Повечето хора никога не са чували за витамин К2.
Този витамин е рядък в западната диета и не е получил много внимание в масовите медии.
Въпреки това, този мощен хранителен елемент играе съществена роля в много аспекти на твоето здраве.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreВитамин К2 може да е липсващата връзка между диетата и няколко хронични заболявания.
Какво е витамин К?
Витамин К е открит през 1929 г. като основен хранителен елемент за коагулацията на кръвта (съсирването на кръвта).
Първоначалното откритие е докладвано в немско научно списание, където е наречен „Koagulationsvitamin“ – откъдето идва и „К“.
Открит е и от зъболекаря Уестън Прайс, който пътува по света в началото на 20-ти век, изучавайки връзката между диетата и болестите при различни популации.
Той открива, че неиндустриалните диети са богати на някои неидентифицирани хранителни вещества, които изглежда предпазват от кариес и хронични заболявания.
Той нарича този мистериозен хранителен елемент „активатор Х“, за който сега се смята, че е бил витамин К2.
Има две основни форми на витамин К:
- Витамин К1 (филохинон): Намира се в растителни храни като листни зеленчуци.
- Витамин К2 (менахинон): Намира се в животински и ферментирали храни.
Витамин К2 може да бъде допълнително разделен на няколко различни подтипа, като най-важните са МК-4 и МК-7.
Резюме: Витамин К първоначално е открит като хранителен елемент, участващ в съсирването на кръвта. Има две форми: К1 (намира се в растителни храни) и К2 (намира се в животински и ферментирали храни).
Как действат витамин К1 и витамин К2?
Витамин К активира протеини, които играят роля в съсирването на кръвта, метаболизма на калция и здравето на сърцето.
Една от най-важните му функции е да регулира отлагането на калций. С други думи, той насърчава калцификацията на костите и предотвратява калцификацията на кръвоносните съдове и бъбреците.
Някои учени предполагат, че ролите на витамини К1 и К2 са доста различни и мнозина смятат, че те трябва да бъдат класифицирани като напълно отделни хранителни вещества.
Тази идея се подкрепя от проучване върху животни, показващо, че витамин К2 (МК-4) намалява калцификацията на кръвоносните съдове, докато витамин К1 не го прави.
Контролирани проучвания при хора също наблюдават, че добавките с витамин К2 обикновено подобряват здравето на костите и сърцето, докато витамин К1 няма значителни ползи.
Въпреки това, са необходими повече проучвания при хора, преди функционалните разлики между витамини К1 и К2 да бъдат напълно разбрани.
Резюме: Витамин К играе съществена роля в съсирването на кръвта, здравето на сърцето и здравето на костите.
Витамин К2 може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания
Натрупването на калций в артериите около сърцето ти е огромен рисков фактор за сърдечни заболявания.
Следователно, всичко, което може да намали това натрупване на калций, може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания.
Смята се, че витамин К помага, като предотвратява отлагането на калций в артериите ти.
В едно проучване, продължило 7–10 години, хората с най-висок прием на витамин К2 са били с 52% по-малко склонни да развият артериална калцификация и са имали 57% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания. 1
Друго проучване при 16 057 жени установява, че участниците с най-висок прием на витамин К2 имат много по-нисък риск от сърдечни заболявания – за всеки 10 mcg К2, които консумират на ден, рискът от сърдечни заболявания е намален с 9%. 2
От друга страна, витамин К1 не е повлиял нито едно от тези проучвания.
Въпреки това, имай предвид, че горните проучвания са наблюдателни проучвания, които не могат да докажат причинно-следствена връзка.
Малкото контролирани проучвания, които са проведени, са използвали витамин К1, който изглежда неефективен.
Необходими са дългосрочни контролирани проучвания върху витамин К2 и сърдечни заболявания.
Въпреки това, има много правдоподобен биологичен механизъм за неговата ефективност и силни положителни корелации със здравето на сърцето в наблюдателни проучвания.
Резюме: По-високият прием на витамин К2 е силно свързан с намален риск от сърдечни заболявания. Витамин К1 изглежда по-малко полезен или неефективен.
Препоръчително четиво: 10 естествени начина за изграждане на здрави кости
Витамин К2 може да помогне за подобряване на здравето на костите и да намали риска от остеопороза
Остеопорозата – което означава „порести кости“ – е често срещан проблем в западните страни.
Тя преобладава особено сред по-възрастните жени и силно повишава риска от фрактури.
Както споменахме по-горе, витамин К2 играе централна роля в метаболизма на калция – основният минерал, който се намира в костите и зъбите ти.
Витамин К2 активира калций-свързващите действия на два протеина – матричен GLA протеин и остеокалцин, които помагат за изграждането и поддържането на костите.
Интересно е, че има и значителни доказателства от контролирани проучвания, че К2 може да осигури големи ползи за здравето на костите.
3-годишно проучване при 244 жени в постменопауза установява, че тези, които приемат добавки с витамин К2, имат много по-бавно намаляване на възрастовата костна минерална плътност. 3
Дългосрочни проучвания при японски жени са наблюдавали подобни ползи – въпреки че в тези случаи са използвани много високи дози. От 13 проучвания, само едно не е показало значително подобрение. 4
Седем от тези проучвания, които са разглеждали фрактури, установяват, че витамин К2 намалява фрактурите на гръбначния стълб с 60%, фрактурите на тазобедрената става със 77% и всички негръбначни фрактури с 81%. 5
В съответствие с тези открития, добавките с витамин К са официално препоръчани за предотвратяване и лечение на остеопороза в Япония.
Въпреки това, някои изследователи не са убедени – две големи обзорни проучвания заключават, че доказателствата за препоръчване на добавки с витамин К за тази цел са недостатъчни. 6 7
Резюме: Витамин К2 играе съществена роля в костния метаболизъм и проучванията показват, че може да помогне за предотвратяване на остеопороза и фрактури.
Препоръчително четиво: 11 добавки за превенция и управление на остеопороза
Витамин К2 може да подобри денталното здраве
Изследователите предполагат, че витамин К2 може да повлияе на денталното здраве.
Въпреки това, нито едно проучване при хора не е тествало това директно.
Въз основа на проучвания върху животни и ролята, която витамин К2 играе в костния метаболизъм, е разумно да се предположи, че този хранителен елемент влияе и на денталното здраве.
Един от основните регулиращи протеини в денталното здраве е остеокалцинът – същият протеин, който е от решаващо значение за костния метаболизъм и се активира от витамин К2.
Остеокалцинът задейства механизъм, който стимулира растежа на нов дентин, който е калцифицираната тъкан под емайла на зъбите ти.
Смята се, че витамини А и D също играят важна роля тук, като работят синергично с витамин К2.
Резюме: Смята се, че витамин К2 може да играе критична роля в денталното здраве, но в момента липсват проучвания при хора, показващи ползите от добавките в тази област.
Витамин К2 може да помогне в борбата с рака
Ракът е честа причина за смърт в западните страни.
Въпреки че съвременната медицина е намерила много начини за лечението му, новите случаи на рак все още нарастват.
Следователно, намирането на ефективни стратегии за превенция е от изключителна важност.
Интересно е, че са проведени няколко проучвания върху витамин К2 и определени видове рак.
Две клинични проучвания показват, че витамин К2 намалява рецидивите на рак на черния дроб и увеличава времето за оцеляване. 8 9
В допълнение, наблюдателно проучване при 11 000 мъже установява, че висок прием на витамин К2 е свързан с 63% по-нисък риск от напреднал рак на простатата, докато витамин К1 няма ефект. 10
Въпреки това, са необходими повече висококачествени проучвания, преди да могат да бъдат направени силни твърдения.
Резюме: Установено е, че витамин К2 подобрява преживяемостта при пациенти с рак на черния дроб. Мъжете, които консумират най-големи количества К2, изглежда имат по-нисък риск от напреднал рак на простатата.
Източници на витамин К2
Няколко широко достъпни храни са богати източници на витамин К1, но витамин К2 е по-рядък.
Тялото ти може частично да преобразува витамин К1 в К2. Това е полезно, тъй като количеството витамин К1 в типичната диета е десет пъти по-голямо от това на витамин К2.
Въпреки това, настоящите доказателства показват, че процесът на преобразуване е неефективен. В резултат на това може да се възползваш много повече от директното приемане на витамин К2.
Витамин К2 се произвежда и от чревни бактерии в дебелото черво. Някои доказателства предполагат, че широкоспектърните антибиотици допринасят за дефицит на К2.
Въпреки това, средният прием на този важен хранителен елемент е изключително нисък в съвременната диета.
Витамин К2 се намира главно в определени животински и ферментирали храни, които повечето хора не консумират много.
Богати животински източници включват пълномаслени млечни продукти от хранени с трева крави, яйчни жълтъци, както и черен дроб и други карантии.
Витамин К е мастноразтворим, което означава, че нискомаслените и постните животински продукти не съдържат много от него.
Животинските храни съдържат подтип МК-4, докато ферментиралите храни като кисело зеле, нато и мисо съдържат повече от по-дългите подтипове, МК-5 до МК-14.
Ако тези храни са недостъпни за теб, приемането на добавки е валидна алтернатива.
Ползите от добавянето на К2 могат да бъдат още по-големи, когато се комбинират с добавка на витамин D, тъй като тези два витамина имат синергични ефекти.
Въпреки че това трябва да бъде проучено по-подробно, настоящите изследвания върху витамин К2 и здравето са обещаващи.
Може да има животоспасяващи последици за много хора.
Резюме: Можеш да си набавиш витамин К2 от пълномаслени млечни продукти, яйчни жълтъци, черен дроб и ферментирали храни, като кисело зеле.
Препоръчително четиво: 9 ползи за здравето от витамин B6 (пиридоксин), подкрепени от науката
Резюме
Витамин К е група от хранителни вещества, които се делят на витамини К1 и К2.
Витамин К1 участва в съсирването на кръвта, а витамин К2 осигурява ползи за здравето на костите и сърцето. Въпреки това, са необходими повече проучвания върху ролите на подтиповете витамин К.
Някои учени са убедени, че добавките с витамин К2 трябва редовно да се използват от хора с риск от сърдечни заболявания. Други посочват, че са необходими повече проучвания, преди да могат да бъдат направени солидни препоръки.
Въпреки това, витамин К играе съществена роля във функцията на тялото.
За да поддържаш добро здраве, увери се, че си набавяш адекватни количества витамини К1 и К2 чрез диетата си.
Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE, Schurgers LJ, Knapen MH, van der Meer IM, Hofman A, Witteman JC. Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. J Nutr. 2004 Nov;134(11):3100-5. doi: 10.1093/jn/134.11.3100. PMID: 15514282. ↩︎
Gast GC, de Roos NM, Sluijs I, Bots MJ, Beulens JM, Geleijnse JM, Witteman JC, Grobbee DE, Peeters PH, van der Schouw YT. A high menaquinone intake reduces the incidence of coronary heart disease. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009 Sep;19(7):504-10. doi: 10.1016/j.numecd.2008.10.004. Epub 2009 Jan 10. PMID: 19179892. ↩︎
Knapen MH, Schurgers LJ, Vermeer C. Vitamin K2 supplementation improves bone mineral density and bone geometry in postmenopausal women. Osteoporos Int. 2007 Jul;18(7):963-72. doi: 10.1007/s00198-007-0337-0. Epub 2007 Mar 23. PMID: 17384828. ↩︎
Iwamoto J, Takeda T, Ichimura S. Effect of vitamin K2 on bone mineral density and fracture in postmenopausal women with osteoporosis; a systematic review and meta-analysis. J Orthop Sci. 2009 Jan;14(1):147-52. doi: 10.1007/s00776-008-1271-x. Epub 2009 Jan 29. PMID: 19224328. ↩︎
Cockayne S, Adamson J, Lanham-New S, Shearer MJ, Gilbody S, Torgerson DJ. Vitamin K and the prevention of fractures: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2006 Jun 26;166(12):1256-61. doi: 10.1001/archinte.166.12.1256. PMID: 16799121. ↩︎
Booth SL, Dallal G, Shea MK, Gundberg C, Carmody JB, Dawson-Hughes B. Effect of vitamin K supplementation on bone loss in elderly men and women. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Nov;93(11):4310-5. doi: 10.1210/jc.2008-0811. Epub 2008 Aug 19. PMID: 18713837; PMCID: PMC2585750. ↩︎
Myneni VD, Mezey E. Regulation of bone remodeling by vitamin K2. Ann N Y Acad Sci. 2017 Apr;1410(1):111-122. doi: 10.1111/nyas.13504. Epub 2017 Nov 21. PMID: 29160914; PMCID: PMC5739138. ↩︎
Habu D, Shiomi S, Tamori A, Takeda T, Tanaka T, Kanazawa Y, Morino M, Nishiguchi S. Role of vitamin K2 in the development of hepatocellular carcinoma in women with viral cirrhosis of the liver. JAMA. 2004 Jul 21;292(3):358-61. doi: 10.1001/jama.292.3.358. PMID: 15265851. ↩︎
Mizuta T, Ozaki I, Eguchi Y, Yasutake T, Kawazoe S, Fujioka S, Shima M, Hisatomi A, Kawahara A, Ohta S, Yamamoto K. The effect of vitamin K2 on the recurrence of hepatocellular carcinoma in patients with cirrhosis: a randomized controlled trial. Hepatogastroenterology. 2006 Jan-Feb;53(67):131-5. PMID: 16506403. ↩︎
Nimptsch K, Rohrmann S, Kaaks R, Linseisen J. Dietary vitamin K intake in relation to prostate cancer incidence and mortality in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg). Am J Clin Nutr. 2008 Apr;87(4):985-92. doi: 10.1093/ajcn/87.4.985. PMID: 18400723. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
