Въпреки че всеки има специфични стресови фактори в живота си, факторите, свързани с работното напрежение, парите, здравето и взаимоотношенията, са най-често срещаните.
Стресът може да бъде остър или хроничен и да доведе до умора, главоболие, разстроен стомах, нервност и раздразнителност или гняв.
Редовните упражнения, достатъчният сън и доброто хранене са едни от най-добрите начини да подготвиш тялото си по-добре да се бори със стреса, но няколко витамина и добавки също могат да помогнат.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreСписък на най-добрите витамини и добавки за стрес
Ето седемте най-добри витамини и добавки, които ще ти помогнат да се бориш със стреса.
1. Родиола розеа
- Как се използва: Проучване показва, че приемът на 400 mg екстракт от родиола дневно в продължение на 12 седмици подобрява симптомите, свързани с тревожност, изтощение и раздразнителност.
- Най-добре се използва за: Родиолата може да се използва за борба със стреса и може да помогне в борбата с умората, депресията и тревожността.
Родиолата (Rhodiola rosea) е билка, която расте в региони на Русия и Азия.
Отдавна е известна като адаптоген, естествена, нетоксична билка, която стимулира системата за реакция на стрес на тялото ти, за да увеличи устойчивостта към стрес.
Адаптогенните свойства на родиолата са свързани с две от мощните активни съставки на билката – розавин и салидрозид.
8-седмично проучване, включващо 100 души със симптоми на хронична умора, като лошо качество на съня и нарушения на краткосрочната памет и концентрация, установява, че добавянето на 400 mg екстракт от родиола дневно подобрява симптомите само след 1 седмица.
Симптомите продължават да намаляват през цялото проучване.
Родиолата се понася добре и има силен профил на безопасност.
2. Мелатонин
- Как се използва: Дозировките на мелатониновите добавки варират от 0,3–10 mg. Най-добре е да започнеш с най-ниската възможна доза и да я увеличаваш постепенно, ако е необходимо.
- Най-добре се използва за: Мелатониновите добавки са най-добри за тези, които имат трудности със заспиването и поддържането на съня.
Получаването на достатъчно количество качествен сън е важно за облекчаване на стреса.
Стресът е силно свързан с безсънието, нарушение на съня, характеризиращо се с трудности при заспиване или поддържане на съня.
Въпреки това, постигането на адекватен качествен сън може да не е лесно, ако си под стрес, което може да влоши неговата тежест.
Мелатонинът е естествен хормон, който регулира циркадния ритъм на тялото ти или цикъла сън-събуждане. Нивата на хормона се увеличават вечер, когато е тъмно, за да насърчат съня, и намаляват сутрин, когато е светло, за да насърчат будността.
В преглед на 19 проучвания, включващи 1683 души с първични нарушения на съня – тези, които не са причинени от друго състояние – мелатонинът намалява времето, необходимо на хората да заспят, увеличава общото време за сън и подобрява цялостното качество на съня в сравнение с плацебо.
Друг преглед на 7 проучвания, включващи 205 души, изследва ефективността на мелатонина за управление на вторични нарушения на съня, които са причинени от други състояния, като стрес или депресия.
Прегледът демонстрира, че мелатонинът намалява времето, необходимо на хората да заспят, и увеличава общото време за сън, но не повлиява значително качеството на съня в сравнение с плацебо.
Въпреки че мелатонинът е естествен хормон, добавянето му не влияе на производството му в тялото ти. Мелатонинът също не води до пристрастяване.
Докато мелатониновите добавки могат да бъдат закупени без рецепта в Съединените щати, те изискват рецепта в много други страни.
3. Глицин
- Как се използва: Малко проучване установява, че добавянето на 3 грама глицин преди лягане намалява дневната сънливост и умора след 3 дни лишаване от сън.
- Най-добре се използва за: Глицинът е известен с успокояващите си ефекти и може да бъде полезен при проблеми със съня и концентрацията.
Глицинът е аминокиселина, която тялото ти използва за създаване на протеини.
Проучванията показват, че глицинът може да увеличи устойчивостта на тялото ти към стрес, като насърчава добър нощен сън чрез успокояващия си ефект върху мозъка и способността да понижава основната телесна температура.
По-ниската телесна температура насърчава съня и ти помага да останеш заспал през нощта.
В едно проучване 15 души, които се оплакват от качеството на съня си и приемат 3 грама глицин преди лягане, изпитват по-малко умора и повишена бдителност на следващия ден в сравнение с плацебо.
Тези ефекти се появяват въпреки липсата на разлика във времето, необходимо за заспиване, или общото време за сън в сравнение с плацебо, което предполага, че глицинът подобрява качеството на съня.
В подобно проучване е показано, че приемът на 3 грама глицин преди лягане подобрява мерките за качество на съня и изпълнението на задачи за разпознаване на паметта.
Глицинът се понася добре, но приемът на 9 грама на празен стомах преди лягане е свързан с леко стомашно разстройство. Въпреки това, приемът на 3 грама е малко вероятно да причини някакви странични ефекти.
Имай предвид, че въпреки че проучванията показват, че глицинът може да помогне за подобряване на съня, са необходими повече изследвания, за да се потвърдят ползите от добавката за намаляване на стреса.
Препоръчително четиво: 11 витамина и добавки, които повишават енергията естествено
4. Ашваганда
- Как се използва: Проучване, изследващо безопасността и ефикасността на добавките с ашваганда при хора с хроничен стрес, отбелязва, че приемът на 600 mg ашваганда в продължение на 60 дни е безопасен и добре поносим.
- Най-добре се използва за: Ашваганда е добра за понижаване на нивата на стрес, повишаване на настроението и намаляване на нивата на кортизол.
Ашваганда (Withania somnifera) е адаптогенна билка, произхождаща от Индия, където е използвана в индийската Аюрведа, една от най-старите медицински системи в света.
Подобно на родиолата, се смята, че ашваганда подобрява устойчивостта на тялото ти към физически и психически стрес.
В едно проучване за ефектите на ашваганда за облекчаване на стреса, изследователи рандомизират 60 индивида с лек стрес да получават 240 mg стандартизиран екстракт от ашваганда или плацебо дневно в продължение на 60 дни.
В сравнение с плацебо, добавянето на ашваганда е силно свързано с по-голямо намаляване на стреса, тревожността и депресията. Ашваганда също е свързана с 23% намаляване на нивата на сутрешния кортизол, хормон на стреса.
Освен това, преглед на пет проучвания, изследващи ефектите на ашваганда върху тревожността и стреса, отбелязва, че тези, които приемат добавка с екстракт от ашваганда, постигат по-добри резултати на тестове, измерващи нивата на стрес, тревожност и умора.
Препоръчително четиво: 9 естествени помощници за сън: Мелатонин и още, ползи и рискове
5. L-теанин
- Как се използва: Едно по-старо проучване показва, че приемът на добавки с 200 mg L-теанин намалява мерките за стрес, като сърдечната честота, в отговор на умствено стресова задача.
- Най-добре се използва за: L-теанинът е естествен компонент на чаените листа, за който е доказано, че намалява стреса и насърчава релаксацията.
L-теанинът е аминокиселина, която най-често се среща в чаените листа.
Изследван е за насърчаване на релаксацията и намаляване на стреса, без да оказва седативни ефекти.
Преглед на 21 проучвания, включващи близо 68 000 души, установява, че пиенето на зелен чай е свързано с намалена тревожност и подобрена памет и внимание.
Тези ефекти се приписват на синергичните ефекти на кофеина и L-теанина в чая, тъй като е установено, че всяка съставка сама по себе си има по-малко въздействие.
Въпреки това, проучванията показват, че L-теанинът сам по себе си все още може да помогне за облекчаване на стреса.
В друго проучване върху 34 души, пиенето на напитка, съдържаща 200 mg L-теанин и други хранителни вещества, понижава нивата на хормона на стреса кортизол в отговор на задача с много задачи.
L-теанинът се понася добре и е безопасен, когато се приема като добавка в ефективната си доза за релаксация, която варира от 200–600 mg на ден под формата на капсули.
За сравнение, L-теанинът съставлява 1–2% от сухото тегло на листата, което съответства на 10–20 mg L-теанин на търговски наличен чаен плик.
Въпреки това, пиенето на чай е малко вероятно да има забележим ефект върху стреса. Въпреки това, много хора намират акта на пиене на чай за релаксиращ.
6. Витамини от група В
- Как се използва: В едно 12-седмично проучване, включващо 60 души със стрес, свързан с работата, тези, които приемат една от двете форми на добавка с витамин В комплекс, изпитват по-малко симптоми на стрес, свързан с работата, включително депресия, гняв и умора, в сравнение с тези в плацебо групата.
- Най-добре се използва за: Осемте витамина от група В, известни общо като витамини от група В комплекс, могат да подобрят настроението и да намалят стреса, като понижат нивата на хомоцистеин или поддържат здравословни нива на тази аминокиселина.
Витамините от група В комплекс обикновено съдържат всички осем витамина от група В.
Тези витамини играят важна роля в метаболизма, като превръщат храната, която ядеш, в използваема енергия. Витамините от група В също са от съществено значение за здравето на сърцето и мозъка.
Хранителни източници на витамини от група В включват зърнени храни, месо, бобови растения, яйца, млечни продукти и листни зеленчуци.
Интересно е, че високи дози витамини от група В са предложени за подобряване на симптомите на стрес, като настроение и енергийни нива, чрез понижаване на кръвните нива на аминокиселината хомоцистеин.
Високите нива на хомоцистеин са свързани със стрес и повишен риск от няколко състояния, включително сърдечни заболявания, деменция и колоректален рак.
Освен това, преглед на 8 проучвания, включващи 1292 души, установява, че приемът на мултивитаминна и минерална добавка подобрява няколко аспекта на настроението, включително стрес, тревожност и енергия.
Въпреки че добавката съдържа няколко други витамина и минерала, авторите на проучването предполагат, че добавките, съдържащи високи дози витамини от група В, могат да бъдат по-ефективни за подобряване на настроението.
Друго проучване наблюдава подобни резултати, което предполага, че добавянето на витамини от група В като част от мултивитаминна и минерална добавка може да подобри настроението и стреса чрез понижаване на нивата на хомоцистеин.
Въпреки това, не е ясно дали хората с ниски нива на хомоцистеин ще изпитат същите ефекти.
Добавките с витамин В комплекс обикновено са безопасни в препоръчителните дози. Въпреки това, те могат да причинят вредни странични ефекти като нервна болка, когато се приемат в големи количества. Освен това, те са водоразтворими, така че тялото ти изхвърля всяко излишно количество чрез урината.
Препоръчително четиво: 12 доказани ползи за здравето от Ашваганда
7. Кава
- Как се използва: Кава може да се приема като чай, капсула, прах или в течна форма. Употребата й изглежда безопасна, когато се приема в продължение на 4–8 седмици при дневна доза от 120–280 mg кавалактони.
- Най-добре се използва за: Кава традиционно се консумира като церемониална напитка. Проучванията показват, че може да облекчи тревожността чрез успокояващите си ефекти, но са необходими повече изследвания.
Кава (Piper methysticum) е тропически вечнозелен храст, произхождащ от островите в Южния Тихи океан.
Жителите на тихоокеанските острови традиционно използват корените му за приготвяне на церемониална напитка, наречена кава, или кава кава.
Кава съдържа активни съединения, наречени кавалактони, които са изследвани за техните свойства за намаляване на стреса.
Смята се, че кавалактоните инхибират разграждането на гама-аминомаслена киселина (ГАМК), невротрансмитер, който намалява активността на нервната ти система, произвеждайки успокояващ ефект. Това може да помогне за облекчаване на чувството на тревожност и стрес.
Преглед на 11 проучвания, включващи 645 души, установява, че екстрактът от кава облекчава тревожността, често срещана реакция на стрес.
Въпреки това, друг преглед заключава, че няма достатъчно доказателства, които да потвърдят, че кава облекчава тревожността.
Сериозни странични ефекти като увреждане на черния дроб са свързани с добавките с кава, вероятно поради фалшифициране на добавките или използване на по-евтини части от растението кава, като листата или стъблата, вместо корените.
Ето защо, ако решиш да използваш добавки с кава, избери реномирана марка, чиито продукти са независимо тествани от организации като NSF International или Underwriters Laboratories (UL), и говори с твоя лекар или лицензиран медицински специалист преди употреба, за да осигуриш безопасност.
Кава не е контролирано вещество в Съединените щати, но няколко европейски страни имат регулаторни мерки за ограничаване на продажбата й.
Резюме
Много фактори, като работно напрежение, пари, здраве или взаимоотношения, могат да причинят стрес.
Няколко витамина и добавки са свързани с намаляване на симптомите на стрес, включително Rhodiola rosea, мелатонин, глицин и ашваганда.
L-теанин, витамини от група В комплекс и кава също могат да помогнат за увеличаване на устойчивостта на тялото ти към стресовите фактори в живота.
Винаги говори с твоя лекар, преди да опиташ нова добавка, особено ако приемаш други лекарства, бременна си или планираш да забременееш.
Ако стресът продължава да бъде проблем в живота ти, помисли да поговориш с медицински специалист или терапевт за възможни решения.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
