Витамини за здравето на очите: 9 основни хранителни вещества за здравословно зрение

Очите ти са сложни органи, които се нуждаят от много различни витамини и хранителни вещества, за да функционират правилно.

Често срещани състояния като диабетна ретинопатия, свързана с възрастта макулна дегенерация, глаукома и катаракта могат да повлияят на очите ти.

Въпреки че различни фактори причиняват тези състояния, храненето изглежда оказва влияние върху всички тях – поне отчасти.

Каква е твоята основна цел?

Отслабване Натрупване на мускули Здравословно хранене Разглеждане на нови кухни

Powered by DietGenie

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Почувствай се по-добре само за 5 минути на ден

Прости рутини за разтягане, които намаляват напрежението, подобряват гъвкавостта и се вписват в твоя график.

Присъедини се към над 50 000 потребители, които се разтягат ежедневно

Толкова лесно за следване

Maya T.

Изтегли безплатно Налично в App Store

Ето девет ключови витамина и хранителни вещества, които помагат за поддържане на здравето на очите.

1. Витамин А

Витамин А играе решаваща роля за зрението, като поддържа прозрачна роговицата, външното покритие на окото ти.

Този витамин е също компонент на родопсина, протеин в очите ти, който ти позволява да виждаш при слаба светлина.

Дефицитът на витамин А е рядък в развитите страни, но ако не се лекува, може да доведе до сериозно състояние, наречено ксерофталмия.

Ксерофталмията е прогресиращо очно заболяване, което започва с нощна слепота. Ако дефицитът на витамин А продължи, слъзните ти канали и очите могат да изсъхнат. В крайна сметка роговицата ти омеква, което води до необратима слепота.

Витамин А може също да помогне за защита срещу други очни заболявания. Някои проучвания предполагат, че диети, богати на витамин А, могат да бъдат свързани с намален риск от катаракта и свързана с възрастта макулна дегенерация (ВМД).

За общото здраве на очите се препоръчват храни, богати на витамин А, пред добавки. Сладките картофи са отличен източник, както и листните зеленчуци, тиквите и чушките.

Резюме: Тежкият дефицит на витамин А може да доведе до ксерофталмия, сериозно състояние, което може да доведе до слепота. В някои проучвания високият прием на витамин А е свързан с намален риск от катаракта и свързана с възрастта макулна дегенерация.

2. Витамин Е

Смята се, че много очни заболявания са свързани с оксидативния стрес, дисбаланс между антиоксидантите и свободните радикали в тялото ти.

Витамин Е е мощен антиоксидант, който помага за защита на клетките ти – включително очните ти клетки – от увреждане от свободните радикали, които са вредни, нестабилни молекули.

Едно седемгодишно проучване при 3640 души с ВМД показа, че приемането на 400 IU витамин Е и няколко други хранителни вещества в ежедневна добавка, наречена AREDS, намалява риска от прогресиране до напреднали стадии с 25%. ¹

Водени рутини за всяка цел

Вземи приложението

В допълнение, някои проучвания предполагат, че диети, богати на витамин Е, могат да помогнат за предотвратяване на свързани с възрастта катаракти. ² Въпреки това, са необходими повече изследвания, тъй като някои проучвания не показват връзка между витамин Е и това състояние. ³

Въпреки това, се препоръчва диета, която включва адекватен витамин Е, за поддържане на правилното здраве на очите. Някои богати на витамин Е опции включват ядки, семена и готварски масла. Сьомгата, авокадото и листните зеленчуци също са добри източници.

Резюме: Витамин Е, антиоксидант, може да помогне за защита на очите ти от увреждащи свободни радикали. Използва се в ежедневна добавка, наречена AREDS, като потенциално лечение за ВМД, а високите количества в диетата ти могат да бъдат свързани с намален риск от катаракта.

3. Витамин С

Подобно на витамин Е, витамин С е мощен антиоксидант, който може да защити очите ти от увреждащи свободни радикали.

Витамин С и няколко други хранителни вещества се използват в добавката AREDS, която може да бъде от полза за тези с ВМД. Приемана ежедневно, едно проучване предполага, че AREDS може да намали риска от прогресиране на това състояние с 25%. ¹

В допълнение, витамин С е необходим за производството на колаген, протеин, който осигурява структура на окото ти, особено в роговицата и склерата.

Няколко наблюдателни проучвания предполагат, че витамин С може да помогне за намаляване на риска от развитие на катаракта, състояние, което причинява замъгляване на окото ти и нарушава зрението. ⁴

Например, едно наблюдателно проучване показа 75% намален риск от развитие на катаракта, когато дневният прием на витамин С е над 490 mg, в сравнение със 125 mg или по-малко. ⁵

Друго проучване установи, че редовните добавки с витамин С могат да намалят риска от катаракта с 45%. ⁶

Цитрусовите и тропическите плодове, чушките, броколите и къдравото зеле съдържат изключително високи количества витамин С, което ги прави отлични възможности за увеличаване на дневния ти прием.

Резюме: Витамин С образува колаген, протеин, който осигурява структура на очите ти. Наблюдателни проучвания предполагат, че този витамин може да предпазва от катаракта и да помага за предотвратяване на прогресирането на ВМД.

Препоръчително четиво: 12 доказани ползи за здравето от гроздето за благосъстояние

4. Витамини B6, B9 и B12

Изследователите са проучили и няколко В витамина за тяхното въздействие върху здравето на очите, особено витамини B6, B9 и B12.

Тази комбинация от витамини може да понижи нивата на хомоцистеин, протеин в тялото ти, който може да бъде свързан с възпаление и повишен риск от развитие на ВМД. ⁷

Клинично проучване при жени демонстрира 34% намален риск от ВМД при прием на 1000 mcg витамин B12 и витамини B6 и B9. ⁸

Въпреки това, са необходими повече изследвания, за да се потвърдят ползите от тези добавки. В допълнение, не е ясно дали увеличаването на приема на храни, богати на витамин В, би имало подобни ефекти.

Резюме: Комбинацията от витамини B6, B9 и B12 може да помогне за намаляване на риска от развитие на ВМД, като понижи нивата на хомоцистеин.

5. Рибофлавин

Друг В витамин, проучен във връзка със здравето на очите, е рибофлавинът (витамин В2). Като антиоксидант, рибофлавинът потенциално може да намали оксидативния стрес в тялото ти, включително в очите ти.

По-специално, учените изучават потенциала на рибофлавина за предотвратяване на катаракта, тъй като продължителният дефицит на рибофлавин може да доведе до това състояние. ⁹ Интересно е, че много хора с катаракта също имат дефицит на този антиоксидант. ¹⁰

Едно проучване установи 31–51% намален риск от развитие на катаракта, когато диетата на участниците включва 1,6–2,2 mg рибофлавин на ден, в сравнение с 0,8 mg на ден. ¹¹

Здравните власти препоръчват консумация на 1,1–1,3 mg рибофлавин на ден. Обикновено е лесно да се постигне това количество, тъй като много храни са богати на рибофлавин. Някои примери включват овес, мляко, кисело мляко, говеждо месо и обогатени зърнени храни.

Резюме: Като антиоксидант, рибофлавинът може да предпазва от увреждащи свободни радикали в очите ти. Диети, богати на рибофлавин, са намалили риска от развитие на катаракта.

Препоръчително четиво: Витамин А: Ползи, дефицит, токсичност и още

6. Ниацин

Основната функция на ниацина (витамин В3) в тялото ти е да помага за превръщането на храната в енергия. Той може също да действа като антиоксидант.

Наскоро проучвания предполагат, че ниацинът може да играе роля в предотвратяването на глаукома, състояние, при което оптичният нерв на окото ти се уврежда. ¹²

Например, едно наблюдателно проучване върху консумацията на хранителни вещества от корейски възрастни и техния риск от глаукома откри връзка между ниския диетичен прием на ниацин и това състояние. ¹³

В допълнение, проучване върху животни показа, че високи дози ниацинови добавки ефективно предотвратяват глаукома. ¹⁴

Необходими са повече изследвания за потенциалната връзка между ниацина и глаукомата.

★★★★★ 4.9 в App Store

Опитай безплатно

Добавките трябва да се използват с повишено внимание. При консумация в големи количества от 1,5–5 грама на ден, ниацинът може да причини неблагоприятни ефекти върху очите, включително замъглено зрение, макулно увреждане и възпаление на роговицата. ¹⁵

Въпреки това, няма доказателства, че консумацията на храни, естествено богати на ниацин, има неблагоприятни ефекти. Някои хранителни източници включват говеждо месо, птиче месо, риба, гъби, фъстъци и бобови растения.

Резюме: Проучвания предполагат, че ниацинът може да предотврати развитието на глаукома, но добавките трябва да се използват с повишено внимание.

7. Лутеин и зеаксантин

Лутеинът и зеаксантинът са част от семейството на каротеноидите, група полезни съединения, синтезирани от растенията.

Тези каротеноиди могат да бъдат намерени в макулата и ретината на очите ти, където помагат за филтриране на потенциално вредната синя светлина, като по този начин предпазват очите ти от увреждане. ¹⁶

Няколко проучвания предполагат, че тези растителни съединения могат да предотвратят катаракта и да предотвратят или забавят прогресирането на ВМД. ¹⁷

Рандомизирано, контролирано проучване откри потенциални ползи от лутеина за хора с катаракта. В продължение на две години, тези, които приемаха добавки, съдържащи 15 mg лутеин три пъти седмично, изпитаха подобрено зрение. ¹⁸

Препоръчителните дневни дози и безопасните дози добавки не са установени за тези съединения. Въпреки това, 20 mg лутеин на ден в продължение на шест месеца е използван в проучвания без неблагоприятни ефекти. ¹⁹

Въпреки това, добавките може да не са необходими. Едва 6 mg лутеин и зеаксантин могат да дадат ползи, а диета, богата на плодове и зеленчуци, естествено осигурява това количество. Готвен спанак, къдраво зеле и синапено зеле са изключително богати на тези каротеноиди.

Резюме: Лутеинът и зеаксантинът са полезни растителни съединения, които могат да помогнат за предотвратяване на ВМД и катаракта. Не са установени препоръчителни дневни дози, но диета, богата на плодове и зеленчуци, може да осигури изобилие от тези хранителни вещества.

Препоръчително четиво: 11 невероятни ползи и употреби на черния ориз

8. Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са вид полиненаситени мазнини. Клетъчните мембрани на ретината ти съдържат висока концентрация на DHA, специфичен вид омега-3.

Освен че помагат за образуването на клетките на окото ти, омега-3 мазнините имат противовъзпалителни свойства, които могат да играят роля в предотвратяването на диабетна ретинопатия. ²⁰

Твоят ежедневен спътник за разтягане

Преглед на 31 проучвания предполага, че диети, богати на мазни риби – като традиционната средиземноморска диета – могат да предпазват от диабетна ретинопатия. ²¹ Въпреки че тези открития трябва да бъдат потвърдени с повече изследвания, те предполагат, че мастните киселини може да са отговорни.

Омега-3 мазнините могат също да бъдат от полза за хора със синдром на сухото око, като им помагат да произвеждат повече сълзи. При това състояние липсата на сълзи причинява сухота, дискомфорт и понякога замъглено зрение. ²²

За да увеличиш омега-3 мастните киселини в диетата си, включи богати източници като риба, ленено семе, семена от чиа, соя и ядки. Омега-3 могат да бъдат намерени и в готварски масла като рапично и зехтин.

Резюме: Омега-3 мастните киселини имат противовъзпалителни свойства и могат да помогнат за предотвратяване на диабетна ретинопатия, когато са включени в диетата ти. Тези мазнини могат също да помогнат на хора със синдром на сухото око.

Препоръчително четиво: Храни, богати на витамин А: 14 най-добри източника и хранително съдържание

9. Тиамин

Тиаминът, или витамин В1, играе роля в правилното функциониране на клетките и превръщането на храната в енергия.

Възможно е да е ефективен за намаляване на риска от катаракта. ²³

Наблюдателно проучване върху 2900 души в Австралия предполага, че диета, богата на тиамин, намалява риска от развитие на катаракта с 40%. Това проучване също така показва, че протеините, витамин А, ниацинът и рибофлавинът могат да предпазват от катаракта. ²⁴

Освен това, тиаминът е предложен като потенциално лечение за ранните стадии на диабетна ретинопатия. ²⁵

Клинично проучване установи, че 100 mg тиамин, приеман три пъти дневно, намалява количеството албумин в урината – индикация за диабетна ретинопатия при диабет тип 2. ²⁶

Хранителни източници на тиамин включват пълнозърнести храни, месо и риба. В допълнение, тиаминът често се добавя към храни като зърнени закуски, хляб и паста.

Резюме: Диети, богати на тиамин, са намалили риска от развитие на катаракта. Добавките също са предложени като начин за лечение на диабетна ретинопатия.

Резюме

Изследванията предполагат, че специфични витамини и хранителни вещества могат да помогнат за предотвратяване или забавяне на прогресирането на няколко очни заболявания.

Добавките могат да бъдат полезни, ако подозираш, че ти липсват някой от тези витамини в диетата ти.

Опитай Stretching Workout — безплатно е →

Въпреки това, яденето на балансирана диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, протеини и здравословни мазнини, ще ти осигури всички хранителни вещества, от които очите ти – и останалата част от тялото ти – се нуждаят за оптимално здраве.

Почувствай се по-добре само за 5 минути на ден

Присъедини се към над 50 000 потребители, които се разтягат ежедневно

Готов ли си да се почувстваш по-добре?

★★★★★

Най-накрая се вписва в натоварения ми график

Sarah M.

Край на скованите сутрини за мен

Linda P.

Толкова лесно за следване

Maya T.

Променя играта за моята офис работа

Marcus J.

Всъщност се придържах към него за първи път

Emma R.

Болката в гърба ми най-накрая изчезна

Amanda K.

Перфектно след тренировките ми

Chris B.

Спя много по-добре сега

David L.

Много по-малко главоболия от напрежение

James W.

Позата ми се подобри толкова много

Jennifer S.

Чудесно за дните ми за възстановяване

Kevin H.

Чувствам се десет години по-млад

Lisa C.

Изтегли безплатно Free

Почувствай се по-добре за 5 минути на ден

App Store ★★★★★ Stretching Workout

Присъедини се към над 50 000 потребители, които се разтягат ежедневно

Вземи