Ноктите ти могат да кажат много за здравето ти.
Нокътното легло постоянно произвежда нова нокътна тъкан, а достатъчният прием на витамини, минерали и други хранителни вещества подпомага растежа, формирането и здравината на новите нокътни клетки.
Промени във външния вид, текстурата или формата на ноктите ти могат да сигнализират за хранителни дефицити.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreЕто 8 основни витамина и хранителни вещества, които да поддържат ноктите ти здрави.
1. Биотин
Биотинът е витамин от В-комплекс, известен още като витамин В7, коензим R или витамин Н.
Той насърчава здравословния клетъчен растеж и подпомага метаболизма на аминокиселините, изграждащи протеини, които са от съществено значение за растежа на ноктите.
Богатите на биотин храни и добавки могат да укрепят чупливите нокти. Няколко малки проучвания подкрепят това. Едно проучване при 35 души с чупливи нокти установява, че 2,5 mg биотин дневно в продължение на шест седмици до седем месеца подобрява симптомите при 63% от участниците.1
Дефицитът е рядък. Въпреки че няма препоръчителна дневна доза за биотин, адекватният прием за възрастни е 30 mcg на ден.
Биотинът е най-концентриран в карантии като черен дроб, но се намира и в яйчен жълтък, млечни продукти, мая, сьомга, авокадо, сладък картоф, ядки, семена и карфиол.
Резюме: Дефицитът на биотин е рядък, но консумацията на биотин чрез храни или добавки може да помогне за укрепване на чупливите нокти и подобряване на техния растеж.
2. Други В витамини
Други В витамини също са от съществено значение за здравето на ноктите.
Витамин В12 играе роля в усвояването на желязото и развитието на червените кръвни клетки. Както желязото, така и В12 са необходими за здрави и силни нокти.
Дефицитът на В12 може да доведе до изцяло сини нокти, синкаво-черни пигменти с вълнообразни надлъжни тъмни ивици или кафеникава пигментация.
Фолатът (витамин В9) също е от съществено значение за растежа и здравето на ноктите, като допринася за образуването на червени кръвни клетки и развитието на нови клетки. Дефицитът на фолат може да причини промени в пигментацията на ноктите ти, правейки ги твърди и чупливи.
За да се предотвратят дефицити, възрастните се нуждаят от 2,4 mcg витамин В12 и 400 mcg фолат дневно, въпреки че бременните жени се нуждаят от повече.
Фолатът се намира в тъмнозелени зеленчуци, цитрусови плодове, боб, грах, леща, ядки, семена и авокадо. В12 се намира предимно в животински храни като месо, птици, риба, яйца и млечни продукти, въпреки че се добавя и към някои храни и напитки.
Резюме: Както витамин В12, така и фолатът играят роля в производството на червени кръвни клетки и транспортирането на кислород до нокътните клетки. Недостатъците могат да доведат до обезцветяване на ноктите ти.
3. Желязо
Желязото образува центъра на червените кръвни клетки, които пренасят кислород до всяка клетка в тялото ти – включително ноктите ти.
Без достатъчно желязо, кислородът не достига адекватно до клетките ти. Тъй като кислородът е необходим за здрави нокти, железният дефицит или анемията могат да причинят вертикални бразди или “лъжичковидни” (вдлъбнати нокти).
Изискванията за желязо варират според възрастта и пола. Мъжете се нуждаят от 8 mg дневно, докато жените на възраст 19–50 години се нуждаят от 18 mg. След менопаузата нуждите на жените спадат до 8 mg дневно.
Тялото ти усвоява желязото от животински храни (говеждо, пилешко, риба, яйца) по-добре, отколкото от растителни храни (листни зеленчуци, фъстъци, семена, боб). Въпреки това, консумацията на богати на витамин С храни заедно с растителни източници на желязо подобрява усвояването.
Резюме: Желязото е необходимо, за да осигури на клетките ти адекватен кислород, което от своя страна е необходимо за здрави нокти. Ако имаш железен дефицит, формата и външният вид на ноктите ти могат да бъдат засегнати.
4. Магнезий
Магнезият участва в над 300 реакции в тялото ти, включително синтеза на протеини, необходими за растежа на ноктите.
Вертикалните бразди по ноктите ти могат да сигнализират за дефицит на магнезий. Въпреки наличността на този минерал, СЗО съобщава, че по-малко от 60% от населението на САЩ получава достатъчно.
Препоръчителната дневна доза е 400–420 mg дневно за мъже и 310–320 mg за жени.
Пълнозърнести храни (особено пълнозърнеста пшеница), тъмнозелени листни зеленчуци, киноа, бадеми, кашу, фъстъци, едамаме и черен боб са добри източници.
Резюме: Адекватният прием на магнезий е от решаващо значение за предотвратяване на вертикални бразди по ноктите ти. Този минерал също помага за синтеза на протеини и образуването на нови нокти.
Препоръчително четиво: Топ 5 най-добри витамини за растеж на косата и здрава коса
5. Протеин
Ноктите са съставени предимно от влакнест структурен протеин, наречен кератин. Това придава на ноктите тяхната здравина и устойчивост, предпазвайки ги от увреждане или стрес.
Интересното е, че кератинът, който виждаш, е мъртъв. Ноктите се образуват от мъртви клетки, които тялото ти изхвърля, докато нови клетки излизат отдолу.
Приемът на достатъчно протеин е от съществено значение за увеличаване на производството на кератин и създаване на силни нокти. Нисък прием на протеин може да причини по-слаби нокти.
Препоръчителната дневна доза за протеин е 0,36 грама на килограм (0,8 г/кг) телесно тегло дневно – около 55 грама за човек с тегло 68 кг. Въпреки това, приемливият диапазон позволява протеинът да съставлява 10–35% от общите дневни калории.
Източници на протеин включват месо, птици, риба, яйца, млечни продукти, соя, бобови растения, боб, леща, ядки, семена и пълнозърнести храни.
Резюме: Адекватният прием на протеин е необходим за производството на кератин, който е отговорен за поддържането на ноктите ти силни и устойчиви.
6. Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини помагат за омазняване и овлажняване на ноктите ти, придавайки им лъскав вид.
Тези мастни киселини могат също така да намалят възпалението в нокътното легло, подхранвайки клетките, които образуват нокътната плочка. Липсата на омега-3 може да допринесе за сухи, чупливи нокти.
Няма препоръчителна дневна доза за омега-3, но адекватният прием е 1,6 грама дневно за мъже и 1,1 грама за жени.
Мазните риби (сьомга, пъстърва, скумрия, риба тон, сардини) са основни източници. Орехи, соя, яйца, семена от чиа, ленени семена и рибено масло или масло от ленено семе също осигуряват омега-3.
Резюме: За да предотвратиш сухи и чупливи нокти, консумирай адекватни омега-3 мастни киселини. Те помагат за омазняване на ноктите ти, придавайки им лъскав вид.
Препоръчително четиво: 15 признака и симптома на дефицит на витамин С
7. Витамин С
Витамин С е от съществено значение за производството на колаген, протеин, който придава форма, здравина и цялост на много тъкани, включително ноктите, косата и зъбите.
Дефицитът на витамин С може да доведе до чупливи нокти и забавен растеж.
Тялото ти не може да произвежда витамин С, така че трябва да го набавяш от храната. Мъжете се нуждаят от 90 mg дневно, а жените от 75 mg.
Докато цитрусовите плодове (портокали, ягоди, киви) са добре известни източници, чушките, зелените зеленчуци и доматите също са много богати на витамин С. Червените чушки имат повече от два пъти повече витамин С от портокал.
Резюме: Витамин С е от съществено значение за производството на колаген, който помага да се осигури здравина и цялост на ноктите ти.
8. Цинк
Цинкът е необходим за много реакции в тялото ти, включително растежа и деленето на клетките.
Ноктите са съставени от вид клетки, които растат и се делят бързо. Поради това бързо производство е необходимо постоянно снабдяване с цинк за насърчаване на здравословния растеж на ноктите.
Неадекватният прием на цинк може да допринесе за дегенерация на нокътната ти плочка, причинявайки бели петна по ноктите ти.
Препоръчителната дневна доза за цинк е 11 mg и 8 mg дневно за мъже и жени.
Животинските протеини като говеждо, птиче месо, риба и яйца са богати източници на цинк. Въпреки това, соята, нахутът, черният боб, ядките (като бадеми и кашу) и семената също го съдържат.
Резюме: Цинкът е необходим за здравословния растеж на ноктите ти. Животинските протеини са чудесен начин да консумираш адекватен цинк чрез диетата си, въпреки че някои растителни храни също съдържат този минерал.
Добавки срещу хранителни източници
Богатата на хранителни вещества диета е най-добрият начин да постигнеш силни, лъскави и здрави нокти.
Въпреки че много добавки се предлагат на пазара за укрепване на ноктите, научните доказателства са ограничени. Досега добавките с биотин са единственият вид, за който е доказано, че има възможен ефект, като клиничните проучвания показват подобрения в твърдостта, здравината и дебелината на ноктите.2
Дефицитите на определени витамини и минерали могат да повлияят негативно на здравето на ноктите. Опитай се да набавяш хранителните си вещества от храната първо, но добавките могат да помогнат за запълване на пропуските, когато е необходимо.
Резюме: Консумацията на различни витамини, минерали и хранителни вещества чрез храната е най-добрият начин за подобряване и поддържане на здравето на ноктите. При определени обстоятелства добавката може да бъде полезна, въпреки че научните изследвания са ограничени.
Препоръчително четиво: Микронутриенти: Видове, функции, ползи и още
Резюме
Докато консумацията на различни витамини, минерали и хранителни вещества чрез храната допринася за растежа и поддържането на здрави нокти, доказателствата сочат, че добавянето им може да не е така.
Биотинът е изключение и добавките от този витамин могат да помогнат за възстановяване на чупливите нокти.
Като цяло, ако искаш силни, лъскави нокти, включи в диетата си разнообразни плодове, зеленчуци, ядки и семена, заедно с адекватен протеин и омега-3 мастни киселини.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
