Ако искаш да си във форма и здрав, е важно да спортуваш редовно.
Това е така, защото физическата форма може да намали риска от развитие на здравословни проблеми като сърдечни заболявания, диабет и рак.
В допълнение към това, че ти помага да живееш по-дълъг и по-здравословен живот, упражненията могат да бъдат полезни и за управление на теглото ти.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Kevin H.
Налично в App StoreЗа щастие, ходенето е чудесна форма на физическа активност, която е безплатна, нискорискова и достъпна за повечето хора.
Ходенето не е просто добро за теб – то е една от най-лесните форми на упражнения, които можеш да включиш в ежедневието си.
Тази статия изследва как по-честото ходене може да ти помогне да отслабнеш и да намалиш коремните мазнини.
Ходенето изгаря калории
Тялото ти се нуждае от енергия (под формата на калории) за всички сложни химични реакции, които ти позволяват да се движиш, дишаш, мислиш и функционираш.
Въпреки това, дневните нужди от калории варират от човек на човек и се влияят от фактори като възраст, височина, тегло, пол, гени и ниво на активност.
Добре известно е, че трябва да изгаряш повече калории, отколкото консумираш, за да отслабнеш.
Освен това, хората, които са по-физически активни, изгарят повече калории от тези, които са заседнали.
Въпреки това, съвременният начин на живот и работната среда може да означават, че прекарваш голяма част от деня си в седнало положение, особено ако имаш офис работа.
За съжаление, заседналият начин на живот може не само да допринесе за напълняване, но и да увеличи риска от здравословни проблеми.
Опитът да спортуваш повече, като ходиш по-често, може да ти помогне да изгориш повече калории и да намалиш тези рискове.
Изминаването на една миля (1,6 км) изгаря приблизително 100 калории, в зависимост от пола и теглото ти.
Едно проучване измерва броя на калориите, които хора със средно ниво на физическа подготовка изгарят след ходене с бързо темпо от 3,2 мили (5 км) в час или бягане с темпо от 6 мили в час за около една миля. Резултатите показват, че тези, които са ходили с бързо темпо, са изгорили средно 90 калории на миля.
Освен това, въпреки че бягането е изгорило значително повече калории, то е изгорило само около 23 калории повече на миля, средно, което означава, че и двете форми на упражнения са допринесли значително за броя на изгорените калории.
За да увеличиш интензивността на разходката си и да изгориш още повече калории, опитай да ходиш по маршрути с хълмове или леки наклони.
Резюме: Ходенето изгаря калории, което може да ти помогне да отслабнеш и да поддържаш теглото си. Изминаването само на една миля изгаря около 100 калории.
Ходенето помага за запазване на чистата мускулна маса
Когато хората намаляват калориите и отслабват, те често губят част от мускулите си в допълнение към телесните мазнини.
Това може да бъде контрапродуктивно, тъй като мускулите са по-метаболитно активни от мазнините. Това означава, че наличието на повече мускули ти помага да изгаряш повече калории всеки ден.
Упражненията, включително ходенето, могат да помогнат да се противодейства на този ефект, като запазват чистата мускулна маса, когато отслабваш.
Запазването на чистата мускулна маса помага да се намали спадът в метаболитната скорост, който често се случва при отслабване, което прави резултатите ти по-лесни за поддържане.
Нещо повече, редовните упражнения могат да намалят свързаната с възрастта загуба на мускули, като ти помагат да запазиш повече от мускулната си сила и функция в по-късните години.
Резюме: Ходенето може да помогне за предотвратяване на част от загубата на мускули, която може да възникне при намаляване на калориите за отслабване. Това помага да се сведе до минимум спадът в метаболитната скорост, който настъпва, когато отслабнеш, което прави килограмите по-лесни за поддържане.
Ходенето намалява коремните мазнини
Натрупването на много мазнини около талията е свързано с повишен риск от заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Мъже с обиколка на талията над 40 инча (102 см) и жени с обиколка на талията над 35 инча (88 см) се считат за хора с абдоминално затлъстяване, което се счита за здравословен риск.
Един от най-ефективните начини за намаляване на коремните мазнини е редовното участие в аеробни упражнения, като ходене.
В едно малко проучване, жени със затлъстяване, които са ходили 50–70 минути три пъти седмично в продължение на 12 седмици, средно, са намалили обиколката на талията си и телесните си мазнини. Мазнините директно под кожата (подкожни) и скритите мазнини в коремната кухина (висцерални) са били значително намалени в групата с упражнения в сравнение с контролната група.
Друго проучване установява, че хора на диета с контролиран прием на калории, които са ходили по 1 час пет пъти седмично в продължение на 12 седмици, са успели да намалят сантиметри от талията си, както и повече телесни мазнини, в сравнение с тези, които са спазвали само диетата.
Резюме: Редовното участие в аеробни упражнения с умерена интензивност като ходене е свързано с по-ниски нива на коремни мазнини.
Препоръчително четиво: 17 ефективни начина да се отървеш от паласките
Ходенето подобрява настроението ти
Известно е, че упражненията подобряват настроението ти.
Доказано е, че физическата активност подобрява настроението ти и намалява чувството на стрес, депресия и тревожност.
Това става, като прави мозъка ти по-чувствителен към хормоните серотонин и норепинефрин. Тези хормони облекчават чувството на депресия и стимулират освобождаването на ендорфини, които те карат да се чувстваш щастлив.
Това е голямо предимство само по себе си. Въпреки това, изпитването на подобрение в настроението, когато ходиш редовно, може също да направи навика по-лесен за поддържане.
Нещо повече, някои проучвания са установили, че ако се наслаждаваш на физическата активност, това може да увеличи вероятността да продължиш да я правиш.
Хората са склонни да спортуват по-малко, ако не им харесва, което може да е резултат от това, че упражнението е твърде физически натоварващо.
Това прави ходенето отличен избор, тъй като е упражнение с умерена интензивност. Това вероятно ще те мотивира да ходиш повече, вместо да се отказваш.
Резюме: Редовното участие в упражнение, което ти харесва, като ходене, може да подобри настроението ти и да те мотивира повече да го поддържаш, което от своя страна подпомага отслабването.
Препоръчително четиво: 10 лесни начина да засилиш метаболизма си естествено
Ходенето може да ти помогне да поддържаш теглото си
Много хора, които отслабват, в крайна сметка си възвръщат всички килограми.
Въпреки това, редовните упражнения играят важна роля за поддържане на загубата на тегло.
Редовните упражнения като ходене не само помагат да се увеличи количеството енергия, което изгаряш ежедневно, но също така ти помагат да изградиш повече чиста мускулна маса, така че да изгаряш повече калории, дори в покой.
Освен това, участието в редовни упражнения с умерена интензивност като ходене може да подобри настроението ти, което те прави по-склонен да останеш активен в дългосрочен план.
Преглед изчислява, че за поддържане на стабилно тегло, трябва да ходиш поне 150 минути седмично.
Въпреки това, ако си отслабнал много, може да се наложи да спортуваш повече от 200 минути седмично, за да предотвратиш възвръщането на теглото.
Проучванията са установили, че хората, които спортуват най-много, обикновено са най-успешни в поддържането на загубата на тегло; докато хората, които спортуват най-малко, са по-склонни да си възвърнат теглото.
Включването на повече ходене в деня ти може да ти помогне да увеличиш количеството упражнения, които правиш, и да допринесе за ежедневните ти цели за активност.
Резюме: Да останеш активен и да се движиш повече, като ходиш през целия ден, може да помогне за поддържане на загубата на тегло.
Как да включиш повече ходене в начина си на живот
Да бъдеш по-физически активен има множество ползи в допълнение към отслабването, включително:
- подобрена физическа форма и настроение
- намален риск от заболявания
- повишена вероятност за по-дълъг и по-здравословен живот
Поради това се препоръчва хората да участват в поне 150 минути упражнения с умерена интензивност седмично.
По отношение на ходенето, това означава ходене около 2,5 часа седмично (поне 10 минути наведнъж) с бързо темпо. Правенето на повече упражнения от това има допълнителни ползи за здравето ти (и теглото ти) и намалява риска от заболявания още повече.
Има много начини да увеличиш количеството ходене, което правиш, и да постигнеш тази цел.
Следват няколко идеи:
- Използвай фитнес тракер и записвай стъпките си, за да се мотивираш да се движиш повече.
- Направи си навик да правиш бърза разходка по време на обедната си почивка и/или след вечеря.
- Помоли приятел да се присъедини към теб за вечерна разходка.
- Разходи се със семейството и децата.
- Разхождай кучето си всеки ден или се присъедини към приятел на разходките им с куче.
- Проведи среща на разходка с колега, вместо да се срещате на бюрото си.
- Изпълнявай задачи като водене на децата на училище или ходене до магазина пеша.
- Ходи пеша до работа. Ако е твърде далеч, паркирай колата си по-далеч или слез от автобуса няколко спирки по-рано и измини останалата част пеша.
- Опитай да избираш нови и предизвикателни маршрути, за да поддържаш разходките си интересни.
- Присъедини се към група за ходене.
Всяко малко помага, така че започни от малко и се опитай постепенно да увеличаваш количеството, което ходиш ежедневно.
Резюме: Включването на повече ходене в деня ти може да ти помогне да изгориш повече калории и да отслабнеш.
Резюме
Ходенето е упражнение с умерена интензивност, което лесно може да бъде включено в ежедневието ти.
Просто по-честото ходене може да ти помогне да отслабнеш и да намалиш коремните мазнини, както и да осигури други отлични ползи за здравето, включително намален риск от заболявания и подобрено настроение.
Изминаването само на една миля изгаря около 100 калории.
Ако искаш по-добре да управляваш теглото си, комбинирането на увеличената физическа активност с богата на хранителни вещества, балансирана диета предлага най-добрата възможност да постигнеш целта си.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
