3 лесни стъпки за отслабване възможно най-бързо. Прочети сега

Водоразтворими витамини: C и B комплекс

Има девет основни водоразтворими витамина в човешката диета. Тази статия разглежда всеки от тях в детайли, като подчертава най-добрите източници и препоръчителния дневен прием за оптимално здраве.

Базирано на доказателства
Тази статия е базирана на научни доказателства, написана от експерти и проверена от експерти.
Разглеждаме и двете страни на аргумента и се стремим да бъдем обективни, безпристрастни и честни.
Водоразтворими витамини: C и B комплекс
Последно актуализирано на декември 20, 2025 и последно прегледано от експерт на август 4, 2025.

Витамините често се категоризират въз основа на тяхната разтворимост.

Водоразтворими витамини: C и B комплекс

Повечето от тях се разтварят във вода и се наричат водоразтворими витамини. За разлика от тях, има само четири мастноразтворими витамина, които се разтварят в масло (течна мазнина).

Девет водоразтворими витамина се намират в човешката диета:

Каква е твоята основна цел?

Powered by DietGenie

За разлика от мастноразтворимите витамини, водоразтворимите витамини обикновено не се съхраняват в тялото. Поради тази причина трябва да се опиташ да ги получаваш редовно от диетата си.

Тази статия предоставя подробен преглед на водоразтворимите витамини - техните функции, ползи за здравето, хранителни източници, препоръчителен прием и други.

Тиамин (витамин B1)

Тиаминът, известен още като витамин B1, е първият водоразтворим витамин, който е описан научно.

Видове витамин B1

Съществуват много форми на тиамин, включително:

Роля и функция на витамин B1

Подобно на другите витамини от група B, тиаминът е коензим в тялото. Това се отнася за всички негови активни форми, но тиамин пирофосфатът е най-важният.

Коензимите са малки съединения, които помагат на ензимите да задействат химични реакции, които иначе не биха се случили сами.

Тиаминът участва в много основни химични реакции. Например, той помага за превръщането на хранителните вещества в енергия и подпомага образуването на захар.

Хранителни източници на витамин B1

Най-богатите хранителни източници на тиамин включват ядки, семена, пълнозърнести храни, черен дроб и свинско месо.

За разлика от тях, плодовете, зеленчуците и млечните продукти обикновено не осигуряват много тиамин.

Ниацин (Витамин В3): Ползи, хранителни източници и ръководство за безопасност
Препоръчително четиво: Ниацин (Витамин В3): Ползи, хранителни източници и ръководство за безопасност

Препоръчителен прием на витамин B1

Списъкът по-долу показва препоръчителната дневна доза (ПДД) за тиамин.

ПДД за кърмачета не е установена. Вместо това, таблицата показва адекватния прием. Адекватният прием е като ПДД, но се основава на по-слаби доказателства.

Дефицит на витамин B1

Дефицитът е рядък, но високите нива на кръвната захар могат да увеличат елиминирането на тиамин чрез урината, повишавайки неговите нужди и риска от дефицит. Нивата на тиамин могат да бъдат намалени с 75–76% при хора с диабет тип 1 и тип 2.

Хората с алкохолизъм също са изложени на повишен риск от дефицит поради лоша диета и нарушено усвояване на тиамин.

Сериозният дефицит може да доведе до разстройства, известни като бери-бери и синдром на Вернике-Корсаков.

Тези разстройства са свързани с различни симптоми, включително анорексия, загуба на тегло, нарушена нервна функция, психични проблеми, мускулна слабост и уголемяване на сърцето.

Странични ефекти и токсичност на витамин B1

Тиаминът се счита за безопасен. Няма съобщения за неблагоприятни ефекти след консумация на големи количества тиамин от храна или добавки.

Това е отчасти защото излишният тиамин бързо се изхвърля от тялото с урината.

В резултат на това, допустимото горно ниво на прием на тиамин не е установено. Това обаче не изключва възможни симптоми на токсичност при много високи дози.

Препоръчително четиво: Витамини от група В: Ползи, странични ефекти и дозировка

Ползи от добавките с витамин B1

Няма доказателства, че добавките с тиамин са от полза за здрави хора, които получават адекватни количества от диетата си.

Но за тези с високи нива на кръвната захар или лош статус на тиамин, добавките с висока доза могат да намалят кръвната захар и кръвното налягане.

Освен това, ниският прием на тиамин е свързан с различни други разстройства, като глаукома, депресия и фибромиалгия. Необходими са обаче повече изследвания, преди да се направят силни заключения.

Обобщение на витамин B1

Тиаминът, известен още като витамин B1, е първият открит витамин от група B.

Подобно на другите витамини от група B, тиаминът действа като коензим. Той е от съществено значение в много метаболитни процеси, включително превръщането на хранителните вещества в енергия.

Най-богатите хранителни източници на тиамин включват черен дроб, свинско месо, семена и пълнозърнести зърнени храни. Дефицитът е рядък, но диабетът и прекомерният прием на алкохол увеличават риска. Сериозният дефицит може да доведе до заболявания като бери-бери и синдром на Вернике-Корсаков.

Добавките с висока доза тиамин не изглежда да имат неблагоприятни ефекти и допустимото горно ниво на прием не е установено. Добавките обаче не изглежда да са от полза за тези, които получават адекватни количества от диетата си.

Рибофлавин (витамин B2)

Рибофлавинът е единственият водоразтворим витамин, който се използва като хранителен оцветител. Той е кръстен на цвета си - латинската дума flavus означава “жълт”.

Видове витамин B2

В допълнение към рибофлавина, хранителните вещества, известни като флавопротеини, освобождават рибофлавин по време на храносмилането.

Два от най-често срещаните флавопротеини са флавин аденин динуклеотид и флавин мононуклеотид. Те се намират в широка гама от храни.

Препоръчително четиво: Мастноразтворими витамини: Изчерпателен преглед

Роля и функция на витамин B2

Рибофлавинът функционира като коензим в различни химични реакции.

Подобно на тиамина, той участва в превръщането на хранителните вещества в енергия. Той е необходим и за превръщането на витамин B6 в неговата активна форма и за превръщането на триптофан в ниацин (витамин B3).

Хранителни източници на витамин B2

Екстрактът от мая също е изключително богат на рибофлавин, съдържащ около 18 mg на всеки 100 грама. Други добри източници на рибофлавин включват яйца, листни зеленчуци, броколи, мляко, бобови растения, гъби и месо.

Освен това, рибофлавинът често се добавя към преработени зърнени закуски и се използва като жълто-оранжев хранителен оцветител.

Препоръчителен прием на витамин B2

Списъкът по-долу показва ПДД или адекватния прием за рибофлавин. Тези стойности представляват дневния прием, достатъчен за задоволяване на нуждите на повечето хора.

Дефицит на витамин B2

Дефицитът на рибофлавин е много рядък в развитите страни. Лошата диета, напредналата възраст, белодробните заболявания и алкохолизмът обаче могат да увеличат риска.

Тежкият дефицит води до състояние, известно като арибофлавиноза, характеризиращо се с възпалено гърло, възпален език, анемия и проблеми с кожата и очите.

Той също така нарушава метаболизма на витамин B6 и превръщането на триптофан в ниацин.

Странични ефекти и токсичност на витамин B2

Високият прием на диетичен или допълнителен рибофлавин няма известни ефекти върху токсичността.

Усвояването става по-малко ефективно при по-високи дози. Също така, много малки количества се съхраняват в телесните тъкани и излишният рибофлавин се изхвърля от тялото с урината.

В резултат на това, безопасното горно ниво на прием на рибофлавин не е установено.

Препоръчително четиво: Микронутриенти: Видове, функции, ползи и още

Ползи от добавките с витамин B2

В повечето случаи добавките с рибофлавин не са от полза за хора, които вече получават достатъчно от храната.

И все пак, добавките с ниска доза рибофлавин могат да намалят кръвното налягане и да намалят риска от сърдечни заболявания при хора, генетично предразположени към тях. Смята се, че намалява високите нива на хомоцистеин при тези с две копия на гена MTHFR 677TT.

По-високи дози рибофлавин, като 200 mg два пъти дневно, също могат да намалят мигрените.

Обобщение на витамин B2

Рибофлавинът, известен още като витамин B2, е коензим с различни основни функции. Например, той е необходим за превръщането на хранителните вещества в енергия.

Намира се в различни храни, най-богатите му източници включват черен дроб, месо, млечни продукти, яйца, листни зеленчуци, бадеми и бобови растения.

Дефицитът е практически неизвестен сред здрави хора в западните страни, въпреки че заболяванията и лошите навици на живот могат да увеличат риска.

Не е известно, че добавките с висока доза рибофлавин имат някакви неблагоприятни ефекти, но обикновено са от полза само за тези с дефицит. Доказателствата обаче сочат, че те могат да намалят мигрените или да намалят риска от сърдечни заболявания при генетично податливи хора.

Ниацин (витамин B3)

Ниацинът, известен още като витамин B3, е единственият витамин от група B, който тялото ти може да произведе от друго хранително вещество - аминокиселината триптофан.

Видове витамин B3

Ниацинът е група от свързани хранителни вещества. Най-често срещаните форми са:

Съединението никотинамид рибозид също има витамин B3 активност. Той се намира в следи в суроватъчния протеин и хлебната мая.

Инжекции с витамин B12: Ползи, рискове и наука
Препоръчително четиво: Инжекции с витамин B12: Ползи, рискове и наука

Роля и функция на витамин B3

Всички хранителни форми на ниацин в крайна сметка се превръщат в никотинамид аденин динуклеотид (NAD+) или никотинамид аденин динуклеотид фосфат (NADP+), които действат като коензими.

Подобно на другите витамини от група B, той функционира като коензим в тялото, играе важна роля в клетъчната функция и действа като антиоксидант.

Една от най-важните му роли е да задвижи метаболитен процес, известен като гликолиза, извличането на енергия от глюкоза (захар).

Хранителни източници на витамин B3

Екстрактът от мая е изключително богат на ниацин, осигурявайки около 128 mg на всеки 100 грама.

Други добри източници включват риба, пиле, яйца, млечни продукти и гъби. Ниацинът също се добавя към зърнени закуски и брашно.

Освен това, тялото ти може да синтезира ниацин от аминокиселината триптофан. Учените са изчислили, че 60 mg триптофан могат да бъдат използвани за създаване на 1 mg ниацин.

Препоръчителен прием на витамин B3

Списъкът по-долу показва ПДД или адекватния прием за ниацин. Тези стойности са прогнозното количество ниацин, което повечето хора (97,5%) трябва да получават от диетата си всеки ден.

Той също така показва допустимото горно ниво на прием (UL), най-високият дневен прием, считан за безопасен за повечето хора.

Кърмачета (0–6 месеца)

Кърмачета (7–12 месеца)

Деца (1–3 години)

Деца (4–8 години)

Деца (9–13 години)

Жени (14+ години)

Мъже (14+ години)

Бременност

Кърмене

Дефицит на витамин B3

Дефицитът на ниацин, известен като пелагра, е рядък в развитите страни.

Основните симптоми на пелагра включват възпалена кожа, рани в устата, диария, безсъние и деменция. Подобно на всички заболявания, причинени от дефицит, той е фатален без лечение.

За щастие, можеш лесно да получиш целия ниацин, от който се нуждаеш, от разнообразна диета.

Дефицитът е много по-често срещан в развиващите се страни, където хората често следват диети, на които липсва разнообразие.

Зърнените култури са особено ниски наличен ниацин, тъй като по-голямата част от него е свързана с фибри под формата на ниацитин.

Тялото ти обаче може да го синтезира от аминокиселината триптофан. В резултат на това, тежкият дефицит на ниацин често може да бъде избегнат при диета с високо съдържание на протеини.

Странични ефекти и токсичност на витамин B3

Естествено срещащият се ниацин от храната не изглежда да има никакви неблагоприятни ефекти.

Високите допълнителни дози ниацин обаче могат да причинят ниацинов флъш, гадене, повръщане, стомашно дразнене и увреждане на черния дроб.

Ниациновият флъш е страничен ефект от добавките с никотинова киселина с незабавно освобождаване. Характеризира се с зачервяване на лицето, шията, ръцете и гърдите.

Увреждането на черния дроб е свързано с дългосрочната употреба на много високи дози (3–9 грама на ден) никотинова киселина с продължително или бавно освобождаване.

Освен това, приемането на добавки с ниацин за дълго време може да увеличи инсулиновата резистентност и да повиши нивата на кръвната захар.

Никотиновата киселина може също да увеличи циркулиращите нива на пикочна киселина, влошавайки симптомите при хора, предразположени към подагра.

Ползи от добавките с витамин B3

Добавките с никотинова киселина в дози, вариращи от 1300–2000 mg на ден, обикновено се използват за нормализиране на нивата на липидите в кръвта.

Те понижават високите нива на “лошия” холестерол с ниска плътност (LDL), като същевременно повишават нивата на “добрия” холестерол с висока плътност (HDL), когато са ниски. Нивата на триглицеридите също могат да спаднат при тези, които приемат добавки.

Някои проучвания също така предполагат, че никотиновата киселина намалява риска от сърдечни заболявания, но ползите й са противоречиви и резултатите от проучванията са непоследователни.

Предварителни доказателства също така показват, че добавките с ниацин могат да подобрят познанието, но са необходими допълнителни проучвания, преди да се направят силни твърдения.

Препоръчително четиво: 8 признака и симптома, че имаш дефицит на витамини

Обобщение на витамин B3

Ниацинът, известен още като витамин B3, е група от две свързани съединения - ниацинамид и никотинова киселина. Те изпълняват много жизненоважни функции в тялото.

Ниацинът се намира в много различни храни, като черен дроб, риба, птици, яйца, млечни продукти, слънчогледови семки и фъстъци, да назовем само няколко. Освен това, той обикновено се добавя към преработени храни като брашно и зърнени закуски.

Дефицитът е рядък в западните страни. Хората, които ядат диети с ниско съдържание на протеини, на които липсва разнообразие, са изложени на повишен риск.

Добавките с висока доза никотинова киселина обикновено се използват за нормализиране на нивата на липидите в кръвта, въпреки че някои учени се съмняват в ползите на витамина за здравето на сърцето.

Но добавките могат да имат и отрицателни странични ефекти, като увреждане на черния дроб, намалена инсулинова чувствителност и ниацинов флъш.

Пантотенова киселина (витамин B5)

Пантотеновата киселина се намира практически във всички храни. Подходящо е, че името й произлиза от гръцката дума pantothen, което означава “от всяка страна”.

Видове витамин B5

Множество форми на пантотенова киселина или съединения освобождават активната форма на витамина, когато се усвояват. В допълнение към свободната пантотенова киселина, те включват:

Роля и функция на витамин B5

Пантотеновата киселина играе ключова роля в широк спектър от метаболитни функции.

Тя е необходима за образуването на коензим A, който е необходим за синтезиране на мастни киселини, аминокиселини, стероидни хормони, невротрансмитери и други важни съединения.

Препоръчително четиво: 7 често срещани хранителни дефицита, които трябва да знаеш

Хранителни източници на витамин B5

Пантотеновата киселина се намира практически във всички храни.

Други богати източници включват разпространение на мая, гъби шийтаке, хайвер, бъбреци, пиле, говеждо месо и яйчни жълтъци.

Няколко растителни храни също са добри източници. В допълнение към споменатите по-горе, те включват кореноплодни зеленчуци, пълнозърнести храни, домати и броколи.

Подобно на много други витамини от група B, пантотеновата киселина често се добавя към зърнени закуски.

Препоръчителен прием

Списъкът по-долу показва адекватния прием (AI) на пантотенова киселина за повечето хора. ПДД не е установена.

Дефицит на витамин B5

Дефицитът на пантотенова киселина е рядък в индустриализираните страни. Този витамин е толкова широко разпространен в храните, че дефицитът е практически нечуван, с изключение на тежко недохранване.

Неговите нужди обаче могат да бъдат по-високи при хора с диабет и тези, които редовно консумират прекомерно количество алкохол.

Проучвания при животни показват, че дефицитът на пантотенова киселина уврежда повечето органни системи. Той е свързан с множество симптоми, включително изтръпване, раздразнителност, нарушения на съня, безпокойство и храносмилателни проблеми.

Странични ефекти и токсичност на витамин B5

Пантотеновата киселина не изглежда да има никакви неблагоприятни ефекти при високи дози. Допустимата горна граница не е установена.

Големи дози като 10 грама на ден обаче могат да причинят храносмилателен дискомфорт и диария.

При мишки, леталната доза е оценена на около 4,5 грама за всеки килограм телесно тегло (10 грама на кг), еквивалентно на 318 грама за човек с тегло 70 кг.

Препоръчително четиво: Тиамин (Витамин B1): Симптоми и лечение на дефицит

Ползи от добавките с витамин B5

Проучванията не са предоставили никакви добри доказателства за ползи от добавките с пантотенова киселина при хора, които получават адекватни количества от диетата си.

Въпреки че хората приемат добавки за лечение на различни разстройства, включително артрит, сухота в очите и кожно дразнене, няма силни доказателства за тяхната ефективност при лечението на някое от тези разстройства.

Обобщение на витамин B5

Пантотеновата киселина, известна още като витамин B5, играе различни важни роли в метаболизма.

Почти всички храни съдържат този витамин. Най-добрите източници включват черен дроб, слънчогледови семки, гъби, кореноплодни зеленчуци и пълнозърнести храни.

Тъй като пантотеновата киселина е широко разпространена в храните, дефицитът е практически неизвестен и обикновено е свързан само с тежко недохранване.

Добавките са безопасни и нямат никакви неблагоприятни ефекти. Много високи дози обаче могат да причинят диария и други храносмилателни проблеми.

Въпреки че някои хора редовно приемат добавки с пантотенова киселина, в момента няма силни доказателства за тяхната ефективност при лечение на заболявания при тези, които получават адекватни количества от храната.

Витамин B6

Витамин B6 е група от хранителни вещества, необходими за синтезиране на пиридоксал фосфат, коензим, участващ в повече от 100 различни метаболитни процеса.

Видове витамин B6

Подобно на другите витамини от група B, витамин B6 е семейство от свързани съединения, като:

В черния дроб всички хранителни форми на витамин B6 се превръщат в пиридоксал 5-фосфат, активната форма на витамина.

7 важни добавки, от които се нуждаеш при веганска диета
Препоръчително четиво: 7 важни добавки, от които се нуждаеш при веганска диета

Роля и функция на витамин B6

Подобно на другите витамини от група B, витамин B6 действа като коензим в многобройни химични реакции.

Той участва в образуването на червени кръвни клетки, енергията и метаболизма на аминокиселините. Той е необходим и за освобождаване на глюкоза (захар) от гликоген, молекулата, която тялото използва за съхранение на въглехидрати.

Витамин B6 също така подпомага образуването на бели кръвни клетки и помага на тялото да синтезира няколко невротрансмитери.

Хранителни източници на витамин B6

Други добри източници включват риба тон, свинско месо, пуйка, банани, нахут и картофи. Витамин B6 също се добавя към зърнени закуски и месни заместители на основата на соя.

Наличността на този витамин обикновено е по-висока в храните от животински произход, отколкото в растителните храни.

Препоръчителен прием на витамин B6

Списъкът по-долу показва ПДД за витамин B6. ПДД е дневният прием, за който се смята, че е достатъчен за повечето хора.

ПДД не е установена за кърмачета, така че вместо това е представен адекватен прием (AI).

Кърмачета (0–6 месеца)

Кърмачета (7–12 месеца)

Деца (1–3 години)

Деца (4–8 години)

Деца (9–13 години)

Сподели тази статия: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Сподели

Още статии, които може да ти харесат

Хората, които четат “Водоразтворими витамини: C и B комплекс”, харесват и тези статии:

Теми

Разгледай всички статии