Хормоните имат дълбоко въздействие върху твоето психическо, физическо и емоционално здраве.
Тези химически пратеници играят основна роля в контролирането на апетита, теглото и настроението ти, наред с други неща.
Обикновено ендокринните ти жлези произвеждат точното количество от всеки хормон, необходим за различни процеси в тялото ти.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
James W.
Налично в App StoreВъпреки това, хормоналните дисбаланси стават все по-често срещани с днешния забързан модерен начин на живот. В допълнение, някои хормони намаляват с възрастта, а някои хора изпитват по-драматично намаление от други.
За щастие, питателната диета и други здравословни навици могат да помогнат за подобряване на хормоналното ти здраве и да ти позволят да се чувстваш и да се представяш по най-добрия начин.
Тази статия ще ти покаже 12 естествени начина за балансиране на хормоните ти.
1. Яж достатъчно протеин на всяко хранене
Консумирането на адекватно количество протеин е изключително важно.
Диетичният протеин осигурява основни аминокиселини, които тялото ти не може да произвежда само и трябва да се консумират всеки ден, за да се поддържа здравето на мускулите, костите и кожата.
В допълнение, протеинът влияе върху освобождаването на хормони, които контролират апетита и приема на храна.
Изследванията показват, че яденето на протеин намалява нивата на “хормона на глада” грелин и стимулира производството на хормони, които ти помагат да се чувстваш сит, включително PYY и GLP-1.
В едно проучване мъжете произвеждат 20% повече GLP-1 и 14% повече PYY след хранене с високопротеинова храна, отколкото след хранене, което съдържа нормално количество протеин.
Нещо повече, оценките за глад на участниците намаляват с 25% повече след високопротеиновото хранене в сравнение с храненето с нормално количество протеин.
В друго проучване жени, които консумират диета, съдържаща 30% протеин, изпитват увеличение на GLP-1 и по-голямо чувство за ситост, отколкото когато ядат диета, съдържаща 10% протеин.
Нещо повече, те изпитват увеличение на метаболизма и изгарянето на мазнини.
За да оптимизираш хормоналното здраве, експертите препоръчват да консумираш минимум 20–30 грама протеин на хранене.
Това е лесно да се направи, като включиш порция от тези високопротеинови храни във всяко хранене.
Резюме: Консумирането на адекватно количество протеин предизвиква производството на хормони, които потискат апетита и ти помагат да се чувстваш сит. Стреми се към минимум 20–30 грама протеин на хранене.
2. Редовно спортувай
Физическата активност може силно да повлияе на хормоналното здраве. Основно предимство на упражненията е способността им да намаляват нивата на инсулин и да увеличават инсулиновата чувствителност.
Инсулинът е хормон, който има няколко функции. Една от тях е да позволява на клетките да приемат захар и аминокиселини от кръвта, които след това се използват за енергия и поддържане на мускулите.
Въпреки това, малко инсулин върши много работа. Твърде много може да бъде направо опасно.
Високите нива на инсулин са свързани с възпаление, сърдечни заболявания, диабет и рак. Нещо повече, те са свързани с инсулинова резистентност, състояние, при което клетките ти не реагират правилно на сигналите на инсулина.
Установено е, че много видове физическа активност увеличават инсулиновата чувствителност и намаляват нивата на инсулин, включително аеробни упражнения, силови тренировки и тренировки за издръжливост.
В 24-седмично проучване на затлъстели жени, упражненията увеличават инсулиновата чувствителност на участничките и нивата на адипонектин, хормон, който има противовъзпалителни ефекти и помага за регулиране на метаболизма.
Физическата активност може също да помогне за повишаване на нивата на хормони, поддържащи мускулите, които намаляват с възрастта, като тестостерон, IGF-1, DHEA и хормон на растежа.
За хора, които не могат да извършват енергични упражнения, дори редовното ходене може да увеличи тези нива на хормони, потенциално подобрявайки силата и качеството на живот.
Въпреки че комбинация от силови и аеробни тренировки изглежда дава най-добри резултати, редовното извършване на всякакъв вид физическа активност е полезно.
Резюме: Извършването на силови тренировки, аеробика, ходене или други форми на физическа активност може да промени нивата на хормоните по начин, който намалява риска от заболявания и защитава мускулната маса по време на процеса на стареене.
Препоръчително четиво: Как да понижиш нивата на инсулина си: 14 доказани съвета
3. Избягвай захарта и рафинираните въглехидрати
Захарта и рафинираните въглехидрати са свързани с много здравословни проблеми.
Всъщност, избягването или минимизирането на тези храни може да бъде от решаващо значение за оптимизиране на хормоналната функция и избягване на затлъстяване, диабет и други заболявания.
Проучванията постоянно показват, че фруктозата може да увеличи нивата на инсулин и да насърчи инсулиновата резистентност, особено при хора с наднормено тегло и затлъстяване с преддиабет или диабет.
Важно е, че фруктозата съставлява поне половината от повечето видове захар. Това включва естествени форми като мед и кленов сироп, в допълнение към царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и рафинирана трапезна захар.
В едно проучване хора с преддиабет изпитват подобни увеличения на нивата на инсулин и инсулинова резистентност, независимо дали консумират 1.8 унции (50 грама) мед, захар или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.
В допълнение, диети с високо съдържание на рафинирани въглехидрати като бял хляб и гевреци могат да насърчат инсулиновата резистентност при голяма част от възрастните и юношите.
За разлика от това, спазването на нисковъглехидратна или умерено-въглехидратна диета, базирана на пълнозърнести храни, може да намали нивата на инсулин при хора с наднормено тегло и затлъстяване с преддиабет и други състояния, свързани с инсулинова резистентност, като синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ).
Резюме: Доказано е, че диети с високо съдържание на захар и рафинирани въглехидрати водят до инсулинова резистентност. Избягването на тези храни и намаляването на общия прием на въглехидрати може да намали нивата на инсулин и да увеличи инсулиновата чувствителност.
Препоръчително четиво: Как да отслабнеш при СПКЯ: 13 полезни съвета
4. Научи се да управляваш стреса
Стресът може да опустоши хормоните ти. Два основни хормона, засегнати от стреса, са кортизолът и адреналинът, който също се нарича епинефрин.
Кортизолът е известен като “хормон на стреса”, защото помага на тялото ти да се справи със стреса в дългосрочен план.
Адреналинът е хормонът “борба или бягство”, който осигурява на тялото ти прилив на енергия, за да отговори на непосредствена опасност.
Въпреки това, за разлика от преди стотици години, когато тези хормони са били предизвиквани главно от заплахи от хищници, днес те обикновено се предизвикват от натоварения, често претоварващ начин на живот на хората.
За съжаление, хроничният стрес кара нивата на кортизол да останат повишени, което може да доведе до прекомерен прием на калории и затлъстяване, включително увеличаване на коремните мазнини.
Повишените нива на адреналин могат да причинят високо кръвно налягане, ускорен сърдечен ритъм и тревожност. Въпреки това, тези симптоми обикновено са доста краткотрайни, защото, за разлика от кортизола, адреналинът е по-малко вероятно да стане хронично повишен.
Изследванията показват, че можеш да намалиш нивата на кортизол, като се ангажираш с техники за намаляване на стреса като медитация, йога, масаж и слушане на релаксираща музика.
Преглед на проучвания от 2005 г. установи, че масажната терапия не само намалява нивата на кортизол средно с 31%, но също така увеличава нивата на подобряващия настроението хормон серотонин с 28% и допамин с 31%, средно.
Опитай се да отделяш поне 10–15 минути на ден за дейности за намаляване на стреса, дори ако смяташ, че нямаш време.
Резюме: Ангажирането с поведение за намаляване на стреса като медитация, йога, масаж и слушане на успокояваща музика може да помогне за нормализиране на нивата на хормона на стреса кортизол.
5. Консумирай здравословни мазнини
Включването на висококачествени естествени мазнини в диетата ти може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност и апетита.
Средноверижните триглицериди (MCTs) са уникални мазнини, които се усвояват директно от черния дроб за незабавна употреба като енергия.
Доказано е, че те намаляват инсулиновата резистентност при хора с наднормено тегло и затлъстяване, както и при хора с диабет.
MCTs се намират в кокосовото масло, палмовото масло и чистото MCT масло.
Млечните мазнини и мононенаситените мазнини в зехтина и ядките също изглежда увеличават инсулиновата чувствителност, въз основа на проучвания при здрави възрастни и тези с диабет, преддиабет, мастен черен дроб и повишени триглицериди.
В допълнение, проучванията показват, че консумацията на здравословни мазнини по време на хранене предизвиква освобождаването на хормони, които ти помагат да се чувстваш сит и доволен, включително GLP-1, PYY и холецистокинин (CCK).
От друга страна, установено е, че трансмазнините насърчават инсулиновата резистентност и увеличават натрупването на коремни мазнини.
За да оптимизираш хормоналното здраве, консумирай здравословен източник на мазнини на всяко хранене.
Резюме: Включването на здравословни естествени мазнини в диетата ти и избягването на нездравословни трансмазнини може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност и да стимулира производството на хормони, които помагат за контролиране на апетита.
Препоръчително четиво: 9 хормона, които влияят на теглото ти и как да ги подобриш
6. Избягвай да ядеш твърде много или твърде малко
Яденето твърде много или твърде малко може да доведе до хормонални промени, които водят до проблеми с теглото.
Преяждането показва, че увеличава нивата на инсулин и намалява инсулиновата чувствителност, особено при хора с наднормено тегло и затлъстяване, които са инсулинорезистентни.
В едно проучване, инсулинорезистентни затлъстели възрастни, които ядат храна от 1300 калории, изпитват почти двойно увеличение на инсулина в сравнение с хора с нормално тегло и “метаболитно здрави” затлъстели хора, които консумират идентична храна.
От друга страна, твърде силното намаляване на приема на калории може да увеличи нивата на хормона на стреса кортизол, за който е известно, че насърчава наддаването на тегло, когато е повишен.
Едно проучване установи, че ограничаването на приема на храна до по-малко от 1200 калории на ден води до повишени нива на кортизол.
Интересно е, че проучване от 1996 г. дори предполага, че диетите с много ниско съдържание на калории потенциално могат да предизвикат инсулинова резистентност при някои хора, ефект, който може да очакваш да видиш при хора с диабет.
Яденето в рамките на калорийния ти диапазон може да ти помогне да поддържаш хормонален баланс и здравословно тегло.
Резюме: Консумирането на твърде много или твърде малко калории може да доведе до хормонални дисбаланси. Стреми се да ядеш поне 1200 калории на ден за оптимално здраве.
7. Пий зелен чай
Зеленият чай е една от най-здравословните напитки.
В допълнение към кофеина, който ускорява метаболизма, той съдържа антиоксидант, известен като епигалокатехин галат (EGCG), на който се приписват няколко ползи за здравето.
Изследванията показват, че консумацията на зелен чай може да увеличи инсулиновата чувствителност и да намали нивата на инсулин както при здрави хора, така и при тези със състояния, свързани с инсулинова резистентност, като затлъстяване и диабет.
В един подробен анализ на 17 проучвания, най-висококачествените проучвания свързват зеления чай със значително по-ниски нива на инсулин на гладно.
Няколко контролирани проучвания установиха, че зеленият чай не изглежда да намалява инсулиновата резистентност или нивата на инсулин в сравнение с плацебо. Въпреки това, тези резултати може да се дължат на индивидуални реакции.
Тъй като зеленият чай има други ползи за здравето и повечето проучвания предполагат, че може да осигури известно подобрение в инсулиновия отговор, може да искаш да обмислиш да пиеш една до три чаши на ден.
Резюме: Зеленият чай е свързан с повишена инсулинова чувствителност и по-ниски нива на инсулин при хора с наднормено тегло, затлъстяване или диабет.
8. Често яж мазна риба
Мазната риба е най-добрият източник на дълговерижни омега-3 мастни киселини, които имат впечатляващи противовъзпалителни свойства.
Изследванията показват, че те могат също да имат благоприятен ефект върху хормоналното здраве, включително намаляване на нивата на хормоните на стреса кортизол и адреналин.
Малко проучване наблюдава ефекта от консумацията на омега-3 мазнини върху представянето на мъжете при тест за психически стрес.
Проучването установи, че след като мъжете консумират диета, богата на омега-3 мазнини в продължение на три седмици, те изпитват значително по-малки увеличения на кортизола и епинефрина по време на теста, отколкото когато следват обичайната си диета.
В допълнение, някои проучвания са установили, че увеличаването на приема на дълговерижни омега-3 мастни киселини може да намали инсулиновата резистентност, свързана със затлъстяване, синдром на поликистозните яйчници и гестационен диабет.
Гестационният диабет се появява по време на бременност при жени, които не са имали диабет преди да забременеят. Подобно на диабет тип 2, той се характеризира с инсулинова резистентност и повишени нива на кръвната захар.
В едно проучване жени с гестационен диабет приемат 1000 mg омега-3 мастни киселини дневно в продължение на шест седмици.
Групата с омега-3 изпитва значително намаление на нивата на инсулин, инсулинова резистентност и възпалителния маркер С-реактивен протеин (CRP) в сравнение с жени, които получават плацебо.
За оптимално здраве включи две или повече порции седмично мазна риба като сьомга, сардини, херинга и скумрия.
Резюме: Дълговерижните омега-3 мастни киселини могат да помогнат за понижаване на кортизола и епинефрина, да увеличат инсулиновата чувствителност и да намалят нивата на инсулин при затлъстели и инсулинорезистентни индивиди.
Препоръчително четиво: 10 причини, поради които винаги си уморен (и как да повишиш енергията си)
9. Осигури си постоянен, качествен сън
Без значение колко хранителна е диетата ти и колко упражнения правиш, здравето ти ще пострада, ако не си осигуриш достатъчно възстановяващ сън.
Лошият сън е свързан с дисбаланси в много хормони, включително инсулин, кортизол, лептин, грелин и хормон на растежа.
В едно проучване на мъже, чийто сън е бил ограничен до пет часа на нощ в продължение на една седмица, инсулиновата чувствителност намалява средно с 20%.
Друго проучване разглежда ефектите от ограничаването на съня върху здрави млади мъже.
Когато сънят им е бил ограничен за два дни, лептинът им намалява с 18%, грелинът им се увеличава с 28%, а гладът им се увеличава с 24%. В допълнение, мъжете жадуват за висококалорични, високо въглехидратни храни.
Освен това, не само количеството сън, което получаваш, е от значение. Качеството на съня също е важно.
Мозъкът ти се нуждае от непрекъснат сън, който му позволява да премине през всичките пет етапа на всеки цикъл на сън. Това е особено важно за освобождаването на хормон на растежа, което се случва главно през нощта по време на дълбок сън.
За да поддържаш оптимален хормонален баланс, стреми се към поне седем часа качествен сън на нощ.
Резюме: Недостатъчният или некачествен сън е доказано, че намалява хормоните на ситостта, увеличава хормоните на глада и стреса, намалява хормона на растежа и увеличава инсулиновата резистентност.
Препоръчително четиво: 14 причини защо винаги си гладен
10. Стой далеч от захарни напитки
Захарта под всякаква форма е нездравословна. Въпреки това, течните захари изглеждат най-лоши досега.
Проучванията показват, че големи количества подсладени със захар напитки могат да допринесат за инсулинова резистентност, особено при възрастни и деца с наднормено тегло и затлъстяване.
В едно проучване, когато хора с наднормено тегло консумират 25% от калориите си под формата на напитки с високо съдържание на фруктоза, те изпитват по-високи нива на инсулин в кръвта, намаляване на инсулиновата чувствителност и увеличено натрупване на коремни мазнини.
В допълнение, изследванията показват, че пиенето на захарни напитки води до прекомерен прием на калории, защото не предизвиква същите сигнали за ситост, както яденето на твърди храни.
Избягването на подсладени със захар напитки може да бъде едно от най-добрите неща, които можеш да направиш, за да подобриш хормоналния си баланс.
Резюме: Високият прием на захарни напитки постоянно е свързан с по-високи нива на инсулин и инсулинова резистентност при възрастни и деца с наднормено тегло и затлъстяване.
Препоръчително четиво: 14 естествени начина за подобряване на инсулиновата ти чувствителност
11. Консумирай диета с високо съдържание на фибри
Фибрите, особено разтворимите, са важен компонент на здравословната диета.
Проучванията са установили, че те увеличават инсулиновата чувствителност и стимулират производството на хормони, които те карат да се чувстваш сит и доволен.
Въпреки че разтворимите фибри обикновено произвеждат най-силни ефекти върху апетита и храненето, неразтворимите фибри също могат да играят роля.
Едно проучване при хора с наднормено тегло и затлъстяване установи, че консумацията на вид разтворими фибри, наречени олигофруктоза, увеличава нивата на PYY, а консумацията на неразтворими фибри целулоза има тенденция да увеличава нивата на GLP-1.
И двата вида фибри причиняват намаляване на апетита.
За да се предпазиш от инсулинова резистентност и преяждане, увери се, че ядеш храни, богати на фибри, ежедневно.
Резюме: Високият прием на фибри е свързан с подобрения в инсулиновата чувствителност и хормоните, които контролират глада, ситостта и приема на храна.
12. Яж повече яйца
Яйцата са една от най-хранителните храни на планетата.
Доказано е, че те влияят благоприятно на хормоните, които регулират приема на храна, включително понижаване на нивата на инсулин и грелин и увеличаване на PYY.
В едно проучване мъжете имат по-ниски нива на грелин и инсулин след ядене на яйца за закуска, отколкото след ядене на геврек за закуска.
Нещо повече, те се чувстват по-сити и ядат по-малко калории през следващите 24 часа след ядене на яйцата.
Важно е, че тези положителни ефекти върху хормоните изглежда се появяват, когато хората ядат както яйчен жълтък, така и яйчен белтък.
Например, друго проучване установи, че яденето на цели яйца като част от нисковъглехидратна диета увеличава инсулиновата чувствителност и подобрява няколко маркера за здравето на сърцето повече от нисковъглехидратна диета, която включва само яйчни белтъци.
Повечето проучвания са разглеждали ефектите от яденето на яйца за закуска, защото тогава хората обикновено ги консумират. Въпреки това, тези хранителни електроцентрали могат да се ядат на всяко хранене, а твърдо сварените яйца са чудесна преносима закуска.
Резюме: Яйцата са изключително хранителни и могат да помогнат за намаляване на инсулиновата резистентност, да потиснат апетита ти и да те накарат да се чувстваш сит.
Резюме
Хормоните ти участват във всеки аспект на здравето ти. Нуждаеш се от тях в много специфични количества, за да функционира тялото ти оптимално.
Хормоналните дисбаланси могат да увеличат риска от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.
Въпреки че стареенето и други фактори са извън твоя контрол, има много стъпки, които можеш да предприемеш, за да помогнеш на хормоните си да функционират оптимално.
Консумирането на питателни храни, редовните упражнения и ангажирането с други здравословни навици могат да допринесат много за подобряване на хормоналното ти здраве.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
