Витамин D е повече от просто един витамин. Той е семейство от хранителни вещества, които имат сходства в химическата си структура.
Най-често срещаните членове в твоята диета са витамин D2 и D3. Въпреки че и двата вида ти помагат да покриеш нуждите си от витамин D, те се различават по няколко жизненоважни начина.
Изследванията показват, че витамин D2 е по-малко ефективен от витамин D3 при повишаване на нивата на витамин D в кръвта.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreТази статия обобщава основните разлики между витамин D2 и D3.
Какво е витамин D?
Витамин D е мастноразтворим витамин, който подпомага усвояването на калций, регулира растежа на костите и играе роля в имунната функция.
Кожата ти произвежда витамин D, когато е изложена на слънчева светлина. Въпреки това, ако прекарваш по-голямата част от времето си на закрито или живееш на висока географска ширина, ще трябва да си набавяш този витамин от храната.
Добри хранителни източници включват мазни риби, рибени масла, яйчен жълтък, масло и черен дроб.
Въпреки това, набавянето на адекватни количества от този витамин чрез диетата може да бъде предизвикателство, тъй като богатите естествени източници са рядкост. Поради тези причини е често срещано хората да не си набавят достатъчно.
За щастие, много производители на храни го добавят към своите продукти, особено мляко, маргарин и зърнени закуски. Добавките също са популярни.
За да предотвратиш симптоми на дефицит, яж редовно храни, богати на витамин D, излагай се на слънце или приемай добавки.
Тъй като витамин D е мастноразтворим, по-добре е да избереш добавки на маслена основа или да ги приемаш с храна, която съдържа мазнини.
Витаминът се предлага в две основни форми:
- Витамин D2 (ергокалциферол)
- Витамин D3 (холекалциферол)
Техните разлики са обсъдени подробно по-долу.
Резюме: Витамин D е мастноразтворим витамин, който съществува в две основни форми: витамин D2 (ергокалциферол) и витамин D3 (холекалциферол).
Витамин D3 идва от животни, витамин D2 от растения
Двете форми на витамин D се различават в зависимост от техните хранителни източници.
Витамин D3 се намира само в храни от животински произход, докато D2 идва главно от растителни източници и обогатени храни.
Източници на витамин D3:
- Мазни риби и рибено масло
- Черен дроб
- Яйчен жълтък
- Масло
- Хранителни добавки
Източници на витамин D2
- Гъби (отглеждани под UV светлина)
- Обогатени храни
- Хранителни добавки
Тъй като витамин D2 е по-евтин за производство, той е най-разпространената форма в обогатените храни.
Резюме: Витамин D3 се намира само в животни, докато витамин D2 идва от растителни храни.
Витамин D3 се образува в кожата ти
Кожата ти произвежда витамин D3, когато е изложена на слънчева светлина.
По-конкретно, ултравиолетовото B (UVB) лъчение на слънчевата светлина предизвиква образуването на витамин D3 от съединението 7-дехидрохолестерол в кожата.
Подобен процес протича в растенията и гъбите, където UVB светлината образува витамин D2 от ергостерол, съединение, намиращо се в растителните масла.
Ако редовно прекарваш време на открито, леко облечен и без слънцезащитен крем, може да си набавяш целия необходим витамин D.
При индийците, половин час обедно слънце два пъти седмично осигурява адекватно количество.
Не забравяй, че тази продължителност на излагане не важи за страни, по-отдалечени от екватора. Може да се нуждаеш от повече време в тези страни, за да постигнеш същите резултати.
Въпреки това, внимавай да не прекарваш твърде много време на слънце без слънцезащитен крем. Това е особено важно, ако имаш светла кожа. Слънчевите изгаряния представляват значителен рисков фактор за рак на кожата.
За разлика от диетичния витамин D, не можеш да предозираш с витамин D3, произведен в кожата ти. Ако тялото ти вече има достатъчно, кожата ти просто произвежда по-малко.
Въпреки това, много хора получават много малко слънце. Те или работят на закрито, или живеят в страна, която не получава много слънчева светлина през зимата. Ако това се отнася за теб, увери се, че редовно ядеш много храни, богати на витамин D.
Резюме: Кожата ти произвежда витамин D3, когато прекарваш време на слънце. За разлика от това, витамин D2 се произвежда от растения и гъби, изложени на слънчева светлина.
Препоръчително четиво: Витамин D — Подробно ръководство за начинаещи
Витамин D3 е по-ефективен за подобряване на витамин D статуса
Витамин D2 и D3 не са еднакви по отношение на повишаване на твоя витамин D статус.
И двата се абсорбират ефективно в кръвта. Въпреки това, черният дроб ги метаболизира по различен начин.
Черният дроб метаболизира витамин D2 в 25-хидроксивитамин D2 и витамин D3 в 25-хидроксивитамин D3. Тези две съединения са известни общо като калцифедиол.
Калцифедиолът е основната циркулираща форма на витамин D и неговите нива в кръвта отразяват запасите на тялото ти от това хранително вещество.
Поради тази причина, твоят лекар може да оцени твоя витамин D статус, като измери нивата на калцифедиол.
Въпреки това, витамин D2 изглежда дава по-малко калцифедиол от равно количество витамин D3.
Повечето проучвания показват, че витамин D3 е по-ефективен от витамин D2 при повишаване на нивата на калцифедиол в кръвта.
Например, едно проучване при 32 по-възрастни жени установява, че една доза витамин D3 е почти два пъти по-ефективна от витамин D2 при повишаване на нивата на калцифедиол.
Ако приемаш добавки с витамин D, помисли да избереш витамин D3.
Резюме: Витамин D3 изглежда е по-добър от D2 за подобряване на витамин D статуса.
Добавките с витамин D2 може да са с по-ниско качество
Учените са изразили опасения, че добавките с витамин D2 може да са с по-ниско качество от добавките с D3.
Проучванията показват, че витамин D2 е по-чувствителен към влажност и температурни колебания. Поради тази причина, добавките с витамин D2 може да са по-склонни да се разградят с течение на времето.
Въпреки това, не е известно дали това е от значение за човешкото здраве. Също така, няма проучвания, които да сравняват стабилността на витамин D2 и D3, разтворени в масло.
Докато нови изследвания не докажат обратното, не трябва да се притесняваш за качеството на твоите добавки с витамин D2. Просто съхранявай добавките си в затворен контейнер, на стайна температура, на сухо място и далеч от пряка слънчева светлина.
Резюме: Добавките с витамин D2 може да са по-склонни да се разградят по време на съхранение. Въпреки това, не е известно дали същото важи за витамин D2 на маслена основа. Необходими са повече проучвания, за да се изследва значението на това за човешкото здраве.
Препоръчително четиво: 7 ефективни начина да повишиш нивата си на витамин D
Как да подобриш своя витамин D статус
За щастие, има много начини, по които можеш да подобриш своя витамин D статус.
По-долу са дадени няколко идеи:
- Избирай гъби, които са били изложени на ултравиолетова светлина
- Приемай добавки с рибено масло, като масло от черен дроб на треска
- Яж мазна риба два пъти седмично
- Избирай мляко или портокалов сок, които са обогатени с витамин D
- Яж яйца и масло
- Прекарвай поне половин час на слънце всеки ден, ако е възможно
Ако приемаш добавки с витамин D, увери се, че не надвишаваш безопасното горно ниво на прием, което е 4000 IU (100 микрограма) на ден за възрастни.
Според Американския институт по медицина, препоръчителната дневна доза е 400–800 IU (10–20 микрограма), но обичайните дози добавки варират от 1000–2000 IU (25–50 микрограма) на ден.
Прочети тази статия за подробна информация относно оптималната дозировка на витамин D.
Резюме: Можеш да увеличиш нивата си на витамин D, като редовно ядеш храни, богати на витамин D, и прекарваш време на слънце.
Резюме
Витамин D не е едно съединение, а семейство от свързани хранителни вещества. Най-често срещаните хранителни форми са витамин D2 и D3.
Формата D3 се намира в мазни храни от животински произход, като рибено масло и яйчен жълтък. Кожата ти също го произвежда в отговор на слънчева или ултравиолетова светлина. За разлика от това, витамин D2 идва от растения.
Интересното е, че витамин D3 изглежда е по-ефективен при повишаване на нивата на витамин D в кръвта, въпреки че учените спорят за значението на това за човешкото здраве.
За да поддържаш адекватни нива на витамин D, редовно яж много храни, богати на витамин D, или прекарвай известно време на слънце. Ако приемаш добавки, витамин D3 вероятно е най-добрият ти избор.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
