следователно се нуждаеш от добавки – е чрез измерване на нивата в кръвта ти.
Твоят лекар ще измери складираната форма на витамин D, която е известна като калцифедиол. Всичко под 12 ng/ml се счита за дефицит, а всичко над 20 ng/ml се счита за адекватно.
Препоръчителният дневен прием на витамин D е както следва:
- 400 IU (10 mcg): кърмачета, 0–12 месеца
- 600 IU (15 mcg): деца и възрастни, 1–70 години
- 800 IU (20 mcg): по-възрастни хора и бременни или кърмещи жени
Въпреки че адекватността се измерва при 20 ng/ml, много здравни експерти смятат, че хората трябва да се стремят към нива в кръвта по-високи от 30 ng/ml за оптимално здраве и превенция на заболявания.
Освен това, мнозина смятат, че препоръчителният прием е твърде нисък и че хората се нуждаят от много повече, за да достигнат оптимални нива в кръвта.
Според Националната академия по медицина на САЩ, безопасната горна граница е 4000 IU (100 mcg) на ден.
Добавките с витамин D3 изглеждат по-ефективни за повишаване на нивата на витамин D от добавките с D2. Капсулите D3 са достъпни в повечето супермаркети и магазини за здравословни храни, както и онлайн.
Резюме: ПДП за витамин D е 400 IU (10 mcg) за кърмачета, 600 IU (15 mcg) за деца и възрастни и 800 IU (20 mcg) за по-възрастни хора и бременни или кърмещи жени.
Оптимизирай другите си хранителни вещества
Важно е да се има предвид, че хранителните вещества обикновено не действат изолирано.
Много от тях зависят едно от друго и увеличеният прием на едно хранително вещество може да увеличи нуждата ти от друго.
Някои изследователи твърдят, че мастноразтворимите витамини работят заедно и че е от решаващо значение да оптимизираш приема си на витамин А и К, докато приемаш добавки с витамин D3.
Това е особено важно за витамин К2, друг мастноразтворим витамин, от който повечето хора не си набавят достатъчно.
Магнезият – друг важен минерал, често липсващ в съвременната диета – също може да е важен за функцията на витамин D.
Резюме: Доказателствата показват, че витамин D работи с магнезий и витамини А и К за насърчаване на здравето.
Какво се случва, ако приемеш твърде много витамин D?
Мит е, че е лесно да се предозира с витамин D.
Токсичността от витамин D е много рядка и се случва само ако приемаш много високи дози за продължителни периоди.
Основните симптоми на токсичност включват объркване, липса на концентрация, сънливост, депресия, повръщане, коремна болка, запек и високо кръвно налягане.
Резюме: Токсичността от витамин D е много рядка. Симптомите включват объркване, сънливост, депресия, запек и високо кръвно налягане.
Резюме
Витамин D е мастноразтворим витамин, важен за здравето на костите.
За тези с ниски нива на това хранително вещество, увеличаването на приема може също да намали депресията и да подобри силата.
Кожата ти произвежда витамин D, когато е изложена на слънчева светлина. Храни като мазни риби, рибено масло и черен дроб също съдържат витамин D – както и някои обогатени храни и добавки.
Дефицитът е доста често срещан поради ограниченото излагане на слънчева светлина и малкия избор от богати хранителни източници.
Ако не прекарваш много време на слънце и рядко ядеш мазни риби, помисли за прием на добавки.
Набавянето на достатъчно витамин D може да допринесе много за подобряване на здравето ти.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
